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Sie dehnt all ihre Muskeln
Die besten Übungen gegen Laufverletzungen

Dehnen nach dem Laufen: So machen Sie es richtig!



Stretching- und Dehnübungen
Dehnen, Mobilität und Beweglichkeit für Läufer



Hier gibt’s zu den Themen Dehnen und Stretching, Mobilität und Beweglichkeit alles, was Läuferinnen und Läufer wissen sollten. Natürlich mit ausführlichen Beschreibungen der besten Übungen.



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Sie haben eine längere Laufeinheit absolviert und kommen erschöpft zurück. Noch ein paar Schritte gehen und tief durchatmen, Schultern und Arme lockern – und dann? Bis vor einigen Jahren war, zumindest in der Theorie, klar: Am Anfang und am Ende jeder Laufeinheit wird gedehnt. Heute führt die Frage „Stretching – ja oder nein?“ bei Läuferinnen und Läufern regelmäßig zu hitzigen Diskussionen. Dabei ist die Antwort relativ einfach: Eine allgemein gültige Methode, die Bewegungseinschränkungen oder Gelenkschmerzen vorbeugt und sie vermindert und gleichzeitig die stark beanspruchte Muskulatur lockert, gibt es (derzeit) nicht.
Wer sich bei Wettkämpfen oder im Training umschaut, sieht oft Läufer, die minutenlang in einer Dehnposition für die vordere Oberschenkelmuskulatur oder die Wadenmuskulatur verharren. Fragt man Läuferinnen und Läufer nach dem Sinn von Dehnungen, geben sie eine bessere Beweglichkeit, Verletzungsprophylaxe und weniger starken Muskelkater an. Doch statisches Dehnen alleine hilft dabei nicht. Es macht Sie weder schneller noch verringert es nachweislich die Wahrscheinlichkeit für Sportverletzungen.
Denn statische Muskeldehnungen adressieren nur eine einzelne Struktur unseres Körpers: den Muskel. Dabei gehört zu einer funktionellen und schmerzfreien Bewegung viel mehr als eine gut bewegliche Muskulatur: beispielsweise eine gute Koordination, eine optimale Stellung des jeweiligen Gelenks in der Bewegung und die uneingeschränkte Beweglichkeit von Gelenken, Haut, Sehnen und Nervenstrukturen.
Wenn Ihr Ziel also lautet, die Bewegungsfähigkeit zu verbessern und die Bewegungseffizienz zu erhöhen, sollten Sie sich von der rein statischen Dehnung verabschieden. Stattdessen sollten Sie den Begriff „Mobilisation“ in Ihren Trainingsplan integrieren, der Ihren gesamten Körper mit all seinen leistungsbeschränkenden Komponenten anspricht und Bewegungseinschränkungen ganzheitlich behandelt.
Legen Sie den Fokus im Alltag, im Training und im Wettkampf auf Ihre gesamte Körperhaltung . Denn wenn Sie Ihrem Körper korrekte Bewegungsabläufe beibringen und über eine gute Koordination verfügen, können Sie Bewegungsfehler beim Laufen bewusst verhindern.
Der menschliche Körper ist ein Gewohnheitstier, das sich an Ihre alltäglichen Körperhaltungen und Bewegungen anpasst – und das 24 Stunden am Tag. Dabei ist es egal, ob Sie bei der Arbeit sitzen, in der Mittagspause zum Supermarkt gehen oder abends auf der Tartanbahn laufend Ihre Runden drehen. Wenn Sie in Ihrem Bürostuhl vornübergebeugt mit krummer Wirbelsäule und ohne jegliche Bauch- oder Rückenmuskelspannung sitzen, werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit auch „im Sitzen“ laufen.
Die Notwendigkeit von Dehn- und Mobilisationsübungen entsteht daraus, dass wir unseren Körper im Alltag permanent innerhalb einer bestimmten Komfortzone beanspruchen. Wenn wir unsere Muskulatur dauerhaft weniger nutzen, als es ihr Bewegungsausmaß zulassen würde, macht sie es sich in diesem Bereich gemütlich. Die Folge ist eine langfristig eingeschränkte Beweglichkeit. Wer seinen Körper also im Alltag funktionell und regelmäßig abseits seiner Komfortzone beansprucht, wird auch beim Laufen weniger Beschwerden haben und leistungsfähiger sein.
