Спорт становая тяга
Спорт становая тягаОсновные виды становой тяги и техника выполнения
=== Скачать файл ===
Техника выполнения становой тяги со штангой — описание упражнения с пошаговыми фотографиями. Все о том, как делать мертвую становую тягу правильно. Становая тяга является важнейшим из пяти базовых упражнений. Она прорабатывает буквально каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры бедер, ягодиц, низа спины, прямых и боковых абдоминальных мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и даже рук. Однако если вы хотите создать мускулистое тело, вы буквально обязаны научиться делать становую тягу правильно. Логика выполнения становой тяги проста — необходимо поднять тяжелый вес с пола, распрямившись при этом. Но суть, как всегда, в деталях — неправильное распределение нагрузки перегружает суставы, служит причиной возникновения болей и создает риск травмы. Становая тяга с гантелями имеет ряд минусов: Стоя ровно, ноги расставлены достаточно узко по ширине бедер, а не плеч , ступни смотрят слегка в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни именно всей ступни, а не носка , находясь максимально близко к самой ноге. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине. Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри расстояние около 40 см. Руки при этом должны быть прямыми, с зафиксированными локтями. Думайте о них словно о ремнях, тянущих вверх. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Вы должны почувствовать ощутимое напряжение в мышцах низа спины и задней поверхности ног. Перед поднятием веса важно убедиться, что позиция идеально правильная. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам выработайте привычку проверять это по положению шнуровки на вашей обуви. Не опускайтесь в приседе слишком низко. Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги представляйте, что лопатки словно накрывают штангу — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед. Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения поднятие штанги до колен в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Во второй фазе движения особенно важно задействовать мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. В верхней точке не выполняйте шраги или другие лишние движения — просто поднимите вес и замрите. Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Следите за тем, чтобы спина занимала нейтральное положение, не давайте ей выгибаться ни вверх, ни вниз. Не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст риск травмы сустава. Следите также за тем, чтобы взгляд не опускался на ноги — это нарушит равновесие. Часто в верхней части движения рекомендуют напрягать мышцы спины, плеч или даже выгибать поясницу — помните, что это ошибка. Единственное движение, которое должно быть выполнено в верхней точке подъема веса — выставление груди вперед, но без попытки соединить лопатки или напрячь плечи. Выставьте грудь вперед, замрите на секунду, затем контролируемо опустите вес вниз. В большинстве случаев новичкам достаточно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньше вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Если вы не используете килограмовые блины, лучше выполнять становую тягу с подставки. Новичок должен обязательно следить за тем, чтобы поясница находилась в нейтральной позиции. Прогиб спины вверх — самый простой способ получить травму. Замечание особенно актуально для девушек, склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части. Ремни действительно помогают поднять больше, чем могут удержать руки — однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. Важна не тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения упражнения. Использование ремней допустимо только профессионалами. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в последних подходах, когда у вас мало сил. Сперва используйте обычный хват и адекватные веса. Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая идеальную технику. Какого рода проблемы, насколько они серьезны? Это просто растяжение или хроническая боль? По подобным вопросам всегда лучше ЛИЧНО консультироваться со специалистом, а не задавать вопросы в интернете. Боюсь, если ответите, что нет, то страшного как раз не случится. А вопрос, между тем, правильный: Этот вопрос справедлив как к становой тяге, так и к приседаниям. В этом случае нужно говорить не о полноценных силовых тренировках, а о физиотерапии. Вместо становой тяги могут быть полезны сгибания ног в тренажере они прорабатывают заднюю поверхность бедер , а вместо приседаний — разгибания передняя поверхность бедер. Однако вес в упражнениях должен быть умеренным. Проблема в том, что новички не всегда используют пояс правильно. А вот если надо сделать скручиване также выполняется противоположное движение подается верх спины назад. Правильному положению спины при вставании со штангой способствует подача предварительно напряженного живота вперед. Очень даже хорошо все изложено могу только добавить — что бы увеличить мощность тяги не побоюсь даже сказать включить форсаж надо оттянуть плечи к тазу. Уберите эту безграмотную статью, дабы люди руководствуясь сим творением не нанесли себе травмы!!! Пока в редакционных планах была лишь доработка подробных описаний 5 базовых упражнений. Как делать становую тягу? Рекомендации и рейтинг четырех самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы. Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source. В продолжение темы Как накачать спину Гид по базовой программе Пять базовых упражнений. Станислав Июн 18, Я бы для новичков рекомендовал перед становой делать гиперэкстензию — спина разогреется. FitSeven Апр 7, Рустам мая 19, FitSeven мая 22, Михаил Мар 22, Единственное забыли про страховку поясом. FitSeven Мар 24, Алексей Янв 9, Классная статья, все очень хорошо понятно и грамотно изложено. Александр Лхолай Дек 24, Александр Лхолай Дек 15, Сергей Ноя 12, Виталий Ноя 14, Если эта безграмотная, то какая по-вашему грамотная? Павел Ноя 22, Сергей уравновешенный Янв 7, Сергый мая 27, Будет ли также расписана техника становой в стиле сумо??? FitSeven мая 27, Новые записи Как похудеть эндоморфу? Курс отжиманий для новичков Как повысить серотонин? Мышцы для самых худых. Мужской сайт о фитнесе и здоровом питании. Полное или частичное копирование материалов cайта в коммерческих целях разрешено только с письменного разрешения ООО 'ФитСевен'. Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше ти лет.
Определение структуры личности
Погасить кредит русфинанс банк
Английский мастиф характеристика породы
Касторама самара каталог товаров