Сколько шагов в день нужно для долгой жизни?

Вы тоже стараетесь проходить заветные 10 000 шагов каждый день? Эта цифра давно стала символом здорового образа жизни и прочно закрепилась в массовом сознании. Но откуда она появилась, и нужно ли на самом деле ходить именно столько?

Удивительно, но цель в 10 тысяч шагов возникла вовсе не из научных исследований, а как удачный маркетинговый ход: в 1965 году японская компания выпустила шагомер Manpo-kei (шагомер на 10 000 шагов). Число было выбрано для запоминаемости и мотивации. Однако научного подтверждения у этой цифры долго не было.

Сегодня ученые со всего мира активно изучают вопрос: сколько шагов действительно нужно, чтобы жить дольше? Свежий метаанализ 2024 года (Rodríguez-Gutiérrez) объединил данные множества исследований с десятками тысяч участников из Европы, США и Азии, за людьми наблюдали от 2 до 13 лет, накопив огромную базу данных.

Хочется понять, как стареть активно и осознанно? Загляните в наш отдельный материал — там всё по полочкам.

Так ли важно, сколько шагов вы проходите каждый день?

Главный вывод исследования радует: для ощутимой пользы не обязательно проходить 10 тысяч шагов каждый день. Значимое снижение риска наступает уже при умеренной активности. Минимальная «полезная доза» – примерно 3000 шагов в день. Именно с этой отметки риск преждевременной смерти начинает снижаться.

Но с увеличением активности польза продолжает расти, хотя и нелинейно — чем больше шагов, тем меньше дополнительный эффект от каждой новой тысячи. Максимальная польза для здоровья наблюдается при 7-9 тысячах шагов в день. Если вы стабильно проходите около 8 тысяч, вы получаете практически столько же пользы, сколько те, кто проходит намного больше.

Что же насчет заветных 10 тысяч и выше? Авторы исследования выяснили, что после 10 000 шагов дополнительная польза минимальна. Даже у тех, кто проходит больше 12 500 шагов ежедневно, разница в риске смерти по сравнению с группой 8-10 тысяч шагов очень небольшая. Важный вывод: нет смысла гнаться за сверхвысокими цифрами — лучше найти свой оптимум в пределах 7-9 тысяч шагов.

Каждая тысяча шагов имеет значение

Дополнительные 1000 шагов в день снижают риск смерти примерно на 9%. Как это правильно понять:

Это значит, если вы ходили 3000 шагов и начали ходить 4000, ваш риск уменьшится примерно на 9% от исходного уровня.
Если человек уже проходит 8000 шагов, и начнет ходить на 1000 шагов больше (до 9000), он тоже снизит свой текущий риск смерти примерно на те же 9% от его текущего уровня, хотя сам исходный риск на уровне 8000 шагов уже гораздо ниже, чем на 3000.

Особенно ярко эффект проявляется у малоподвижных людей. Это подтверждает простой принцип: каждый шаг важен.

Исследование показало важную нелинейность зависимости: первые тысячи шагов дают максимальное снижение риска.

Человек, ранее почти неподвижный, который начнет ходить хотя бы по 30 минут в день (примерно 2-4 тысячи шагов), существенно улучшит своё здоровье, даже если до заветных 10 тысяч еще далеко.

Влияние возраста и пола

Интересно, что оптимальное число шагов несколько отличается в зависимости от возраста. Пожилым людям старше 70 лет достаточно меньшего количества шагов, чтобы заметно снизить риск. У молодых людей снижение риска начинается примерно с 4000 шагов и достигает максимума к 8-10 тысячам. А у людей старше 70 лет польза появляется уже от 2500 шагов, и риск продолжает заметно снижаться даже при очень высокой активности (более 12 тысяч шагов).

Таким образом, для пожилых каждая дополнительная тысяча шагов приносит даже больше пользы, чем молодым: у лиц старше 70 лет риск снижается примерно на 15% с каждой новой тысячей шагов, тогда как у молодых – примерно на 5%.

Пол тоже влияет на оптимум активности. Женщины достигают защитного эффекта при меньшем количестве шагов (около 4000-6000), в то время как мужчинам для аналогичного снижения риска нужно примерно 8000-10 000 шагов. Но исследователи подчеркивают, что этих данных пока недостаточно, чтобы давать отдельные рекомендации мужчинам и женщинам. И тем, и другим вполне подойдёт ориентир в 7-9 тысяч шагов.

Практические рекомендации: ходим осознанно

Так сколько же шагов нужно делать каждый день? Современная наука отвечает: стремитесь к 7-9 тысячам шагов — это оптимальный диапазон для большинства людей. Молодым и активным можно ориентироваться и на 10 тысяч, но основная польза достигается раньше. Пожилым или ограниченным в активности полезны даже 3-5 тысяч шагов в день. Самые важные — первые 3 тысячи: старайтесь не опускаться ниже этой отметки.

Главное – регулярность и постепенность. Начните с небольшого увеличения ежедневной активности — добавьте хотя бы 1000 шагов к своему привычному уровню. Но ставьте реалистичные цели и не увеличивайте нагрузку слишком резко, чтобы избежать дискомфорта.

Выводы просты: ежедневная ходьба — это ключевой фактор долголетия. Нет одной волшебной цифры для всех, но ориентир в 7-9 тысяч шагов в день доказал свою эффективность.

Шаг назад, вернитесь на страницу с обзором исследований: 10 минут, которые меняют всё