Sie trainieren ihr Mittagessen ab

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Sie trainieren ihr Mittagessen ab


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Gerade in unserer Überflussgesellschaft verlernen wir sehr schnell Gelüste, die bei dem Anblick leckerer Speisen entstehen, von echten Hungergefühlen zu unterscheiden. Wenn Sie beispielsweise nach einer Hauptmahlzeit unbedingt einen Nachtisch essen möchten, dann beruht dieses Gefühl mit Sicherheit nicht auf einem echten Hungergefühl.

Echten Hunger erkennen Sie vielmehr daran, dass Sie auch bereit wären, einfach mal eine Scheibe Brot oder andere weniger attraktive Lebensmittel zu essen.
Wichtig ist auch, dass Sie zur richtigen Zeit essen. Wenn Sie Ihr Hungergefühl nämlich lange unterdrücken, dann kann es so groß werden, dass es mit Portionen von normaler Größe erst einmal nicht zu stillen ist und Sie Gefahr laufen, sehr große Mengen zu verzehren. Hören Sie genau auf Ihre inneren Signale. Dies ist auch von besonderer Bedeutung, wenn es darum geht zu erkennen, wann man satt ist. Im Folgenden erfahren Sie einige Tricks, mit denen Sie Ihr Sättigungsgefühl verstärken können.

1. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeit. Essen Sie langsam, da sich ein gutes Sättigungsgefühl erst nach 15 bis 20 Minuten einstellt. Legen Sie das Besteck während des Essens ruhig auch mal zur Seite und machen Sie eine kurze Pause.

2. Essen Sie von einem kleineren Teller, so dass dieser auch bei geringeren Mengen voll aussieht.

3. Teilen Sie Ihre Portion in zwei Hälften. So können Sie ein zweites Mal zulangen.

4. Kauen sie ausgiebig. Genießen Sie die Speisen ganz bewusst.

5. Hören Sie sofort auf zu essen, wenn das Sättigungsgefühl einsetzt, selbst wenn der Teller noch nicht leer ist. Auch im Restaurant oder bei Freunden ist es nicht unhöflich, eine Mahlzeit zu beenden, wenn Sie satt sind.

6. Falls das Sättigungsgefühl noch nicht eingesetzt hat, obwohl Ihr Teller leer ist, stehen Sie schnell vom Tisch auf und lenken Sie sich mit einer anderen Tätigkeit ab.

7. Wenn Sie alleine essen, dann sollten Sie sich auf Ihre Mahlzeit konzentrieren. Sie missachten Ihr Sättigungsgefühl schnell, wenn Sie beim Essen beispielweise fernsehen, lesen oder arbeiten.

8. Machen Sie sich auch bewusst, dass das Sättigungsgefühl nicht vom Kaloriengehalt abhängt, sondern vielmehr von dem Volumen einer Mahlzeit. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Sie ballaststoffreiche Mahlzeiten verzehren. So hält eine Scheibe Vollkornbrot wesentlich länger satt als beispielsweise ein Weißmehl-Brötchen. Fettreiche Nahrung ist ebenfalls nicht gleichzeitig auch sättigend, obwohl viele das denken.

Wie Sie sehen, gibt es eine Menge leicht umsetzbarer Tricks, wie Sie Ihr Sättigungsgefühl in den Griff bekommen können. Versuchen Sie es mal.

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Bei den folgenden Kommentaren handelt es sich um die Meinung einzelner FOCUS-Online-Nutzer. Sie spiegeln nicht die Meinung der Redaktion wider.


Christian Roth
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Donnerstag, 26.04.2018 | 09:00 Uhr


Es geht schon los mit der Verwendung des Begriffs „Sport“ und der damit einseitigen Assoziation ... „Laufen/Ausdauer“! Jeder Praktikant im Fitnessstudio weiß, dass man mit Ausdauersport nur wenig Körperfett verbrennt! Die Muskeln sind der Motor der das „Benzin/Körperfett“ verbrennt! Beim Laufen ist sehr viel Schwung im Spiel = Entlastung der Muskeln! Ergo wenig Fettverbrennung! Muskelgerätetraining ist das Mittel um die Körperfettverbrennung anzuwerfen! Stark übergewichtige sollten auch nicht unbedingt laufen und können es auch meist nicht wg. Kniebelastung etc.! Der Mensch ist evolutionär ein Geher und kein Läufer! Laufen suggeriert dem Gehirn Stress! Steinzeitmodus = Jagen/Gejagt werden! Daher reagiert es mit der Ausschüttung von endorphinen (Überlebensmodus) aber kaum mit Fettabbau!

