Сила воли

Сила воли

Келли Макгонигал

Эффект «какого черта»: почему вина не помогает

Прежде чем заказать у бармена «Гиннесс», 40-летний мужчина вынул свой КПК.
«Первое пиво, 21:04».
Сколько он выпьет? Два бокала, с верхом. В нескольких километрах от него молодая женщина прибыла в студенческое общежитие. Спустя 10 минут она записала в наладоннике:
«Одна стопка водки».
Вечеринка только начиналась!

Эти выпивохи участвовали в психологическом исследовании зависимостей от Государственного университета Нью-Йорка и Университета Питтсбурга. В выборку вошли 144 человека в возрасте от 18 до 50 лет. В карманных компьютерах люди отмечали, сколько они пьют. Каждый день в восемь утра они сообщали о своих переживаниях после вечернего возлияния. Ученых занимало, что происходит, когда человек выпивает больше, чем собирался.

Как и следовало ожидать, тем, кто много пил предыдущей ночью, утром было хуже: болела голова, тошнило, они чувствовали себя разбитыми. Но их страдания не ограничивались похмельем. Многие испытывали стыд и вину. Вот тут-то и начинались странности. Чем сильнее человек корил себя за то, сколько выпил предыдущей ночью, тем больше он выпивал этой ночью и следующей. Вина отбрасывала людей назад, к бутылке.

Позвольте вам представить одну из величайших в мире угроз для силы воли — эффект «какого черта». Его открыли исследователи из Университета Торонто Джанет Поливи и Питер Херман, изучая, как люди соблюдают диеты. Эффект «какого черта» состоит из цикла поблажек, сожаления и еще больших поблажек. Ученые заметили, что многие худеющие так корят себя за каждый срыв — за кусочек пиццы или пирожного
[28]

, что им кажется, будто весь режим питания летит в тартарары. И вместо того чтобы свести ущерб к минимуму и не объедаться, они говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».

Не только вредная пища вызывает у худеющих эффект «какого черта». Если человек съедает больше других, он тоже может почувствовать себя виноватым и съесть еще больше (или объесться в одиночку). Всякий сбой может привести в этот порочный круг. В одном не очень честном исследовании Поливи и Херман подкрутили весы, дабы худеющие решили, будто набрали пару килограммов. Люди загрустили, овиноватились, разочаровались в себе — но вместо того, чтобы стиснуть зубы и худеть дальше, тут же принялись утешать себя лакомствами.

Не только люди на диете подвержены эффекту «какого черта». Цикл может запуститься в любом волевом испытании. Его наблюдали у курильщиков и алкоголиков, которые пытаются завязать, у покупателей, которые стремятся уложиться в бюджет, и даже у педофилов, которые стараются сдерживать свои сексуальные влечения. Каким бы ни было волевое испытание, принцип один. Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете то, что поднимет вам настроение. А каков самый легкий и быстрый способ приободриться? Зачастую именно тот, от которого вам плохо. Именно так, вознамерившись съесть всего несколько чипсов, вы подбираете крошки на дне жирного пустого пакета. Так стодолларовый проигрыш в казино запускает игровую лихорадку. Вы говорите себе: «Я уже нарушил (диету, бюджет, воздержание от спиртного, обещание), так какого черта, оторвусь по полной». Что важно, не сам факт первой уступки приводит к крупному срыву, а именно чувства вины, стыда, безнадежности, потери контроля, которые за ней следуют. Когда вы застреваете в этом цикле, вам кажется, будто выхода нет, возможны только поблажки. Это приводит к еще большим неудачам силы воли, к большему страданию, когда вы (опять) браните себя за то, что (опять) поддались. То, к чему вы обращаетесь за утешением, не способно остановить цикл, поскольку оно лишь усугубляет чувство вины.

Под микроскопом: когда вы допускаете оплошность На этой неделе уделите пристальное внимание тому, как вы справляетесь с неудачами. Вы критикуете себя и говорите, что вас уже не исправить? Вам кажется, будто эта оплошность раскрывает, что с вами не так: вы ленивый, глупый, жадный, неумелый? Вы чувствуете безнадежность, вину, стыд, злость, потрясение? Вы используете эту промашку как повод потакать себе дальше?
Прервать цикл «какого черта»

Два психолога, Клэр Адамс из Государственного университета Луизианы и Марк Лири из Университета Дьюка, провели эксперимент, в котором вызвали эффект «какого черта». Они пригласили худеющих молодых женщин в лабораторию и убедили их съесть во имя науки пончики и конфеты. У исследователей возникла любопытная гипотеза о том, как прервать цикл «какого черта». Если вина подрывает самоконтроль, размышляли они, тогда противоположное чувство укрепит выдержку. Вот их сомнительная стратегия: убедить половину съевших пончики женщин, что они поступили

правильно,
когда поддались искушению.
Участницам опыт представили как два разных эксперимента: в одном якобы изучали, как еда влияет на настроение, а в другом давали дегустировать несколько видов конфет. Сначала всех попросили выбрать глазированный или шоколадный пончик, умять его за четыре минуты и запить стаканом воды, чтобы возникла неприятная тяжесть в желудке (чем туже пояс на талии, тем сильнее чувство вины). Потом девушки заполнили опросник, в котором оценили свое настроение.