Beim statischen Dehnen bringen Sie den entsprechenden Muskel durch die maximal mögliche Entfernung von Muskelursprung und Muskelansatz in eine Dehnposition. Diese wird gehalten bis das Zuggefühl nach etwa 30 bis 40 Sekunden langsam nachlässt. Beim passiven statischen Dehnen hält der Trainierende lediglich die Dehnstellung. Diese Dehnvariante gilt als gut kontrollierbar, aber nicht besonders effektiv und wird deshalb häufig für die Entspannung eingesetzt.
Beim aktiven statischen Dehnen wird der Gegenspieler des gedehnten Muskels gleichzeitig aktiv angespannt. Dehnt man beispielsweise die Oberschenkelrückseite, während man in Rückenlage auf einer Matte liegt und ein Bein gestreckt zum Oberkörper heranzieht, zieht man gleichzeitig die Fußspitzen nach oben und spannt die Oberschenkelvorderseite an. Diese Methode ist jedoch nicht bei allen Muskeln effektiv anwendbar.
Die dritte Variante des statischen Dehnens ist das "Anspannungs-Entspannungs-Dehnen" , oder auch CHRS-Dehnen (von "Contract-Hold-Relax-Stretch"). Das CHRS-Dehnen basiert auf dem Prinzip, dass auf maximale Anspannung eines Muskels seine maximale Entspannung folgt. Hierbei wird der Zielmuskel vor der Dehnübung maximal angespannt und danach in eine statische Dehnposition gebracht. Eine CHRS-Dehnung funktioniert am besten mithilfe einer zweiten Person: Für die Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur legen Sie sich beispielsweise auf den Bauch und beugen ein Bein im Kniegelenk an. Während Ihr Laufpartner mit einer oder beiden Händen Widerstand am Unterschenkel gibt, drücken Sie Ihr Bein 20 bis 30 Sekunden in Richtung Kniestreckung. Dadurch aktivieren Sie Ihre vordere Oberschenkelmuskulatur. Danach lassen Sie die Spannung langsam ausklingen und Ihr Partner führt Ihren Unterschenkel langsam an Ihr Gesäß heran, um den vorderen Oberschenkelmuskel zu dehnen.
Beim dynamischen Dehnen wird der zu dehnende Muskel durch Entfernung von Ursprung und Ansatz in eine maximale Dehnposition gebracht, ohne diese lange zu halten. Stattdessen bewegen Sie sich direkt wieder aus dieser Position heraus bis zu dem Punkt, an dem das Dehngefühl nachlässt, bevor Sie in einer dynamischen Bewegung wieder bis an das Bewegungsende des Muskels oder Gelenks gehen. Um die Beweglichkeit für Sportarten zu verbessern, in denen es darum geht, eine Bewegung häufig zu wiederholen (z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren) scheint diese Art der Mobilisation effizienter zu sein als statische Dehnungen.
Um ein Gelenk herum befindet sich die Gelenkkapsel aus Fasergewebe. Sie schützt das Gelenk davor, dass wir es beim Sport oder im Alltag überstrecken. Innerhalb dieser Kapsel kann sich das Gelenk frei bewegen. Stellen Sie sich einen nicht aufgeblasenen Luftballon vor, den Sie über den runden Gelenkkopf Ihres Hüftgelenkes ziehen. Wenn Sie beispielsweise häufig lange sitzen, verliert der vordere Teil der Hüftgelenkskapsel an Elastizität – wie das gummiartige Gewebe eines aufgeblasenen Luftballons, das runzelig wird und an Dehnbarkeit verliert, wenn Sie ihn eine Woche lang in der Ecke liegen lassen. Das Kapselgewebe verhärtet und die Beweglichkeit nimmt ab. Wenn Sie nun das Hüftgelenk nach hinten strecken, spüren Sie vorne über dem Hüftgelenk die erhöhte Spannung.
Wenn Sie Schmerzen oder Spannungsgefühle in einem bestimmten Körperbereich haben, sollten Sie immer das Gelenk über dem Schmerzbereich sowie das darunterliegende mobilisieren. Haben Sie zum Beispiel Schmerzen im Oberschenkel , sollten Sie das Hüftgelenk und das Kniegelenk mobilisieren. Das gleiche gilt auch andersherum. Schmerzt das Kniegelenk, sollten Sie Gewebe und Muskulatur in Ober- und Unterschenkel mobilisieren, um die Funktion des Kniegelenks wiederherzustellen. Denn: Sind Knie- und Hüftgelenk nicht ausreichend beweglich, kann die Muskulatur des Oberschenkels nicht in ihrer normalen Funktion anspannen und entspannen.