Germain Paul
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Donnerstag, 26.04.2018 | 08:05 Uhr


Ich habe mein Büro im eigenen Haus und sehe täglich, wie sich die Damen der Nachbarschaft zum gemeinsamen Nordic Walking, Rollerbladen, etc. treffen. Alle waren früher zwar gut beisammen, aber nicht Fett. Nach jetzt etwa 5 Jahren haben ihre Hinterteile das Ausmaß von Brauereipferden angenommen. Warum bloß?! Bei einer Unterhaltung kam folgendes zutage: nach jeder sportlichen Betätigung wird ein gesunder superfrischer und leckerer (Zitat) Smoothie aus Apfeln, Karotten und Bananen zubereitet, denn gesunde Ernährung wäre ja ach soooo wichtig. Klatext: Ein solcher Smoothie enthält genauso viele Kohlehydrate wie eine Tafel Schokolade oder ein großer Teller Spaghetti! Der Schlüssel zur Gewichtsreduktion ist aber der Verzicht auf Kohlehydratbomben! Dazu mäßiger Sport und es funktioniert.

Marco Schäfer
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Donnerstag, 26.04.2018 | 07:52 Uhr


nach 30 Minuten Sport zum vermeintlich verdienten Ausgleich ein Schnitzel mit Pommes plus 3 Bier reinhaue ist das kein Wunder. Dazu braucht es keine Studie. Ich muß unter dem Strich mehr verbrauchen als ich zu mir nehme um abzunehmen.

Franz Hofbauer
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Donnerstag, 26.04.2018 | 07:11 Uhr


Je höher der Muskelanteil desto höher der Grundumsatz. Denn Muskeln müssen mit Energie versorgt werden. Auch im Ruhezustand. Bodybuilder, zu denen ich zähle, können ohne Weiteres über 5000 Kcl pro Tag zu sich nehmen. Solange sie dabei nicht die KH-Zufuhr unnötig hochfahren und auf hohle Kcal verzichten (trans-fette, Alkohol, usw...), nehmen sie nicht nennenswert Körperfett zu. Aber wir reden hier von einem Muskelanteil von über 40%. Der Durchschnittsbürger hat untrainiert aber weniger Muskelanteil. Der Körper hat ein sehr eigenes Energie-Gleichgewicht. Wenn man das durch zu wenig Kcal beeinflusst, fährt der Stoffwechsel runter und es kann wieder eine positive Energiebilanz entstehen. Man nimmt trotz weniger Kcal zu! Denn der Körper baut ab, was er nicht versorgen kann. Muskeln.

Andreas Herbrandt
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Donnerstag, 26.04.2018 | 06:43 Uhr


Für eine solche Studie sollte man nicht ausschliesslich Frauen als Probanten nehmen. Der Grund ist einfach, Frauen nehmen es mit der "Wahrheit" nicht so genau. Diese Frauen werden wohl kaum Ihre Esssünden Preis gegeben haben, und ob das Training auch wirklich durchgeführt wurde, ist auch nur schwer ermittelbar. Im Zuge neuer Technologien und Überwachungsmethoden sind solche Fehler, die Abhängig von der Glaubwürdigkeit der Probanten sind, jedoch reduziert werden können.

Wolfgang Pflaum
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Donnerstag, 26.04.2018 | 06:41 Uhr


3 x 30 Minuten auf dem Laufband kann nichts bewirken, da das einen absolut minimalen Aufwand darstellt und mit Sport nichts zu tun hat. Verfasser hat vor 30 Jahren bei einem Gewicht von 81 kg mit Laufen angefangen und sein Gewicht (bei einer Steckenlänge von ca. 120 km die Woche) innerhalb eines Jahres aus 62 kg reduzieren und bis heute halten können.

