Сбросить Вес За 3 Месяца На 20 Кг
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Еще не зарегистрированы? Создать учетную запись
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-1-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-1-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/2\/27\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-1-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-1-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<\/div>"}
Составьте общий и еженедельный план похудения . Знание того, к чему вы стремитесь, позволит определить эффективную диету и план тренировок . Если вы хотите сбросить в общем итоге 20 килограммов, постарайтесь терять по 1,7 килограмма в неделю . Однако учтите, что такая высокая скорость похудения считается вредной для здоровья . Лучше сбрасывать по 0,5–1 килограмму в неделю, что позволит вам похудеть за 3 месяца на 6–12 килограммов . [2]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-2-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-2-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/c\/ce\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-2-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-2-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Вычислите базовую скорость обмена веществ , чтобы узнать, сколько калорий вы ежедневно сжигаете . Количество сжигаемых калорий зависит от возраста, роста, веса и уровня повседневной физической активности . Есть множество онлайн-калькуляторов базовой скорости метаболизма , с помощью которых можно рассчитать, сколько калорий требуется для нормальной работы организма . Используйте один из калькуляторов, чтобы определить, как много калорий вы сжигаете в течение обычного дня . [3]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-3-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-3-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/a\/af\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-3-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-3-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Определите, на сколько калорий следует сократить дневную норму, чтобы сбросить вес . После того как вы оцените свою базовую потребность в калориях, используйте это значение для того, чтобы узнать, на сколько калорий необходимо сократить свой рацион . Это поможет вам также определить, сколько калорий следует ежедневно сжигать с помощью физических упражнений . Ставьте перед собой реалистичные цели и не сокращайте суточную норму ниже 1200 калорий . [4]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Например, если ваша базовая скорость обмена веществ составляет 2300, можно сократить ежедневное потребление калорий до 1300, чтобы сбрасывать примерно по одному килограмму в неделю .
Чтобы похудеть на 1,7 килограмма в неделю, необходимо ежедневно сжигать дополнительную тысячу калорий . Это нереально, так как потребуется заниматься интенсивными кардиоупражнениями примерно по 2 часа в день . Вместо этого начните заниматься кардиоупражнениями по 30 минут в день и увеличивайте их продолжительность и интенсивность по мере улучшения физической формы .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-4-Version-4 .jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-4-Version-4 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/4\/41\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-4-Version-4 .jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-4-Version-4 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Записывайте пищу и физические упражнения в дневник питания или соответствующее приложение . Необходимо фиксировать все, что вы едите и пьете, чтобы точно знать ежедневное число калорий . Кроме того, записывайте в дневник или приложение выполненные физические упражнения — это поможет вам определить, сколько калорий вы сжигаете в дополнение к тем калориям, на которые вы сократили свой рацион . [5]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Записывайте в дневник или приложение всю пищу и напитки . Это поможет вам успешно продвигаться к намеченным целям .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-5-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-5-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/d\/da\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-5-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-5-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ешьте больше фруктов и овощей , чтобы утолять голод меньшим числом калорий . Фрукты и овощи насыщены питательными веществами, но при этом содержат меньше калорий, чем другие продукты, такие как печенье, картофельные чипсы или хлеб . Чтобы сократить потребление калорий, замените некоторые привычные продукты овощами и фруктами . Старайтесь, чтобы каждый прием пищи наполовину состоял из фруктов и овощей . [6]
X
Надежный источник
HelpGuide
Перейти к источнику
Например, на обед вместо картофельных чипсов с бутербродом съешьте зеленый салат или тарелку свежей дыни .
