Сбросить Жир И Вес
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно . Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.
При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15] :
Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий . Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий , мыслей о еде стало меньше на 60% , а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50% . Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах ? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, у множив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]
Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью , и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги . Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин , такой как казеин . Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция , который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию , поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них .
Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату . Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым , и вы будете постоянно думать о еде . Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4] :
При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм . Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]
Жидкость может уменьшить чувство голода , она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма , поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему . Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов . Процесс переваривания жиров называется липолизом , и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей . Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]
Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]
Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы . Больше кардио означает меньше времени на регенерацию , и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться , что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную масс у при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет . Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы . [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?
Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность . Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]
На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением . Чрезмерно н изкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану , в течение которого они потребляли 1700 калорий в день . Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1 , например, 125 г белка и 171 г углеводов . Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку , это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка . Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы , чем вторая. [8]
Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1 . Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г . В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются . В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ . Наиболее важным фактором является источник углеводов , поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку , например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее , чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак , чтобы восполнить запас углеводов и белков ? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.
Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин , которые являются основными строительными блоками мышц . Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон . При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации . BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка . У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22% . В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA . Результаты показали увеличение синтеза белка на 50% , указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы . Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]
Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм .
Если вашей целью является не только уменьшение процента жира , но и сохранение мышечной ткани , силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов , но также и от мышц , над которыми вам придется заново работать . В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок . Одна группа выполняла кардио-тренировки , такие как ходьба , бег или езда на велосипеде , четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю , без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]
Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни . Участники были разделены на три группы : группа с силовыми тренировками + диета , группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок . Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]
Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира , вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы . Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости , контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат . Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.
[3] Kris Gunnars – Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
[5] Jennifer Huizen – Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php
[6] Gina Shaw – Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1
[9] MICHAEL TURNER – lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/
[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French – Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20
[12] Christian Finn – What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim – Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – http://bit.ly/3adgYnO
Набор мышечной массы
Для мужчин
Для девушек
Гейнер
Протеин
Углеводы
Креатин
Похудение
Для мужчин
Для женщин
Л-карнитин
BCAA
Протеиновые батончики
Жиросжигатели для мужчин
Жиросжигатели для женщин
Интернет-магазин спортивного питания
Optimum Nutrition
Liquid & Liquid
USPLabs
BSN
Maxler
Be First
BioTech
BomBBar
Wirud
NOW Foods
Olimp
Nutrex
Universal Nutrition
VPLab
Natrol
Все бренды
Elizavecca Milky Piggy
Корейская косметика
Корейские крема
Косметика для волос
Косметика для глаз
Косметика для лица
Косметика для тела
Пенка для умывания
Сыворотка для лица
Маски для лица
Патчи для глаз
L-Карнитин на развес
Аминокислоты на развес
Креатин на развес
Лактомин 80
Протеин на развес
Ароматизаторы
Изолят
Казеин
Лактомин 80
Многокомпонентный протеин
Протеин 1 кг
Протеин 2 кг
Протеин GOLD
Протеин без лактозы
Протеин для набора массы
Протеин на развес
Протеиновое печенье
Протеиновый шоколад
Растительный протеин (вегетарианский)
Российский протеин
Соевый протеин
Сывороточный (Whey протеин)
Сывороточный Гидролизат
Яичный протеин
Протеиновые батончики
Говяжий протеин
Недорогой Протеин
Пробники протеина
Суперфуды
Высокобелковые гейнеры
Высокоуглеводные гейнеры (MASS)
Гейнер MUTANT MASS
Гейнер Serious mass
Гейнер для набора массы
Гейнер с быстрыми углеводами
Гейнер без лактозы
Линейка ANIMAL (Universal Nutrition)
Пробники
Гейнер без сахара
BCAA 12-1-1
BCAA 4-1-1
BCAA в капсулах
BCAA порошковые
ВСАА на развес
Жидкие BCAA
BCAA 2-1-1
Пробники
BCAA 8-1-1
Как сжигать жир без потери мышечной массы : 9 шагов
7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы - GymBeam Blog
Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.
Как сжечь жир , набрать мышечную массу и накачать мышцы
Эффективные и правильные упражнения для похудения живота
Гормоны И Лишний Вес
Синергия Продуктов Для Снижения Веса
Клиника Снижения Веса Доктор Борменталь
Сбросить Жир И Вес
