Скручивания

Включи в тренинг классические скручивания и получи «в подарок» комплект «кубиков»! Нет, сотоварищ по спорту, это не очередная промо-акция, это практическая рекомендация для эффективной прокачки пресса. Если ты новичок, применение кранчей — это твоя «прессовая» программа-минимум.

Как делать упражнение

1. Займи исходную позицию лежа спиной на полу и скрестив руки на груди.
2. Согни ноги в коленном суставе, опираясь всейплощадью стопы в пол.
3. На выдохе приподними лопатки на 10-15 см над полом, не отрывая поясницы и напрягая брюшную мускулатуру. Стремись максимально «скрутиться» и округлить спину, словно пытаясь дотянуться грудью до колен.
4. В верхней точке движения важно уловить момент пикового напряжения мышц и задержаться в этой позиции на несколько секунд.
5. Так же медленно на вдохе соверши обратное движение корпусом, возвращаясь до исходной позиции. При этом не"укладывай"верхнюю часть туловища полностью напол — это расслабляет целевую мускулатуру.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

В данном динамическом движении «солирует» прямая абдоминальная мышца живота, выполняя свою основную функцию — наклон корпуса кпереди. И конечно, выполнение правильной техники скручивания пресса, поможет «прорезать» долгожданные рельеф пресса (при условии, что он не «сокрыт» неприглядными жировыми отложениями), ну и привести в «боевую готовность» мускулатуру кора.

Рекомендации как делать скручивания на пресс

• Желательно не практиковать вариант с «принудительным» удержанием ног: это, конечно, гораздо более удобно, но одновременно снижает долю участия в работе мышц пресса.
• При сокращении мускулатуры пресса, втяни живот, создавая дополнительное напряжение.
• Не забывай — сильный пресс должен быть «уравновешен»: налегая на пресс скручивание на полу, параллельно активно прорабатывай поясницу. Для сбалансированной проработки мышц «задней цепи» используй, к примеру, гиперэкстензии.
• Новичку лучше держать руки скрещенными на груди — вариант с конечностями «за головой» не самый удачный: на усилии спортсмен непроизвольно создает давление на шейный отдел позвоночника. Когда научишься контролировать свою технику и выполнять правильные скручивания на пресс, допустимо удерживать руки за головой при максимальном разведении локтей в стороны.
• При выполнении кранчей «приветствуется» усеченная амплитуда движения — именно в этом случае максимальная нагрузка аккумулируется в верхней области пресса. При отрыве поясницы от пола инициативу перехватывают мышцы бедра.

Противопоказания

Хотя скручивания является физиологичным и максимально безопасным движением, выполнять его в любом из вариантов все же не рекомендуется при болях или свежих травмах поясничной области.

развернуть

В каком режиме тренироваться?

Пресс — мышечный «блок», который «любит» щедрые объемы нагрузок и относительно частые тренировки. Скручивания в этом отношении не являются исключением.

Однако наука говорит о том, что «перелеты» по части объемности в данном упражнении (в особенности в варианте на обратно наклонной скамье, где сдвиговая сила на нижний отдел позвоночника сильно возрастает) повышают риски появления травм поясницы (в большей степени у тех, кто к этому предрасположен). 

Так что, при всем желании поскорее выковать заветные кубики, лучше соблюдать меру — эксперты советует выполнять скручивания в количестве до 60 повторений в рамках одной тренировки.

Следуя их рекомендациям, ты волен достаточно гибко варьировать режимы работы:

• выполнять по 3-4 подхода с пропорциональным количество повторений (по 20 или по 15 в сете соответственно).
• или, в отсутствии проблем со спиной и при достаточной физической подготовленности, практиковать усложненную версию упражнения с использованием дополнительного отягощения в 8-15 повторениях.

Чередования двух этих тренировочных режимов в равной степени позволит тебе инициировать как гипертрофию целевых мышц, так и повышение их выносливости и силы.

Естественно, будь разумен в подборе частоты выполнения скручиваний — не стоит выполнять их чаще 3 раз в неделю. Но если очень хочется «попрессовать» пресс, замени динамическую нагрузку статической.