Dieta South Beach - Czym jest i na czym polega?

Dieta South Beach - Czym jest i na czym polega?

BioTrendy.pl
Dieta South Beach - Czym jest i na czym polega?

Dieta South Beach jest jednym z najpopularniejszych programów odchudzania XXI wieku. Dieta podzielona jest na trzy fazy, podczas których osoby przestrzegające planu koncentrują się na jedzeniu chudego białka, bogatych w składniki odżywcze produktach o odpowiednio zbilansowanej ilości węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów. Program ćwiczeń jest również kluczową częścią diety South Beach. Wiele osób uważa, że ​​trójfazowy system jest łatwy do naśladowania i dość skuteczny, ale nie wszyscy eksperci zgadzają się z tym, że dieta South Beach jest dobrym podejściem do utraty wagi lub wspierania ogólnego stanu zdrowia. Ta publikacja na temat diety South Beach zawiera przegląd każdej fazy oraz wskazówki dotyczące stosowania tego programu żywieniowego, abyś mógł zdecydować, czy będzie on dla Ciebie tak naprawdę odpowiedni.

Dieta South Beach była pierwotnie planem dietetycznym przedstawionym w latach 90-tych, w książce Arthura Agatstona pt. "The South Beach Diet: The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss", gdzie lekarz przedstawił opracowany plan pomocy swoim pacjentom w odchudzaniu. Dr Agatston zauważył, że pacjenci na diecie Atkinsa tracili na wadze, ale będąc kardiologiem, martwił się ilością tłuszczów nasyconych znajdujących się w diecie Atkinsa, dlatego też opracował własną wysokobiałkową i zarazem niskowęglowodanową dietę, która jest uboga w tłuszcze nasycone. Od tego czasu książka przeszła kilka przemian, ale rdzeń planu żywieniowego pozostał ten sam. Dieta South Beach to program o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości cukru. Dieta ta jest częściowo oparta na indeksie glikemicznym, który klasyfikuje żywność według ładunku glikemicznego. Kiedy nauczysz się, jak stosować dietę South Beach, nauczysz się, jak wybierać zdrowsze, o niższej zawartości cukru pokarmy, które zapewnią Ci sytość i zadowolenie, dzięki czemu będziesz nie tylko jeść mniej, ale będzie Ci zdecydowanie łatwiej schudnąć. Ta dieta koncentruje się na zdrowej równowadze między węglowodanami, białkami i tłuszczami. Co ważniejsze, zaleca się spożywanie wysokiej jakości węglowodanów, chudego białka i zdrowych tłuszczów. Żywność z dodatkiem cukru, taka jak: wypieki, słodycze i napoje bezalkoholowe, jest zabroniona. Więc jeśli jesteś przyzwyczajony do sycenia się tymi produktami, dieta może być trudna do przestrzegania. Dieta ta składa się z trzech etapów, zwanych fazami, podczas których stopniowo zwiększa się udział węglowodanów, przy jednoczesnym zmniejszaniu udziału tłuszczów i białka. Dieta składa się z listy zalecanych pokarmów, takich jak: chude mięso, warzywa i „dobre” (głównie jednonienasycone) tłuszcze. Wszystkie trzy fazy obejmują określone dozwolone pokarmy, plany posiłków i przepisy. Każda faza obejmuje również pokarmy, których należy unikać.

Dieta South Beach nie wymusza żadnego konkretnego czasu na posiłki lub przekąski. Raczej osoby na diecie są po prostu zachęcane do jedzenia do sześciu razy dziennie: trzy posiłki i trzy przekąski, dość typowe zalecenie. Dobrym pomysłem jest odstawienie posiłków i przekąsek na dwie do czterech godzin - zbyt długi czas bez jedzenia może prowadzić do napadów głodu, co może prowadzić do przejadania się. Nie zapomnij pić dużo wody przed, w trakcie i po posiłku. Utrzymanie nawodnienia pomoże Ci dłużej czuć się pełniejszym.


