Секретные секреты похудения от Physical Transformation (Часть 1)

Итак! Очередной поток Физикл запущен, есть небольшое наслоение 27-го на 28-й, внутренней работы — вагон, на два фронта работать – можно и стереться. Поэтому вместо новых откровений держите старые добрые Секретные Секреты Успешного Успеха.

Этот пост для тех, от кого мы «что-то скрываем». Ну и для тех, кто очень хотел в поток, но отчего-то не успел. Всё забесплатно :) В интернете ж можно всё найти и без денег, правда? Так почему не собрать воедино инфу тут? 

Как сбросить вес/похудеть согласно нашей «методике»?

Всё просто.

«Методики» нет — есть здравый смысл и принципы, которые работают, хочешь ты этого или нет.⠀ 

С чего начать худеющему и как отслеживать прогресс

1. Основополагающий принцип: создавай дефицит входящей энергии. Это если тебе надо похудеть. Чтоб набрать — го в профицит. ⠀ 

2. Считай калории и белки/жиры/углеводы (КБЖУ). Это чудо-инструмент! Нет, это не сложно. И не долго. У каждого в кармане есть смартфон, достаточное количество пальцев и способность развить несложный навык. 

3. Не знаешь, как посчитать — всё уже придумано. Используй приложение FatSecret, и будет тебе счастье. Посчитается почти само.⠀

4. Записывай всё точно и в граммах. Ложки и штуки дадут эффект «на мне ваш подсчёт не работает». Не надо так. 

5. Отслеживай прогресс и вноси коррективы. Следи не только за весом — посмотри и на замеры. Если они тоже не спешат, подрежь калории (ты ведь уже скачал(а) приложуху, да?).⠀ 

6. Сначала записывай, а потом ешь. Ну или сделай пару раз в обратном порядке и очень быстро всё поймёшь. 

7. Не стесняйся есть в заведениях и спрашивать о калорийности блюд и размере порций. Они там начнут что-то подозревать, но тебе от этого только польза.

8. Взвешивайся регулярно и в одинаковых условиях. Не стоит взвешиваться хаотично после зала, в обеденный перерыв и перед сном. Ты получишь слишком разные цифры, а с ними слишком размытую картину. Когда мы ежедневно записываем вес на протяжении недель, то начинаем видеть тренд. Именно на него и ориентир. 

9. Помни, что вес падает нелинейно. Иногда он стоит на месте. Иногда растёт. Женщина, прежде чем устроить истерику, вспомни, что раз в месяц твой вес растёт ввиду цикла, а не потому что всё, аллес, ты — жируха.

10. Динамика — твоя динамика. Терять полкило в неделю — это хорошо. А терять по килограмму – ещё лучше! Особенно, если ты уже обзавёлся заметным лишним весом. А не терять вес — вполне может быть нормой, если ты близок к спортикам. Рекомпозиция — она такая. У каждого свой старт. 

11. Порой, чтобы вес пошёл вниз, нужно не зажимать питание и усиливать тренировки, а наоборот: поесть, поспать и снизить нагрузку. Стресс спадёт, а вместе с ним и вес, который «задержка воды». 

12. Если вес стоит, а есть меньше не хочется — больше двигайся. Расходы растут непропорционально аппетиту, а скука быстро приводит к холодильнику.

13. Если вес и/или(!) замеры движутся вниз, ничего не трогай! Трогай себя и отмечай, что стало поупруже. Нравится? Вот то-то же!

14. Не нравится подсчёт? Метод «ладони», метод «тарелки» и прочие суррогаты лучше, чем ничего.

Как питаться? 

1. Основа основ — адекватное потребление белка. 1,6-1,8 г на кг веса тела — хороший универсальный ориентир для большинства. Для активно тренирующихся подойдет диапазон 1,8-2,4 г на кг. 

2. Оставь распределение углеводов и жиров случаю. Ни одни, ни другие не являются злом, оба несут важные и полезные функции. Пусть лучше они просто соответствуют твоим предпочтениям. Либо читай мои статьи по тонкостям темы. 

3. «Но ведь от углеводов растёт жопа!» — скажет кто-то.  «Х**ня-с!» — отвечу я. По поводу углеводов в фитнес-индустрии особенно много ненужного информационного говна.

4. Старайся не падать ниже 80-120 г углеводов в день. Это не здорово, особенно если ты активно тренишь.⠀ 

5. Удели внимание жирам. Не налегай на насыщенные. Подключи здоровые источники и не падай надолго ниже 0,7 г жира на 1 кг веса в день.⠀ 

6. Помни про клетчатку. Её содержат все водянистые овощи, фрукты, ягоды, грибы, бобовые, цельнозерновые и зелень. Включай их в рацион. Много. Очень много. И сытно. Без них тоже не здорово. И да, замороженные и консервированные — вполне себе. 

7. Алкоголь не мешает худеть, но очень-очень влияет на самоконтроль. Если грешишь, лучше убери или максимально минимизируй. Жизнь без него не станет грустнее. Помни: у пьющих диетчиков результаты хуже. 

8. Не разделяй продукты на хорошие/плохие. Нет плохих продуктов, есть неадекватное их потребление. Ставь в основу рациона полезное, сытное и питательное, но здравый смысл превыше всего. Напротив, см. п.9. 

9. Вписывай в диету любимые продукты. Так гораздо веселее, стабильнее и психологически проще. Иначе будет срыв, зажор и откат. 

10. Пей достаточно жидкости. Скорее всего, это больше, чем ты привык(ла). Как понять, что достаточно? По цвету мочи. Слишком насыщенный? Пей больше. 

11. Не бойся есть на ночь. Если хочется. В том числе углеводы.

12. Завтрак тоже штука необязательная, что бы ни говорил фитнес-эпос. Делай, как удобно.

13. Ешь столько раз в день, сколько комфортно. Больше четырёх чаще всего и не нужно. Метаболизму пофиг, а тебе важно быть сытым после приёмов пищи.

14. Не делай еду пресной, соли по вкусу. Ограничить соль стоит только гипертоникам и тем, кто злоупотребляет — малоподвижным любителям полуфабрикатов.

15. Не покупай ненужные БАДы от всего и для всего. Они работают, только если тебе не хватает нутриентов из пищи. Или не работают совсем.

16. По возможности минимизируй жидкие калории. Сахарные газировки, фруктовые соки, домашний компот. Они не насыщают, но незаметно «накручивают счетчик» твоего энергопотребления. Замени их на без/низкокалорийную альтернативу. Скажешь себе спасибо. 

17. На массонаборе требований к качеству твоего рациона, вопреки популярному мнению, становится больше. Подробно тему эту раскрыл в серии постов «Грамотный массонабор». 

Похудеть нетрудно. Многие из читающих этот текст уже сто раз худели, правда? ;)

Помни: похудеть может каждый. Не каждый может удержать результат и при этом оставаться социально адекватным. Хочешь сделать всё предельно эффективно — заходи в поток, будет здорово. Правда, теперь аж осенью :)

А пока по ссылке доступна книга «7 простых шагов, чтобы похудеть».

В ней есть всё, чтоб взять и сделать. 

В следующей части разберем секретные секреты о тренировках. Не переключайтесь ;)

Автор — Олег Зингилевский

Набор в 29-й поток откроется ориентировочно в августе. Запись в предварительный список участников — по ссылке

Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.