Спун-менеджмент: как выжить, когда сил моих уже нет?
Юлия ДараганКарантин — повод пересчитать ложки
С понятием ложек я впервые столкнулась лет десять назад, натолкнувшись на статью Кристин Мизерандино «Теория ложек». Ее перевод можно найти по этой ссылке. Не вдаваясь в подробности, ложки – это метафора энергии, единица измерения сил, которые есть у человека в течение дня и которые регенерируются, когда мы отдыхаем. Сейчас, когда на всех нас давят непредвиденные обстоятельства, ложек начинает здорово не хватать. Мне в силу ряда причин нередко приходилось жить в режиме экономии ложек. Не таком жестком, как у Кристин, но тем не менее. Возможно, мой опыт кому-нибудь пригодится.
Проблема в том, что, в отличие от других ресурсов, энергию невозможно копить. Она как мана в компьютерной игре: восстанавливается до лимита, тратится на разные действия, потихоньку нарастает обратно. Впрок наотдыхаться не получится. Отсюда задача «ложкоменеджмента» — не столько приумножать капитал, сколько снижать траты, разумно вкладываться и — если очень повезет — потихоньку повышать лимит. Ну, или, что реалистичнее, не давать ему сокращаться. Сейчас, когда усилился стресс, лимит ложек сильно упал — и поднять его будет очень тяжело. Пытаться сейчас жить по-прежнему — это как жить на широкую ногу, когда зарплату урезали в десять раз. Карантин — повод пересмотреть сложившиеся паттерны и приоритеты и понять, как уложиться в новый энергобюджет.
Еще раз. Просто переждать сложный период не выйдет. Проще всего сейчас решить, что ситуация временная, и ничего не делать: просто перетерпеть. Наш «быстрый мозг» — редкий лентяй, он по умолчанию выберет именно эту стратегию. Будет цепляться за привычные паттерны и привычные быстрые способы восстановить силы и поднять настроение: поменьше двигаться, есть сладкое, тупить в интернет. Стандартные, но не работающие (либо вредящие в долгой перспективе) решения.
Что ест ложки
Потеря колеи. Режим дня сейчас не просто изменился. Пропала его структура, внешний скелет, на котором он держался: дети в школу/сад/кружки, сами на работу, в кафе, в магазин — внешние вехи поддерживали режим дня. Если внутреннего костяка не было, то теперь день рискует растечься жидкой кашей. А поскольку дел-то никто не отменял (их даже прибавилось), то без привычной структуры голова идет кругом. Готовые паттерны поведения не помогают, а то и отъедают ложки: мама моей подруги, осев дома, начала беспрерывно мыть, убирать и готовить — и сдулась буквально за неделю. А остановиться не может, потому что работает паттерн: «если я не на работе, я занимаюсь домом». Дополнительно головной боли подбавляет мысль, что времени стало больше — значит, надо заняться всеми полезными делами, до которых раньше не доходили руки. Генеральная уборка по Мари Кондо, иностранный язык, трансляции из театров и музеев, сиротливый тренажер в углу, пачка непрочитанных книг... Н-надо! Потому что раньше-то очень хотелось, просто времени не было. А теперь есть. Значит надо, ы-ы-ы-ы...
Тревожный информационный фон. Из каждого утюга прет противоречивая, но однозначно тревожная информация. Кто-то заболел, кто-то умер. Есть лекарство, нет лекарства, лекарство делает хуже. Заразно, не заразно, маски, не маски, истерия, разумные предосторожности, сколько тысяч зараженных, сколько миллионов необследованных... Теряется ощущение контроля над ситуацией: информация захлестывает, а что с ней делать — непонятно.
Вынужденная гиподинамия. На улицу нельзя, а дома много двигаться привычки нет: тесно, снизу соседи, рядом диван, здравствуй стресс. Дело даже не в здоровье. Организм заточен под движение, оно ему необходимо и оно дает ему эндорфины. Нет движения — нет порции эндорфинов. И — нет, ни одна хозяйка не нахаживает по кухне за день столько, сколько занимает 15-минутный поход до метро два раза в день. Я считала.
