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Auch wenn der Winter allmählich zu schwächeln beginnt, und die Trainingsbekleidung bereits um eine Schicht reduziert wurde, ist jetzt für einige die Zeit gekommen, um zu Trainingszwecken in den sonnigen Süden zu flüchten. Damit dabei keine gröberen Fehler begangen werden, möchte ich vor ein paar Trainingslagerfallen warnen:
1. Die Vorher-Nachher-Falle: Ein Trainingslager muss optimal in die Jahresperiodisierung integriert werden. Die Regenerationsprozesse des vorangegangenen Vierwochenzyklus sollten abgeschlossen sein. Daher sollte dem Trainingslager eine Ruhewoche vorausgehen. Nur so ist eine optimale Leistungsbereitschaft für den kommenden Trainingsblock gewährleistet. Genauso soll nach dem Trainingsblock eine Ruhewoche folgen, um die Superkompensation optimal zu gestalten.
2. Die Euphoriefalle: Ein Hauptfehler wird sehr oft gleich zu Beginn des Aufenthalts gemacht: Hoch motiviert durch Sonnenschein, plötzlich unendlich scheinendem Zeitbudget und scheinbar ständig trainierenden Menschen um sich, sollte man nicht gleich an den ersten Tagen sein "Pulver verschießen". Vielmehr sollte man die ersten 1-2 Tage ruhig angehen. Ich habe den sogenannten Akklimatisierungslauf zu meiner Einstiegseinheit erkoren. Dabei gestalte ich einen mittellangen Lauf sehr extensiv, beobachte meinen Puls sehr genau und erkunde die Infrastruktur der neuen Umgebung. Dabei lege ich auch die eine oder andere Gehpause ein, um mir etwas genauer anzusehen. Das ist sicherlich am ersten Tag die perfekte Alternative zum "Ausscheidungslauf mit der Trainingsgruppe" oder zur "Fünfstundenausfahrt mit Ortstafelsprints".
3. Die Planungsfalle: Noch wichtiger als im normalem Trainingsbetrieb ist natürlich im Trainingslager die perfekte Abstimmung von Intensität und Umfang und das genaue Einplanen von Regenerationstagen. Denn wir wissen ja, um die Leistung zu steigern, müssen Ruhetage eingeplant werden, damit der Körper die Möglichkeit hat, sozusagen das "Trainierte zu verdauen". Fachlich korrekt formuliert heißt das: Auf katabole (abbauende) Phasen müssen anabole (aufbauende) Phasen folgen. Konkret bedeutet das: Man nimmt die Gesamtdauer des Trainingsaufenthaltes abzüglich Ankunfts- und Abflugtages, und unterteilt sie in Viertagesabschnitte. Auf drei Belastungstage folgt ein Ruhetag.
4. Die Buffetfalle: Halbpension mit Abendbuffet ist die wohl beliebteste Verpflegungsvariante auf Trainingslagern. Allerdings auch darin verbergen sich Gefahren: Auch das gnadenlose in sich Hineinschaufeln am abendlichen Buffet - ich spreche hier aus eigener Erfahrung - ist ebenfalls nicht zu empfehlen, denn das Völlegefühl kann zu Verdauungsproblemen und Schlafstörungen führen, wodurch natürlich die Regenerationsprozesse beeinträchtigt werden. Man sollte neben einem ausgiebigsten Frühstück versuchen über den Tag verteilt mehrere Mahlzeiten zu konsumieren. Auf diese Weise kann ein stabiles Leistungsniveau gehalten werden. Langkettige Kohlehydrate mit hohem Ballaststoffanteil (Vollkornprodukte) sind Weißmehlprodukten vorzuziehen. Auch hochwertige pflanzliche Fette aus Nüssen und hochwertigen Ölen sind als Energielieferant sehr wichtig. Kohlehydrate, Fette und Proteine sollten in etwa im Verhältnis 40:30:30 repräsentiert sein.
