Сколько раз подтягиваться на брусьях. Как определить норму отжиманий на брусьях

🤞🏼Комментарии🤛🏼

Отжимание на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Чтобы достичь лучших результатов, необходимо знать норму отжиманий на брусьях для разных категорий спортсменов.

Перейдите к выбранной части, выбрав соответствующую ссылку:

🟣 Сколько раз отжиматься на брусьях норма

🟣 Сколько нужно отжиматься на брусьях чтобы был результат

🟣 Сколько подходов делать на турнике и брусьях

🟣 Как часто можно отжиматься на брусьях

🟣 Подробные советы для достижения оптимальных результатов

🟣 Выводы и заключение

📫 Раскрыть

Если вы только начинаете тренироваться и решили заняться подтягиваниями на брусьях, вам будет достаточно выполнить упражнение от 8 до 15 раз за 3-4 подхода. Если это для вас тяжело, не отчаивайтесь и постарайтесь сделать хотя бы 6 раз. Если вам потребуется помощь, попросите кого-то подтолкнуть вас за ноги, чтобы завершить необходимое количество подтягиваний. Очень важно не перетренироваться и не перегрузить свой организм вначале пути, поэтому следите за собственными ощущениями и не забывайте об отдыхе. Со временем вы сможете увеличить количество повторений и даже начать поднимать дополнительный вес, но на первых порах главное — набраться выносливости и привыкнуть к нагрузкам.

Возрастные категории для отжиманий на брусьях

Итак, посмотрим на нормативы для выполнения классических отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением в различных возрастных категориях спортсменов:

Юноши (14-18 лет): 8-11 раз в 1 подходе, 3-4 подхода
Юниоры (18-23 лет): 9-14 раз в 1 подходе, 3-4 подхода
Мужчины (24-39 лет): 13-18 раз в 1 подходе, 3-4 подхода
Ветераны:
М1 (40-50 лет): 11-16 раз в 1 подходе, 3-4 подхода
М2 (50-60 лет): 9-15 раз в 1 подходе, 3-4 подхода
М3 (60+ лет): 6-12 раз в 1 подходе, 3-4 подхода

Нормы для новичков при отжиманиях на брусьях

Для тех, кто только начинает заниматься отжиманиями на брусьях, достаточно выполнить упражнение 8-15 раз с собственным весом и сделать 3-4 подхода. Если тяжело, можно сделать хотя бы 6 раз, при этом может помочь человек, который подталкивает за ноги, чтобы удалось завершить необходимое количество отжиманий.

Как много отжиманий на брусьях нужно для успешных результатов

Если у вас есть опыт в тренировках, можно выполнять от 8-12 отжиманий в одном подходе и делать 3-4 подхода. Этот диапазон позволит эффективно работать над развитием мышц и укреплением верхней части тела.

Кол-во подходов

В идеале все упражнения на брусьях следует выполнять за 3-4 подхода. Если сил пока не хватает, возможно увеличить количество попыток или использовать резинку. Главное — сделать за тренировку по 30 повторений для каждого упражнения.

Частота выполнения отжиманий на брусьях

Если вашей целью является набор мышечной массы и увеличение силы, не нужно отжиматься на брусьях часто. Оптимальным вариантом будет выполнение этого упражнения не чаще, чем один раз в 3-4 дня. Также не стоит постоянно проводить тяжелые тренировки, следует чередовать их.

Советы по выполнению отжиманий на брусьях

Выполняйте подходы отжиманий на брусьях через день, чтобы давать мышцам время на восстановление и рост.
Помните, что техника выполнения упражнения — ключ к успеху. Завершайте все отжимания на брусьях до конца, не заставляйте свое тело выполнять маргинальные действия в угоду количества.
Разнообразьте упражнения на брусьях, меняйте ширину хвата, используйте дополнительные отягощения в виде жилетов, гантелей или брекетов, чтобы работать с различными мышечными группами.
Старайтесь держать голову и шею в нормальном положении, чтобы избежать травм и болей.
Если вы испытываете трудности со силой, попробуйте увеличить количество отжиманий на брусьях за каждый подход, но не забывайте про технику выполнения упражнения.
Не бойтесь использовать дополнительную помощь, если вам сложно выполнить отжимания на брусьях сами. Попросите друга, чтобы он помог вам подтолкнуть ноги для выполнения упражнения нужное количество раз.

Выводы

Отжимания на брусьях помогают укреплять мышцы верхней части тела, повышать выносливость и общую физическую подготовку. Чтобы достичь лучших результатов, нужно знать нормы и правила выполнения упражнений на брусьях в зависимости от возраста, опыта и целей. Для начинающих оптимально выполнить 8-15 раз в 3-4 подхода, с помощью кого-то, если необходимо, для завершения упражнения. Для продвинутых упражнение нужно персонализировать, но оптимальным вариантом будет не чаще, чем раз в 3-4 дня. И не забывайте про технику и разнообразие упражнений на брусьях.