Бытовая нагрузка. Мы больше времени проводим дома, бытовая нагрузка возросла, а сил стало меньше. То, что раньше было незаметной соринкой, сейчас начинает ощутимо действовать на нервы. Как написал кто-то в сети, особенно тяжело в самоизоляции тем, кто раньше приходил домой только переночевать. Наши дома часто тупо не приспособлены для жизни: там полно хлама и пылесборников, нет возможности уединиться, нет удобных рабочих мест для всех членов семьи, плохое освещение, плохая шумоизоляция, неудобная мебель, неудобная посуда, неудобно хранятся вещи. Сейчас все это начинает бить по мозгам. Хозяйственные рутины тоже не заточены под пребывание семьи дома 24/7: готовить, стирать и убирать надо в разы больше, а перераспределять обязанности — для этого даже с самой понимающей и поддерживающей семьей надо как минимум остановиться и подумать. А сил на подумать нет: медленный мозг страшно выжирает ресурсы!
Как понять, что ложек не хватает
Симптомы у всех разные. Вот мои:
· Слетает организация. В первую очередь планирование и фиксация входящих.
· Слетает фокус. Трудно долго фокусировать внимание на одном деле или одной мысли.
· Эффект двери. Вышла за дверь – забыла, за чем шла. Полезла в интернет за справкой — очнулась в фейсбуке через час. Зачем полезла — уже не помню.
· При наборе текста лезет больше опечаток, чем обычно.
· Писательский блок. Не пишутся статьи, посты, другие тексты.
· Появляется ощущение «я лох, ничтожество, тупица, меня терпят из жалости». Это не правда (я проверяла!). Это симптом потери сил.
· Приступы паники, апатии, плаксивости, раздражительности, агрессии. Острая реакция на то, что раньше не замечалось. Опять же, это не про «прекратить заводиться по мелочам». Это про притормозить и взять себя наконец на ручки, а не в руки.
Что делать
Что не работает
Сразу оговорюсь, что не работает. Не работают быстрые решения: они либо обусловлены эволюцией (видишь сладкое — немедленно съешь, нет сил — поменьше двигайся), либо наработанными паттернами (грустно — съем вкусняшку и залипну в интернет, тревожно — перечитаю все новости, чтобы все контролировать, либо закрою глаза и уши, чтобы ничего не знать).
Сладкое невовремя однозначно даст прилив хорошего настроения на несколько минут, если повезет — на полчаса прилив бодрости и энергии, а потом — на весь день перепады настроения, сонливость, слабость при наборе веса. Лайфхак: Cola Zero, Pepsi Black и цикламат натрия (коммерческое название Huxol) порадуют мозг сладким вкусом, не повышая сахар в крови. Их можно и с утра, и на ночь.
Интернет накормит мозг впечатлениями, и мозг (которому нужно утолять информационный голод) послушно съест все, что мы ему скормим. В итоге в голове копится тревожащая информация, с которой ничего нельзя сделать. А мозгу, в общем-то, все равно из-за чего тревожиться: он и на вымысел, и на абстрактных детей в Африке, и на близкую беду выдаст примерно одну эмоцию.
Отсутствие движения дает организму несколько логичных сигналов. Во-первых, мышцы не используются, они не нужны. Если что, можно их переработать. Во-вторых, сахар из крови не тратится, значит, откладываем его в жир. В третьих, кровотока активного нет, прилива насыщенной кислородом крови нет — мозг включать не будем.
Включить медленный мозг
Для меня работает парадоксальное решение: действовать по принципу «лучше день потерять, потом за пять минут долететь». Выделить время (и запас сил). Включить медленный мозг. Это энергозатратный процесс — в прямом смысле: он сильно выжирает сахар из крови. И комплексно продумать следующие вопросы:
· Что мне нужно делать каждый день, чтобы стресс не нарастал снежным комом?