5. Die Gruppendruckfalle: Das ist vielleicht das heißeste Eisen, vielleicht sogar ein Tabuthema unter Teilnehmern an Trainingslagern: Ich gehe davon aus, dass jemand der Zeit und Geld in ein Trainingslager investiert, sein Training leistungsdiagnostisch steuert. Daher sollten Lauf- und Radcomputer nicht als Statussymbol spazieren getragen werden, sondern dazu dienen, die Trainingsbereiche akribisch zu kontrollieren. Der Einhaltung der Intensitätsbereiche kommt in Phasen mit sehr hohen Umfängen eine noch größere Bedeutung zu. Das erfordert natürlich gerade beim Training in der Gruppe ein gehöriges Maß an Disziplin und Courage. Wem fällt es schon leicht in einer Gruppe zu sagen: „Leute, das ist mir zu schnell, ich mach mein eigenes Ding." Oder vielleicht noch schwieriger ist es, die gemütliche Gruppe nach vorne zu verlassen, weil das Tempo in den trainingsunwirksamen Bereich abgefallen ist. Das soll nicht heißen, dass man sich dem Eremitendasein verschreiben soll und die Trainingspartner nur mehr beim Essen sieht. Allerdings wäre es nicht zielführend, wenn man zwei Wochen entweder ständig am Limit trainiert oder sich aufgrund der zu niedrigen Intensität (meist beim Radfahren in der Gruppe) ständig in einem physiologisch trainingsunwirksamen Bereich bewegt.
6. Die Abschlussfalle: Ganz wichtig: Der Abschlusstag soll bereits die regenerativen Prozesse einleiten, zumal uns in heimischen Gefilden aller Voraussicht nach wieder härtere klimatische Bedingungen erwarten. D.h. man sollte nicht völlig erschöpft vom Training und Flug zu Hause ankommen, ansonsten ist eine Verkühlung vorprogrammiert. Daraus ergibt sich, dass die unter Punkt 2. beschriebenen „Trainingsvarianten" oder die bei Radfahrern beliebte „Königsetappe" am letzten Tag des Trainingslagers kontraindiziert sind.
Eingangs gilt es wieder den physiologischen Kontext herzustellen. Bei Ausdauerleistungen greift man auf zwei Arten der Energiebereitstellung zurück, den Kohlenhydrat- und den Fettstoffwechsel. Beim Kohlenhydratstoffwechsel wird das in der Leber und der Muskulatur gespeicherte Glykogen rasch und effizient in Energie umgewandelt. Allerdings haben wir nur begrenzte Kohlenhydratreserven zur Verfügung. Daher gilt es, unsere Kohlenhydratdepots so gut wie möglich zu schonen. Während unsere Glykogenspeicher nach ca. 90 Minuten intensiver Belastung zur Neige gehen, sind unsere Fettreserven fast unerschöpflich. Allerdings kann die Energie beim Fettstoffwechsel nicht so schnell bereitgestellt werden. D.h. der Fettstoffwechsel eignet sich nur für niedrigere Trainings- und Wettkampfintensitäten. Die beiden Stoffwechselarten kann man jedoch nicht getrennt voneinander sehen, da man, um den Fettstoffwechsel aufrecht zu erhalten, ein gewisses Mindestmaß an Kohlenhydraten braucht. Hier führe ich gerne den symbolischen Vergleich an, dass das Fett in der Flamme der Kohlenhydrate verbrennt. Ist der Fettstoffwechsel besonders gut trainiert, kann man natürlich höhere Wettkampfintensitäten verkraften, ohne die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Dadurch ist es möglich eine höhere Leistung über einen längeren Zeitraum zu halten.
Der Fettstoffwechsel spielt also eine zentrale Rolle bei Ausdauersportarten. Eine sehr gute Methode den Fettstoffwechsel zu trainieren, stellt das Nüchterntraining dar, mit dem ich mich schon in einem früheren Blogbeitrag ausführlich befasst habe. Die gebräuchlichste Methode, den Fettstoffwechsel zu trainieren, sind lange Grundlageneinheiten mit niedriger Intensität und einer Belastungsdauer von zwei Stunden und mehr. Und da sind wir jetzt genau bei der Problematik angekommen. Nicht jeder hat Lust im Winter, wenn draußen lange Grundlageneinheiten nur mehr für die Hartgesottenen möglich sind, stundenlang auf der Rolle zu sitzen oder sich noch im Finsteren die Laufschuhe zu schnüren, um vor dem Frühstück einen Grundlagenlauf zu absolvieren.
Obwohl ich immer propagiere, dass es auf dem Weg zu sportlichem Erfolg weder Abkürzungen noch erlaubte Wundermittel gibt, weisen zahlreiche Untersuchungen auf das Phänomen des Nachbrenneffekts hin. Nachbrenneffekt (EPOC für Excess Postexercise Oxygen Consumption) bedeutet, dass es nach einer intensiven Ausdauerbelastung zu einer gesteigerten Fettverbrennung aufgrund von einer erhöhten Sauerstoffaufnahme kommt. Das Ausmaß der gesteigerten Sauerstoffaufnahme ist von der Intensität der Belastung abhängig.
