Сила воли

Сила воли

Келли Макгонигал

Почему самоконтроль ограничен

Очевидно, под нашими бицепсами не таятся мышцы самоконтроля, которые отдергивали бы наши руки от десерта или кошелька. Однако в нашем мозге есть кое-что подобное. И хотя мозг — это не мышца, а совсем другой орган, он устает от повторяющихся действий. Нейробиологи обнаружили, что с каждым использованием силы воли система самоконтроля в мозге замедляется. Так же как могут отказать ноги уставшего бегуна, ваш мозг, похоже, лишается сил. Самоконтроль — энергозатратная задача для мозга, а наши внутренние энергетические запасы ограничены: в конце концов, не поставим же мы себе капельницу с глюкозой в префронтальную кору. Мэттью Гэйллиот, молодой психолог, работающий с Роем Баумайстером, задумался, в самом ли деле сила воли истощается из-за того, что мозгу не хватает энергии.

Чтобы разобраться, он решил проверить, вернется ли к людям сила воли, если их подпитывать энергией — в виде сахара. Он подготовил различные задания на самоконтроль: в каких-то нельзя было отвлекаться, в каких-то требовалось сдерживать эмоции. В начале и в конце каждого задания он измерял у участников уровень сахара в крови. Чем резче падал сахар после задачи на самоконтроль, тем хуже становились дальнейшие результаты. Выходило так, будто самоконтроль выжимал из тела энергию, а потеря энергии ослабляла самоконтроль.

Потом Гэйллиот предложил истощенным участникам по стакану лимонада. Половина из них получила сладкий лимонад, который восполнил нехватку сахара в крови, а другая половина — искусственно подслащенный напиток, «плацебо», который не дал им необходимой энергии. Поразительно, но повышение сахара в крови восстановило силу воли. У тех участников, которые выпили сладкий лимонад, самоконтроль улучшился, а самоконтроль тех, кто пил «плацебо», продолжил снижаться.

Низкий уровень сахара в крови предсказывал разного рода неудачи самоконтроля: кто-то сдавался в трудных заданиях, а кто-то срывался на окружающих. Гэйллиот, ныне профессор в Университете Зирве в Турции, обнаружил, что люди с низким уровнем сахара в крови больше склонны полагаться на стереотипы и менее расположены жертвовать деньги на благотворительность или помогать незнакомцам. Как будто, когда наши силы на исходе, на волю вырывается наша теневая сущность. Напротив, подкрепившиеся участники возвращались на путь добродетели: они становились более упорными и менее порывистыми, более заботливыми и менее эгоистичными.

Как вы понимаете, это открытие моя аудитория приняла особенно благосклонно. Выводы его одновременно противоречат здравому смыслу и восхищают. Сахар — ваш лучший друг. Съешьте конфетку, выпейте лимонаду — и овладейте собой! Или хотя бы восстановите самоконтроль. Мои студенты обожают такие исследования и только рады проверять их самостоятельно. Один студент постоянно пополнял свои запасы Skittles, пока работал над трудным проектом. Другой всегда носил в кармане баночку Altoids (одни из последних мятных леденцов, еще содержащие настоящий сахар) и, поглощая их во время долгих совещаний, держался дольше коллег. Я одобряю рвение, с которым они бросились воплощать науку в жизнь, и понимаю их страсть к сладкому. Даже признаюсь, что сама вот уже несколько лет раздаю конфеты на своем курсе «Введение в психологию» — в надежде, что студенты сосредоточатся на лекции, а не на Facebook

[11]
.

