Снижение Веса Ходьбой

⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Главная › Блог › Ходьба для похудения . Миф или реальность?

Ходьба для похудения . Миф или реальность?


Три фитнес-клуба без бассейна:
В Powerhouse Gym на Халтурина, 55 (ТРЦ «Карнавал»), на С . Дерябиной, 24, на Д . Сибирского тракта, 2 (ТРК «КомсоМОЛЛ») . Стоимость от 825 рублей в месяц .

Три фитнес-клуба с бассейном:
В фитнес-центрах с бассейном Powerhouse Gym - Хохрякова и Титова годовой абонемент от 1600 рублей в месяц .


Фитнес-клуб в премиальном сегменте:
Powerhouse Gym на Родонитовой, 29 с трехуровневым бассейном, большим списком групповых программ и невероятно уютным детским клубом предлагает клубные карты от 3000 рублей в месяц!

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее .
Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба .
В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня .
Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный .
По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья . Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка .
Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни . Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале .
Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения .
При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса . Для ее определения существует довольно простая формула:
1 шаг . Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число) .
2 шаг . Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса .
Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром . Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен .
2 . Превратите ходьбу в каждодневную привычку .
Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях .
Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание . Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение .
В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам .
Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит .
Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей .
Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен . Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов .
Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку .
Ходить в быстром темпе нужно как минимум час . Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках . Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется .
Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать . Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру .
Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время .
Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал . Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется . В фитнес-центре всегда хорошая погода!
Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных . Занятия ходьбой не исключение .
В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный) .
При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее .
Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц .
Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной .
Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно . В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:
— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;
— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;
— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;
— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч .
— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне .
Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами .
Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности . Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр .
Сообщество профессиональных тренеров сети Powerhouse Gym . С 2004 года накоплено огромное количество опыта в сфере оздоровление клиентов и внедрение спорта как привычки .
залы без очередей, американское оборудование
Появился вопрос? Оставьте заявку на обратный звонок или обратитесь к нам по телефону
+7 (343) 288-55-46
Расскажем о ценах и ответим на ваши вопросы
Заполняя заявку, вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных

Уведомляем Вас, что все персональные данные обрабатываются на сайте в целях его функционирования . Если Вы не согласны, то можете прекратить работу с сайтом . В противном случае это будет являться согласием на обработку ваших персональных данных . Политика ПД

Права на бренд PHG зарегистрировано и принадлежит Обществу с ограниченной ответственностью «Профессиональные фитнес технологии» согласно лицензионному соглашению .
ИНН 6674215525, КПП 667401001

Диеты, таблетки, видеокурсы . . . А ведь на самом деле похудеть просто, если знать как . Я избавился от 29 кг и сделал это совсем без усилий . Я знаю, о чём говорю . В этой статье поделюсь одним из своих секретов .
доктор биологических наук, физиолог
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
18+ Копирование материалов запрещено . Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях
Да, 8 лет назад я был намного толще .
Слева мне 20 лет, я вешу 99 кг при росте 173 см . Справа — я сегодняшний, на 29 кг легче .
Еле нашёл хоть какую-то фотографию, где я «на пике» . Старался тогда избегать камеры . Думаю, многие толстяки меня сейчас поймут .
Всё это я написал, чтобы показать: я ЗНАЮ, каково это — быть толстым .
Вы знаете, что существует всего один способ убрать жир? Его можно только сжечь при физической активности . Никак иначе .
Все люди, которые что-то втирают себе, парятся в банях, пьют мочегонные, слабительные или просто голодают, обречены на неудачу .
90% всего нашего жира «сгорает» в мышцах в присутствии кислорода . Это надо понять, чтобы не строить иллюзий насчёт очередной супердиеты . Вам придётся поднять свою пятую точку и перемещать её по всем осям координат . Каждый день .
«Нужно двигаться, чтобы похудеть» — это очевидно? Для многих — нет .
