Снижение Веса Спортсмена
Снижение Веса Спортсмена
ГЛАВНАЯ → ПОХУДЕНИЕ → 9 ДОКАЗАННЫХ СПОСОБОВ КАК ПОХУДЕТЬ СПОРТСМЕНУ
Для поддержания основных функций организма человеку необходимо определенное количество жира. Однако более высокий процент жира в организме может негативно повлиять на работоспособность у спортсменов.
Тем не менее спортсмены должны подходить к снижению массы тела с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно сказаться на тренировках и привести к потере мышечной массы.
Вот 9 научно обоснованных рекомендаций, как похудеть спортсмену наилучшим образом.
Очень трудно уменьшить жировые отложения и достичь максимальной физической формы одновременно.
Чтобы сбросить жир, нужно есть меньше калорий. Это может сделать тренировку более сложной и помешать вам выступать в лучшем виде.
По этой причине лучше всего терять жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным тренировочным периодам.
Попытка похудеть в межсезонье также даст вам больше времени для достижения цели. Снижение массы тела с более медленной скоростью уменьшает вероятность потери мышечной массы и, кажется, поддерживает лучшие спортивные результаты (1).
По результатам большинства исследований ученые согласны с тем, что снижение веса на 0,5 кг или меньше в неделю является идеальным (1, 2, 3).
Постарайтесь худеть в межсезонье из расчета 0,5 кг в неделю или меньше. Это сведет к минимуму потерю мышц, поддерживая спортивные результаты.
Если вы слишком резко сокращаете потребление калорий, уровень потребления питательных веществ может также снизиться, что ухудшит эффективность тренировок и способность организма к самовосстановлению.
Это может увеличить риск получения травмы, болезни и синдрома перетренированности (2).
Последние рекомендации по спортивному питанию также предупреждают о том, что нельзя есть слишком мало калорий и достигать опасно низкого процента жира в организме – это может нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).
Минимальный безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% у мужчин и 12% у женщин. Однако эти уровни не обязательно являются лучшими для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, с вашим тренером и спортивным диетологом (4).
Слишком быстрое сокращение уровня потребляемых калорий также может негативно повлиять на гормоны и обмен веществ (5).
Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны съедать на 300–500 калорий в день меньше, но избегать употребления менее 30 ккал на кг обезжиренной массы в день (2, 3).
Если вы не знаете, какая у вас масса жира, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или биоимпедансного анализа (BIA).
Вы также можете измерить состав своего тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или гидростатического взвешивания. Они более точные, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.
Краш-диеты могут увеличить риск заболевания и травмы, а также негативно повлиять на вашу физическую производительность и восстановление. Поэтому избегайте сокращения потребления калорий более чем на 300–500 калорий в день.
Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для содействия снижению жировой массы (6, 7, 8).
Однако слишком резкое ограничение уровня потребления углеводов не всегда является лучшим выбором для спортсменов. Это связано с тем, что это может негативно повлиять на тренировки и спортивные результаты (2, 3, 9, 10).
Чтобы максимизировать потерю жира стремитесь к потреблению углеводов, уровень которых будет составлять 40% от ваших ежедневных калорий. Тем не менее потребляйте не менее 3–4 грамм углеводов на кг массы тела каждый день (2, 11).
Сокращение уровня потребления добавленного сахара – самый здоровый способ уменьшить ваш уровень потребления углеводов.
Для этого проверяйте этикетки и минимизируйте потребление продуктов, содержащих сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.
Вместо этого увеличьте уровень потребления овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам дольше оставаться сытыми и удовлетворенными (12, 13, 14).
Потребление меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь ваших целей в снижении жировой массы тела. Спортсмены должны стремиться ежедневно потреблять не менее 3–4 грамм углеводов на кг массы тела.
Белок способствует потере жира несколькими способами.
Рационы питания с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество калорий, сжигаемых во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды похудения, в том числе у хорошо подготовленных спортсменов (5, 15).
Фактически, некоторые исследования показывают, что увеличение в 2–3 раза ежедневно потребляемого белка может помочь спортсменам сохранить больше мышц при потере жира (9, 16, 17).
Поэтому спортсмены, ограничивающие потребление калорий с целью похудеть, должны ежедневно употреблять 1,8–2,7 грамма белка на кг массы тела (2, 3, 18).
Тем не менее нет смысла превышать эти рекомендации.