Faza 1 diety South Beach:

Dla większości ludzi najtrudniejszą częścią programu jest Faza 1. W niektórych wersjach planu faza ta trwała dwa tygodnie. Jednak obecne wersje używają 7-dniowego „restartu” zamiast dwutygodniowej fazy. Ta pierwsza część planu jest najbardziej rygorystyczną z trzech faz. To wtedy ograniczysz większość węglowodanów z codziennej diety, w tym: owoce, chleb, ryż, ziemniaki, makaron, cukier, alkohol i wypieki. Teoria "stojąca za" tą fazą głosi, że istnieje w nas przełącznik, który wpływa na sposób, w jaki nasze ciała reagują na jedzenie, które spożywamy i powoduje, że przybieramy na wadze. Kiedy przełącznik jest włączony, pragniemy pokarmów, które faktycznie powodują gromadzenie się tłuszczu. Jednak postępując zgodnie z określonym planem, możesz skorygować sposób, w jaki organizm reaguje na pokarm. Wielu fanów diety South Beach przysięga, że ​​ich apetyt na słodycze i inne złe węglowodany praktycznie zanika podczas tego restartu. Pokarmy i składniki, które możesz włączyć do swojej diety podczas fazy 1 to :

  • Mięso i drób: Możesz cieszyć się różnymi źródłami białka w diecie South Beach, o ile koncentrujesz się na mięsie o niskiej zawartości tłuszczu, zwłaszcza na tłuszczach nasyconych. Ciesz się gotowaną szynką, chudymi kawałkami wołowiny, takimi jak: stek, indyk bez skóry, pierś z kurczaka, bekon, indyk, polędwica wieprzowa, niskotłuszczowe i niskosodowe wędliny, w tym: chuda pieczeń wołowa lub wędzony indyk.
  • Owoce morza: Na diecie South Beach można jeść wszystkie rodzaje ryb i owoców morza, ale staraj się ograniczać spożycie ryb i owoców morza ze względu na możliwe śladowe ilości rtęci.
  • Jajka: dieta South Beach dopuszcza całe jajka i białka jaj, więc nadal możesz cieszyć się porannym omletem.
  • Produkty sojowe: jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz zdecydować się na substytuty mięsa na bazie soi, takie jak: boczek sojowy lub kruszonka sojowa.
  • Fasola: Fasola jest doskonałym źródłem błonnika i białka roślinnego, a na diecie South Beach można jeść jej wiele odmian, w tym: groszek czarnooki, wspaniałą fasolę północną, ciecierzycę i fasolę pinto.
  • Orzechy: Przekąska oparta na orzechach, takich jak: migdały, orzechy nerkowca i orzechy makadamia, ale musisz ograniczyć spożycie do jednej porcji dziennie.
  • Warzywa nieskrobiowe: Każde warzywo nieskrobiowe należy do diety South Beach. Dodaj dużo zielonych warzyw liściastych, kiełków, sałaty, okry, papryki i warzyw krzyżowych, takich jak brokuły.
  • Nabiał: zachęcamy do spożywania pełnotłustych produktów mlecznych zamiast niskotłuszczowych lub beztłuszczowych, ponieważ wielu producentów dodaje cukier, aby nadrobić utracony smak w produktach o niskiej zawartości tłuszczu.
  • Zdrowe tłuszcze: każdego dnia możesz spożywać do 2 łyżek stołowych zdrowych olejów, takich jak: oliwa z oliwek, awokado (1/3 awokado to jedna łyżka spożycia zdrowego oleju) i 2 łyżki sosu sałatkowego z mniej niż 3 gramami cukru.