— Статья или глупая до невозможности, или наивная! Я бегаю по утрам, плаваю, хожу в тренажёрный зал, и то не помогает, а тут всего лишь прогулки?
Согласен, «ходьба» звучит несерьёзно . Это сколько же надо нашагать?
Но я избавился от скепсиса после того, как прочел книгу доктора Ковалькова «Победа над весом» . Автор утверждал, что ходьба — важный компонент похудения .
Утверждать-то можно всё что угодно, но ведь и моя жизнь подтвердила это .
Ниже я приведу несколько цитат из книги «Методика доктора Ковалькова . Победа над весом» .
90% всего жира в организме окисляется или сгорает именно в мышцах в присутствии избыточного количества кислорода . Причём такое окисление жиров может происходить как в работающих мышцах, так и в мышцах, находящихся в состоянии покоя, но в работающих мышцах окисление жира многократно усиливается .
При ограничении подвижности и физической активности способность мышц к окислению жира резко сокращается .
Это подтвердили сотрудники университета Мичигана, обнаружив, что регулярная физическая нагрузка повышает способность мышечной ткани перерабатывать жирные кислоты . Чем больше вы двигаетесь, тем активнее ваш организм развивает способность к сжиганию жиров . То есть тренированные люди способны даже при обычной ходьбе окислять больший процент свободных жирных кислот .
У людей, не привыкших к регулярной аэробной нагрузке, лучше развита способность активировать жирные кислоты, чем окислять их . В результате этого значительная часть жиров превращается в триглицериды и снова оседает в подкожно-жировой клетчатке . В ходе многочисленных исследований также выявили, что большинство медленных волокон (способных получать энергию за счёт окисления жиров) сосредоточено в крупных мышцах ног .
Вывод напрашивается сам: можно часами махать руками на занятиях аэробикой и ни капли не похудеть, а можно просто ежедневно ходить по улице, и жир будет таять на глазах . Это вполне логично! Согласны?
В одном исследовании, проведённом в университете города Лафборо (Loughborough University) в Великобритании, выяснилось, что всего час динамичной ходьбы на беговой дорожке изменяет содержание двух регулирующих аппетит гормонов: грелина и пептида YY . Грелин — это гормон, который стимулирует аппетит . Пептид YY, напротив, его снижает: он вырабатывается в кишечнике и, поступая с кровью в мозг, подавляет центр голода . Оказалось, что после часовой тренировки на беговой дорожке уровень грелина в крови резко падает, а уровень пептида YY возрастает . Всё вместе приводит к снижению аппетита! То есть когда вы занимаетесь аэробной нагрузкой, то не хотите есть .
Силовая тренировка действовала в том же направлении, но в меньшей степени, так как влияла лишь на один из этих гормонов . Она снизила содержание грелина, а пептид YY остался на прежнем уровне . Аппетит уменьшился ненадолго, но эффект отметили все спортсмены . После беговой дорожки он сохранялся около часа, а после силовой тренировки — в два раза меньше .
При интенсивных занятиях в мышцах расходуются углеводы, а образовавшиеся побочные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы окисления жира . Тормозит их и расслабление мышц после таких непомерных нагрузок . И что очень важно, подобные тренировки резко усиливают аппетит .
Учёные из Университета имени Аристотеля (Салоники, Греция) доказали, что спокойная ходьба лучше помогает худеть, чем быстрый бег! В течение 3 месяцев они наблюдали за двумя группами женщин . Одни занимались ходьбой, другие — бегом . Нагрузку рассчитали так, что все теряли по 370 килокалорий за занятие . В итоге каждая участница первой группы похудела в среднем на 3 кг, а второй — меньше чем на два . Как объясняют этот результат исследователи: «Женщины, занимавшиеся более интенсивно, больше ели и пассивно проводили свободное время» . Они уставали .