Потребление большего количества, чем эти количества, может вытеснить из вашего рациона другие важные питательные вещества, такие как углеводы. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9, 19).
Более высокий уровень потребления белка помогает ограничить потерю мышц при похудении. Спортсмены должны стремиться ежедневно потреблять 1,8–2,7 грамма белка на кг массы тела.
Помимо потребления большего количества белка, спортсмены могут извлечь пользу из распределения потребления белка в течение дня (20).
Фактически, 20–30 грамм белка на прием пищи кажется достаточным, чтобы стимулировать мышцы к выработке белка в течение следующих 2–3 часов.
Вот почему многие ученые считают, что идеальным является потребление богатой белком пищи или закусок каждые 3 часа (3, 21).
Интересно, что исследования с участием спортсменов показывают, что распределение 80 грамм белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка в большей степени, чем разделение его на 2 приема пищи или 8 приемов меньшего размера (22, 23).
Двухнедельное исследование снижения массы тела у боксеров также показало, что те, кто распределял суточное потребление калорий на 6 приемов пищи вместо 2-х, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).
Употребление закуски с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в течение ночи (25).
Тем не менее чтобы сделать убедительные выводы необходимы дополнительные исследования с участием спортсменов.
Потребление 20–30 грамм белка каждые 3 часа, в том числе прямо перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.
Очень важно есть правильную пищу после тренировок или соревнований, особенно когда вы пытаетесь сбросить жир.
Правильная подпитка особенно важна в дни с двумя тренировочными сессиями или, когда у вас есть меньше восьми часов на восстановление между тренировками и событиями (2).
Спортсмены, соблюдающие диеты с ограниченным количеством углеводов, должны стремиться потреблять 1–1,5 грамма углеводов на кг массы тела как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).
Добавление 20–25 грамм белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).
Потребление достаточного количества углеводов и белка сразу после тренировки может помочь сохранить ваши спортивные результаты во время похудения.
Люди, пытающиеся похудеть, часто подвергаются риску потери некоторого количества мышц в дополнение к жиру. Спортсмены не являются исключением.
Некоторая потеря мышц может быть предотвращена при употреблении достаточного количества белка, избегания краш-диет и проведения силовых тренировок (3).
Исследования показывают, что как потребление белка, так и силовые тренировки стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).
Тем не менее прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свой график обязательно поговорите со своим тренером. Это снизит риск перетренированности или травм.
Силовые тренировки могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, часто возникающую в период похудения.
Как только вы достигнете желаемого процента содержания жира в теле, заманчиво будет быстро начать есть больше.
Однако, это может быть не самый эффективный способ сохранить ваши результаты.
Это связано с тем, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя ваш метаболизм и уровень гормонов.
Исследователи полагают, что эти адаптации могут сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и приведет к быстрому восстановлению потерянного жира (5).
Хорошей альтернативой может стать постепенное увеличение уровня потребления калорий.
Это может помочь восстановить ваш уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму восстановление веса (5).
Постепенное увеличение уровня потребляемых калорий после периода снижения массы тела может помочь минимизировать восстановление веса.
Хотя похудение является широко исследуемой темой, количество исследований, проводимых на спортсменах, ограничено.
Тем не менее многие из научно доказанных стратегий, помогающих не спортсменам сбросить жировые отложения, также могут принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать некоторые из следующих действий:
Стресс, сон, достаточное количество потребляемой жидкости и алкоголь влияют на снижение массы тела. Медленное употребление пищи, контроль размеров порций и хороший сон могут помочь вам похудеть.
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.
Контент нашего веб-сайта представлен исключительно в информационных целях.
Foodismedicine.ru не предоставляет медицинских консультаций, диагностики или лечения. Прочитайте дополнительную информацию.
При копировании текстов ссылка на страницу-первоисточник обязательна.
© Foodismedicine.ru, 2017-2020 | Все права защищены
9. Попробуйте некоторые из этих других советов по снижению веса
Похудение спортсменов: правильное питание, завтрак, меню для...
Как спортсмены сгоняют вес
Как быстро сбросить вес перед соревнованиями ребенку
Спортивная диета: меню для похудения и отзывы | Food and Health
Диета На Кефире Отзывы
Правильно Убрать Живот И Бока Женщине
Как Убрать Жир С Верхней Части Живота
Комплекс Упражнений Чтобы Убрать Живот И Бока
Убрать Живот Кормящей Маме