Будь сахар и впрямь секретом укрепления силы воли, я бы написала бестселлер и меня бы озолотили благодарные корпоративные спонсоры. Но пока мы со студентами ставили собственные эксперименты на пополнение силы воли, отдельные ученые, включая Гэйллиота, начали задаваться правильными вопросами. Сколько конкретно энергии нужно для самоконтроля? И действительно ли для восстановления ее запасов требуются изрядные объемы сахара? Психолог Роберт Курзбан из Пенсильванского университета утверждает, что фактически для поддержания функции самоконтроля мозгу хватит меньше половинки драже tic-tac в минуту. Это больше, чем надо для других умственных задач, но гораздо меньше, чем тратит тело при физических упражнениях. Так что, если вам хватит сил пройтись по кварталу и не упасть в изнеможении, самоконтроль явно не истощит ваши запасы энергии. И ему точно не нужна заправка сладким напитком в сотню килокалорий. Тогда почему потребление энергии при самоконтроле так быстро истощает силу воли?

Энергетический кризис
Чтобы ответить на этот вопрос, вспомним американский банковский кризис 2009 года. После обвала рынка в 2008 году банки получили вливание от правительства. Предполагалось, что эти средства помогут им покрыть их финансовые обязательства и выдавать кредиты. Но банки отказались кредитовать малых предпринимателей и индивидуальных клиентов. Они не были уверены в притоке денег, поэтому копили ресурсы. Вот скряги!

Оказывается, ваш мозг тоже бывает скрягой. В любой момент времени человеческий мозг располагает крайне небольшим запасом энергии. Он может накапливать ее в своих клетках, но по большей части он зависит от притока глюкозы, которая циркулирует в крови. Особые клетки мозга постоянно следят за наличием доступной энергии. Когда мозг замечает, что ее уровень падает, он слегка нервничает. Что если энергии не хватит? Как и банки, он может решить: хватит тратить, надо копить силы. И он начинает экономить энергию, чтобы не истратить все запасы. Что он урезает в первую очередь? Самоконтроль, одну из самых энергозатратных задач. Дабы сохранить энергию, мозг может отказать вам в умственных ресурсах, необходимых для того, чтобы устоять перед искушением, сосредоточиться или сдержать эмоции.

Исследователи из Университета Южной Дакоты К. Т. Вэнг, поведенческий экономист, и Роберт Дворак, психолог, предложили модель «энергетического бюджета» самоконтроля. Они утверждают, что мозг обращается с энергией как с деньгами. Он тратит энергию, когда запасы высоки, но бережет ее, если ресурсы истощаются. Чтобы проверить эту мысль, они пригласили 65 человек в возрасте от 19 до 51 года в лабораторию на проверку силы воли. Участникам предлагали выбирать между двумя призами, например 120 долларов завтра или 450 через неделю. Первая награда всегда оказывалась меньше, но получить ее можно было быстрее, чем большую. Психологи считают это классическим тестом на самоконтроль, так как он провоцирует конфликт между желанием моментального вознаграждения и благоприятными отсроченными последствиями. В конце эксперимента участники могли выиграть одну из выбранных наград, поэтому были заинтересованы действовать всерьез, руководствуясь конкретными целями.

Прежде чем дать людям выбор, исследователи измерили у них сахар в крови: определили исходный статус доступных «запасов» самоконтроля. После первого тура участникам дали либо обычную сладкую содовую (чтобы повысить уровень сахара в крови), либо низкокалорийную диетическую. Потом ученые вновь замерили уровень сахара и опять попросили людей что-то выбрать. У тех, кто пил обычную содовую, сахар в крови значительно вырос. Они стали чаще отказываться от быстрого вознаграждения в пользу отсроченного. Напротив, у тех, кто пил диетическую содовую, сахар в крови падал. Эти участники чаще выбирали близкий, хоть и меньший приз. Заметьте, решения людей предсказывал не абсолютный уровень сахара в крови, а тенденции изменений. Мозг спрашивал: «Энергия растет или падает?» И делал стратегический выбор: тратить ее или беречь.