Вывод прост: гораздо больше жира сгорит, если вы будете двигаться регулярно, но в оптимальном режиме — без одышки, ста потов и насилия над собой . Идеальна в этом смысле обычная ходьба . То, чем вы и так занимаетесь каждый день по дороге на работу или в магазин . Конечно, за час прогулки вы израсходуете гораздо меньше энергии, чем за то же время бега, но сгорит при этом именно жир, так как он даёт энергию при средне- и низкоинтенсивных нагрузках .
И пусть при этом вы сбросите всего граммов сорок, одновременно произойдёт ещё целый ряд важнейших процессов:
Считайте сами: жир сгорит во время тренировки и будет ещё долго расходоваться после неё . В результате вы меньше съедите — выгода вполне очевидна!
Чем «потогоннее» нагрузка, с помощью которой человек решает согнать лишний вес, тем меньше шансов на успех .
«У велогонщика на трассе „Тур де Франс“ жир начинает сгорать уже через пять минут . У обычного человека на тренировке — не раньше, чем через пятнадцать минут . Но это при условии, что он ходит, крутит педали или занимается аэробикой в среднем темпе . При непривычно большой нагрузке у нетренированного бегуна расходуются в основном углеводы . А как только углеводная энергия заканчивается, он просто падает без сил . Его останавливает одышка, боль в мышцах, ощущение «Всё, больше не могу!» И он действительно не может: мышцы не научены ещё извлекать энергию из жира с такой скоростью . Да и углеводы они расходуют весьма неэффективно — не сжигая молекулы глюкозы, а просто расщепляя их . Энергии в этом случае выделяется гораздо меньше . Именно поэтому нетренированный человек не может час подряд без остановки бегать и плавать . Ему просто неоткуда взять на это энергию» .
Результатом такого насилия над собой является безмерная усталость, заставляющая остаток дня провести в горизонтальном положении . Повышается аппетит: при сгорании углеводов падает уровень сахара в крови, и организм настойчиво требует еды .
В результате появляется упадническое настроение: «И зачем я себя так мучаю, всё равно толку никакого!»
Интенсивные тренировки не только не помогают худеть, но и, наоборот, мешают этому процессу . Если пульс зашкаливает и вы задыхаетесь, значит, переходите аэробный порог (перестаёте сжигать жир) и организм начинает работать в анаэробной зоне («съедать» мышцы) .
Представьте себе мангал и тлеющие угли . Если вы закроете их брезентом, нарушая доступ кислорода, угли почти погаснут, но, если раздувать их, появится яркое пламя . Точно такие же процессы запускаются при ходьбе . Ведь любое сгорание есть процесс окисления, а он, по законам химии, может проходить только в присутствии кислорода .
Поэтому любые физические упражнения необходимо делать на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, постоянно следя за своим дыханием . Для горения жира необходим кислород, и его в окружающем воздухе должно быть много!
Одни из самых крупных мышц человеческого тела — это мышцы ног . Во время работы они расходуют максимальное количество энергии и при этом медленно устают . Как ни странно, эти мышцы наиболее развиты именно у толстяков, ведь им ежедневно приходится таскать на себе десятки лишних килограммов . Так пользуйтесь этим! Задействуйте ноги по полной программе .
Всякие пептиды YY и триглицериды — это здорово, конечно, но я хотел бы ещё рассказать своими словами, почему ходьба — это круто .
Смотрите: начать ходить просто . Гуляешь, дышишь воздухом — организм просто отказывается воспринимать это как спорт . А ведь все полные люди знают, как сложно заставить себя встать утром для пробежки! Организм так и шепчет: «Не вставай… Не беги… Пропусти…»
В случае с ходьбой такого нет . Ходить приятно всем . И просто: встал и пошёл . Не нужна специальная форма, инвентарь . Бесплатно опять-таки . А сколько нынче стоит абонемент в фитнес-центр или в бассейн?
Конечно, здорово бежать, когда ты красив и подтянут . Все смотрят на тебя с одобрением и завистью . Мамы говорят своим детям: «Посмотри, дядя какой молодец, бежит, спортом занимается» .
А что происходит, если бежит толстяк?
