Сон после вечерних тренировок

Цель этого систематического обзора, опубликованного в журнале Sports Medicine, состояла в том, чтобы выяснить, насколько вечерние тренировки влияют на сон. И влияют ли такие переменные как интенсивность или продолжительность тренировок на реакцию организма.

Для ответа на этот вопрос был проведён систематический поиск статей в базах данных PubMed, Cochrane, EMBASE, PsycINFO и CINAHL.

Были включены все исследования, оценивающие сон после одного сеанса вечерних физических упражнений по сравнению с контролем (без тренировок) у здоровых взрослых. Поиск дал 11 717 ссылок, из которых 23 были включены в обзор:

1. По сравнению с контролем, вечерние тренировки значительно увеличивали задержку сна (REM-фаза, + 7,7 мин). Задержка сна – это количество времени, которое требуется, чтобы перейти от полного бодрствования ко сну.
2. Ещё вечерние тренировки задерживают наступление медленного сна (+1,3 процентных пункта). Медленный сон – самый глубокий. Он важен, в частности, для консолидации памяти.
3. Также вечерние тренировки уменьшают период сна 1 стадии (- 0,9 процентных пункта). Стадия 1 является началом цикла сна и является относительно лёгкой стадией сна. Эту стадию можно считать переходным периодом между бодрствованием и сном.
4. Дальнейший анализ показал, что более высокая температура перед сном была связана с более низкой эффективностью сна (SE) и большим количеством пробуждений после наступления сна (WASO; wake after sleep onset).

Более высокий уровень физического напряжения (интенсивность тренировок относительно базовой физической активности) был связан с более низким SE и большим количеством WASO (+ 21,9 мин).

По сравнению с ездой на велосипеде, бег был связан с меньшим количеством эпизодов WASO (-12,7 мин).

Вывод такой:

По мнению авторов, исследования, включенные в этот обзор, не подтверждают гипотезу о том, что вечерние упражнения негативно влияют на сон, а скорее наоборот. Однако задержка начала сна, общее время сна и эффективность сна могут быть нарушены после интенсивных тренировок, заканчивающихся менее, чем за 1 час перед сном.

Отсюда: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-018-1015-0