Средиземноморская Диета В Условиях
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.
+7 (499) 519-32-46
+7 (812) 416-94-02
Диета Дюкана
Стол №5
Кето диета
Кремлёвская диета
Японская диета
Кефирная диета
Гречневая диета
Заболевания от А до Я
Найти по симптомам
Расшифровка анализов
Травник
Свойства продуктов
Очищение организма
Интересные новости
Диеты
Витамины
Термины
Роль витаминов в формировании здоровья + ТОП-продуктов рекордсменов
Все материалы на сайте подготовлены в информативных целях и не являются руководством по лечению и диагностике заболеваний. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным врачём, не занимайтесь самолечением!
Средиземноморскую диету нельзя назвать инструкцией, которой необходимо следовать, чтобы похудеть. Скорее, это пищевые традиции и привычки, которым привержены жители Средиземноморья. Они стали известны и популярны во всем мире за счет того, что люди употребляют в пищу в большом количестве такие, казалось бы, вредные продукты, как бекон, хлеб из белой муки, жирный сыр, но при этом не поправляются. Кроме того, показатели смертности от болезней сердечно-сосудистой системы среди жителей Франции минимальны, особенно, если сравнивать их с показателями смертности среди жителей США.
Неспроста ЮНЕСКО признала средиземноморскую диету историческим наследием Марокко, Кипра, Португалии, Греции, Хорватии и Италии. Жители этих стран не только следуют принципам этой диеты, но и бережно хранят ее.
Суть средиземноморской диеты проста: необходимо убрать из меню, либо свести до минимума потребление красного мяса рафинированных углеводов и обработанных в промышленных масштабах продуктов. Упор делается на полноценные белки, на здоровые жиры, крупы и фрукты. Это позволит поддерживать вес в норме, а также сохранять сердце и сосуды здоровыми.
Пищевые традиции Средиземноморья – это:
Употребление в пищу продуктов, которые соответствуют конкретному сезону.
Питание продуктами, прошедшими минимальную обработку пред подачей на стол.
Оливковое масло в качестве основного источника жиров.
Потребление жиров в день от 25 до 35%.
Обязательное употребление в пищу рыбы и птицы, как основного источника мяса.
Красное мясо на столе – 2 раза в месяц.
За месяц средиземноморской диеты можно избавиться от 3-5 кг лишнего веса. Потеря таких объемов не нанесет вреда здоровью, что очень важно при соблюдении любой диеты.
Диета предполагает соблюдение следующих правил:
Заправка для всех без исключения салатов – оливковое масло.
Вино можно пить только красное (полусухое или сухое).
Если продукт можно употребить в пищу в сыром виде, то его не подвергают тепловой обработке.
Возможные варианты готовки: на пару, варка, запекание, тушение. Жарить продукты не рекомендуется.
Чтобы крупы отваривать на протяжении непродолжительного отрезка времени, их предварительно замачивают.
Под запретом: фаст-фуд, сладости, полуфабрикаты.
Последний прием пищи – за 4 часа до ночного отдыха.
Соль используется в минимальных количествах. Можно добавлять в блюда орегано, чеснок, базилик, тимьян.
Сахар нужно заменить стевией или медом.
Чтобы правильно составить свой ежедневный рацион, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Листовые овощи – 100 г, иные овощи – 50 г.
Фрукты: по одному банану, апельсину и яблоку. На выбор берут 30 г винограда, либо 200 г арбуза/дыни.
60 г рыбы или маложирного мяса в день.
До 60 г круп (рис или паста), 30 г сыра.
Стакан молока или йогурта в день, 30 г сыра.
