Сколько нужно пить воды?

Правильная гидратация влияет на всё: от настроения до выносливости. Поддерживать водный баланс важно каждому — от спортсмена до офисного сотрудника.

Для чего вода нужна нашему телу

Организм взрослого человека в среднем на 60-65% состоит из воды. И без постоянного пополнения её запасов тело просто не выживет.

Вот несколько фактов, чтобы понимать масштаб зависимости от жидкости:

• Уже потеря 2% от массы воды снижает выносливость и вызывает сильную жажду. При 10% начинается серьёзный риск для мозга, а при 20% — смертельный исход. Поэтому жажда — не сигнал «потерпеть», а уже сигнал «кризис» для тела.
• Потеря телом 20% воды смертельна. Хотя риск летального исхода растёт в геометрической прогрессии уже после десятипроцентной потери (например, сильно сгущается кровь, что может привести к сердечному приступу).
• Вода доставляет питательные вещества, выводит отходы, регулирует температуру тела, защищает суставы и органы. Даже лёгкая дегидратация быстро сажает энергию и выносливость. При жажде человек уже теряет до 10–15% сил.
• Вода поддерживает нормальную температуру человеческого тела.
• Она смазывает и амортизирует суставы.
• Жидкость защищает нежные ткани организма и позвоночник, поддерживает внутри клеток давление.
• Участвует в синтезе и распаде веществ в организме.
• Вместе с электролитами участвует в правильной работе мышц.

Даже небольшая дегидрация (легкое чувство жажды) приводит к повышенному расходу энергии и сильной усталости в весьма краткий промежуток времени. Резкая смена настроения (неожиданная агрессия, печаль) также может случаться из-за потери жидкости. Если говорить о физической нагрузке, то при явном ощущении жажды человек уже потерял около 15% в силе и выносливости. Поэтому не стоит пренебрегать водой на тренировке.

Сколько воды надо пить?

Нет единого «правильного» объёма. Потребность зависит от возраста, веса, климата и активности. В среднем можно ориентироваться на 30–40 мл воды на каждый килограмм веса в сутки — включая напитки и жидкую пищу.

Ещё проще: следите за цветом мочи — бледно-соломенный цвет обычно значит, что вы пьёте достаточно.

Стоит отметить, что речь об общем поступлении воды в организм, включая жидкость из пищи (овощи, фрукты, супы, молоко) — это порядка 20% от всего потребления.

При тренировках, жаре, в горах или во время болезни пейте больше — от +0,5 до 1 л и следите за самочувствием. При рвоте или поносе восполняйте ещё и электролиты (аптечные растворы).

Можно ли выпить слишком много воды?

Слишком много воды — тоже опасно. Если выпить огромный объём за короткое время (например, 5–7 литров за пару часов), почки не справятся — может случиться редкое, но опасное состояние — гипонатриемия (разбавление соли в крови). Это чревато судорогами, отёком мозга и даже смертью.

Даже небольшое превышение возможностей почек способно спровоцировать головную боль, сильную усталость, тошноту, рвоту, частое мочеиспускание и спутанное сознание. Поэтому любители чрезмерных пивных возлияний со слабыми почками галлюцинируют и бредят не только от этилового спирта, но и от гипонатриемии.

О балансе жидкости

Не все напитки одинаково полезны для гидратации. Кофе и чай в умеренных объёмах не критично обезвоживают, но сладкая газировка и алкоголь могут давать лёгкий мочегонный эффект. Если пьёте их много — добавляйте чистую воду.

Дело в том, что для переработки и вывода содержащих кофеин продуктов, усвоения сахара, обезвреживания этилового спирта требуется больше жидкости, чем поступает вместе с упомянутыми веществами. Вот и получается мочегонный эффект, при этом жидкость берется из резервов организма, если она не поступает извне. Что происходит, если человек пьет кофе литрами, а то и хуже — сладкую колу (кофеин+сахар), при этом в принципе не пьет чистую воду? Правильно — организм постепенно обезвоживается.

Часто мы путаем жажду с голодом и «заедаем» её лишними калориями. Попробуйте сначала выпить стакан воды — возможно, есть вы и не хотите.

Кипятить или фильтровать?

Кипячение помогает убить большинство бактерий, но не всё можно убрать кипятком: например, споры некоторых бактерий (Clostridium, Bacillus) или цисты простейших (лямблии, Cryptosporidium) могут пережить кратковременное кипячение. В быту проще и безопаснее использовать бытовой фильтр кувшинного типа или фильтр-насадку. Так вы удаляете лишний хлор и загрязнения, сохраняя нужные минералы.

О лишней жидкости под кожей

У здорового человека лишняя «вода под кожей» чаще всего связана с избытком соли, углеводов или гормональными колебаниями. Быстро «согнать» её можно только временно — через пот или уменьшив соль. Долгосрочно важнее баланс питания и режим. Если есть стойкие отёки — лучше проверить здоровье почек и сердца.

Важно! Речь идет об относительно здоровом человеке без проблем с почками и сердцем. В последнем случае могут наблюдаться отёки, с которыми бороться не так просто. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Итак, первая рекомендация: пить больше чистой воды, чтобы организм не пытался создавать запасы жидкости в теле при её нехватке.

Вторая рекомендация: потеть! Это может быть баня, работа на кардиотренажерах, лёгкий бег трусцой или даже интенсивная прогулка. Часто вода удерживается под кожей накопившимися ионами натрия (поваренная соль), которые выходят во время обильного потоотделения.

Третья рекомендация связана непосредственно со второй. Раз уж начали избавляться от лишней соли в теле, контролируйте потребление натрия. Его нам нужно не более 2-2,5 г в сутки. Всё что больше, будет скапливаться в организме и удерживать лишнюю воду.

Четвёртая рекомендация: есть достаточное количество клетчатки (25-30 г в сутки). Клетчатка помогает пищеварению и работе кишечника. Это опосредованно влияет на баланс жидкости: если кишечник работает стабильно — меньше шансов на задержку лишней воды из-за токсинов и запоров.

И последнее

Начните день со стакана чистой воды. За ночь вы теряете до литра жидкости. Вода сразу «запустит» ЖКТ и придаст бодрости.