Żywność niezgodna z fazą 1, czyli oto czego należy uniknąć:

  • Tłuste kawałki mięsa: należy unikać tłustych mięs, takich jak: mostek i rostbef, ciemne mięso drobiowe, drób ze skórą, mięso kaczki oraz skrzydełka i udka z kurczaka. Należy również unikać słodkich mięs, takich jak: szynka pieczona w miodzie i suszona wołowina.
  • Warzywa bogate w skrobię: podczas fazy 1 diety South Beach należy unikać warzyw bogatych w skrobię, takich jak: ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza, buraki, ignamy, rzepa i zielony groszek.
  • Ziarna: w fazie 1 nie można spożywać żadnych węglowodanów ze źródeł zbożowych. Obejmuje to: chleb, krakersy, chipsy, precle, płatki owsiane, płatki zbożowe, makaron, muesli, ryż, bułeczki, bułeczki.
  • Alkohol: w tym: piwo, mocne alkohole, wino i napoje mieszane - są zabronione podczas fazy pierwszej.
  • Napoje słodzone cukrem: napoje sportowe (izotoniczne), napoje energetyzujące, napoje gazowane, soki i inne napoje zawierające cukier nie są dozwolone w diecie South Beach. Najlepiej unikać też sztucznie słodzonych napojów, ponieważ mogą one przyczyniać się do wzdęć i dolegliwości trawiennych.
  • Desery: powstrzymaj się od jedzenia ciastek, ciast, lodów, słodyczy, mrożonego jogurtu i innych słodkich deserów podczas pierwszej fazy diety South Beach.


Faza 2 diety South Beach:

Podczas tej fazy możesz zacząć dodawać więcej pokarmów, na przykład dodatkowe źródła węglowodanów, takie jak: fasola i rośliny strączkowe. Podczas fazy 2 zakres kalorii i rozkład makroskładników odżywczych są prawie takie same jak w fazie 1, ale liczba kalorii dozwolonych z tłuszczów nasyconych zmniejsza się do mniej niż 10% wszystkich kalorii. Zalecane jest wykonywanie co najmniej 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia. Zaczynając od fazy 2, możesz podjąć bardziej intensywną aktywność fizyczną, jeśli chcesz. Pokarmy i składniki, które możesz włączyć do swojej diety podczas fazy 2 to:

  • Wszystko to co w fazie 1;
  • Warzywa skrobiowe;
  • Całe ziarna;
  • Owoce.

Żywność niezgodna z fazą 2, czyli oto czego należy uniknąć:

  • Tłuste kawałki mięsa;
  • Napoje słodzone cukrem;
  • Alkohol;
  • Desery.

Pierwszy tydzień (Faza 2) - plan pierwszego tygodnia fazy 2 polega na dodawaniu jednej porcji pokarmu węglowodanowego do każdego dnia, eksperymentując, aby sprawdzić, jak się czujesz. Są szanse, że to pierwsze jedzenie nie będzie problematyczne. Jakie powinno być jedzenie? Generalnie jest to porcja z zatwierdzonej listy owoców lub porcja skrobi niskoglikemicznej. Dr Arthur Agatson, twórca diety South Beach, zaleca spożywanie owoców podczas obiadu lub kolacji. Uważa, że ​​owoce na śniadanie częściej pobudzają apetyt. Jeśli wybierzesz zatwierdzony produkt pełnoziarnisty, poleca wysokobłonnikowe płatki o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak: Fibre One, All Bran z dodatkowym błonnikiem lub wolno gotowane płatki owsiane (nie instant). Jeśli jesz płatki śniadaniowe, pamiętaj, aby dodać trochę białka.

Tydzień drugi (Faza 2) - w drugim tygodniu dodasz drugą dzienną porcję pokarmu węglowodanowego, jak wyżej. Oznacza to, że każdego dnia w tym tygodniu będziesz jadł jedną porcję owoców i jedną porcję bogatego w błonnik pokarmu skrobiowego, oprócz wszystkich innych produktów.

Tydzień trzeci (Faza 2) - w trzecim tygodniu będziesz ponownie dodawać codziennie porcję pokarmu węglowodanowego, jeśli możesz go tolerować bez przyrostu masy ciała i apetytu. W tym miejscu prawdopodobnie warto też porozmawiać trochę o chlebie. Poszukaj chleba zawierającego co najmniej 3 gramy błonnika na porcję - chleb przygotowany specjalnie z myślą o niskiej zawartości węglowodanów ma zwykle więcej błonnika i mniej skrobi. Jeśli chleb jest dla Ciebie problemem, w tym momencie lub później to wybierz ziarno, które nie jest zmielone na mąkę, takie jak brązowy ryż i sprawdź, czy tolerujesz je lepiej.