Sarah Markle | Dienstag, 01.05.2018 | 17:59

Wenn man nicht Unmengen in sich reinstopft, dann kann 3 x 30 min Laufen pro Woche schon etwas bewirken.

Emil Tramp
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Donnerstag, 26.04.2018 | 06:19 Uhr


Wann begreifen wir endlich, dass ein bisschen Sport und etwas weniger essen nichts bringt? Ich war jahrelang fett, 192kg bei 193cm Größe, habe all die tollen Sport- und Ernährungstipps probiert. Im Ergebnis bin ich nach jedem Versuch dicker gewesen. Dann habe ich von heute auf morgen angefangen, nur noch jeden zweiten Tag zu essen. In 15 Monaten war ich auf 113kg runter. Dann stand das Gewicht. Daher habe ich dann mit dem Joggen angefangen. Nach kurzer Zeit hatte ich gemerkt, dass ich an den Nulltagen mehr Power habe als an den Esstagen, seitdem laufe ich jeden Nulltag etwa 20km und esse nichts! Keine Medikamente mehr, wieder kerngesund, 98kg Gewicht, sportlich und geistig topfit... Wenn man abnehmen will, muss man es richtig machen und nicht nur ein bisschen ;)

Jochen Wagner
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Donnerstag, 26.04.2018 | 06:17 Uhr


Ganz ehrlich, Frau Apfel und Focus Redaktion, was soll dieser Arikel?! Dämlicher Titel (suggestiv negativ), dämliche Studie ohne konkreten Inhalt und viel zu spekulativ. Jetzt können sich die Dicken wieder auf der faulen Haut ausruhen, Sport bringt ja eh nix... pft. Wenn ihr das nächste Mal einen Artikel zum Thema Abnehmen, Körperfettreduktion, Körperformung oder Muskelaufbau etc. bringt, dann lasst jemanden schreiben, der Ahnung davon hat und weiß, wie man solch ein Thema positiv unter die Leute bringt! Am besten ihr reduziert euch mal wieder auf das Wesentliche und lernt objektiv zu berichten, statt Meinung bilden zu wollen!

Franz Stabler
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Donnerstag, 26.04.2018 | 06:05 Uhr


Dem Sport meine Reserven entsprechend auffülle werde ich auch kaum etwas verbrennen bei 30 Minuten. Desweiteren ist Sport nicht gleich Sport und Laufband laufen nicht gleich Laufband laufen. Ich verbrenne bei 18 km laufen 2100 kcal ( höher Muskelanteil und 190 cm größe bei 158 Puls im schnitt) wer länger im niedrigen Puls läuft nimmt sehr wohl ab...wer danach aber reinhaut füllt seine Zellen eben sofort wieder auf....abnehmeffekt: fast 0! Wer abnehmen möchte muss dazu noch Kraft bzw Muskeln aufbauen...der Körper holt sich nämlich zuerst das was er am leichtesten bekommt und das sind KH und Eiweiss aus den Muskeln! Ohne Anpassung der Ernährung ist ein abnehmen sowieso nicht nachhaltig und Sport UND Ernährung sind schlichtweg unabdingbar miteinander verbunden.

Joel Klein
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Freitag, 09.03.2018 | 00:10 Uhr