Sind wiederum die Muskeln und das Gewebe des Ober- und Unterschenkels verspannt, kann das Knie nicht in vollem Ausmaß bewegt werden. Stellen Sie sich vor, Sie tragen beim Laufen eine neue Lauftight, die Ihnen zu klein ist und am Oberschenkel und an der Wade das Gewebe einschnürt – mit diesen Voraussetzungen wird jedes Beugen des Kniegelenks und damit jeder Laufschritt deutlich anstrengender als mit einer passenden Tight .
Viele Probleme in den Schulter-, Hüft- und Kniegelenken lassen sich durch eine gezielte Mobilisation der Wirbelsäule lösen. Wenn die Wirbelsäulenausrichtung stimmt, verbessert sich auch die Funktion der umliegenden Gelenke. Wer beispielsweise vornübergebeugt steht, wird seine Schultern niemals im vollen Bewegungsausmaß nach oben strecken können. Richten Sie sich jedoch gerade auf und strecken die Brustwirbelsäule , können Sie ein gesundes Schultergelenk in vollem Ausmaß strecken. Hat das jeweilige Gelenk seine richtige Stellung wiedergefunden, normalisiert sich meist auch der Tonus der angrenzenden Muskeln und sowohl Spannung als auch Schmerzen nehmen ab.
Nicht nur die Gelenkkapsel, die sich unmittelbar am Gelenk befindet, kann die Gelenkbeweglichkeit einschränken – auch die Verschiebbarkeit des Gewebes über dem Gelenk ist wichtig. Während Sie die Haut auf dem Handrücken ohne Probleme hin- und herschieben können, ist bei Läufern häufig die Beweglichkeit des Gewebes im Bereich der Achillessehne , am hinteren und äußeren Oberschenkel, an der Außenseite des Kniegelenks und über der Lendenwirbelsäule eingeschränkt. Alleine durch statische Dehnungen können Sie diese „Verklebungen“ nicht lösen.
Übungen mit einer Faszienrolle oder dem Faszienball können jedoch helfen, die Gewebemobilität wiederherzustellen, verhärtete Muskeln zu entspannen und die Muskelkontraktion im nächsten Training zu verbessern. Legen Sie dazu zum Beispiel das zu behandelnde Bein auf eine Faszienrolle ( Faszienrollenset ) oder einen Faszienball . Lassen Sie die Rolle in den Muskel einsinken und rollen Sie sich dann langsam nach unten, sodass sich die Rolle Richtung Körpermitte bewegt. Je langsamer Sie rollen, desto stärker ist der Druck auf das Gewebe und desto stärker ist die lockernde Wirkung für die behandelten Strukturen.
Durch die Mobilisation von Gelenken und Gewebe nehmen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen in der Muskulatur häufig von selbst ab. Wichtig ist es jedoch, das neu gewonnene Bewegungsausmaß zu stabilisieren – und zwar in der jeweiligen sportartspezifischen Körperposition. Damit ist nicht das statische Dehnen gemeint, sondern ein dynamischer Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung bzw. Dehnung.
Um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, legen Sie sich beispielsweise auf den Rücken und strecken das rechte Bein so weit wie möglich mit durchgestrecktem Knie nach oben. Das linke Bein bleibt gestreckt auf dem Boden. Sie umfassen mit den Händen den Unterschenkel und bringen das Bein so weit wie möglich in die Dehnung. Dann drücken Sie das Bein gegen die Handflächen entgegen der Dehnungsrichtung in die Anspannung. Diese Spannung halten Sie für fünf bis zehn Sekunden. Jetzt entspannen Sie das Bein, ziehen es wieder in die maximale Dehnung und halten es dort für ca. zehn Sekunden. Diese Technik wiederholen Sie bis zu fünfmal. Der beschriebene Wechsel meint jedoch nicht, dass Sie am Bewegungsende federn oder wippen.
Verspannungen in der Muskulatur , die als kleine Knötchen oder Verhärtungen tastbar sind, sogenannte Myogelosen, lösen Sie durch das Anspannen und Entspannen der Muskulatur auf einem Faszienball. Legen Sie dafür den verhärteten Bereich auf einem Faszienball ab, beispielsweise einen Bereich der Wade. Lassen Sie den Ball in den Muskel einsinken. Ziehen Sie den Fuß nach oben an ohne das Knie anzubeugen, halten Sie die Spannung für fünf Sekunden und lassen Sie wieder locker.