Вместо двойной порции риса на ужин съешьте 1/2 стакана (120 граммов) вареного риса и 1 стакан (240 граммов) цветной капусты с рисом .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-6-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-6-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/e\/ed\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-6-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-6-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Попробуйте соблюдать диету с периодическим голоданием , чтобы предоставить пищеварительной системе более длительные перерывы . При периодическом голодании воздерживаются от еды в течение 14–16 часов между последним вечерним приемом пищи и следующим завтраком . Принимайте пищу и перекусывайте каждый день в течение одного и того же 8–10-часового интервала . Это поможет вам сократить общее потребление калорий . Выделите для еды то время на протяжении дня, когда вы наиболее активны, например во время работы или занятий в школе . [7]
X
Надежный источник
Harvard Medical School
Перейти к источнику
Например, можно употреблять всю пищу между 8:00 и 16:00, а затем ничего не есть с 16:00 до 8:00 следующего дня . Если же вы решите отвести для приема пищи 10-часовой интервал, можно есть каждый день между 7:00 и 17:00 .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-7-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-7-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/a\/ae\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-7-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-7-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Попробуйте соблюдать низкоуглеводную диету, чтобы устранить основной источник калорий . Хотя при похудении можно обойтись без низкоуглеводной диеты, некоторые полагают, что полезно ограничить потребление углеводов или полностью отказаться от них . Рассмотрите такие диеты, как диета Аткинса, диета южного пляжа или кетогенная диета, и выберите то, что подходит вам . [8]
X
Надежный источник
HelpGuide
Перейти к источнику
Некоторые низкоуглеводные диеты требуют подсчета количества углеводов, в то время как другие ограничивают виды продуктов, которые можно есть . Выберите такую диету, которой, по вашему мнению, вы сможете придерживаться .
Избегайте переработанных продуктов и простых углеводов, таких как печенье, крекеры, чипсы и выпечка . Также воздерживайтесь от продуктов с добавленным сахаром, к которым относятся конфеты, сладкие газированные напитки и подслащенные каши .
Отдавайте предпочтение низкоуглеводной свежей пище . Ешьте в основном некрахмалистые овощи, такие как кудрявая капуста, перец и брокколи . Чтобы получать достаточное количество белка, ешьте такую нежирную белковую пищу, как жаренная на гриле курятина, яйца и нежирные молочные продукты .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/3\/37\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-8-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-8-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/3\/37\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-8-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-8-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Пейте воду на протяжении дня , чтобы поддерживать водный баланс . Это необходимо для правильной работы вашего организма, к тому же так вы будете чувствовать себя менее голодным на протяжении дня . Иногда люди путают жажду с голодом, поэтому попробуйте выпить стакан воды, как только у вас возникнет желание перекусить, — обманчивое чувство голода на самом деле может быть вызвано обезвоживанием . [9]
X
Надежный источник
HelpGuide
Перейти к источнику
Избегайте высококалорийных напитков, таких как сладкая газировка, соки и спиртные напитки . Подобные напитки добавляют дополнительные калории и не имеют практически никакой пищевой ценности .
Учтите, что нет строго установленной ежедневной нормы воды . Пейте воду каждый раз, когда почувствуете жажду или вспотеете, чтобы предотвратить обезвоживание .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-9-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-9-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/c\/c2\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-9-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-9-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Перекусывайте полезными продуктами между основными приемами пищи . Таким образом вы избежите сильного чувства голода, которое может привести к перееданию . Постоянно держите под рукой полезные продукты для легкого перекуса, чтобы у вас не возникало соблазна съесть что-нибудь вредное . Подойдут следующие полезные легкие закуски: [10]
X
Надежный источник
HelpGuide
Перейти к источнику
натуральные свежие фрукты, например яблоки и апельсины;
нарезанные свежие овощи, например морковные или сельдерейные палочки;
палочки из нежирной моцареллы;
нежирный греческий йогурт;
несоленый сырой миндаль или орехи кешью;
крендельки .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-10-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-10-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/e\/ec\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-10-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-10-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ешьте осознанно, чтобы не спешить во время приема пищи . При осознанном приеме пищи сосредоточивают внимание на испытываемых ощущениях . Это помогает есть медленнее и в результате избежать переедания . Чтобы есть осознанно, предпримите следующие меры: [11]
X
Надежный источник
HelpGuide
Перейти к источнику
избегайте того, что может отвлечь вас во время еды: выключите телевизор и компьютер, отложите в сторону телефон;
держите столовые приборы в своей неосновной руке, то есть в левой, если вы правша, либо пользуйтесь палочками;