Unser Körper ist evolutionstechnisch darauf getrimmt, mit Energie so sparsam wie möglich zu haushalten, da es früher eben kein permanentes Überangebot an Nahrung gab. Wenn durch sportliche Betätigung die Fitness steigt, reduziert sich auch der Kalorienbedarf für diese Betätigung. Sprich: gleicher Kraftaufwand verbraucht mit der Zeit deutlich weniger Kalorien, weil der Körper effizienter arbeitet. Man muss also ständig das Training erhöhen oder die Kalorienaufnahme weiter reduzieren, sonst nimmt man bei konstantem Trainingslevel irgendwann wieder zu!
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Getty Images3, Rolf Vennenbernd/dpa, FOL, Getty Images/vgajic, Getty Images/Cavan Images RF, Foto: Rick Mave/SOPA Images via ZUMA Press Wire/dpa, dpa/Monique Wüstenhagen, dubisthalle.de, dpa/Jens Kalaene, Unsplash
Wer Gewicht verlieren will, sollte sich nicht ausschließlich auf seine Joggingrunden oder das Training im Fitnessstudio verlassen. Eine Studie hat gezeigt, dass das Körperfett bei mehr Sport sogar zunehmen kann, wenn sich die Ernährungsgewohnheiten nicht verändern.
Viele Menschen, die abnehmen wollen, kaufen sich erst einmal neue Turnschuhe. Denn Bewegung verbrennt bekanntermaßen Energie. Diese Energie soll sich der Körper aus den Fettzellen holen. Also: Viel Sport, viel Fettschmelze, weniger Gewicht, bessere Figur. Leider stimmt diese Milchmädchenrechnung nicht.  
Sie ließen 81 deutlich übergewichtige Frauen zwischen 25 und 40, die bisher keinen Sport getrieben hatten, drei Monate lang dreimal wöchentlich für jeweils 30 Minuten auf einem Laufband trainieren. Der Sport fand unter Aufsicht statt. An der Ernährung mussten die Frauen nichts ändern.
Die Forscher um Studienleiter Glenn A. Gaesser gingen davon aus, dass die Frauen mit dem höchsten Körperfettanteil durch das Ausdauertraining am meisten Fett verlieren würden. Und, dass sie von den Anfangserfolgen auf das Endergebnis schließen könnten. Frühere Studien mit Abnehmprogrammen, die eine Ernährungsumstellung beinhalten, hatten diese Ergebnisse nahegelegt.
Das ernüchternde Ergebnis nach zwölf Wochen sah jedoch so aus: Das Laufband-Training bewirkte insgesamt nur einen minimalen Fettverlust, wobei die Resultate von Frau zu Frau stark schwankten. Und: Nach zwölf Wochen hatten zahlreiche Probandinnen sogar mehr Körperfett als zuvor: 55 Frauen hatten in den Trainingswochen zumindest etwas Körperfett aufgebaut.
Das Gaesser-Team hat die Ursachen dafür zwar nicht untersucht, vermutet aber, dass diese Studienteilnehmerinnen nach der sportlichen Anstrengung besonders viel gegessen haben. Die von ihnen als „compensators“ (vom englischen "Ersatz" oder "Ausgleich" abgeleitet) bezeichneten Probandinnen gaben wohl ihrem größeren Appetit nach oder hatten das Gefühl: nach dem Sport sind größere Portionen okay.
Dabei spielt eine Rolle, dass der Kalorienverbrauch durch Sport meist überschätzt wird: Die 30 Minuten auf dem Laufband konnten maximal 350 Kilokalorien verbrauchen. Das ist gerade mal ein Schokoriegel.
Das Ergebnis bestätigt eine Erkenntnis, dass Sport allein beim Abnehmen nichts bewirkt – zumindest nicht, wenn jemand zuvor völlig untrainiert war. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin nannte vor einiger Zeit eine verblüffende Zahl: Untrainierte müssten pro Woche 56 Kilometer zügig spazieren gehen, um ein halbes Kilogramm Fett abzubauen.
Bewegung kann beim Abnehmen nur helfen, wenn auch die Ernährung verändert und Kalorien reduziert werden. Die Diät wirkt dann besser und schneller. Wenn erst einmal ausreichend Muskeln aufgebaut sind, wird beim Sport so viel Energie verbraucht , dass der Körper Fettdepots abbaut. Und beim Vorsatz „schlank bleiben“ kann Sport dann seine ganze Wirkung ausspielen.
Etwas Positives hatte die Studie für die 81 Probandinnen allerdings doch: Bei allen war die Fitness und der allgemeine Gesundheitszustand danach verbessert – das immerhin hat der regelmäßige Sport geschafft.
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Anne Nauditt ,
28.05.2022, 08:23 Uhr
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In unserer Vorschau verraten wir euch, was in den kommenden Tagen und bis zu vier Wochen im Voraus bei „Alles was zählt“ passiert.* Achtung, der Episodenguide enthält Spoiler!
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