Становая тяга подходы
Становая тяга подходыСкачать файл - Становая тяга подходы
Switch to English sign up. Становая тяга - Заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий. Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает - со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений - получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги - теперь только успех. Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга - движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук или 'финскую' систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке. На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над тягой. Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и 'голой' спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить 'голую' силу по нужному руслу для значительного увеличения результата. Существует два способа выполнения становой тяги: Сразу надо совершенно определенно сказать, что 'сумо'-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность 'сумо'-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в 'сумо'-стиле? Носки развернуть по углом градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Like 10 Show likes. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный 'силовой' выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад. И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле 'сумо':. Like 5 Show likes. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза - очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног. Частая ошибка в конце движения - подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами. Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Предлагаю Вам, дорогие читатели, ознакомиться с одной из моих систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Например, если ваш максимальный результат в тяге кг, то разминка выглядит так: Перерыв между тренировками должен быть не менее дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной - 3 дня. В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: Они выполняются в подходах по повторений. Могу применяться и другие упражнения подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т. Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног - с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в подходах по повторений с повышением веса от подхода к подходу. Like 25 Show likes. Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в 'сумо'-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на кг больше максимального и выполняется подходов по повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок. Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок. И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно. Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт. Like 13 Show likes. Спасибо за информацию, то что надо. Проводятся ли отдельно соревнования по становой тяге, что бы можно было получить разряд? Как избавиться от горба? Перешел с классики на сумо, горб стал намного меньше, но все равно остался. Александр , тож самое. Уж простите если не в тему. Подскажите как прокачать спину. Из за проблем со спиной не могу нормально приседать со штангой, свыше кг начинает штормить, хотя чувствую что смогу и больше в телегу загрузить кг и сделать это суперсетом добавив разгибание ног 5х15, вполне нормальная тема Девайса типа 'колодец' в зале нет, становая, становую не делаю боюсь спину сорвать совсем. Перерыл интернет на тему изолированные упражнения на спину, полезного не чего не нашел. Заранее благодарен за помощь. Если не сложно ответ в личку. Я слышал что для различных типов телосложения предпочтительны разные стойки в становой тяге. Какая предпочтительнее для невысокого человека с короткими ногами? Суровецкого, если не ошибаюсь. Александр , да ВДФПФ. Так как рычаг спины получается больше, то нужно дать ей максимально возможное приближение к вертикали на старте. В классике это сделать невозможно. А ты попробуй о технике подумать, а не скакать перед штангой словно упоротый. Вес добавь на штанге и на старте обтягивай спину. Короткие ноги - обе техники. Ребята с длинными ногами говорили что классика им неудобна. Так что выбирай то, что делаешь увереннее и техничнее. Ребят, скажите, на сколько можно увеличить становую по этой системе, примерно конечно же.
Как правильно тренировать становую тягу?
Становая тяга — нюансы и рекомендации
Система установленных государством общеобязательных правил поведения норм
Тесты по экономике деньги банки
Фундамент из шин своими руками
Тяга Крока
За ухом на голове твердая шишка
Сколько стоит самому построить каркасный дом
Сп5 14 содержание драгметаллов