Хлопья с 200 г йогурта, хлеб и твердый сыр, стакан чая
Печеная щука – 200 г, печеные овощи, бокал вина или стакан компота
Морепродукты в отварном виде (200 г), салат с зеленью и помидорами с заправкой из оливкового масла
Омлет с морепродуктами из 2 яиц, стакан чая
Печеная форель – 100 г, паста – 100 г, моцарелла – 2 ломтика
Рис, тушеный с зеленью, кальмар в печеном виде, бокал вина или чай
Запеканка творожная, виноградный сок
200 г куриного супа со шпинатом, кукурузная каша – 100 г, печеные овощи, кофе
Гречневая каша с помидорами – 200 г, печеные котлеты из рыбного фарша (щука), отварное яйцо, сок
Овсяные хлопья с йогуртом – 200 г, тост с помидорами и сыром, вода
Паста и креветки – 200 г, салат с морской капустой – 100 г, тост с помидорами сыром, бокал вина или чая
Паровая морская рыба – 200 г, помидоры и моцарелла, стакан зеленого чая
Салат с морепродуктами – 200 г, чай
Грука утки в красном вине – 200 г, цукини тушеный с тимьяном, стакан чая
Ягоды свежие (смородина или вишня), либо порция сухофруктов
Плов с овощами – 200 г, рыба на гриле – 150 г, зеленый чай
Овощной омлет на основе 2 яиц, помидоры, апельсин, сок
Гречневая каша и индейка – 200 г, салат (яблоко и сельдерей), сок
Тушеный в сметане карп – 150 г, приготовленные на гриле овощи, печеная форель – 150 г
Творог маложирный со сметаной – 200 г
Тост с сыром и томатами – 2 шт, апельсин, сок
Рагу овощное – 200 г, индейка печеная – 100 г, морс
Паста с креветками – 100 г, форель с травами в печеном виде – 150 г
Средиземноморская диета представлена пирамидой. Ее базой являются сложные углеводы. На их долю приходится до 60% меню. Следующий блок – протеины (до 30%), а верхушка пирамиды – это жиры и простые углеводы (не более 10%).
Углеводистые продукты, которые составляют основу рациона:
Крупы в оболочке (рис, ячмень, булгур и пр.);
Макароны из твердых сортов пшеницы;
Овощи и фрукты (в день их нужно съедать не менее 6 порций),
Центр пирамиды – это такие продукты, как:
Молочные продукты (до 2 порций в день): кефир, творог, маложирный сыр, молоко;
Орехи, как источники полезных жиров (одна порция в день);
Сухофрукты, как источники пектина (до 2 порций в день);
Рыба морская (не более 6 порций в 7 дней);
Картофель (не чаще 3 раз в 7 дней);
Горький шоколад и кондитерские изделия (не чаще 3 раз в 7 дней).
Красное мясо находится на вершине пирамиды, поэтому баранину, говядину и свинину можно употреблять в пищу не чаще 4 раз в месяц. При этом объем порций не должен превышать 100 г.
Продукты, от которых необходимо отказаться во время средиземноморской диеты:
Любой хлеб в составе которого есть сахар, дрожжи, разрыхлитель или красители;
Любые продукты, прошедшие консервацию;
Любые продукты, которые имеют длительный срок хранения;
Покупной кетчуп, майонез, сырный соус и прочие добавки к блюдам, которые содержат сахар и консерванты;
Сладкие и полусладкие вина, крепкие спиртные напитки, десертные вина (можно пить только качественное вино, которое снижает уровень холестерина в крови , выступает в качестве антиоксиданта, ускоряет метаболические процессы, улучшает состав крови);
Покупные сладости: молочный шоколад, конфеты (допустимо есть только горький шоколад).
Чтобы жителям России можно было без проблем практиковать средиземноморскую диету, ее пришлось немного адаптировать к реальным условиям страны. Так, оливковое масло заменяют подсолнечным, но нерафинированным. Чтобы увеличить пользу от продукта, можно употреблять в пищу семена подсолнечника, тыквенное семя, грецкие орехи .
Красную рыбу разрешается заменить сельдью и скумбрией. Обязательно включать в свой рацион льняное семя, которое является источником полезных жирных кислот. Чтобы они лучше усваивались, рыбу нужно есть вместе с цветной капустой.
Дорогостоящая паста может быть с успехом заменена макаронами из твердых сортов пшеницы. Также можно есть любые отечественные крупы.
