Средиземноморская Диета Меню На Неделю
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы
Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы
Вкусная и полезная средиземноморская диета с меню на каждый день
Добавить в избранное
Убрать из избранного
Подпишись на наши новости.
Будь в курсе последних событий!
Автор-эксперт
Наталья Кузина
Cпортивный психолог и преподаватель
Добавить в избранное
Убрать из избранного
SlickJump ® Подушка-конструктор favorit для персонализации твоего сна!
Настрой подушку, идеальную по жёсткости и высоте
В зависимости от сочетания слоёв меняются твои ощущения!
Узнать цену... SlickJump ®
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
У Bodymaster'а есть канал в
«Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Отличная статья!
Спасибо!
Добавить в избранное
Перейти к вопросам и ответам
Подписаться на эксперта
Автор-эксперт
Наталья Кузина
vk_blue
twitter_blue
whatsapp_blue
Диеты для похудения
Здоровые диеты
Популярные диеты
Здоровое питание
Как питаться чтобы похудеть
Рацион питания
Рецепты
Владимир Александрович
Новичок
11.10.2013 13:03
Хорошая диета, а главное вкусная очень, но и не дешевая естественно, особенно в зимнее время.
Ответить на комментарий
Ответить
Подпишись на рассылку и получи персональную программу тренировок в подарок!
Мужчина
Женщина
Легкий
Интенсивный
Похудеть
Фитнес-тело
Подпишись на наши новости.
Будь в курсе последних событий!
Выберите подходящий вариант:
Материал для взрослых
Оскорбление
Пропаганда наркотиков
Реклама
Экстримизм
Что-то пошло не так, повторите попытку позже
Регистрация
Вход
Забыли пароль?
Ваш пол:
Мужской
Женский
yes
запомнить меня
Войти
Все большую известность и популярность обретает средиземноморская диета, завоевывая доверие следящих за фигурой людей. Чем хороша диета для снижения веса и поддержания идеальной фигуры? Давайте разберемся!
Идеальный пример здорового питания – средиземноморская диета, применяемая для похудения. Главный источник питательных веществ – углеводные продукты. Удивительно, но основа низкокалорийной диеты - хлеб.
Диета помогает снизить процент подкожного жира, оказывает профилактическое действие на работу сосудов и доступна для российского потребителя. Учеными экспериментально доказано, что снижение количества употребления жиров и обилие овощей и фруктов помогает предупредить нарушения работы сердечной мышцы.
Больше всего о том, как похудеть на средиземноморской диете, известно жителям Италии, Испании и Франции. В этой статье мы подробно рассмотрим:
Основа рациона в процентном соотношении:
Исключение ненатуральных продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, крахмала, сладостей и фастфуда снижает количество лишних килограммов. Идеально подходит для практики во время отпуска у моря. Находясь в России не составит проблем придерживаться рациона, поскольку супермаркеты предлагаю покупателям широкий выбор ингредиентов.
Важно, что для соблюдения средиземного питания нет серьезных противопоказаний. Исключение – аллергия на продукты, входящие в список разрешенных продуктов, и медицинские ограничения в связи с заболеваниями ЖКТ. Исключенные ингредиенты легко заменяются.
У диеты нет строгих ограничений, поэтому риск срывов сведен к минимуму. Это произойдет только в случае чрезмерного уменьшения энергии, поступающей и пищей. Поэтому важно правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения , чтобы избежать замедления обменных процессов и худеть без вреда для здоровья.
Основные правила средиземноморской системы:
Обилие употребляемых ингредиентов делает метод доступным в плане составления меню, нет ограничений относительно времени поддержания. Поэтому средиземноморское питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Специфический рацион питания имеет и ряд других плюсов:
С вопросом о том, что такое средиземноморская диета мы разобрались, остается понять, какие продукты можно есть.
Основной источник: оливковое и рапсовое масла. Используются в виде заправки для салатов.
Основной источник: постные сорта мяса, птицы, рыбы. Красное мясо встречаются в рационе не более 2-4 раз в месяц. Яйца: 4 штуки в неделю.
Молочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, йогурт без ароматизаторов. Творог и молоко ограничены, но диета не пострадает от периодического включения компонентов в меню.
Основной источник: фрукты и овощи. Высокий уровень содержания клетчатки позволяет улучшить деятельность ЖКТ.
Строго распределить продукты на «разрешенные» и «запрещенные» довольно сложно из-за разнообразия средиземноморской кухни. Однако ряд ингредиентов остаются под запретом.
Недостаток метода для жителей РФ – сезонность фруктов и овощей, высокая ценовая категория ряда ингредиентов. Однако безвыходных ситуаций не бывает, поэтому адаптировать меню под возможности и потребности не представляется сложным.
