Справляться с конфликтом — тоже искусство

Интересная статья от автора канала «Cup of Psychology» Екатерины Пащенко.

Во всех отношениях так или иначе присутствуют конфликты. И зачастую проблема заключается не в самом возникновении спора, а в том, каким образом мы с ним справляемся. Любая проблема, возникающая в паре, дает возможность для роста и лучшего понимания друг друга. Естественно, не все конфликты можно решить просто из-за личностных различий, но, по теории Джона Готтмана, ими можно научиться управлять безопасно для отношений.

До того, как узнать, каково это «безопасно», предлагаю полюбопытствовать и понять, используете ли вы или ваш партнер деструктивные способы справляться с конфликтными ситуациями.

Готтман выделяет 4 темных «всадника»:

• Критика

Критика партнера — это не высказывание жалобы или предложение сказать свою критическую оценку его действиям, это атака на личность.

Важно понять разницу между критикой и жалобой:

Жалоба: «Я испугалась, когда ты опоздал и не позвонил мне. Я думала, что мы договорились не поступать так.»

Критика: «Ты никогда не думаешь, как твое поведение влияет на других людей. Я не верю, что ты забыл, ты просто эгоист. Ты никогда не думаешь обо мне!»

Наличие критики в отношениях не обрекает их на провал. Проблема в данном случае заключается в том, что, когда она становится повсеместной, она заставляет «жертву» чувствовать себя оскорбленной, отвергнутой и пострадавшей, и часто приводит к тому, что конфликт усиливается, критики становится больше и появляется пренебрежение друг другом.

• Презрение

Когда мы общаемся таким образом, мы относимся к другим с неуважением, насмехаемся, саркастично высмеиваем и издеваемся. Цель презрения — заставить человека чувствовать себя никчемным.

Оно выходит далеко за пределы критики. В то время, как критика атакует характер человека, презрение предполагает моральное превосходство над ним:

«Ты устал? Ну-ну, пожалуйся. Я была с детьми весь день, бегала как сумасшедшая, а ты приходишь домой с работы и как ребенок играешь в эти идиотские видеоигры. У меня нет времени воспитывать еще одного ребенка. Не мог бы ты быть еще более жалким?»

Исследования показывают, что пары, которые презирают друг друга, чаще страдают от инфекционных заболеваний. И это неудивительно, так как презрение подпитывается постоянными негативными мыслями о партнере с позиции относительного превосходства.

• Защита, граничащая с враждебностью

Когда мы чувствуем несправедливое обвинение, мы ищем оправдания и разыгрываем роль невинной жертвы, чтобы критикующий партнер отступил.

К сожалению, эта стратегия почти никогда не работает. Оправдания говорят нашем партнеру о том, что мы не воспринимаем его обеспокоенность всерьез и что мы не будем нести ответственность за ошибки:

Вопрос: «Ты сказала родителям, что мы не приедем вечером, как ты обещала сегодня утром?»

Защитный ответ: «Я была очень занята. На самом деле, ты знаешь, как много у меня дел? Почему ты просто не сделал это сам?»

В этом случае партнер не только защищается, но и переворачивает вину.

Все мы испытываем стресс и всем неприятно чувствовать себя атакованными, но такой подход не даст желаемого эффекта.

• Отстраненность или «окаменение»

Так просходит, когда собеседник выходит из взаимодействия, отключается и просто перестает отвечать партнеру. Вместо того, чтобы решать проблему вместе, такие люди осознанно уклоняются, отворачиваются, создают видимость занятости.

Окаменение — это результат ощущения физиологического затопления, которое мешает рационально рассуждать и вообще разговаривать.

Если вы чувствуете, что во время конфликта вы заходите в этот тупик, прекратите обсуждение и попросите партнера сделать перерыв:

«Я слишком зол (мне слишком больно и т.д.), чтобы продолжать говорить. Давай сделаем небольшой перерыв и вернемся к этому разговору? Мне будет легче, когда я успокоюсь.»

Итак, для каждого из этих «ядовитых» способов есть свое противоядие. 

