Сколько повторений для роста мышц
Сколько повторений для роста мышцНеобходимое количество повторений для роста мышечной массы
=== Скачать файл ===
И ведь не зря этот вопрос так популярен — специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке. Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип — чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь. Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно — какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье. Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться. Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы , как опытные бодибилдеры. К примеру очень условно , чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка. Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих. Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам — как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время. Это основной постулат натурального бодибилдинга. Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип — максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени. Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение. Таким образов, вывод следующий — в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. При этом у них есть еще один тип тренинга с которым предыдущий очень часто путают — пампинг. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно делать десятки подходов за тренировку и при этом не получать перетренированность. В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет от более опытных занимающихся от 3х лет и более. Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов , нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более. То есть тренировка не должна продолжаться больше часа. А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное — это тренировка не более 1 часа. На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне рабочих подходов , на малые — К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку. Диапазон повторений я держу в районе Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше Отказ присутствует, примерно в середине тренировки когда диапазон повторений падает до , в остальных случаях, то есть в начале и конце тренировки — отказа нет, останавливаюсь за подхода до отказа. Или если еще точнее — когда техника выполнения начинает нарушаться — прекращаю подход. Отдых между подходами минуты. При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 обычно , чем к Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил — делаю больше, если нет — меньше. Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы , на малые А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе Отказа нет ни в одном подходе. Отдых меду подходами для больших мышечных групп спина, грудь в районе 1. Для малых — Более подробно про отдых между подходами можно прочитать в этой статье. Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше. Про пампинг я описывать не буду, так как там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от и вплоть до повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, то есть как пульс упадет — сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача — усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата энергии в мышцах в фазе суперкомпенсации. Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит — смело его меняйте и подстраивайте под себя. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие — это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов. Лушчий вариант это повторения , рабочих подходов , а отдых между ними от двух до 8 минут, в зависимости от сложности и энергозатратности упражнения! Да, этот вариант хорошо работает, но рано или поздно все равно придется временно сменить стиль тренировок, так как прогрессировать по одной и той же программе постоянно просто невозможно — организм к ней адаптируется и эффективность рост мышц и силовых к определенному моменту времени остановится. Добавить комментарий Отменить ответ. Ваш e-mail не будет опубликован. Не получать уведомления Ответы на все комментарии Ответы на мои комментарии Советуем получать оповещение об ответах на Ваши комментарии по электронной почте, чтобы не упустить ответ на Ваш комментарий! Главная Все статьи Полезно знать Сколько делать подходов и повторений? Каких результатов можно достичь? Восстановление после тренировки Нужен ли отказ в подходах? Так ли хороша база как ее хвалят? Длительность тренировки Отдых между подходами на массу Как подобрать вес в упражнении? Как влияет цнс на рост мышц? Теория Упражнения Базовые упражнения: Как заставить себя что-то делать? Таблицы Похудение Как сбросить лишний вес? Тренировки во время сушки Сушка тела для девушек в домашних условиях Питание Протеиновые коктейли в домашних условиях Питание для набора мышечной массы Сколько нужно белка в день для роста мышц? Питание для эктоморфа на массу Вода во время тренировки: Тренировки Программа тренировок натурала на массу Программа тренировок для начинающих Как накачать руки. Практика Как накачать руки. Программы тренировок Периодизация и ее роль в тренировках Типы и схемы тренировок Здоровье Правила здорового образа жизни Правильный завтрак, обед и ужин Как повысить уровень тестостерона у мужчин? Нужно ли тренироваться во время простуды? Сколько делать подходов и повторений на тренировке? Сколько делать подходов на группу мышц? Небольшое, но очень важное отступление от темы. Перейдем к конкретным рекомендациям по кол-ву подходов и повторений. Итак, первый вариант прогрессии — увеличение рабочих весов. Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения. Полезно знать Январь 6, Влад Фоменко , Дима Марченко. Для всех групп мышц. Больше знаний по данному разделу:. Отдых между подходами при наборе мышечной массы Как накачать руки. Практические сведения Как накачать руки. Теория ЦНС и рост мышц Как подобрать вес в упражнении? Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Запрещено использование материалов сайта без согласия его авторов и обратной гиперссылки.
Северина имя значение происхождение
При какой температуре содержат кроликов
Three days grace just like you перевод
Киев большевик херсонская область расписание автобусов
Новосибирск болотное расписание электропоездов