Eine kurze HIT-Serie mit 4x30 Sekunden maximaler Leistung führt im Vergleich zu einem 30-minütigen Trainingsreiz im unteren Grundlagenbereich zu einer in etwa doppelt so hohen Fettverbrennung nach der Belastung. Genau diese Erkenntnis bietet jetzt die Chance, Trainingsmethoden zu kreieren, bei denen ohne stundenlanges Indoortraining oder Nüchterntraining der Fettstoffwechsel optimiert wird.
Bei einer Untersuchung ( www.diagnose-berlin.de/fettstoffwechseltraining ) wurden drei Fettstoffwechseltrainingsmethoden gegenübergestellt.
Daraus ergibt sich eine geniale Möglichkeit bei einer 50- bis 60-Minuten-Einheit, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Ich habe eine Trainingsmethode konzipiert, die ich „Superfatburner“ nenne. Der Vorteil bei dieser Methode ist, dass man zusätzlich zum Fettstoffwechsel, im ersten Drittel der Einheit auch die Maximale Sauerstoffaufnahme trainiert.
Während des Indoor-Trainings ist es natürlich sehr wichtig Flüssigkeit zuzuführen. Hier bietet Melasan mit dem Sportgetränk Low Carb Magnesium Kalium ein sehr ausgereiftes Produkt an. Im Inhalt einer 750-Milliliter-Trinkflasche befindet sich, mit nur fünf Gramm Kohlenhydraten, ein Mindestmaß an Energie, um für 60 bis 90 Minuten die Qualität des Trainings aufrecht zu erhalten und den Fettstoffwechsel optimal laufen zu lassen. Um die Regeneration perfekt einzuleiten, empfehle ich nach dem sehr fordernden „Superfatburner“ das Melasan Sportgetränk BCAA .
Der November-Trainingstipp befasst sich wieder einmal mit der Trainingspraxis und behandelt das Thema "Schwimmtraining". Allerdings möchte ich mich weder mit den motorischen Grundfertigkeiten noch mit den physiologischen Abläufen, die beim Schwimmen eine Rolle spielen, befassen. Vielmehr möchte ich mich der Bedeutung der richtigen Strukturierung einer Schwimmtrainingseinheit widmen und dies anhand eines Beispiels greifbar machen.
Zahlreiche Triathleten absolvieren regelmäßig ihre Schwimmtrainings ohne jedoch der jeweiligen Trainingseinheit eine konkrete Zielsetzung voranzustellen und die Inhalte und Trainingsmethoden darauf abzustimmen. Die Trainingsinhalte sind immer ähnlich und bald stagniert die Leistungsentwicklung.
Daher möchte ich eine Art Gebrauchsanweisung für das Erstellen einer Schwimmtrainingseinheit liefern - sozusagen eine Bastelanleitung:
Der erste Schritt ist, zu eruieren, welchen Umfang der zeitliche Rahmen zulässt. Nehmen wir einmal an, es stehen 60 Minuten zur Verfügung. Das würde für einen Triathleten auf mittlerem Leistungsniveau eine Schwimmeinheit von etwa 2600 Metern zulassen.
Im zweiten Schritt geht es darum, die Ausbildungsziele des jeweiligen Saisonabschnitts festzulegen, z.B. Allgemeine Vorbereitungsphase 1 (Oktober/November): Stabilisierung der Technik, Ausbau der Grundlagenausdauer und Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer.
Im dritten Schritt gilt es, diese 2600 Meter in Abschnitte zu unterteilen, in denen die oben genannten Ausbildungsschwerpunkte in der richtigen Reihenfolge (vom motorisch anspruchsvollerem zum weniger anspruchsvollen) repräsentiert sind. Die Trainingseinheit könnte demnach folgender Maßen aussehen:
„Übst du noch, oder trainierst du schon?“
Der Herbst bietet wohl die beste Gelegenheit, um sich diese Frage zu stellen.