Хихиканье! На него показывают пальцем и откалывают шуточки типа «Слоны бегут на водопой» .
В голове полного человека сразу возникает эта картинка:
А вы видели когда-нибудь молодых полных девушек в бассейне? Нет? А почему? Им же это нужно . А потому, что они меньше всего хотят выставлять все свои складки на публичное обозрение .
И вот тут мы снова видим всю прелесть ходьбы . Вы идёте себе по тротуару, никто вас не замечает . Куда вы направляетесь? А кому какое дело? Может, на работу или в магазин . Вы занимаетесь спортом, но никто этого не видит .
Лайфхакер — место, где обитают многие бегуны . Я и сам большой любитель такого спорта .
Но бег не всем подходит . Я сейчас даже выношу за скобки всё, что написал выше доктор .
Если у вас 30 и более килограммов лишнего веса, бегать очень тяжело и опасно . Все системы организма начинают работать под колоссальной нагрузкой . Травмы или болезни неизбежны .
У меня есть четверо знакомых с серьёзным лишним весом . Все они несколько озабочены этим и иногда предпринимают робкие попытки заняться спортом . Их выбор? Бег, теннис и футбол .
Результат — двое получили тяжелейшую травму колена (одному пришлось установить какие-то металлические конструкции) и не смогут больше заниматься активным спортом никогда . У третьего сейчас та же проблема . Надеюсь, что всё обойдётся .
Это не случайность . Нельзя вот так просто взять и начать активно заниматься . Поэтому своему четвёртому другу-толстяку я каждый раз повторяю: «Серёга, не надо тебе на теннис . Скинь хотя бы 20 кг . Убьёшь колени» . Да разве он слушает меня…
Заниматься ей могут все: люди любого возраста, с любой степенью ожирения . Пусть медленно, пусть прихрамывая .
Ходьба — идеальный вид спорта для взявшегося за ум толстяка . Вам будет очень удобно регулировать нагрузку, снижая или увеличивая темп . Бывают дни, когда я гуляю по 8 часов . И знаете что? На следующий день чувствую себя «огурцом» . Ничего не болит .
После агрессивных физических занятий — волчий аппетит . И человек начинает наедать всё, что сбросил . С ходьбой я такого не наблюдаю (и доктор подтверждает) .
«Я рабочий человек, у меня двое детей, откуда я возьму столько времени? Мне проще встать пораньше, пока все спят, и пробежать пару кружков по стадиону . Ходьбой пусть занимаются пенсионеры, у которых море свободного времени» .
Любимое возражение — нет времени из-за работы .
Но ходьба обладает одним уникальным преимуществом по сравнению с другими видами спорта: вы можете работать в это же время !
Я до 20% всех задач выполняю на ходу . Недавно подробно писал об этом здесь, повторяться не буду . Так вот, ничего бы из этой затеи не вышло, если бы не возможность работать прямо во время ходьбы . Кстати, эта статья написана именно так .
Наивно думать, что только ходьба вытянет «бегемота» из его «болота» . Если не обращать внимания на свой рацион, ничего не выйдет . Лично я не являюсь ярым сторонником какого-либо направления вроде сыроедения, вегетарианства или раздельного питания . Думаю, подойдёт любая разумная система, сбалансированная:
Советую вам обходить стороной всевозможные диеты, которые как раз являются примером несбалансированного питания . Они могут дать только временный эффект либо пагубно отразиться на вашем здоровье .
О правильном питании написано море книг, только мало кто их читает . Всем нужна формула . Например, «красные продукты есть по чётным дням, а зелёные — по нечётным» .
Включайте лёгкую активность в свой ежедневный график .
Оставляйте часть работы, как я, на время ходьбы . Или просто гуляйте . Заведите собаку .
Такие занятия подходят всем . И толстым, и очень толстым . И молодым, и старым .
Ходьба незаметно будет убирать у вас килограмм за килограммом, пока через какое-то время вы не обнаружите себя стройным, подтянутым и спортивным человеком .