Czwarty tydzień (Faza 2) - dodaj kolejną porcję węglowodanów. W tym momencie możesz zbliżać się do limitu węglowodanów, które możesz jeść i nadal tracić na wadze, a niektórzy ludzie przekroczą ten limit. Uważnie obserwuj oznaki głodu węglowodanowego.

Tydzień piąty (Faza 2) - jeśli sobie z tym poradzisz, dodaj kolejną porcję węglowodanów. W tym momencie Twoje menu powinno wyglądać jak posiłki z fazy 1, ale z dodatkiem dwóch lub trzech porcji owoców, skrobi lub ziaren oraz nabiału. Obiad i kolacja powinny zawierać co najmniej 2 szklanki warzyw wraz z porcją białka.

Tydzień szósty (Faza 2) - jeśli nadal możesz dodawać węglowodany, będziesz jadł trzy porcje owoców i trzy porcje ziaren lub skrobi. Jeśli to za dużo węglowodanów, spróbuj zastąpić więcej warzyw nieskrobiowych. W tym momencie przeszedłeś całkowicie do fazy 2 diety South Beach. W ten sposób powinieneś jeść do momentu osiągnięcia docelowej wagi i przygotować się tym samym do fazy 3.


Faza 3 diety South Beach:

Faza 3 to ostatnia i najmniej restrykcyjna część diety South Beach. Dr Agatston mówi, że dopóki będziesz przestrzegać kilku podstawowych wskazówek, dieta stanie się Twoim sposobem na życie i będziesz nadal utrzymywać wagę. Pokarmy i składniki, które możesz włączyć do swojej diety podczas fazy 3 to:

  • Wszystko to co w fazie 2;
  • Więcej ziaren;
  • Większa różnorodność ze wszystkich grup żywności.

Żywność niezgodna z fazą 3, czyli oto czego należy uniknąć:

  • Nic nie jest technicznie zabronione.

To jest punkt końcowy diety South Beach. Osiągnąłeś teraz wagę docelową. Ale co ważniejsze dla długoterminowego sukcesu, nauczyłeś się jeść i cieszyć się zdrowszą żywnością. Możesz świętować swój sukces, ale musisz jak najlepiej wykorzystać to, czego się po drodze nauczyłeś. Co możesz teraz jeść? Krótka odpowiedź jest taka, że ​​możesz jeść, co chcesz. Nie możesz zapomnieć lekcji, których nauczyłeś się w fazie 1 i 2, dokonując lepszych wyborów, aby cieszyć się chudym białkiem, warzywami, zdrowymi olejami i odpowiednimi porcjami. Desery, alkohol, słodkie napoje i tłuste mięso powinny pozostać jednak zabronione, aby uzyskać najlepsze wyniki. Będziesz mógł określić liczbę węglowodanów, które możesz dodać z powrotem do swojej diety bez przybierania na wadze. Jeśli zauważysz wzrost wagi, ogranicz węglowodany. Jeśli chcesz schudnąć, możesz rozpocząć Fazy od nowa.

Powszechnie dostępne w sprzedaży online suplementy diety wspierające proces odchudzania, mogą okazać się również bardzo pomocne w połączeniu z urozmaiconą i zrównoważoną dietą - są one nie tylko zalecanym sposobem sprzyjającym prawidłowemu rozwojowi, czy funkcjonowaniu organizmu, ale także zachowaniu pełni sił witalnych. Polecamy w szczególności zwrócić uwagę na takie suplementy diety jak: LipiForma Plus, Eye Q, Gold Omega 3 oraz Lutezan Premium, które sprzedawane są w wielu sklepach ze zdrową żywnością, drogeriach i sklepach specjalizujących się w suplementach diety. Jeśli rozważasz ich użycie, porozmawiaj również ze swoim lekarzem, aby rozważyć potencjalne ryzyko oraz korzyści z ich stosowania.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat: diet, ziół, suplementów diety i ich poszczególnych składników, polecamy odwiedzić portal: BioTrendy.pl