Перед дегустацией половина из них получила особое послание, призванное ослабить вину. Экспериментатор вскользь замечал, что иногда участницы винят себя за то, что съедают целый пончик. Он советовал не корить себя, а помнить, что порой все мы себя балуем. Другой половине он этого не говорил.

Далее проверялось, действительно ли прощение прерывает цикл «какого черта». Экспериментатор подавал каждой девушке три большие вазы с конфетами: шоколадные с арахисовым маслом, фруктовые Skittles и мятные леденцы — такой выбор соблазнит любую сладкоежку. Участниц просили попробовать каждый вид конфет, чтобы оценить их на вкус, причем можно было съесть сколько угодно — много или мало. Если девушки все еще винили себя за пончик, они должны были сказать себе: «Я уже сорвала диету, так какая разница — налягу теперь на Skittles!»

После дегустации экспериментатор взвешивал вазы и выяснял, сколько съела каждая участница. Прощение действительно помогало: получившие особое послание съедали не больше 28 граммов конфет, а те, которым не посоветовали себя простить, умяли почти по 70 граммов (для справки, одна конфетка Hersheys’ Kisses весит 4,5 грамма). Многих удивило это открытие. Здравый смысл подсказывает, что послание «Все порой себя балуют, не корите себя» позволяет людям на диете есть больше. Однако, избавившись от чувства вины, девушки не потакали себе на дегустации. Нам кажется, будто вина побуждает нас исправлять ошибки, но это лишь еще один путь к раскаянию, которое подталкивает нас к соблазну.

Что угодно, только не прощать!

Когда я завожу речь о прощении, со мной начинают спорить. Можно подумать, я предлагаю для воспитания силы воли бросать котят под колеса летящих по шоссе автобусов. «Если я на себя не надавлю, то никогда ничего не сделаю». «Если я себя прощу, то снова поступлю так же». «Моя беда не в том, что я строг к себе, беда в том, что я недостаточно самокритичен!» Многим людям прощение представляется лишь поводом для большего баловства. Мои студенты обычно возражают, что если отнесутся к себе помягче: не будут сосредотачиваться на ошибках, критиковать себя, когда не соответствуют собственным высоким стандартам, угрожать себе страшными карами, если не исправятся, — то пустятся во все тяжкие. Они убеждены, что строгий голос в их головах призван контролировать их аппетиты, инстинкты и слабости. Они боятся, что если пренебрегут внутренним диктатором и критиком, то вовсе лишатся самоконтроля.

Большинство из нас отчасти верит в это: в конце концов, мы выучились владеть собой, когда были детьми, через родительские команды и наказания. Этот метод необходим в детстве, потому что (признаем это) дети — дикие звери. Система самоконтроля в мозге созревает только к юношеству, и детям нужна внешняя поддержка, пока не разовьется их префронтальная кора. Однако многие люди обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми — но, если честно, скорее ведут себя как отвергающие родители, чем заботливые воспитатели. Они критикуют себя всякий раз, как поддаются искушению и падают в собственных глазах: «Ты такой ленивый! Да что с тобой?» Каждая неудача становится доказательством, что нужно натянуть поводья: «Тебе ничего нельзя доверить».

Если вы думаете, что для закалки силы воли нужно быть строже к себе, вы не одиноки. Но вы ошибаетесь. Все исследования показывают, что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Она также весьма достоверно предсказывает депрессию, которая иссушает силы «Я буду» и «Я хочу». Для сравнения: сострадание к себе — поддержка и доброе к себе отношение, особенно во время стрессов и неудач — обычно сочетается с целеустремленностью и хорошим самоконтролем. Возьмем, к примеру, исследование Карлтонского университета в Оттаве (Канада): в нем отслеживалось, как в течение всего семестра студенты откладывали дела на потом. Многие забрасывали учебу перед первым экзаменом, но не у каждого это вошло в привычку. Студенты, которые ругали себя за то, что оттягивали подготовку к первому экзамену, чаще медлили перед следующими испытаниями, чем студенты, которые себя прощали. Чем жестче они обходились с собой за проступок, тем дольше канителились в другой раз! Прощение — а не вина — помогало им вернуться в нужное русло.

Эти исследования бросают вызов нашей интуиции. Как такое возможно, ведь многим из нас кажется, будто самокритика — основа самоконтроля, а жалость к себе — скользкая дорожка к потаканию? Что подтолкнет этих лодырей к учебе, если не раскаяние за последний приступ медлительности? И что держит в узде нас при виде соблазна, если не чувство вины?

Поразительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность. Ученые обнаружили, что, если люди сострадают себе в неудаче, они более склонны брать на себя личную ответственность за проступок, чем когда занимают самокритичную позицию. Они внимательнее прислушиваются к откликам и советам со стороны, более склонны извлечь урок из опыта.

Отчасти прощение помогает людям исправить ошибки, потому что избавляет от стыда и боли за происшедшее. Эффект «какого черта» — это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. И уже легче осмыслить, из-за чего вы потерпели неудачу, и уже меньше соблазна ее повторить.