Альтернативой пряным травам становится укроп, петрушка, базилик.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Варят бульон из головы, плавников и хвоста осетра. В бульоне должны присутствовать корнеплоды. Рыбное филе перекручивают на мясорубке с размоченным в молоке хлебом и обжаренным репчатым луком, добавляют к нему яйцо и соль. Формируют из фарша фрикадельки, обваливают их в муке, отваривают до готовности в половине части бульона, процеживают его. Муку разводят в стакане бульона, смешивают его с той часть жидкости, которая осталась от приготовления фрикаделек, кипятят. Когда бульон закипит, в него вводят фрикадельки. Перед подачей на стол в суп добавляют зелень.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Смешанная зелень – укроп и петрушка (1 пучок);
Плавники, голову и хвост отваривают в воде с корнеплодами. Филе рыбы нарезают на кусочки и тушат их вместе с луком. Пассируют муку и вводят в нее 4 стакана рыбного бульона, доводят до кипения, помещают туда рыбное филе, варят до полной готовности. Процеживают суп и перетирают мякоть через сито. Готовый суп солят, вводят в него масло и зелень.
Для приготовления блюда потрется следующие продукты:
Лук обжаривают в масле, шампиньоны нарезают и отваривают до полуготовности. Отдельно пассируют муку, добавляют в нее немного бульона. Огурцы нарезают кубиками.
Из рыбы убирают кости, отваривают ее в грибном бульоне, перчат и выдерживают на огне на протяжении 7 минут. В солянку вводят капусту, огурцы, оливки, жареный лук и разведенную муку. Перед подачей в суп добавляют зелень и лимон.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Обжаривают лук. В кастрюлю наливают литр воды и вводят в нее креветки, резанные дольками томаты, чеснок, лавровый лист, укроп, жареный лук, варят до готовности. Суп можно подавать с ржаными сухариками.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Душистый и красный молотый перец – по 10 г;
Фасоль отваривают на протяжении 45 минут, добавляют к ней жареные коренья, гвоздику, перец и соль. Варят до тех пор, пока фасоль не станет мягкой. В конце варки вводят в суп зелень.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Ржаная мука и масло оливковое по 50 г;
Чечевицу отваривают в 2 л подсоленной воды на протяжении 1 часа 30 минут. Лук мелко режут, обжаривают на сковороде, в конце жарки вводят муку. Добавляют готовый лук в суп, туда же всыпают измельченные грецкие орехи и проваривают еще на протяжении 20 минут. Готовый суп разливают по тарелкам и посыпают рубленой зеленью.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
50 г сливочного масла и такое же количество корней петрушки и сельдерея;
Коренья нарезают, жарят вместе с горошком. Воду доводят до кипения, опускают в нее кубиками нарезанный картофель, солят и перчат, выдерживают на огне на протяжении 10 минут. В конце варки в суп добавляют тертый сыр, постоянно помешивают бульон, пока сыр полностью не расплавиться. Майонез добавляют непосредственно в тарелку, туда же вводят рубленую зелень.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Отварное мясо, яйца и огурцы нарезают. Шинкуют зелень. Смешивают продукты, раскладывают по тарелкам, заливают томатным соком. Подают блюдо в охлажденном виде.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Рыбу выкладывают в сковороду на подушку из перца, гвоздики, петрушки, лука, соли и лавровых листьев. Заливают все вином и варят на протяжении четверти часа под закрытой крышкой. Бульон сливают в отдельную тару.
Чтобы приготовить соус в кастрюлю вливают стакан бульона, добавляют к нему ложку муки, смешанную с маслом и доводят до полного растворения, солят и перчат, после чего процеживают бульон.
На тарелку выкладывают рыбу, поливают ее соусом и подают к столу.
Отварной угорь под кисло-сладким соусом
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Рыбу варят на протяжении 45 минут в соленой воде с добавлением лаврового листа, лука и зелени.
Чтобы приготовить соус муку пассируют с маслом, добавляют немного бульона, в котором варилась рыба, вводят сахар и сок лимона. Через 15 минут варки добавляют вино.