Als „Üben“ bezeichne ich planloses Sporttreiben, ohne Intensitätssteuerung und Periodisierung. Der sichere Weg in die Sackgasse. Sehr oft wird das Hauptaugenmerk auf die Dokumentation unzähliger Leistungsparameter gelegt, die Tools dazu sind ja momentan unerschöpflich, während die Strukturierung des Trainings vernachlässigt wird. Entweder kommt vorwiegend nur eine einzige Trainingsmethode (Dauermethode), in der immer gleichen Intensität (individuelles „Wohlfühltempo“) zur Anwendung oder es werden konzeptlos permanent neue Trainingsmethoden mit auf dem Zufallsprinzip basierender Intensitätssteuerung ausprobiert. Die unzähligen angebotenen dubiosen Methoden, die Trainingsintensitäten quasi im Selbsttest zu eruieren, tragen ihr Übriges dazu bei. Die Trainingsmethoden kommen völlig planlos quasi nach Lust und Laune ohne Jahresperiodisierung zur Anwendung. Sehr oft passen sie auch schlicht und einfach nicht zum individuellen Leistungsniveau. Daraus ergibt sich auch eine nicht zu unterschätzende Gefahr für den aktiven und passiven Bewegungsapparat, vom Damoklesschwert des Übertrainings ganz zu schweigen.
Diesem direkten Weg in die sportliche Sackgasse stelle ich mein Konzept des optimierten Trainings gegenüber. Eingeschliffene Verhaltensweisen sollen hinterfragt werden und sportwissenschaftliche Erkenntnisse sollen ins Training einfließen. Jede Trainingseinheit muss eine Zielsetzung haben. Durch exakte Bestimmung der Trainingsintensitäten und die Abstimmung von Trainingsmethoden, Intensitäten und Umfang soll mit möglichst geringem Aufwand maximale Wirkung erzielt werden.
Das Trainingsjahr muss in Abschnitte unterteilt werden. In den einzelnen Trainingsphasen gibt es verschiedene Ausbildungsziele (z.B. Grundlagenausdauer, Schnelligkeitsausdauer, disziplinspezifische Technik usw.). Um diese Ausbildungsziele zu erreichen, kommen verschiedene Trainingsmethoden zur Anwendung und zum erfolgreichen Umsetzen der Trainingsmethoden muss man wiederum die individuellen Trainingsintensitäten kennen.
Die Laktatdiagnostik bietet die beste und seriöseste Methode die Trainingsintensitäten zu bestimmen.
Beim Laktatstufentest wird die Belastung (Laufgeschwindigkeit am Laufband oder Wattzahl am Fahrradergometer/Smarttrainer) in genau definierter Weise erhöht.
In jeder Belastungsstufe wird am Ohrläppchen Blut zur Bestimmung der Laktatkonzentration entnommen. Laktat ist ein Salz der Milchsäure und wird bei Energiegewinnungsprozessen im Muskel in das Blut abgegeben. Der Laktatgehalt gibt Auskunft über den Belastungsgrad.
Mit zunehmender Leistung steigt der Gehalt des Laktates im Blut an. Der Anstieg des Laktatgehalts und der Herzfrequenz wird aufgezeichnet und für die Auswertung des Tests verwendet.
Die Laktatkurve verläuft zunächst linear, bis sie ab einem bestimmten Punkt schlagartig in die Höhe schießt. Diese Stelle entspricht der individuellen anaeroben Schwelle. Sie dient als wichtige Kenngröße zur Bestimmung der Trainingsintensitäten (Grundlagentraining und Training in den Entwicklungsbereichen) Die Gestaltung des Testablaufs basiert auf langjähriger Erfahrung als Trainer und Leistungsdiagnostiker.
Dass die gängigen und zu wenig hinterfragten Testabläufe nicht die gewünschten Resultate liefern, wurde mir während meiner Tätigkeit als Triathlontrainer am Olympiastützpunkt in Linz bewusst. Dazu ist es notwendig, zum Teil neue Wege zu gehen. Ich führe hier nur zwei von zahlreichen Fehlerquellen an
Eine Fehlerquelle ist, dass die Dauer der Belastungsstufen oft zu kurz gestaltet wird. Hier liegt wohl der Hauptgrund, warum manche Laktatstufentests falsche Resultate liefern. Sind die Stufen zu kurz, ist der Laktatgehalt des im Ohrläppchen abgenommenen Blutes noch nicht repräsentativ für die Belastungsstufe. D.h. der gemessene Laktatwert ist eigentlich der Belastungsstufe davor zuzuordnen, was natürlich das Testergebnis völlig verzerrt. In diesem Fall bekommt der Sportler falsche, zu hohe Intensitätsvorgaben. Das Grundlagentraining im falschen Bereich ist wahrscheinlich noch realisierbar. Augenscheinlich werden diese Messfehler erst bei intensiveren Einheiten (Intervalltraining), wenn die Vorgaben gar nicht zu bewältigen sind.