Ну как, я вас убедил? Нет? Что вам мешает?
Художник показал реалистичные модели героев мультфильмов и игр: 16 изображений
Что произойдёт с вашим телом, когда вы откажетесь от кофеина
10 товаров, которые стоит купить на распродаже «Охота на тренды» от AliExpress
На Comedy Pet Photography Awards 2021 выбрали самые смешные фото питомцев
Находки AliExpress: электроодеяло, носки с уточками и светодиодные часы
Ожидания против реальности: 13 фото неудачного маникюра
Зачем нужна эмоциональная уборка дома и как её провести
7 ужасных вещей, которые ждали женщин в Средневековье
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Надо брать: ноутбук Acer TravelMate P2 со скидкой 9 800 рублей
Выгодно: мужские кожаные кроссовки Ralf Ringer со скидкой 20%
10 пауэрбанков с поддержкой быстрой зарядки
Выгодно: 4K-телевизор Samsung со скидкой 26%
8 органайзеров для салона и багажника автомобиля
Всё для мужика: лучшие находки недели
Выгодно: автоматическая кофемашина De’Longhi со скидкой более 9 000 рублей

Главная Тренировки Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
Россиянка, засудившая наших гимнасток в Токио, лишится своей должности . Ее сняли с выборов в FIG
Скандал поставит точку в 27-летней карьере Натальи Кузьминой в международных технических комитетах .
Салют от Саши Трусовой: 5 четверных прыжков – хлопали даже судьи, Тутберидзе улыбалась, а Дудаков . . .
Александра Трусова закончила контрольные прокаты в Челябинске салютом: 5 четверных прыжков в произвольной программе! И все сделаны (пусть и не безукоризненно) . Никто и никогда у женщин не решался . . .
Страна (Украина): «К черту Украину» . Почему сестра Олега Сенцова решила уехать жить в Россию
На Украину накатила огромная «зрада» . Двоюродная сестра Олега Сенцова, сделавшая себе имя на том, что была представителем «узника Кремля», рассказала горькую правду о своей жизни в «незалежной . . .
Я считаю,что если больше двигаться например на дальние расстояния это приносит большую пользу для здоровья .Например:пройти расстояния в 75 километров .Это если начать движение 08:00 утра то пунктом назначения ."приведет" к 21:00 часа . Движение -это жизнь .
Любопытно про обувь для активной ходьбы узнать .Спасибо за статью .
Очень полезная статья . Благодарю автора за интересную информацию .
Write CSS OR LESS and hit save . CTRL + SPACE for auto-complete .
Ходьба пешком – такое простое и естественное для каждого человека движение . Ходьба может принести пользу вашему организму , помочь похудеть и сжечь лишние калории . Но в то же время один шаг требует сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей .
Не будем углубляться в анатомию, а расскажем нашим читателям, почему активная ходьба пешком должна войти в ваш тренировочный процесс наравне с бегом .
Многие привыкли считать, что если получать кардионагрузку, то обязательно через бег, велосипед или лыжи . Однако ходьба, так же, как и перечисленные упражнения, укрепляет сердечно-сосудистую систему, являясь самым нетравмоопасным видом активности .
Вот лишь некоторые самые заметные плюсы, которые даёт вашему организму ходьба:
Начнем с вашего каденса или частоты шагов . Делайте короткие и частые шаги, так как широкий шаг может вызвать боли в ступнях и бёдрах . Для взрослого человека оптимально совершать 113 шагов в минуту, но ускоренный темп потребует уже порядка 150 шагов в минуту .
Если вы решили сегодня заменить бег на ходьбу, для оптимального результата и расходования калорий удвойте время прогулки или затратьте больше времени . Собирались бегать 40 минут? Тогда ходите в ускоренном темпе 80 минут .
Но если у вас нет столько времени, чтобы ходить два часа, «разбейте» свою прогулку . Пройдитесь во время обеденного перерыва, а затем дойдите до дома с работы пешком . Таким образом, у вас появится даже больше свободного для семьи и отдыха времени .