Голодные люди не должны отказываться от еды

Возможно, у мозга есть еще одна причина, почему он не желает использовать самоконтроль, когда снижается уровень доступной энергии. Наш мозг возник в совершенно иной среде — в той, где поставки пищи были непредсказуемы (помните путешествие в Серенгети, когда вы обгладывали гиеньи кости?). Дворак и Вэнг утверждают, что современный человеческий мозг до сих пор считает уровень сахара в крови показателем скудости или изобилия окружающего мира. Как там леса — полны ягод или бесплодны? Ужин сам падает к нашим ногам или нужно бегать за ним по равнинам? Довольно ли пищи для всех, или придется соревноваться с более сильными и быстрыми охотниками и собирателями?

Еще в те времена, когда человеческий мозг только «создавался», падение сахара в крови не было связано с жадной до энергии префронтальной корой, пытающейся удержаться от печеньки — скорее это имело отношение к тому, была ли еда вообще в наличии. Если вы давно не ели, сахар в крови был понижен. Для мозга это служило знаком, как скоро вы оголодаете, если быстренько чем-нибудь не поживитесь.

Мозг, направляющий ваши решения на безотлагательное вознаграждение, когда ресурсы скудны, и к долгосрочным вложениям, когда запасы в избытке, был настоящей находкой в мире с непредсказуемыми поставками пищи. Тот, кто не спешил прислушаться к пустому желудку или был слишком вежлив, чтобы требовать своей доли, мог обнаружить, что последняя косточка уже обглодана. Во времена, когда пищи было мало, древние люди, которые шли на поводу у своих аппетитов и инстинктов, имели лучшие шансы выжить. Тот, кто больше рискует — исследует новые земли, пробует новую пищу или меняет подружек, — скорее выживет (или хотя бы выживут его гены). То, что в современном мире считается потерей контроля, возможно, является остаточным инстинктом стратегического принятия риска. Чтобы не умереть с голоду, мозг переходит в более импульсивное состояние. И в самом деле, исследования показывают, что и в наши дни люди более расположены к любым рискам, когда голодны, например делают более смелые вложения и более склонны «разнообразить стратегии спаривания» (так эволюционные психологи называют измену).

Увы, в современном западном обществе этот инстинкт уже не окупается. Перепады уровня сахара в крови редко означают, что в мире царит голод и надо срочно передавать гены (на случай если вы не переживете зиму). Но когда сахар в крови упадет, мозг все равно поддержит краткосрочное планирование и импульсивное поведение. Мозг предпочтет подкрепиться, а не париться над решениями в пользу отдаленных целей. То есть перед обедом трейдеры могут покупать безнадежные акции, люди на диете склонны «инвестировать» в лотерейные билеты, а забывшему позавтракать политику стажерка покажется неотразимой.

Эксперимент: волевая диета

Да, приняв на грудь сахарку, в экстренном случае вы сможете ненадолго восстановить силу воли. Но в конечном счете подсесть на сахар — не лучшая стратегия самоконтроля. В напряженные времена особенно соблазнительно перейти на «успокаивающую» жареную, жирную и сладкую пищу. Если так поступить, это приведет к полному краху самоконтроля. В перспективе взлеты и падения уровня сахара в крови нарушают способность тела и мозга использовать сахар — то есть при высоком уровне сахара у вас может оказаться мало энергии (как у миллионов американцев с диабетом второго типа

[12]

). Лучше всего есть пищу, которая надолго снабжает энергией. Большинство психологов и диетологов советуют низкогликемическую диету — то есть такую, которая поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне. Низкогликемическая пища включает постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также большинство фруктов и овощей. В целом, это пища, которая близка к своему естественному состоянию и не содержит уйму сахара, жира и консервантов. Возможно, потребуется некоторая доля самоконтроля, чтобы двинуться в этом направлении, но любой ваш шаг (допустим, съедать здоровый плотный завтрак в будни, а не пропускать его, или перекусывать орешками вместо плюшки) щедро вознаградит любые ваши волевые усилия.


Все материалы, размещенные в боте и канале, получены из открытых источников сети Интернет, либо присланы пользователями  бота. 
Все права на тексты книг принадлежат их авторам и владельцам. Тексты книг предоставлены исключительно для ознакомления. Администрация бота не несет ответственности за материалы, расположенные здесь