Стейси Симс о питании и тренировках

Когда речь заходит о питании для наращивания мышц, большинство людей по привычке смотрит на калории, белки и дефицит. Но мало кто учитывает время приёма пищи.

Именно это является фактором №1, если вы женщина, хотите укрепить мышцы и при этом не набрать лишнего жира (особенно висцерального, самого опасного).

Циркадные ритмы: не просто про сон.

Циркадные ритмы – это 24-часовые биологические циклы, управляющие почти всеми системами организма: гормонами, обменом веществ, иммунитетом и даже аппетитом.

У женщин они короче и чувствительнее, чем у мужчин. При малейшем нарушении на гормональном уровне меняется всё:

– усиливается тяга к «пустым» углеводам;

– снижается чувство насыщения;

– растёт инсулиновая резистентность;

– усиливается накопление жира в области талии и бёдер.

Недостаток света днём, поздние ужины, перенос первого приёма пищи на 12:00, постоянный стресс (а кортизол у женщин пиковый сразу после пробуждения и намного выше, чем у мужчин) – всё это приводит к нарушению ритмов.

Важно питаться синхронно с биологическими часами. Вот базовые принципы:

1. Завтрак — через 30 минут после пробуждения.

Добавьте немного углеводов и белка, чтобы снизить кортизол и дать сигнал гипоталамусу: «у нас всё стабильно, можно включать обмен веществ».

2. Белок в каждом приёме пищи (примерно 30-40 г), чтобы запустить анаболический путь роста мышц и стабилизировать уровень сахара в крови.

3. Ужин до 19:00. Никакой еды после! Пусть ночью тело занимается восстановлением, а не перевариванием.

4. Уменьшение вечерней калорийности всего на 150 ккал снижает гликемические пики и даёт организму больше ресурсов на очищение и регенерацию. Опять же это применимо, если вы хотите снизить вес.

Исследования показывают: питание, синхронизированное с циркадным ритмом, приводит к снижению уровня инсулина, лептина и ИМТ. Без изменения общего количества калорий!

Кардио натощак – миф, который особенно глубоко укоренился в фитнес-среде. Да, у мужчин это работает, но женское тело устроено иначе.

У нас изначально больше окислительных (выносливых) волокон, лучше развита митохондриальная функция, выше гибкость метаболизма. Мы — естественные «сжигатели жира». И нам не нужно доводить тело до стресса, чтобы оно начало работать. У нас всё наоборот: чем больше стресса, тем больше организм уходит в запас. Это заложено в женщине от природы: поскольку женщина даёт новую жизнь, её организм должен быть сыт и расслаблен. На стрессе женщина худеет за счёт мышц, а не жира; мышцы сложнее питать, а жир нужен для работы гормонов и обогрева. Если женщина беременна, разумеется, для её тела ценнее жир, а не мышцы.

Когда женщина делает интенсивную тренировку натощак, особенно утром, она запускает катаболизм. А значит, теряет мышцы, над которыми потом работает неделями.

Лучше выйти на прогулку, сделать дыхательную практику или йогу – вот это поддержит метаболизм и не запустит разрушение мышечной ткани.

Время приёма пищи тоже важно. Если мы тренируемся на голодный желудок, особенно женщины, или откладываем приём пищи после тренировки, то мозг воспринимает это как состояние низкой энергии. Автоматическая реакция – замедлить все системы организма. Это контрпродуктивно. Процитирую саму Стейси: «Если я разговариваю с женщиной, и она говорит: "Я пошла в спортзал, выпила кофе перед этим, потом не была голодна, бегала по делам, и поела только в 11 или 12", я спрашиваю: "Зачем ты вообще ходила в спортзал?" Всё это время ты оставалась в состоянии распада. У тебя не было стимула для набора мышц».