Eine weitere Fehlerquelle ist, dass die Steigerung des Widerstandes nicht individuell gestaltet wird. Um die Trainingsintensitäten exakt herzuleiten, ist es auch unerlässlich bei der Steigerung des Widerstandes bzw. der Geschwindigkeit von einer Stufe auf die andere
individuell vorzugehen. So muss man bei weniger Trainierten die Steigerungen defensiver gestalten. Am Fahrradergometer muss man der Tatsache gerecht werden, dass die Kraftkomponente bei höheren Widerständen eine große Rolle spielt und daher ist es wichtig bei weiblichen Testpersonen kleinere Sprünge einzuplanen. Die individuelle Testgestaltung ist ein entscheidendes Qualitätsmerkmal einer erfolgversprechenden Laktatdiagnostik.
Wenn ihr Lust bekommen habt, euer Training auf professionelle Beine zu stellen, lest nach unter Packages und sucht euch das passende Betreuungspaket aus!
Das richtige Verhältnis von Belastung und Erholung ist das Rezept für eine größtmögliche Leistungssteigerung. Dieses Grundprinzip der Trainingslehre gilt auch für die Planung eines Trainingsjahres. Konkret bedeutet dies, dass nach dem letzten Wettkampf die so genannte Übergangsperiode folgt. Über Dauer und Gestaltung der Übergangsperiode gibt es die unterschiedlichsten Ansichten. Bevor ich konkret auf die Realisierung dieser letzten Phase des Trainingsjahres eingehe, möchte ich die Gründe, die diese Erholungsphase notwendig machen, zusammenfassen:
In der Übergangsphase werden die Voraussetzungen für einen neuen Trainingszyklus auf höherem Niveau geschaffen. Nach dem langen Trainingsjahr mit zahlreichen Wettkämpfen sind verschiedenste Systeme des Organismus erschöpft. Trainingsreize können nicht mehr verarbeitet werden und dem Risiko, langwierige Verletzungen hervorzurufen oder gar in ein Übertraining zu schlittern, ist Tür und Tor geöffnet.
In erster Linie benötigen unser aktiver und passiver Bewegungsapparat eine ausreichende Erholungsphase. Die Muskulatur, unser aktiver Bewegungsapparat, ist nach unzähligen Trainingseinheiten erschöpft und diverse Mikroverletzungen in der Zellstruktur (Muskelkater, Fasereinrisse u. dgl.) haben Spuren hinterlassen, die gar nicht bewusst wahrgenommen werden. Auch der passive Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen, Bänder) kann bei einem unausgeglichenen Verhältnis zwischen Trainingsbelastung und Regenerationszeiten Schaden erleiden. Die erhöhte Dicke des Knochenmaterials bei Leistungssportlern, die sich nach jahrelangem Training aufgebaut hat, benötigt viele Mineralstoffe, die eventuell bei Dauerbelastung während der Saison nur eingeschränkt zur Verfügung stehen. Dieses Defizit muss während der Übergangsphase kompensiert werden. Ähnliches gilt für den Sehnen- und Bandapparat.
Auch unser Hormonsystem, das auf das monatelange Training kombiniert mit beruflichen und familiären Herausforderungen mit vermehrter Produktion von Stresshormonen reagiert, benötigt eine Erholungsphase, ansonsten könnte das Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen werden. Weiters ist zu erwähnen, dass es auch für die psychische Leistungsbereitschaft für die neue Saison unumgänglich ist, einige Wochen das Trainingspensum zu reduzieren, um Energie aus mehr gemeinsamer Zeit mit Familie und Freunden zu schöpfen. Aus diesen Überlegungen ergeben sich folgende konkrete Richtlinien bei der Gestaltung der Übergangsphase:
Im Bereich der Ernährung heißt es, aufgrund des reduzierten Energiebedarfs auch die Kalorienzufuhr entsprechend zu drosseln, um zu vermeiden, dass das Körpergewicht in der Übergangsphase zu sehr ansteigt. Vor allem die Menge der zugeführten Kohlenhydrate sollte aufgrund des wesentlich geringeren Trainingsumfanges heruntergeschraubt werden, ohne auf eine ausgewogene Ernährung zu verzichten. Oberste Priorität haben frisch zubereitete Speisen bestehend aus biologisch vollwertigen Zutaten. Um b
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