· Как я могу с минимальными затратами энергии снизить уровень стресса?
· Как добавить в жизнь больше положительных эмоций?
Так что делать-то?
Делаем раз: построить новые рельсы
Внешний каркас дня потерян. Мозг мечется, пытаясь понять, что происходит, и подогнать ситуацию под один из готовых паттернов (мы в отпуске — и надо отдыхать, развиваться, получать впечатления... нет, мы болеем — и надо лежать, закупать лекарства подороже, беречься... нет, мы... что происходит?!). Готовые паттерны не работают, потому что каждый готовый паттерн все равно предполагает какой-то каркас, а опереться не на что. Нужен новый каркас, внутренний. И чем раньше это понимаешь, тем больше ресурса, чтобы его выстроить.
Мой опыт показывает, что гораздо сильнее физических действий выматывает необходимость принимать решения. «Решалка» ограничена, и тратить ее на поиск/выбор трусов с утра, на решение, мыть посуду сейчас или после ужина, на раздумья, как упихать в холодильник продукты и есть ли завтрак, — нерационально. Чем больше решений я принимаю заранее, чем подробнее я расписываю план, тем меньше ложек я трачу в процессе. Нужен план, нужны списки, нужны эвристики: что делать если A, B, C... Вот мои опоры.
1. Списки ежедневных дел
Позволяют сориентироваться и не запаниковать, когда непонятно, что делать дальше.
· Красный список. Он же «ватерлиния». Список дел и правил, которые выполняются при любом уровне энергии. Никаких излишеств. Абсолютный минимум, чтобы сохранять самоуважение и опору для взлета. У меня сюда, в частности, входит «не спать в одежде» и «не включать компьютер, пока не оденусь». На всякий случай еще раз, потому что это важно. Это не то, что хочется делать каждый день. Это то, без чего можно завязнуть так, что потом не выкарабкаешься. Пыль на шкафу подождет, трансляция из музея — тоже. А вот если я перестану чистить зубы и менять белье, то мне станет существенно хуже, чем сейчас. Значит, зубы, душ и чистое белье пишем в список. Да, очевидно. Нет, не надо держать в голове. Список — это спасательный круг. Потом, в приступе паники, я за него схвачусь, перечитаю, проверю, что все выполнено, и успокоюсь: минимум, чтобы не сдохнуть, есть.
· Желтый список. А вот это список ежедневных дел для относительно нормального уровня энергии — «желтого режима». К слову, если раньше максимум ложек составлял 20 и режим «я в норме» начинался с 10, то теперь максимум сократился до 15, и нормой будем считать 7. К этому тоже надо привыкнуть. Какие дела и результаты нужны, чтобы жизнь не замедляла ритма? Мы поддерживаем быт, работаем, учимся, выполняем обязательства по отношению к другим людям. Что из повседневных задач можно организовать в повторяющиеся ежедневные циклы? Трекеры привычек и таблицы маленьких шагов тут в помощь.
· Зеленый список. Это уже не ежедневный список, а шпаргалка. Что я сделаю, если наступит прилив сил? За что возьмусь от избытка? Тоже полезно прописать, чтобы не потратить энергию зря.
2. Тайм-боксинг
Очень простой и много раз описанный прием, позволяющий сосредоточиться на одном деле. Напомню на всякий случай: наш мозг не умеет в многозадачность. Если мы делаем несколько дел одновременно, то мы тратим ложки на постоянное переключение внимания с одного процесса на другой. Пятнадцатиминутки FlyLady и Pomodoro от Франческо Чирилло. Выбрать дело, поставить таймер на нужное количество минут и, пока он тикает, заниматься только им. Потом отдых — и следующий отрезок. Принцип прост. Но есть нюансы.