Рыбу раскладывают по тарелкам, поливают соусом и подают к столу.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
По 100 г оливкового и сливочного масла;
Готовят фарш из лука, вымоченного в молоке белого хлеба и рыбы, добавляют в него яйца, сливочное масло, солят и перчат. Формируют из фарша котлеты, обваливают в муке, выкладывают в форму для запекания. Сверху присыпают котлеты зеленью и «накрывают» дольками лимона. Доводят котлеты до готовности.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Рыбу пропускают через мясорубку. Из муки и молока готовят густой соус, разогревая его на сковороде, охлаждают и вливают в фарш, туда же вводят яйца.
Кнели выкладывают в сотейник, заливают водой и отваривают до полной готовности. Перед подачей готовые кнели поливают маслом и присыпают зеленью.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Перекручивают рыбное филе и вымоченный хлеб с помощью мясорубки. Добавляют в фарш сливочное масло, солят и перчат.
Обжаривают грибы с луком, остужают. Салфетку смачивают водой, выкладывают на нее рыбный фарш, формируя из него пласт толщиной в 2 см. В ее центр кладут грибы с луком, формируют из фарша рулет и выкладывают его на смазанный маслом противень. Сверху покрывают рулет яйцом, посыпают сухарями, сбрызгивают маслом. Доводят рулет до готовности в духовке. Подают блюдо с отварным картофелем, сверху посыпают зеленью.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Мидии отваривают в соленой воде, вместе с луком и лавровым листом. Вынимают мидии из раковин, остужают.
Чтобы приготовить соус, муку смешивают с водой и проваривают на протяжении 10 минут, заправляют сливочным маслом и лимонным соком. Заливают мидии готовым соусом, посыпают рубленой зеленью.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
По 100 г шампиньонов, сливочного масла и сухого белого вина;
Белые грибы вымачивают на протяжении 2 часов, нарезают на мелкие кусочки, рубят лук и чеснок. Обжаривают их вместе с рисом.
Смешивают грибной настой, белое вино и мясной бульон. Вводят бульон в зажарку, проваривают на протяжении получаса, пока рис не будет полностью готов.
Сыр натирают. Шампиньоны шинкуют, обжаривают в сливочном масле, добавляют туда чеснок. Смешивают все компоненты (рис с белыми грибами и шампиньоны с чесноком), сверху посыпают тертым сыром.
Лазанья с куриной печенью, грибами и мясным фаршем
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Тесто для лазаньи в пластах – 10 шт.
По 0,2 кг говяжьего фарша, шампиньонов, куриной печени.
По 100 г твердого сыра и оливкового масла.
Печень жарят на протяжении 5 минут, столько же по времени жарят грибы. Фарш обжаривают до полной готовности. Смешивают все компоненты, солят и перчат, добавляют красное вино, тушат на небольшом огне.
На пласты для лазаньи выкладывают фарш, посыпают сверху тертым сыром, запекают в духовке на протяжении 15 минут.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Рыбу варят до готовности, прокручивают ее на мясорубке вместе с чесноком, солят и перчат, добавляют оливковое масло. Выкладывают фарш в салатник, посыпают орехами и зеленью.
Салат с кальмарами, яйцами и морской капустой
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
В кипятке выдерживают кальмаров (не более 2 минут), очищают от шкурки, промывают, варят еще 5 минут в соленой воде, остужают и режут кубиками. Измельчают ламинарию, зеленый и репчатый лук, а также отварные яйца. Смешивают все компоненты, заправляют майонезом.
Салат с томатами, сыром фета и оливками
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Томаты, редис и огурцы режут кубиками, сыр крошат руками, смешивают все компоненты салата, добавляют оливки и рубленую зелень. Для заправки используют соус на основе соли, перца и лимонного сока.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Отваривают стебли щавеля и шпината с добавлением соли, сливают воду, выкладывают в салатник. Заливают их соусом из пропущенных через блендер грецких орехов, чеснока, лука и зелени, смешанные с оливковым маслом. Сверху салат посыпают рубленой петрушкой.