Более того, сэкономив на запрещенном фастфуде, «пищевом мусоре» можно позволить себе раз в 1-2 недели готовить на ужин красную рыбу или сделать запас орехов, экзотических фруктов.
Оливковое масло – фаворит рациона людей, живущих в Средиземноморье. Продукт снижает «плохой холестерин», благоприятно влияет на работу сердца. Используется для заправки салатов и подается к обжаренному хлебу. В результате термической обработки теряет полезные свойства.
Достойная замена – нерафинированное растительное масло (тыквенное, арахисовое, кунжутное, масло авокадо и т. д.).
В рыбе красных сортов содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6, которые также входят в состав льняного семени, оливкового масла. В бюджетных сортах рыбы – сельдь, скумбрия. 100 г красной рыбы или 2 столовых ложках льняных семян содержится суточная норма жирных кислот.
Качественный хлеб, хлебобулочные, макаронные изделия – важный элемент в меню. Сюда также относятся крупы (бурый рис, овсяные хлопья, гречка, булгур, пшено), бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш).
Не стоит забывать, что углеводы – не единственная составляющая рациона. Важно помнить о важности поступления всех нутриентов (белки, жиры, углеводы) в организм для обеспечения необходимыми микро и макроэлементами.
Как говорилось выше, предпочтение рекомендуется отдавать кисломолочным продуктам. Для жителей Средиземноморья это обусловлено климатическими особенностями, но никак не вредом от творога или молока.
Если полный отказ от творога, сыра и молока невозможен, то рекомендуется остановить выбор на обезжиренных продуктах.
Организация питания больше походит под определения образа жизни, нежели диеты. Однако возвращение к употреблению фастфуда, сахара, пищевого мусора приводит к набору лишних килограммов.
Хороша средиземноморская диета тем, что составить меню на неделю и выбрать соответствующие рецепты не составит труда. Блюда просты в приготовлении. Количество приемов пищи подбирается индивидуально – это может быть дробное питание или 3-х разовые приемы пищи.
Овсяная каша на воде с ягодами или фруктами. Подсластитель – мед.
Рыбный/овощной суп, овощной салат с оливковым маслом (в качестве заправки также подойдет кефир, йогурт, сметана или лимонный сок)
Отварная/запеченная рыба с отварной стручковой фасолью с оливковым маслом
Куриный суп-пюре или отварное куриное филе с овощным салатом
Запеченный батат с арахисовой пастой, ягодами
Харчо, куриное филе, приготовленное на гриле
Котлеты из фарша грудки индейки с кабачком, овощной салат, заправленный сметаной
Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром, фруктовый смузи
Овощная лазанья, отварная рыба, кефир
Рисовая каша с яблоком, изюмом, корицей, фруктовый салат
Овощной суп, отварная рыба с брокколи
Творожная запеканка, йогурт с ягодами
Овсяная каша с медом и сухофруктами, ягодный смузи с йогуртом
Крем-суп из брокколи, куриное филе, овощной салат
Куриные яйца, приготовленные любым методом, бутерброд с цельнозерновым хлебом, сыром низкой жирности
Паста с креветками и соусом из йогурта и горчицы, свежие овощи
Увеличить количество приемов пищи можно за счет перекусов ягодами, фруктовыми салатами, орехами, кисломолочными продуктами.
Теперь, когда вы знакомы с основными принципами средиземноморской диеты, осталось дополнить багаж знаний диетическими рецептами.
Легкий овощной суп на говяжьем или овощном бульоне.
Ингредиенты: - сельдерей – 2 стебля; - морковь - 2 шт.; - томаты – 4 шт.; - белокочанная капуста – ¼ кочана; - картофель -2 шт.; - кабачок – 2 шт.; - зеленый горошек замороженный – 90 г; - баклажан – 2 шт.; - лук репчатый – 1 шт.; - чеснок – 2 зубчика; - перец чили – 1 шт.; - масло оливковое – 3 ст. л.; - говяжий или овощной бульон – 2 л; - соль, специи – по вкусу.
Рис с сочетанием овощей – яркое и питательное блюдо. Овощное наполнение варьируется по вкусовым предпочтениям.
Ингредиенты: - кабачок – 1 шт.; - баклажан – 1 шт.; - лук репчатый – 1 шт.; - перец болгарский – 1 шт.; - рис бурый – 300 г; - овощной бульон или вода – 1,5 л; - чеснок – 2 зубчика; - масло оливковое – 2 ст. л.; - соль, специи – по вкусу.
Для приготовления блюда подойдет любой сорт рыбы.
Ингредиенты: - филе трески – 400 г; - сыр 17% жирности – 70 г; - кефир 1% - 50 мл; - оливковое масло – 1 ст. л.; - лимонный сок – 1 ст. л.; - укроп – 1 пучок; - соль, специи – по вкусу.