Eine Verbesserung der Koordination sollte vor einer Laufeinheit erfolgen, ebenso wie die Erweiterung der Gelenkbeweglichkeit und die Optimierung der Gelenkstellung, gefolgt von einer Gewebemobilisation. Nach dem Laufen, wenn die Körperstrukturen aufgewärmt sind, können Sie die Muskulatur bearbeiten und Ihre Dehnübungen durchführen.
Planen Sie für Ihr Mobilisationsprogramm mindestens zehn Minuten pro Tag ein. Jeden Tag. Legen Sie vor einer Mobilisationseinheit fest, welche Bewegung Sie verbessern oder welchen Schmerz Sie lindern möchten. Ein Beispiel: Sie schaffen keine tiefe Kniebeuge , ohne die Ferse des linken Fußes vom Boden abzuheben. Dann lautet Ihr Ziel, die Beweglichkeit des Sprunggelenks, evtl. auch des Knie- und Hüftgelenks zu verbessern, um eine tiefe Kniebeuge zu schaffen, bei der Sie die linke Ferse auf dem Boden halten können.
Machen Sie genau die Bewegung, die Sie verbessern möchten, mindestens einmal, bevor Sie mit Ihren Mobilisationsübungen beginnen. Gehen Sie in die tiefe Kniebeuge, spüren Sie die Spannung in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk. Beobachten Sie genau, wann die linke Ferse vom Boden abhebt. Wenn Sie die Bewegung am Ende Ihres Programms wiederholen, erhalten Sie eine genaue Rückmeldung darüber, ob und wie stark Sie sich verbessert haben. Zudem speichert Ihr Gehirn die neue Bewegungsqualität besser, wenn Sie sich den Unterschied vorher und nachher bewusst wahrnehmen.
Führen Sie die Mobilisation in einer Körperposition durch, die der eingeschränkten Bewegung möglichst nahe kommt. So haben Sie Ihr Ziel besser vor Augen. Suchen Sie sich jedoch gleichzeitig eine Position aus, in der Sie sicher eine physiologische und funktionelle Körperhaltung aufrechterhalten können und nicht in Gewohnheiten wie nach vorne fallende Schultern, eine krumme Wirbelsäule oder nach vorne hängenden Kopf verfallen. Trainieren Sie aus einer Körperhaltung heraus, die auch für das Laufen relevant ist: im Stand, im Kniestand mit gestreckter Hüfte, im Ausfallschritt .
Folgen Sie Ihrem Körpergefühl, wenn Sie Ihre Übungen machen. Gelenke und Gewebe zu mobilisieren ist in den seltensten Fällen angenehm, wenn Sie Ihre Übungen richtig ausführen. Denn Druck oder Zug auf normotone, also physiologisch entspannte Muskulatur, löst keinen Schmerz aus. Das entstehende Dehnungs- oder Spannungsgefühl sollte jedoch auch genau das sein: ein Dehnungs- oder Spannungsgefühl. Kein unaushaltbarer Schmerz. Viele Sportlerinnen und Sportler vertreten immer noch die Meinung 'Viel hilft viel!' Das ist jedoch der falsche Ansatz. Mobilisationsübungen dürfen unangenehm sein, aber keinesfalls vor Schmerzen kaum auszuhalten!
Wir haben Ihnen für die verschiedenen Körperpartien Übungen zusammengestellt.
Die Wadenmuskulatur , der Musculus Trizeps Surae, hat drei Muskelanteile. Er besteht aus dem zweiköpfigen Musculus Gastrocnemius und dem Musculus Soleus. Der Musculus Gastrocnemius verläuft von der Rückseite des Oberschenkelknochens zur Ferse. Bei Anspannung bewirkt er im Kniegelenk eine Beugung und im Sprunggelenk die Beugung des Fußes sowie eine Supination, also die Hebung des Fußinnenrandes. Um diesen Muskel zu dehnen, müssen Sie also das Kniegelenk strecken, den Fußrücken nach oben anziehen und die Fußaußenkante anheben. Der Musculus Soleus hat seinen Ursprung an der Außenseite des Unterschenkels und setzt ebenso wie der Gastrocnemius an der Ferse an. Er macht eine Beugung und eine Supination im Sprunggelenk. Um den Musculus Soleus zu dehnen, ziehen Sie den Fuß nach oben an und heben die Fußaußenkante.