· Длина условна, но отрезок непрерывен. Классическая система Pomodoro – это 25+5. 25 минут работы, 5 минут отдыха, через 3 помидорки – перерыв на 30 минут. FlyLady оперирует в основном пятнадцатиминутками. Яна Франк апеллирует к школьной системе и предлагает 45 минут работы и 15 минут отдыха. Все варианты имеют право на существование. Стаффан Нетеберг (Staffan Nöteberg. Pomodoro Technique Illustrated: The Easy Way to Do More in Less Time), когда пишет о калибровке помидорок под себя, предлагает замерить время: сколько вы можете работать до первого отвлечения. 25 минут – отлично. 5 минут – тоже пойдет для начала. Важно найти баланс, чтобы удержать внимание на предмете, но при этом успеть «въехать» в тему. Я предпочитаю помидорки по 15 минут: 15 минут может подождать любой запрос в скайпе или срочное письмо от заказчика. При этом, какой бы ни была длина, должен соблюдаться принцип непрерывности. Нельзя внутри временного бокса менять задачу и отвлекаться, иначе потеряется смысл техники и она будет есть ложки, а не экономить их.
· Вовремя начинать и вовремя заканчивать — навыки, которым нужно научиться. Первое время я включала таймер, когда половина работы уже была сделана, либо продолжала работать, пропуская звонок таймера мимо ушей. Не страшно, если сразу не получается — просто учтите, что это тоже лишает технику ее пользы.
· Все помидорить не нужно. Но помидоринг отлично подходит для двух случаев: когда нужно делать что-то неприятное (как говорит Марла Силли, 15 минут можно поделать что угодно) и когда есть риск увлечься. В первом случае тиканье таймера будет греть мыслью, что через пару минут каторга кончится, во втором звонок поможет вынырнуть из транса и переключиться на другое дело.
3. Разделение режимов
В советах фрилансерам часто пишут строго разделять рабочий и личный режим — вплоть до переодевания в офисную одежду. Ну... попробуйте, вдруг для вас сработает. Я на фрилансе с 2011 года и дресс-код не соблюдаю. Зато полезным оказалось вот что.
· Не работать в ущерб здоровью. Я выделила время работы — после завтрака и до ужина — и стараюсь за него не вылезать. Понятно, что всякое случается, но еда и сон всегда приоритетнее работы, хоть там кирпичи с неба. Опять же, выспавшийся и накормленный организм работает эффективнее, а уставший может делать в работе очень обидные ошибки.
· Делать передышки. «Товарищ, запомни правило простое: работаешь сидя – отдыхай стоя!». В перерыве между тайм-боксами или просто раз в полчаса нужно встать и сделать что-то не за компьютером. Для соцсетей и компьютерных игрушек лучше выделить отдельные тайм-боксы, это не отдых.
· Разделять режимы организации, коммуникации и исполнения. У меня нередко бывает так, что я начинаю составлять план на день, потом отвлекаюсь на разговор или сообщение в скайпе, потом берусь за работу, которая давит на мозг сильнее всего, так и не закончив план. Не будьте как я. Режим планирования — для принятия решений. Режим исполнения — для действий по уже принятым решениям, не надо ничего перерешивать на ходу. Общение может быть частью работы, но это отдельный процесс, не надо его совмещать с другими.
· Отдыхать, разгружая мозг. Время отдыха — не для работы. Ее лучше выкинуть из головы какой-нибудь перегрузочной практикой. Если что-то по работе так беспокоит, что переключиться трудно, мне помогает записать статус проекта: что готово, чего жду от других участников, что нужно сделать.
4. Разговоры и договоренности
Люди вокруг договороспособны не всегда и не во всем. Я всегда это вспоминаю, когда читаю в умных книжках советы вроде «Договоритесь, что когда на вас кепка, вас нельзя беспокоить». Но совсем считать окружающих неуправляемой стихией — тоже не дело. Сейчас изменилась ситуация, слетели умолчания. Самое время пересмотреть, проговорить, а то и прописать писаные и неписаные правила. Расставить вехи на границе личной зоны и личного времени, распределить обязанности и ответственность. Не ждать, что сам/сама поймет. Проговорить. Возможно, вскрыть пару болевых точек. Возможно, обнаружить, что вы друг друга чем-то раздражаете — причем совершенно не со зла. Тут мы вступаем на зыбкую почву межличностных отношений, так что я умолкну. Но еще раз, не пренебрегайте второй сигнальной системой. Короткий разговор может иногда здорово сэкономить ложки.