Салат получается нежным и сочным. Подойдет для праздничного стола или ежедневного ужина.
Ингредиенты: - креветки тигровые – 300 г; - авокадо – 1 шт.; - помидоры черри – 6 шт.; - салат листовой – 1 горшочек; - оливковое масло – 1,5 ст. л.; - лимонный сок – 2 ст. л.; - базилик, кинза – по 3-4 веточки; - соль, специи по вкусу.
Паста – излюбленное блюдо в средиземноморской кухне.
Ингредиенты на одну порцию: - спагетти из твердых сортов пшеницы – 100 г; - морской коктейль – 150 г; - масло оливковое – 1 ст. л.; - помидоры черри – 8 шт.; - чеснок – 1 зубчик; - базилик сухой – опционально; - соль, специи – по вкусу.
Ингредиенты: - чечевица красная – 300 г; - репчатый лук – 1 шт.; - помидор – 1 шт.; - чеснок – 2 зубчика; - морковь – 2 шт.; - корень имбиря – 10 г; - оливковое масло для обжаривания – 1 ч. л.; - хлеб цельнозерновой – 1 ломтик.
Теперь, когда вы знаете все основные принципы средиземноморской диеты и вооружены основными рецептами, осталось узнать пару-тройку отличных дополнительных секретных блюд.
Нагрейте 80 мл.оливкового масла на сковороде, выложите кружочками картофель, кольцами лук.Далее жарьте на среднем огне, периодически переворачивая, до золотистой корочки. Выложите в другое блюдо. Взбейте 4 яйца и добавьте к картофельно-луковой смеси. Полученную смесь поставьте в духовой шкаф, разогретый до 220 градусов, на 1 минуту.Затем эту смесь вылейте на неглубокую сковороду, поджарьте до корочки, поджарьте другую сторону. Готовый омлет украсить зеленью.
Небольшие кусочки соевого творога нужно слегка обжарить на растительном (лучше всего оливковом) масле. Затем залить смесью яиц, молока и соевого соуса.Готовое блюдо посыпьте зеленью и горячим подайте на стол.
Помидоры и грейпфрут нарезать тоненькими кружочками, предварительно очистив. Сыр следует нарезать кубиками.Смешав оливковое масло, петрушку, перец и соль подготовить соус.Далее выложить на блюдо кружочки грейпфрута, сверху кружочки помидора, а после сыр. Сверху готовое блюдо украсить оливками и заправить соусом. Готовый салат необходимо убрать в холодильник примерно на полчаса.
Для соуса:
1 ч. ложка свежей мелко нарезанной петрушки, 3 ст. ложки оливкового масла, соль, перец.
Средиземноморская диета – план питания, который принесет желанные результаты в похудении. Однако не стоит забывать, что потеря лишнего веса напрямую зависит от множества факторов: чистота питания, генетическая расположенность, образ жизни, наличие тренировок, достаточное количество сна и отсутствие стрессов.
Придерживайтесь рационального подхода и будьте здоровы!
Cпортивный психолог и преподаватель в ВУЗе и спортивном колледже Москвы. Прошла профессиональную переподготовку в области спорта и бизнес-тренингов.
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий. Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через
5 секунд
Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана
Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!
© 2021 Bodymaster. Использование материалов Bodymaster разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
сливочное масло;
свинина:
сахар, сахаросодержащие продукты;
сыры жирных сортов;
фастфуд;
кондитерские изделия;
газировка, пакетированные соки.
красное мясо (баранина, говядина, ягненок) – 1 раз в неделю;
молоко, творог;
виноград, бананы.
Enable accessibility for visually impaired
Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.
( 7 голосов, средняя оценка: 4,29 )
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Не рискуйте вашим здоровьем.
Средиземноморская диета не была разработана исследователями в научных лабораториях. Эта программа питания формировалась на протяжении многих веков и является наследием разных культур и цивилизаций. И это не просто красивые слова. В 2013 году ЮНЕСКО зачислила средиземноморскую диету к нематериальному культурному наследию человечества. К тому же в ООН признали, что, как бы странно это ни звучало, но эта диета оказалась на гране исчезновения.
Наверное, многие сейчас припомнили хрустящие французские багеты с сыром, итальянскую пиццу, пасту, вино и немного опешили. Как-то не вписываются эти продукты в то, что мы при
Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю , результаты...
Средиземноморская диета меню на неделю и рецепты, для похудения...
Средиземноморская диета : польза, меню , продукты | Food and Health
Пример меню средиземноморской диеты - Медицинский портал EUROLAB
Средиземноморская диета : варианты, правила питания и примерное меню
Лишний Вес И Жкт
Стол 4а Диета Меню
Диета На Перловке Отзывы И Результаты
Средиземноморская Диета Меню На Неделю