концентрируйте внимание на запахе, внешнем виде, текстуре и вкусе пищи .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-11-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-11-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/9\/9e\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-11-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-11-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Увеличьте уровень повседневной физической активности . Поищите возможности больше двигаться на протяжении дня, чтобы сжигать больше калорий . Даже небольшое количество дополнительного движения на протяжении дня поможет вам сжечь больше калорий . Вот несколько способов добиться этого: [12]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
припарковывайте автомобиль подальше от места назначения (работы, супермаркета и так далее);
ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом;
добирайтесь до школы, работы и других находящихся неподалеку мест пешком или на велосипеде;
выполняйте приседания или прыжки с разведением рук и ног во время рекламных пауз по телевизору .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-12-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-12-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/f\/f0\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-12-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-12-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Начните заниматься спортом по 30 минут бо́льшую часть дней недели и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок . Регулярные занятия физическими упражнениями не только полезны для общего здоровья, но и помогают сбросить вес . Для поддержания здоровья рекомендуется заниматься спортом по 150 минут в неделю, то есть по 30 минут 5 дней в неделю . При желании можно разбить тренировки на более короткие или продолжительные интервалы . По мере улучшения физической формы и повышения выносливости увеличивайте продолжительность тренировок, чтобы сжигать больше калорий . Для лучших результатов старайтесь заниматься физическими упражнениями по 60–90 минут 5 дней в неделю . [13]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Например, можно тренироваться по 10 минут три раза в день, и в результате получится 30 минут занятий спортом . Можно также тренироваться три раза по 50 минут, чтобы в сумме получить 150 минут в неделю .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-13-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-13-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/b\/b7\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-13-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-13-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы ваш организм сжигал больше калорий в состоянии покоя . Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, что повышает базовую скорость обмена веществ и позволяет сжигать больше калорий . Кроме того, силовые тренировки позволяют улучшить физическую форму и облегчить повседневную физическую активность . В дополнение к кардиоупражнениям занимайтесь силовыми тренировками по 45 минут два раза в неделю . [14]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
Следите, чтобы в ходе каждой тренировки задействовать все основные группы мышц, в том числе мышцы ног, рук, груди, спины, ягодиц, живота и плеч .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-14-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-14-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/7\/7b\/Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-14-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-50-Pounds-in-Three-Months-Step-14-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Попробуйте заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками . При высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) чередуют упражнения высокой и умеренной интенсивности . Это поможет вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени . Кроме того, ВИИТ являются отличным способом повысить выносливость . [15]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
Например, если вы занимаетесь ходьбой, 5 минут идите в нормальном темпе, затем на пять минут ускоряйтесь . Через 5 минут вновь замедляйтесь и идите в нормальном темпе, затем вновь ускоряйтесь на 5 минут . Занимайтесь таким образом в течение 30 минут, чтобы сжечь больше калорий .
ВИИТ подходят для любых видов упражнений, в том числе бега, езды на велосипеде, плавания, упражнений с собственным весом .
В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту . Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества . Количество просмотров этой статьи: 226 023 .
Куки помогают сделать WikiHow лучше . Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с нашими куки правилами .
В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту . Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества .
Количество источников, использованных в этой статье: 7 . Вы найдете их список внизу страницы .
Количество просмотров этой статьи: 226 023 .
Чтобы сбросить 20 килограммов за 3 месяца, необходимо в среднем терять около 1,7 килограмма за неделю . Это означает, что вам придется в течение трех месяцев каждый день сжигать на 2000 калорий больше, чем вы употребляете . Это возможно, хотя и труднодостижимо для большинства людей . Сбрасывать вес со скоростью 1 килограмм в неделю намного безопаснее для здоровья и более реально для большинства людей . [1]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Чтобы сбросить вес, поставьте перед собой цель и определите, сколько калорий необходимо употреблять каждый день для ее достижения . После этого откорректируйте свои привычки питания и начните заниматься физическими упражнениями, чтобы сжигать больше калорий .
Эта статья носит чисто информативный характер и никак не поощряет использование нездоровой диеты для слишком быстрой потери веса . Чтобы узнать, как похудеть более здоровым способом, прочитайте статью «Как сбросить вес» .
Совет : запишите намеченную цель на листке бумаги и прикрепите его на видном месте, например на зеркале в ванной комнате или на дверце платяного шкафа .
Совет : если вам не нравится простая вода, попробуйте добавлять в нее для аромата немного лимонного сока, свежие ягоды или пару ломтиков огурца . Можно также пить ароматизированную газированную воду, если вам нравится газировка .