5. Расписание
Привязка ежедневных дел ко времени дает отличный каркас, на который потом можно опереть более гибкие планы. Для меня таким каркасом последние два года стало пятиразовое питание по часам, но в принципе это могут быть любые вехи: время подъема/отхода ко сну, время тех или иных ежедневных рутин. Это парадоксально, потому что следование расписанию интуитивно кажется насилием над собой, но жесткий режим экономит ложки. Мне не нужно каждый день думать, когда идти обедать: решение уже принято. Вы бы знали, как это иногда спасает! Пусть жестких вех будет не очень много, но пусть они будут. Чтобы день оперся на ориентиры: до и после обеда, тренировки, видеосозвона. В перспективе будет легче.
Делаем два: снижать стресс
1. Детокс
Когда ложек мало, надо особенно осторожно относиться к потенциальным «ложкоедам». Ну, знаете, это когда хорошее настроение — открываю Facebook, час читаю чьи-то посты, какие-то новости, смотрю какие-то фотографии, через час в голове ничего не отложилось, зато ощущение как от двух часов работы. Или когда хотела поработать, но позвонила тетушка. Полчаса нудного трепа ни о чем, через полчаса я выжатый лимон.
Информационная диета
· Один источник новостей. Тот, которому можно доверять. И сканировать не каждые десять минут, а раз в день, полчаса по таймеру.
· Сохранить прямые ссылки на блоги, которые хочется/нужно читать. Просматривать их, а не френдленту.
· Осознанный подход к информации. Если уж читать, то разбираться до конца, оценивать достоверность и понимать, как применить новое знание к своей жизни. С одной стороны, уйдет нервозность (а любая неопределенность и размытость ест ложки), с другой... в следующий раз, может, и ссылку открывать не захочется.
Сократить токсичное общение. Легко сказать, конечно, но сейчас своя рубашка ближе к телу. У вас не хватит ложек и на близких, и на тетушку, которая и в сытое время выедала мозг чайной ложкой. И на качественную работу, и на токсичного менеджера. Кем/чем пожертвуете?
2. Приручить пространство
Ну, вы знаете. Скрипящий стул, капающий кран, неприятный запах у мыла, неудобная кастрюля, заляпанная плита, вонючая посудная губка, неудобно стоящий стол, треснутая чашка, покрытая коричневым налетом, некрасивый календарь на стене, который тут висит... просто потому что всегда висел. Хорошее наполнение для списка дел в «желтом» энергорежиме и подвигов из «зеленого» списка. Только не надо устраивать глобальное расхламление и генеральную уборку — если только это не приносит вам удовольствия и не восстанавливает силы. Пока сил мало, лучше действовать методами Эвереста и ограниченного хаоса.
· Метод Эвереста («с глаз долой — из сердца вон»). Подцепила когда-то очень давно на просторах интернета и, увы, не найду источник. Суть метода: собрать весь мозолящий глаза и поедающий ложки хлам в одинаковые большие коробки. В оригинале, кажется, речь шла о белых коробках с почты, но я дома использую пластиковые контейнеры вроде икеевских. Сложить эти коробки Эверестом у одной стены и не разбирать, пока сил нет. Я проверяла, работает. Такое вот расхламление для бедных. Понятно, что стенной шкаф, кладовка, антресоли тоже подойдут, если там не хранится ничего нужного. Это временное, аварийное решение, им не надо пользоваться на постоянной основе, но оно позволит быстро убрать с глаз источники стресса.