Салат куриный с ананасами и яблоками
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Отварное куриное мясо и ананасы – по 0,2 кг;
Яблоки, ананасы и отварную курицу режут кубиками, смешивают их, поливают соком лимона, солят и перчат. Эту смесь оставляют на полчаса. Пред подачей на стол заливают блюдо салатной заправкой, украшают кусочками ананаса.
Меню сбалансированное, позволяет насытить организм витаминами и микроэлементами, необходимыми для его правильного функционирования.
Диета имеет адаптированный для России вариант.
Меню богато продуктами с Омега-3 жирными кислотами. Их регулярное потребление в пищу является профилактикой различных сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Человек в меньшей степени оказывается подвержен стрессам.
Диета не имеет противопоказаний. Ее можно практиковать как в детском, так и в пожилом возрасте, во время беременности и кормления грудью.
Умственные возможности человека расширяются, уменьшается риск заболевания рассеянным склерозом , болезнью Альцгеймера , болезнью Паркинсона , старческой деменцией. Это возможно за счет того, что в меню входят орехи и оливковое масло, которые являются мощными антиоксидантами.
Диету можно практиковать с целью профилактики инсульта и периферической нейропатии.
Для курильщиков средиземноморская диета является настоящей находкой, так как набор продуктов из меню позволяет снизить риски развития ХОБЛ .
Исследования позволили установить, что средиземноморская диета является одним из способов профилактики онкологических заболеваний, в частности, рака желудка, молочных желез и кишечника.
Диета позволяет не допустить развития сахарного диабета , так как в меню много продуктов с грубым пищевым волокном. Это дает возможность контролировать скачки глюкозы в крови. Также диеты можно придерживаться людям, которые уже страдают от данного заболевания, так как она позволяет снижать уровень холестерина в крови, делает сосуды более прочными.
Работа щитовидной железы нормализуется.
Диету можно использовать для профилактики рахита и остеопороза.
Диета позволяет повысить прочность костной ткани.
Быстро сбросить лишний вес не удастся.
Некоторые продукты стоят довольно дорого.
Диеты не следует придерживаться людям, которые страдают от заболеваний, требующих соблюдения определенного меню. Также не стоит использовать продукты, на которые у человека имеется индивидуальная непереносимость.
Первый миф. Диета дорогая. На самом деле, чтобы адаптировать свой привычный рацион под меню средиземноморской диеты, нужно ввести в план питания фасоль и чечевицу, а также есть больше овощей и круп. Эти продукты гораздо ниже по стоимости, чем любые полуфабрикаты.
Второй миф. Вино можно пить в неограниченных количествах. На самом деле, существуют определенные нормы. Так, женщинам рекомендовано один бокал вина, а мужчинам два бокала. Только при соблюдении указанных дозировок можно принести пользу собственному здоровью, а именно, сердцу и сосудам.
Третий миф. Нужно есть много спагетти и хлеба. Средняя порция пасты приравнивается к 60 г, поэтому даже 80 г макарон – это уже много. Остальную, незанятую часть тарелки нужно оставить под овощи, рыбу, салаты или маложирное мясо. Также не следует съедать за один раз более одного ломтика хлеба из цельнозерновой муки.
Четвертый миф. Средиземноморская диета является обычным набором продуктов и не более. Еда для жителей средиземноморья – это значимая часть жизни. Важно не только есть разрешенные продукты, но и заниматься спортом.
Пятый миф. Любое растительное масло имеет равнозначну
Средиземноморская диета в условиях России: меню на неделю + рецепты блюд
Средиземноморская диета – меню, рецепты, плюсы и минусы
Средиземноморская диета : польза, меню, продукты | Food and Health
Средиземноморская диета меню на неделю и рецепты, для похудения...
Средиземноморская диета : варианты, правила питания и примерное меню
Что Едят На Диете
Лишний Вес Здорово
Лишний Вес И Отношения
Средиземноморская Диета В Условиях
