Способы борьбы с выученной беспомощностью.

Человек несчастен, когда думает, что не может повлиять на ситуацию. Причём для некоторых состояние беспомощности становится нормой, превращаясь в «выученную беспомощность».

Для начала, поделюсь своим собственным опытом, в этом деле. Я поставил себе триггер в голове, что если что-то кажется очень сложным, или невыполнимым, я представляю, что целая плеяда людей (ни каких-то конкретных, а метафизических), смеется и хлопают в ладоши. Да, это делает меня злее, да, это возможно продлиться недолго, но пока работает и это позволяет продолжать двигаться. В том числе вести этот канал. Почти перед всем кругом общения, я снова упаду в грязь лицом, а вот хренушки)

Маленькая ремарка: при изучении, пришлось пошерститить интернет, и минимум пару раз, прочитать этот труд, всё что есть на просторах интернета, забавная ересь. Хотел прочитать полный текст Селигмана, но там почти триста страниц с лабораторными исследованиями на англ, долго, нудно, непонятно. Будем делать выжимку. На основе этого текста и сделаем статью.

Что об этом говорят специалисты по этому поводу:

Итак, беспомощность у человека вызывается неконтролируемостью и непредсказуемостью событий внешнего мира. Уже в раннем детстве - в младенческом возрасте человек учится контролю над внешним миром. Помешать этому процессу могут три обстоятельства:

1. полное отсутствие последствий (депривация).

2. однообразие последствий или же

3. отсутствие видимой связи между действиями и их последствиями.

(1) Отсутствие последствий. Никому в России не нужно объяснять, с чем сталкиваются сироты в большинстве детских домов. Однообразная серая одежда, такая же однообразная и пресная пища, скудная библиотека, занятые своими делами воспитатели и учителя. Однообразие среды дополняется депривацией простого человеческого общения. В замкнутый мирок поступает слишком мало стимулов, слишком мало информации, чтобы растущий человек научился связывать плохие и хорошие поступки с плохими и хорошими последствиями. Разные поступки так или иначе есть всегда. Разных последствий не хватает. Поэтому к моменту выпуска в большинстве случаев молодых людей трудно назвать адаптивными, приспособленными и оптимистичными людьми. По аналогии с этим "экстремальным" примером мы легко обнаружим зоны потенциальной беспомощности в далеком сибирском поселке, глухой деревне в центре России, в семье начинающего предпринимателя и его жены - учительницы, с утра до поздней ночи занятых каждый своим "бизнесом". Общее во всех этих случаях - бедная на последствия и общение среда, в которой ребенок просто не в состоянии сопоставить разному поведению разные реакции окружения. Этих реакций просто нет. 

(2) Однообразие последствий. Чтобы избежать пессимизма и беспомощности, последствия как минимум должны быть в наличии. И они должны быть разными. Любой психолог, работающий в милиции или детприемнике, расскажет вам массу ужасных случаев, главным действующим лицом которых были дети из супер-благополучных семей. Неожиданные асоциальные поступки эти, благополучные, дети совершают так же часто, как и дети из детских домов и интернатов. Совершенно неожиданные и немотивированные побеги из семьи, агрессивные действия, кражи, вандализм, не имеющие на первый взгляд никакого разумного объяснения, легко его находят в рамках теории выученной беспомощности. Гиперопека детей из богатых семей, чаще всего связанная с однотипно позитивными последствиями, так же опасна, как и гиперконтроль со стандартно следующим штрафом за любые нарушения. Опасность состоит в однотипности последствий. Ребенок, который в ответ на разное (хорошее и плохое) поведение, получает совершенно одинаковые (безразлично, приятные или неприятные) последствия, точно так же теряет ориентиры для управления собственной активностью, как и ребенок, вообще никакой обратной связи не получающий. 

(3) Асинхронность. Третья причина беспомощности может состоять в том, что между действиями и последствиями проходит так много времени (асинхронность во времени), что невозможно связать реакции окружения с теми или иными собственными действиями. Порка по пятницам, разнос по понедельникам, выдаваемая случайно и довольно редко зарплата, все это - последствия, которые асинхронны во времени с их причинами. В этом случае зарплата перестает ассоциироваться с результатами труда, критика родителей - с ошибками, допущенными в домашнем задании. 

Способы борьбы.

Все способы сводятся к одной большой теории, о которой мы поговорим впоследствии. О Теории оптимизма, адептом которой, неосознанно принадлежу и я, уже долгие годы.

Лучшим решением будет пройти

 курс когнитивно‑поведенческой терапии (КПТ), который поможет изменить свой стиль действий и восприятие мира. Лучше всего с этой целью посетить психолога. Но кое‑что можно предпринять самостоятельно:

• Найти того, кто вас выслушает и поддержит.
• Понять причины возникновения выученной беспомощности и найти негативные мысли, сопутствующие ей. Можно их записать.
• Определить, какие ваши действия подкрепляют выученную беспомощность. Например, просмотр страниц «успешных людей» в соцсетях, который ведёт к выводам вроде «Я просто неудачник».
• Постараться стать более оптимистичным в своём поведении и мыслях. Например, придумать физическое действие, такое как хлопок по столу или встряхивание головой, которое будет означать конец негативным размышлениям.
• Работать над своей самооценкой. Скажем, после неудачи проанализировать её через несколько дней, чтобы без эмоций выявить причины провала. Также можно вспоминать о своих достижениях, чтобы побороть мысли о собственном бессилии. (Тут я не очень согласен, но всё же, для начала сойдет)
• Не цепляться за худшую причину вашего беспокойства, а определить настоящую. Например, «Я не нравлюсь девушкам» — это худшая причина, а «У меня был неудачный опыт отношений» — настоящая.
• По мере возможности избавиться от обстоятельств, которые ведут к выученной беспомощности. Например, ограничить общение с людьми, которые относятся к вам с пренебрежением.
• Определить свои цели и запланировать конкретные задачи для их достижения.

Помочь в этом могут физические упражнения, здоровое питание и медитация. Они развивают стойкость и ощущение контроля, что важно для борьбы с выученной беспомощностью.

Развивайте выученный, или избирательный, оптимизм.

Поговорим позднее, в теории оптимизма. Большое спасибо за чтение! Ссылка на материал сверху, плюс солянка из общих выводов.