Dehnung des Musculus Gastrocnemius und Musculus Soleus:
Stellen Sie sich vor eine freie Wand. Legen Sie die Hände schulterbreit etwas unterhalb Ihrer Schultern an die Wand. Stellen Sie das zu dehnende Bein (hier rechts) einen Schritt nach hinten mit dem Fußballen auf. Lassen Sie das vordere Bein (hier links) leicht gebeugt. Bewegen Sie nun langsam die Ferse des hinteren Beins zum Boden. Sie spüren jetzt bereits eine Dehnung in der gesamten rechten Wade. Drücken Sie den Fußinnenrand zum Boden und ziehen Sie den Fußaußenrand leicht nach oben an.
Stellen Sie sich in Schrittstellung aufrecht hin. Das zu dehnende Bein steht hinten. Beugen Sie die Knie langsam an bis Sie in der rechten hinteren Wadenmuskulatur ein Dehngefühl spüren. Drücken Sie den Fußinnenrand zum Boden und heben Sie den Fußaußenrand leicht nach oben an. Verstärken und verringern Sie die Dehnung entweder, indem Sie die Knie wieder strecken und sich aufrechten, bevor Sie zurück in die Dehnung gehen oder indem Sie sich mit dem gesamten Körper leicht nach vorne lehnen. Die hintere Ferse sollte dabei aber am Boden bleiben.
Erweiterung der Streckung des Sprunggelenks und Mobilisation der Achillessehne:
Stellen Sie sich auf einen Stepper oder an den Rand einer Treppenstufe. Stellen Sie sich mit einem Fuß in die Mitte des Steppers. Den anderen Fuß stellen Sie mit dem Fußballen an den hinteren Rand des Steppers. Lassen Sie das vordere Bein leicht gebeugt – so können Sie das Gleichgewicht besser halten. Senken Sie die hintere Ferse nach unten ab und strecken Sie gleichzeitig das Kniegelenk durch.
Mobilisation des Sprunggelenks nach Verletzungen und bei Schmerzen und Spannungsgefühl in der Wade:
Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper auf einen Gymnastikball . Stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Beginnen Sie dann, mit dem Ball langsam nach vorne in Fußrichtung zu rollen bis Sie die Fersen nicht mehr am Boden halten können. Rollen Sie zurück bis zu dem Punkt, an dem das Dehngefühl im Bereich der Achillessehne nachlässt.
Mobilisation des Sprunggelenks bei Einschränkungen der Streckbewegung:
Stellen Sie das linke Bein nach vorne und gehen Sie in den Ausfallschritt. Setzen Sie das hintere rechte Knie am Boden ab. Wenn Sie an den Knien empfindlich sind, können Sie ein kleines Kissen oder eine zusammengerollte Gymnastikmatte unterlegen. Drücken Sie die vordere linke Ferse zum Boden. Schieben Sie rechts das Becken nach vorne und verlagern Sie Ihren Oberkörper nach vorne bis Sie die linke Ferse nicht mehr am Boden halten können. Halten Sie diese Endstellung einen Moment und bewegen Sie sich dann zurück in Richtung Ausgangsstellung bis das Dehngefühl im unteren Wadenbereich nachlässt.
Der Musculus Quadrizeps Femoris befindet sich am vorderen Oberschenkel und besteht aus vier Muskelanteilen: Musculus Vastus Lateralis, Musculus Vastus Medialis, Musculus Vastus Intermedius und Musculus Rectus Femoris. Alle Anteile haben ihren Ursprung im oberen inneren und äußeren Bereich des Oberschenkelknochens. Der Ansatz befindet sich kurz unter der Kniescheibe an der Vorderseite des Unterschenkelknochens. Der Quadrizeps streckt das Kniegelenk. Ein Muskelanteil, der Musculus Rectus Femoris, setzt zusätzlich am Beckenknochen an und beugt somit das Hüftgelenk. Wenn Sie den Quadrizeps mobilisieren, ist es deshalb wichtig, dass Sie nicht nur das Knie vollständig beugen, sondern auch das Hüftgelenk in eine volle Streckung bringen. Mit einer Kniebeugung bei gebeugter Hüfte dehnen Sie nur einen Teil des Oberschenkelmuskels. Da die von Läufern häufig praktizierte Quadrizeps-Dehnung im Einbeinstand mit bis zum Gesäß angezogene
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