4 антидота или «как лучшим образом справляться с конфликтом»:

Мягкое начало

Вместо критики и перехода на личности можно попробовать начать разговор мягко, говоря о своих чувствах, используя местоимение «я» и выражая то, что вам нужно без обвинения.

Другими словами, задайте себе два вопроса: что я чувствую? что мне нужно?

Критика: «Ты всегда говоришь о себе. Почему ты такой эгоист?»

Противоядие: «Я чувствую, что мне не хватило места и внимания в нашем сегодняшнем разговоре, но мне тоже нужно высказаться. Мы можем поговорить о моем дне?»

Обратите внимание, что противоядие начинается с «я чувствую», приводит к «мне нужно», а затем с уважением просит удовлетворить эту потребность. В этом нет обвинения или критики и обсуждение не перерастет в спор.

Атмосфера уважения и признательности

От презрения поможет культура уважения и признательности. Если вы регулярно выражаете благодарность, привязанность и уважение к своему партнеру, вы создаете положительную атмосферу, которая послужит буфером для негативных чувств.

Презрение: «Ты снова забыл загрузить посудомоечную машину? Какой же ты ленивый!»

Противоядие: «Я понимаю, что ты был занят в последнее время, но, пожалуйста, можешь не забывать загружать посудомоечную машину, когда я работаю допоздна? Я бы оценила это.»

В этом случае человек сразу выражает понимание того, что отсутствие чистоты не является следствием лени или злого умысла, и поэтому он не делает презрительных заявлений о партнере и не занимает позицию морального превосходства.

Признание ответственности

Оборонительная позиция — это способ ответно обвинить партнера и сказать, что проблема не во мне, а в тебе. Способ изменить такую ситуацию заключается в признании хотя бы частичной ответственности за конфликт.

Защита: «Я не виноват в том, что мы опаздываем. Это твоя вина, потому что ты всегда собираешься в последнюю секунду.»

Противоядие: «Мне не нравится опаздывать, но ты права. Мы не всегда должны уходить так рано. Я могу быть немного более гибким».

Взяв на себя ответственность за часть конфликта, даже утверждая, что ему не нравится опаздывать, этот партнер предотвращает эскалацию конфликта, признавая свою роль в нем. Отсюда уже можно найти компромисс.

Тайм-аут

В одном из исследований Готтмана после 15 минут спора пары останавливали и просили полчаса не разговаривать, а почитать журналы, ссылаясь на необходимость наладить оборудование. Когда же они начинали говорить снова, частота их сердечных сокращений была значительно ниже, а их взаимодействие стало более позитивным и продуктивным.

Что случилось за полчаса? Каждый партнер, не подозревая об этом, физиологически успокаивал себя, читая и избегая дискуссии. Почувствовав спокойствие, они смогли вернуться к обсуждению рационально и с уважением.

Получается что, противоядие от «окаменения» — это физиологическое самоуспокоение, а первый шаг к спокойствию — прекратить обсуждение конфликта и обозначить тайм-аут:

«Дорогая, извини, что прерываю тебя, но я чувствую себя подавленным, и мне нужен перерыв. Можешь дать мне двадцать минут, а потом мы поговорим?»

Перерыв должен длиться не меньше двадцати минут, так как вашему телу нужно время для того, чтобы успокоиться. Крайне важно, чтобы в течение этого времени вы избегали мыслей о праведном гневе («больше не буду это терпеть») и ощущения себя жертвой («почему он всегда цепляется ко мне?»). Проведите это время, занимаясь чем-то успокаивающим и отвлекающим, например, слушая музыку, читая или занимаясь физическими упражнениями. Неважно, что вы делаете, если это помогает вам успокоиться.

Теперь у вас есть инструменты, которые можно использовать для безопасного управления конфликтами. Конечно, даже при наличии знаний иногда трудно уловить грань и опередить свою реакцию, для этого нужно бережно относиться к своим чувствам и уделять внимание своему психологическому состоянию. Больше материалов по психологии вы найдете здесь.

Автор: Екатерина Пащенко