Вообще же ходьба, в отличие от бега, не бывает неправильной с точки зрения техники . Воспаление надкостницы , стрессовые переломы, воспаление ахилла – лишь малая часть травм бегунов . У бегунов риск травм, связанных с физической нагрузкой, гораздо выше, чем у ходоков . Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5%, в то время как бегуны – от 20 до 70% .
Тренировочные планы к марафону и полумарафону . Скачайте и начните подготовку сегодня .
Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге . Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес .
Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба . Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит .
Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий . При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий . Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки .
Например, автор этой статьи не использует транспорт, если до нужного места назначения 3 км или если предстоит поездка с пересадками: можно пешком дойти до той остановки, откуда уже уехать напрямую . Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе .
Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль . Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру . Ходьба – это экологично!
Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии . Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине . Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5% . Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15% .
Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес . В Национальной лаборатории им . Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно .
Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее . Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности . В ходьбе такого дожигания калорий нет .
Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки . В исследовании , опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны .
После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда . Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений . У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит . У пешеходов этого не было замечено .
Заметим, неторопливая прогулка в парке не даст вам достаточной нагрузки, чтобы повысить сжигание калорий . Ходить нужно быстро, хотя, разумеется, не так, как несутся спортивные ходоки .
Активное сжигание калорий начинается не от того, что вы совершаете какие-либо движения, а от учащения частоты сердечных сокращений . Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км) . При ходьбе 7 км/ч (08:34 мин/км) вы сожжёте столько же калорий, как и при таком же беге, но вот если бежать с таким темпом может даже начинающий, то ходить – даже не всякий опытный бегун .
Тренеры рекомендуют варьировать темп ходьбы, как это мы делаем на беговых тренировках . Идите в быстром, некомфортном для вас темпе две минуты, затем снизьте скорость до комфортной . Повторите сколько угодно раз . Помимо активного сжигания калорий, это повысит вашу аэробную подготовленность . Ваш пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов .
Если вы, помимо ходьбы, бегаете, часа быстрой ходьбы хватит, чтобы увеличить дневной расход калорий . Так, в труде Кеннета Купера «Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов» говорится, что для достижения удовлетворительной тренированности требуется проходить 6,5 км в ускоренном темпе . В целом, этого и хватит на час ходьбы .
Итак, резюмируем влияние ходьбы пешком на похудение:
При медленном темпе ходьбы менее 5 км/ч активность мышц минимальна . Силовая ходьба начинается с 6 км/ч . При таком темпе активно укрепляются ноги, бёдра, колени . В меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук, мышцы кора выполняют роль стабилизатора .
При ходьбе в подъём хорошая нагрузка идёт на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную мышцу .
Скандинавская ходьба, помимо уже названных, задействует мышцы шейно-плечевого отдела, грудные и лопаточные мышцы, трицепс и бицепс .
Каждый, наверное, слышал о 10 тысячах шагах в день для избавления ото всех болезней и проблем? Как и в случае с 2-мя литрами воды – это стереотип . А родом он из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал его Mampo-kei . В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов» . Одна из версий, почему Есиро так назвал свое изобретение, – это лишь красивое круглое число .
10 000 шагов – это примерно 8 км . И многих, конечно, пугает такая цифра . Не нужно воспринимать её буквально, ведь переменных очень много: по какой поверхности человек передвигается, с какой скоростью, в какие погодные условия и, наконец, какая тренированность у человека . Даже пару раз подняться с 1-го этажа на 18-20-й несёт в себе нагрузку куда бóльшую, чем праздное шатание на протяжении дня .
Простое правило: лучше меньше, но активнее . Исследования проекта Active 10 показывают, что 3 активных и быстрых прогулки в день по 10 минут оказались бол
Снижение Веса Ходьбой
Народные Средства От Лишнего Веса
Диета 5 Список
Гречневая Диета На 7 Дней Минус