Совет : выберите нравящиеся вам физические упражнения, чтобы повысить шансы на то, что вы не забросите их . Например, попробуйте посещать занятия карате, если вам нравятся фильмы о боевых искусствах, либо танцуйте под музыку в своей спальне, если вам нравится танцевать .
искать в заголовках искать в контенте Показать подробные результаты
Как в 20 лет создать бренд и раскрутить его за два года
Собрали главные парфюмерные новинки сезона
Пончо — главный хит этой осени: собрали лучшие модели — от Zara до Fendi
Как гибкое мышление развивает предпринимательские навыки у детей
Алла Манайкина
Врач-диетолог (@your_figure_designer)
Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно» . Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес .
Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20% . Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира . Голодать нельзя!
Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше . Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни .
© 2015-2021 Бьюти Хак . Все права защищены .
Внимание! На сайте не разрешается размещать фото, видео или иной контент, если Вы не имеете на это необходимых прав и/или согласия правообладателя . Перед регистрацией рекомендуем внимательно ознакомиться с пользовательским соглашением» .
Вход
Укажите адрес электронной почты, чтобы получить ваш пароль
Жаль, что вы решили отменить подписку
Мы всегда будем рады, если вы решите возобновить подиску снова
Д иетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона . Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!
20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра . В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно .
По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира . Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости) . Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается .
Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей . А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания .
Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов . И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается .
Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев .
4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания . Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше .
Существует огромное количество формул для расчета количества калорий . Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов . А это самое важное в процессе похудения . Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта .
Для женщин: 447 .593 + (9 .247 x вес в кг) + (3 .098 x рост в сантиметрах) - (4 .330 x возраст в годах)
Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий . Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает .
В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты . А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите . Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта .
Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности .
Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит . Значит калораж надо увеличить . Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа .
Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять . Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день .
Этого более чем достаточно . Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа) . Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания . Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс . В это время можно пить воду, но не перекусывать .
Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20% .
Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают . Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы) . Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви) . Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку . После него вам 2-3 часа не захочется есть .
Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы .
Хороший вариант – фрукты . Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения . Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус .
Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами .
Обед должен содержать белки, жиры и углеводы . И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения) . Как правило, после него вы съедите меньше обычного .
Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр . А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные .
На гарнир советую блюда с животным или растительным белком . Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов . Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа – с рыбой .
После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита .
Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом .
На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка . Советую ужинать за 3 часа до сна . Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание . Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания .
Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу .
Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона . Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе . Иначе вероятность срыва велика . Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения .
Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке . Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии .
Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится .
Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием .
Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов . Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим . ред .) .
Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения .
Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться . Значит вам такой способ не подходит .
Аэробные нагрузки должны быть в приоритете . Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность . Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты . Последняя определяется по формуле: 220 - (ваш возраст) . Это необходимо для нормального жиросжигания .
Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю) . Это может быть легкий бег или быстрая ходьба .
На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю . Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи .
Сбросить 20 кг,за 3 месяца реально?