С другой стороны, если вы рассматриваете свои промашки как доказательство того, что вы безнадежный неудачник, который все портит, в мыслях о провале вы лишь копите ненависть к себе. В первую очередь вы должны унять эти чувства, а не учиться на ошибках. Поэтому самокритика не оправдывается как стратегия самоконтроля. Как и другие формы стресса, она приводит вас прямиком к утешению, и вот вы уже топите горести в ближайшем придорожном баре или, для поднятия настроения, осыпаете себя покупками по кредиткам Visa.

Эксперимент: прощайте себя, когда ошибаетесь Все порой совершают ошибки и срываются. Но то, как мы воспринимаем свои промахи, гораздо важнее самого факта, что они случились. Ниже предлагается упражнение, с помощью которого психологи учат людей сострадать себе при неудачах. Исследования показывают, что оно облегчает чувство вины, но укрепляет личную ответственность — идеальное сочетание, чтобы вернуть вас в нужное русло. Вспомните конкретное событие, когда вы поддались искушению или медлили, и попробуйте взглянуть на неудачу с этих позиций. Повторяйте упражнение в моменты срывов, чтобы вас не затягивало в водоворот вины, стыда и очередных поблажек.

1
.
Что
вы
чувствуете?
При мыслях об оплошности постарайтесь отследить и описать свои чувства. Какие эмоции вы испытываете? Каковы ваши телесные ощущения? Можете ли вы вспомнить, что чувствовали сразу после неудачи? Как вы это опишете? Отметьте, не просыпается ли в вас внутренний критик и, если да, что он вам говорит? Этот внимательный взгляд позволяет вам разобраться в своих чувствах, вместо того чтобы пускаться в бега.
2.
Вы всего лишь человек.

Волевые испытания трудны для всех, и порой все теряют контроль. Такова человеческая природа, и ваша неудача не означает, что с вами что-то не так. Проверьте правдивость этих слов. Вспомните людей, которых вы уважаете и любите: переживали ли они подобные срывы? Этот взгляд смягчает привычный голос самокритики и сомнений в себе.
3.
Что бы вы сказали другу?

Представьте, как бы вы утешали близкого друга, постигни его та же неудача. Какие слова поддержки вы бы ему предложили? Как бы вы подбадривали его, чтобы он продолжил двигаться к цели? Этот взгляд подсказывает способ вернуться в прежнее русло.
Писатель противостоит голосу самокритики

Бен, 24-летний учитель обществознания в средней школе, мечтал о литературном поприще и задался целью дописать роман к концу летнего отпуска. Этот срок требовал от него сочинять по 10 страниц каждый день. На практике же в один день он писал две-три страницы, огорчался, что отстает, и на другой день вовсе не брался за дело. Осознав, что не закончит книгу к началу учебного года, он почувствовал себя самозванцем. Раз он не может поднапрячься сейчас, пока у него полно свободного времени, как он продвинется вперед, когда придется проверять тетрадки и готовиться к занятиям? Бен усомнился, стоит ли вообще за- морачиваться, раз дело не идет с той скоростью, которую он себе назначил.

Настоящий писатель легко бы накатал эти странички,
— говорил он себе. —
Настоящий писатель ни за что бы не играл на компьютере вместо работы.
В таком умонастроении он придирчиво перечел написанное и убедил себя, что это макулатура.

Бен и впрямь оставил идею писательства к осени, когда оказался в моей аудитории. Он пришел на занятия, чтобы узнать, как увлечь своим предметом учеников, но неожиданно для себя втянулся в дискуссию о самокритике. Попытавшись простить себя, он быстро заметил, что бросил роман из-за страха и внутренних сомнений. Он не сумел такую малость — писать по 10 страниц в день, и испугался, что ему не хватает таланта или самоотверженности на большее — стать писателем. Он утешился мыслью, что его неудачи были вполне в духе человеческой природы и не доказывали, будто у него никогда ничего не выйдет. Он вспомнил истории других писателей: мэтрам тоже приходилось нелегко в начале пути. Чтобы отнестись к себе с большим состраданием, он представил, как беседует с учеником, который собирается отказаться от мечты. Бен понял, что посоветовал бы тому не бросать усилий, если это важное дело. Он бы уверил ребенка, что каждый шаг приближает его к цели. И он бы точно не сказал ему: «Ты что, шутишь? Да это отстой».

Бен вновь обрел вдохновение и вернулся к сочинительству. Он обещал себе писать раз в неделю, что было разумнее в течение учебного года, да и вообще удобнее.
Все мы склонны прислушиваться к сомнениям и самокритике, но они никогда не приблизят нас к цели. Вместо этого вообразите себя своим наставником или добрым другом, который верит в вас, желает для вас лучшего и готов подбодрить, когда вы разочарованы в себе.


Все материалы, размещенные в боте и канале, получены из открытых источников сети Интернет, либо присланы пользователями  бота. 
Все права на тексты книг принадлежат их авторам и владельцам. Тексты книг предоставлены исключительно для ознакомления. Администрация бота не несет ответственности за материалы, расположенные здесь