Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным

И «добирать» часы в выходные не вариант. Что же тогда делать?

Количество сна, которое вам необходимо, зависит от возраста. Новорожденным нужно отдыхать больше всего (от 14 до 17 часов в день), в то время как взрослым людям старше 65 лет требуется наименьшее количество времени для сна (7-8 часов). Людям в возрасте от 26 до 64 лет необходимо спать 7-9 часов за ночь. Конечно, существуют и индивидуальные особенности - например, небольшому проценту людей необходимо спать больше или меньше, чем обычным людям.

Потребности во сне для всех возрастных групп следующие:

Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
Груднички (4-11 месяцев): 12-15 часов
Малыши (1-2 года): 11-14 часов
Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
Молодежь (18-25 лет): 7-9 часов
Взрослые (26-64 года): 7-9 часов
Пожилые (65+ лет): 7-8 часов

Что опасен недосып

Многие наши психические и физические функции ухудшаются, если мы не получаем необходимое количество сна. Это чревато набором веса, нарушениями в работе иммунной системы и повышением риска сердечных приступов и инфарктов. Также наши психические функции страдают от учащенных перепадов настроения, сниженной способности принимать решения, слабой креативности и более высокого риска когнитивных нарушений.

Можно ли "доспать" в выходные?

Если вы мало спите, у вас может накопиться невосполнимый дефицит сна. «Добирать» часы не настолько полезно, как придерживаться режима на регулярной основе. Вы можете ненадолго прилечь днем, если это необходимо, чтобы уменьшить последствия упущенного сна. Если это возможно, придерживайтесь постоянного режима отхода ко сну и утреннего пробуждения — это поможет работать вашим внутренним часам по расписанию. В ином случае отклонение от времени засыпания или желание отоспаться могут повлечь за собой дестабилизацию вашего привычного режима сна.

Бессонница

Людям обычно требуется время, чтобы заснуть (примерно 10-15 минут). Если вы не можете быстро заснуть, встаньте и займетесь чем-то приятным, пока не станете, а после ложитесь обратно спать.

Не бодрствуйте чересчур долго в постели, чтобы ваша спальня не наводила на мысли об активности и тем более работе.

Как быстро заснуть ночью?

Придерживаться режима сна
Используйте ритуал отхода ко сну (обычно этот ритуал сопровождается приглушенным светом, чтением книги, выключенной техникой)
Если у вас проблемы со сном, не пытайтесь прикорнуть поздно вечером
Регулярно выполняйте комплекс физических упражнений (минимум за три часа до сна)
Присмотритесь к вашей комнате и создайте в ней располагающую ко сну обстановку (15-20°С, тишина, плотные шторы и т.д)
Спите на комфортном матраце и подушках
Избегайте яркого света по вечерам и выходите на солнце утром, чтобы ваш суточный биоритм не сбивался
Избегайте употребления алкоголя, сигарет, кофеина и тяжелой пищи на ночь
Если вы не не смогли уснуть в течение тридцати минут, сходите в другую комнату и позанимайтесь чем-то расслабляющим, пока не почувствуете усталость.

Пора к врачу

Если вам сложно заснуть и бессонница сказывается на вашей продуктивности и мешает вам жить, обратитесь к врачу. Существует множество высокоэффективных поведенческих психотерапий и терапевтических способов лечения проблем со сном.

На вопросы ответила Натали Даутович, научный сотрудник Национального фонда cна (National Sleep Foundation).