😄 😃 😀 😊 😉 😍 😘 😚 😗 😙 😜 😝 😛 😳 😁 😔 😌 😒 😞 😣 😢 😂 😭 😪 😥 😰 😅 😓 😩 😫 😨 😱 😠 😡 😤 😖 😆 😋 😷 😎 😴 😵 😲 😟 😦 😧 👿 😮 😬 😐 😕 😯 😏 😑 👲 👳 👮 👷 💂 👶 👦 👧 👨 👩 👴 👵 👱 👼 👸 😺 😸 😻 😽 😼 🙀 😿 😹 😾 👹 👺 🙈 🙉 🙊 💀 👽 💩 🔥 ✨ 🌟 💫 💥 💢 💦 💧 💤 💨 👂 👀 👃 👅 👄 👍 👎 👌 👊 ✊ 👋 ✋ 👐 👆 👇 👉 👈 🙌 🙏 👏 💪 🚶 🏃 💃 👫 👪 💏 💑 👯 🙆 🙅 💁 🙋 💆 💇 💅 👰 🙎 🙍 🙇 🎩 👑 👒 👟 👞 👡 👠 👢 👕 👔 👚 👗 🎽 👖 👘 👙 💼 👜 👝 👛 👓 🎀 🌂 💄 💛 💙 💜 💚 💔 💗 💓 💕 💖 💞 💘 💌 💋 💍 💎 👤 💬 👣
🐶 🐺 🐱 🐭 🐹 🐰 🐸 🐯 🐨 🐻 🐷 🐽 🐮 🐗 🐵 🐒 🐴 🐑 🐘 🐼 🐧 🐦 🐤 🐥 🐣 🐔 🐍 🐢 🐛 🐝 🐜 🐞 🐌 🐙 🐚 🐠 🐟 🐬 🐳 🐎 🐲 🐡 🐫 🐩 🐾 💐 🌸 🌷 🍀 🌹 🌻 🌺 🍁 🍃 🍂 🌿 🌾 🍄 🌵 🌴 🌰 🌱 🌼 🌑 🌓 🌔 🌕 🌛 🌙 🌏 🌋 🌌 🌠 ⛅ ⛄ 🌀 🌁 🌈 🌊
🎍 💝 🎎 🎒 🎓 🎏 🎆 🎇 🎐 🎑 🎃 👻 🎅 🎄 🎁 🎋 🎉 🎊 🎈 🎌 🔮 🎥 📷 📹 📼 💿 📀 💽 💾 💻 📱 📞 📟 📠 📡 📺 📻 🔊 🔔 📢 📣 ⏳ ⌛ ⏰ ⌚ 🔓 🔒 🔏 🔐 🔑 🔎 💡 🔦 🔌 🔋 🔍 🛀 🚽 🔧 🔩 🔨 🚪 🚬 💣 🔫 🔪 💊 💉 💰 💴 💵 💳 💸 📲 📧 📥 📤 📩 📨 📫 📪 📮 📦 📝 📄 📃 📑 📊 📈 📉 📜 📋 📅 📆 📇 📁 📂 📌 📎 📏 📐 📕 📗 📘 📙 📓 📔 📒 📚 📖 🔖 📛 📰 🎨 🎬 🎤 🎧 🎼 🎵 🎶 🎹 🎻 🎺 🎷 🎸 👾 🎮 🃏 🎴 🀄 🎲 🎯 🏈 🏀 ⚽ ⚾ 🎾 🎱 🎳 ⛳ 🏁 🏆 🎿 🏂 🏊 🏄 🎣 🍵 🍶 🍺 🍻 🍸 🍹 🍷 🍴 🍕 🍔 🍟 🍗 🍖 🍝 🍛 🍤 🍱 🍣 🍥 🍙 🍘 🍚 🍜 🍲 🍢 🍡 🍳 🍞 🍩 🍮 🍦 🍨 🍧 🎂 🍰 🍪 🍫 🍬 🍭 🍯 🍎 🍏 🍊 🍒 🍇 🍉 🍓 🍑 🍈 🍌 🍍 🍠 🍆 🍅 🌽
🏠 🏡 🏫 🏢 🏣 🏥 🏦 🏪 🏩 🏨 💒 ⛪ 🏬 🌇 🌆 🏯 🏰 ⛺ 🏭 🗼 🗾 🗻 🌄 🌅 🌃 🗽 🌉 🎠 🎡 ⛲ 🎢 🚢 ⛵ 🚤 🚀 💺 🚉 🚄 🚅 🚇 🚃 🚌 🚙 🚗 🚕 🚚 🚨 🚓 🚒 🚑 🚲 💈 🚏 🎫 🚥 🚧 🔰 ⛽ 🏮 🎰 🗿 🎪 🎭 📍 🚩
Последний —
27 июля, 21:07
Перейти
Сбросить 15-20 кг за 3 месяца - реально?
Можно ли безопасно сбросить 5-7 кг за месяц?
Мама абьюзер просит прощения спустя столько лет
Свекровь накрутила мужа не лететь со мной в Россию
В 34 я трижды вдова, все думают, что "чёрная"
Несчастливое детство не восполнить деньгами
Красивые волосы или красивая
Сбросить Вес За 3 Месяца На 20 Кг
Диета Перед Абдоминопластикой Форум
Диета При Удалении Желудка При Онкологии