· Метод ограниченного хаоса («чистая мойка»). Выберите в доме место силы. В системе FLY Lady это кухонная мойка. Это место — и только оно — должно быть всегда, при любых обстоятельствах, в полном порядке. Чистое, блестящее, красивое — чтобы глаз радовался. Пусть вокруг бардак, но в верхнем ящике рабочего стола идеальный порядок и к днищу приклеена пара радующих картинок. Пусть нет сил убрать всю кухню, но от полочки со специями глаз не оторвать. Марла Силли начала со сверкающей кухонной мойки, когда пыталась справиться с депрессией. И мойка ее удерживала в черные дни. В хорошие периоды от места силы порядок будет расползаться в разные стороны. В плохие хаос будет наступать, а зона космоса — сужаться. Но «мойка» — это последний, неприступный бастион. Не давайте ему пасть, и он поддержит вас в годину бурь. 😊
Делаем три: добывать позитив
Когда сил много, специально гоняться за положительными эмоциями вроде как и не надо: они сами приходят, просто потому что солнышко, тело проснулось, работа интересная. Когда силы ограничены, позитив из каждого дня надо старательно выжимать и отправлять по назначению. Приемы ниже ценны не сами по себе, это средство, чтобы добыть нужные «гормоны счастья».
- Подвиги дня
Утром запишите три дела, которые собираетесь сделать за день. Вечером поставьте плюсики и порадуйтесь. Задача — получить радость от того, что справились с задуманным. Результат самого дела вторичен. Я стараюсь вписывать сюда дела из «желтой» зоны, членя их на минимальные шажки.
· ВАЖНО! Пусть это будут простые дела, с которыми вы гарантированно справитесь на текущем уровне энергии. Переставить коробку с пола в шкаф, чтобы не мешалась под ногами. Нагуглить ссылку. Распечатать документ.
· Пусть это будут необязательные дела и вне ежедневной рутины, не то, что рано или поздно сделается и так. Избыточность создаст ощущение подвига — и усилит радость, когда дело будет выполнено.
· Пусть это будут дела, которые на крошечный шажок приближают вас к достижению конкретной цели или добавляют толику космоса в окружающий хаос, экономя по четверть ложки в день. Я так расчистила полочку на стеллаже и компактно сложила туда часто используемую косметику. Теперь получаю капельку радости каждый раз, когда туда смотрю.
· Число три взято с потолка. Одно, два, пять — сойдет любое фиксированное число.
· Не вычеркивайте и не стирайте сделанное. Ставьте плюсики, выделяйте цветом, переносите в список сделанного. Пусть копится список успехов!
2. Движение
Как и с делами дня, задача — прежде всего не тренировка, а эндорфиновый прилив от движения. Есть возможность выйти на улицу — ходите. Есть беговая дорожка — чудесно. Есть привычка делать зарядку — супер. Нет — просто воткните в уши любимую энергичную веселую музыку (музыка задает темп и настроение!) — и потанцуйте, походите на месте, попрыгайте 15 минут. За четверть часа мир не перевернется, я проверяла, но если 15 минут много, то можно и пять. А потом, через паузу, еще пять. И еще. Организм скажет спасибо. Для меня ежедневные 10 000 шагов — это и источник эндорфина, и возможность согреться и разогнать кровь по телу, и медитация, возможность разгрузить мозг.
3. Фиксировать позитив
Да, фиксировать радости, как предлагает Армен Петросян. По аналогии с тремя делами дня — в конце назвать (проговорить и записать) три вещи, которые сегодня порадовали. С одной стороны, это тренировка для мозга: направлять внимание на позитив, на радость и возможности. С другой, это позитивные якоря. Витаминки, которые подпитывают энергией и в момент записывания, и потом, когда перечитываешь список.
4. Обнимашки
С партнером, с детьми, с котом, с плюшевой игрушкой. И фотографии/видео с котятами. Побольше мур-мур-мур и ми-ми-ми, нам сейчас очень нужен окситоцин.
5. Приятные мелочи
Пришло время разноцветных носочков, красивого блокнота, воодушевляющей заставки на компьютер, красивой и удобной домашней одежды, мыла с любимым запахом, любимого напитка из любимой чашки (хорошее жирное — от 20% — какао с сахзамом — супервещь). Пусть рядом будет то, что радует и дает силы.
