Секретные секреты похудения от Physical Transformation (Часть 2)

Как тренироваться? 

1. Тренируйся как минимум так, как нравится. Как оптимум — с железом. 1-2 раза в неделю — минимум, 3-4 — очень хорошо! 

2. Если редко тренируешься с железом, не налегай на сплит тренировки. Сделай так, чтобы в идеале каждая мышечная группа получала нагрузку пару раз в неделю. 

3. Научись работать тяжело. Тяжело — не значит 100 кг. Тяжело — значит  учиться сделать все возможные рабочие повторения с заданным весом, сохраняя технику выполнения. Желательно на одно больше, чем в прошлый раз.  

4. Не торопись, но и не стесняйся менять упражнения. Важно выжать максимум пользы из движения, и, одновременно, не заскучать так, чтоб бросить зал. Многосуставные — лучше держать в программе  8-12 недель, изолирующие — менять каждые 4-6, а при желании — куда как чаще. 

5. Не пренебрегай базовыми и иными многосуставными упражнениями. Особенно если тренишь всего 2-3 раза в неделю. Не пренебрегай изолирующими упражнениями — они позволяют удостовериться, что целевая мышца отработала как следует и собрала весь необходимый стимул. 

6. Забудь о том, что мало повторений — на массу, а много — на рельеф. Это так не работает. Стимулируем мышцу — она растёт, игнорируем — она медленно откатывает.

7. Постоянно отслеживай свой прогресс. К любому уровню нагрузки наступит адаптация, а за ней — риск плато. Для защиты от топтания на месте есть наше бесплатное приложение TransformMate. 

8. Помни о Progressive Overload и старайся мало-помалу увеличивать веса на снаряде с самым минимальным шагом. Не поверишь, но блинчики по 0,5 кг — настоящие друзья больших парней и секретное оружие долгосрочного прогресса.

9. Следи за восстановлением и отдыхом. Даже если очень хочется тренироваться, отдыхай 1-2 дня в неделю, а дополнительный сон, если требуется — почти всегда хорошо. Хороший вопрос для трудоголика в спорте: а вот эта тренировка, на которую я тащу себя вопреки самочувствию — она позволит мне создать достаточный стимул? Если нет, то, может быть, лучше завтра и отработать по полной?

10. Кардио необязательно для похудения. Голодное кардио — дважды не обязательно. Хороший источник дополнительных трат энергии, но не является панацеей и не лечит от ожирения. 

11. Кардио = хорошо вообще для всего, что касается здоровья и самочувствия, особенно если идёт в дополнение к силовому тренингу.

12. Возвращаясь к силовому тренингу — найди тренера, который поставит тебе технику. Ты не представляешь, насколько это важный пункт. В Физикл ИПТ мы берём людей с любым уровнем подготовки (иногда научить с нуля легче, чем переучить), но всё же. 

Кстати, про ИПТ

(Индивидуальное программирование тренинга)

А давно ли ты наблюдал(а) в зале тренера, который не только ставит технику, но и записывает все веса и повторения, пока клиент выполняет упражнения? Не говорю уже о самих тренирующихся — эти забивают массово. И чего там у них с прогрессом? 

• Для тех, кто не может / не хочет искать тренера или ездить к толковому через полгорода сквозь пробки.
• А ещё для тех, кто терпеть не может тренироваться в «час пик», а предпочитает время, когда зал посводобнее или «когда есть возможность».
• Или вообще постоянно тренируется в разных местах из-за поездок, командировок или кочевого образа жизни (как я).
• Вот для всей этой орды, а ещё для тех, кто любит подход Физикл к построению процессов и получению результатов, мы и придумали ИПТ, где участники эффективно тренируются под пристальным контролем кураторов, неотвратимо прогрессируют в весах и всевозможных выпуклостях.

Новый набор в ИПТ уже совсем скоро. Переходи по ссылке и записывайся в лист ожидания, чтобы не проспать запуск!

Автор — Олег Зингилевский