6. Медитативные занятия
Я даже не пишу «практики». Оно не про просветление, а про возможность выгрузить из головы накопившийся мусор и тревогу. Медитация, фрирайтинг, дудлинг, бьюти-практики, вышивка, вязание, раскраски, тренировка (трудно думать о проблемах, когда надо успевать за тренером и пытаться не сдохнуть). Мне в очень тяжелый период в жизни помогали занятия танцами и то, что я тогда только-только села за руль. Поездка из офиса отнимала все внимание, в результате домой я приезжала уже успокоенная, как бы ни стрессовала на работе. Да, кстати. Игрушки на телефоне отлично подойдут. Какая-нибудь ферма, какие-нибудь империи. Отлично, если в процессе можно будет прокачивать героя или обустраивать дом/базу/поселение: мозг получит вброс дофамина. Только не увлекайтесь, тут как раз здорово пригодится таймер.
7. Заботиться об организме
А вот теперь о здоровье. В проекте Елены Истоминой и Александра Головина SelfRebootCamp есть хорошая метафора. Наш организм — это большая добрая собака в клетке. Он послушно съест все, что мы ему скормим. Он не пойдет гулять, если мы его не выведем, не напьется вдоволь, если мы не дадим ему воды. Он глупый, у него нет инстинктов, а мозг заточен под жизнь в дикой природе. Он не выживет без нас, без нашей осознанной заботы. Правильное и своевременное питание, достаточный объем жидкости, достаточная физическая активность, достаточный сон. Без них организм начинает готовиться к трудным временам и переводит энергозатраты в режим выживания. Извините, я не хотела про ЗОЖ. Но без него никак.
На джентльменский набор из отказа от сахара, 10 000 шагов, 2 литров воды, еды по часам и восьмичасового сна... будем реалистами, ложек не хватит. Вот возможные маленькие шаги, которые не должны повредить:
- Есть сахар и фрукты через 2 часа после еды. Не исключаем, просто откладываем: один раз через 2 часа после завтрака, другой - после обеда.
- Завтракать. Завтрак заряжает энергией на весь день. Если вы легли спать с высоким сахаром, то есть с утра, скорее всего, не хочется... но стоит!
- Плотный ужин в шесть. Если наша "собака" кушала весь день, то тогда ей весь вечер не захочется.
- Если хочется сладкого... Вы правда голодны? Или хочется порадовать себя? (Если привыкли к сладкому, то чай с цикламатом натрия - наш ответ Чемберлену!) Или замерзли? Или хочется пить (организм привык, что вы мало пьете, так что пытается вытянуть воду из еды)?
- Пара глотков воды из приготовленной бутылки/стакана перед походом в туалет (не попил - не пописал).
- Танцевальная музыка помогает двигаться энергичнее и мотивирует сделать пару па, когда встаешь с дивана.
Делаем четыре: наладить быт
Специально выношу отдельным пунктом. Репродуктивный труд — самый неблагодарный и самый необходимый. Ты моешь, готовишь, стираешь, убираешь — и меньше чем за сутки на выходе те же грязь, беспорядок и пустой холодильник. Ложки, которые тратятся на быт, не дают отдачи — ни в виде денег, ни в виде благодарности окружающих и ощущения собственной значимости: нет смысла благодарить и ждать благодарности за работу below the line. Это не разовый подвиг, это повседневная лямка, которую и в обычном-то режиме тянуть непросто, а сейчас, когда все дома, а лимит ложек снизился, очередная немытая чашка или грязный носок могут стать последней каплей.
- Договоритесь
Если быт не на вас, поговорите с тем, кто все тянет. Лучше поговорить и разделить обязанности сейчас, чем получить сковородкой позже, потому что сейчас нервы на пределе, а работы по дому стало на порядок больше.
Если домашние дела выполняются «пополам», пересмотрите договоренности. Сейчас наверняка появились новые задачи, в том числе менеджерские — и новый круг возможностей и невозможностей у вас и партнера.
- Организуйте
Отлично, если есть возможность договориться и делегировать хоть что-то. Но даже если нет, то так или иначе сейчас есть повод пересмотреть и организовать быт.
· Список дел. Всех. Без умолчаний. Подробно. Не «готовка», а составлять меню (с учетом бюджета, наличия продуктов, предпочтений и здоровья едоков), мониторить запас продуктов, закупать продукты (и знать, что, где, когда, сколько, какой марки, что брать только по скидке, какой срок годности — и мониторить расходы), разбирать принесенные сумки и раскладывать продукты по местам, готовить еду, убирать приготовленное в холодильник, когда остынет, убирать посуду после готовки и мыть кухню, накрывать на стол (достать посуду, разогреть готовое, нарезать хлеб, нарезать салат или вымыть/нарезать фрукты и овощи, сделать/накрыть чай), убирать посуду и недоеденное после приема пищи, мыть посуду (и следить, чтобы к следующей готовке/приему пищи была чистая посуда и кухня), отслеживать моющие средства, губки, чистые полотенца и тряпки (где брать, какой марки, сколько — и мониторить расходы), утилизировать недоеденное, вовремя выбрасывать испортившееся, отслеживать переполнение кухонной мусорки. И это только готовка. И обратите внимание, сколько тут задач, требующих не просто механических действий, а менеджмента.
· Критерии качества. Опять же, подробно. Чистый пол — это «ноги не прилипают» или «стерильные плинтуса за шкафом»? Готовка — это «голодными не останемся» или «одно блюдо два раза не едим и каждому свое меню»? Кто задает эти критерии? А кто обеспечивает их выполнение? А пересмотреть не пора? А когда будет пора?
· Зоны ответственности. Крупных зон не очень много. В доме чисто, вещи легко найти, у всех есть одежда, готовая к носке, и еда, готовая к употреблению, кредиты, налоги и коммуналка вовремя платятся. Дети и животные добавляют новые зоны, но в целом таких зон вряд ли будет больше 10-15. Кто, как, когда и с какой частотой контролирует, что в каждой зоне все в норме (норму задает предыдущий пункт)? На ком лежит ответственность за каждую из зон? Кого спрашивать, что на ужин, где футболка и что это за бумажка? Кто будет пересматривать рабочие процессы, если старые не работают?
· Расписание. Одно из самых гениальных изобретений Марлы Силли (FLY Lady) — рутины. Регулярная работа по дому организуется в воспроизводимые алгоритмы: ежедневные, еженедельные, ежемесячные. Чем меньше решений мы принимаем, тем целее ложки. Если постиранная и разбросанная одежда каждый день собирается и сортируется строго после ужина (или строго в 18:30), то вид лежащих на стуле колготок будет раздражать гораздо меньше и перестанет отвлекать: все в порядке, вечером они отправятся по назначению. Потратьте пару ложек один раз: пропишите, что вы делаете, с какой частотой и когда. Это сэкономит кучу ложек в перспективе.
РЕЗЮМЕ
Подведу коротко итоги. Когда по любым причинам уровень энергии снижается, самое важное — вовремя включить осознанность. Инстинктам при экономии энергии верить нельзя: они не заточены под антропогенную среду. Не пытайтесь переждать депрессивный период и делать вид, что все как раньше, это отъест ресурс, а подстраиваться под новый режим все равно придется. Если нет явных признаков быстрого улучшения, если нет способов выбраться из ямы, то лучше сразу принять, что «теперь — так» и выстроить новые паттерны поведения. Сокращайте пространство для маневра в каждодневных делах: принятие решений расходует ложки, и лучше оставить их для чего-то действительно важного. Вычищайте стресс-факторы и ищите источники радости. Заботьтесь о теле: движение, сон, регулярное и правильное питание, вода в достаточном объеме — это основные источники энергии и иммунитета. Берегите себя и близких. Сил и удачи!