Сбросить Вес С Помощью Ходьбы
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
И получайте самые свежие новости из мира медицины и здоровья
Неправильный образ жизни, наличие вредных пищевых привычек, отсутствие либо недостаток физической активности — все это является основными причинами набора лишнего веса. Сегодня существует достаточно много методик похудения, и одна из самых популярных и эффективных — быстрая ходьба.
В отличие от бега она более безопасна для здоровья, поскольку во время пеших прогулок организм подвергается меньшим нагрузкам (не перегружается сердечная мышца, суставы и сухожилия). Поэтому лечебной спортивной ходьбой могут заниматься даже те, кому противопоказаны пробежки.
Ходить можно разными способами и в разных условиях: на улице с трекинг-палками, по лестнице — с опорой на полную стопу или только на полупальцы, и даже на коленях — в условиях фитнес-зала или дома. Каждый из перечисленных видов физической нагрузки способствует снижению веса. Чтобы ускорить похудение , нужно ходить, соблюдая определенные правила, а также постоянно следить за своим питанием.
Похудение, избавление от проблемных участков, улучшение рельефа тела — не единственные плюсы быстрой ходьбы. Регулярные пешие прогулки в быстром темпе очень полезны для здоровья. Они оказывают на человеческий организм следующее действие:
Ходьба быстрым шагом, безусловно, способствует снижению веса. Это происходит благодаря активному расходованию лишних калорий, которые организм получает с едой. Усилить этот эффект помогает правильное питание и соблюдение тренировочного режима. Интенсивное снижение веса будет наблюдаться, если ходить регулярно не меньше часа, придерживаясь правильной техники движений.
В течение первых 30 минут организм разогревается, и все процессы в нем только запускаются. Если же продолжать ходить дальше, начнут интенсивно сгорать жировые отложения. Следует также отметить, что от пеших прогулок быстрым шагом не стоит ждать быстрого результата. Зато при регулярном тренинге эффект будет гарантированным и закрепится надолго.
Ходьба в быстром темпе — одна из разновидностей физической нагрузки, которой нужно заниматься по определенным правилам. Чему следует уделить особое внимание:
Начинать и заканчивать занятия нужно с медленного шага.
Ходить нужно в удобной спортивной обуви с достаточными амортизирующими свойствами и хорошей фиксацией голеностопа.
Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать ртом через каждые 3-4 шага.
ЧСС можно контролировать с помощью пульсометра, смарт-часов или спортивного трекера: ее величина должна находиться в пределах 65—85% от максимально возможного (определяется как 220-возраст спортсмена).
Плечи должны быть опущены, спина выпрямлена, живот втянут, пресс и ягодицы напряжены, взгляд устремлен вперед.
Стопу следует ставить на пятку и далее перекатывать ее на носок.
Если их цель не просто оздоровление, а именно снижение веса, ходить нужно в течение минимум 60 минут, совершая 2-3 шага в секунду. Для похудения минимум на 2 кг за 7 дней рекомендуется ходить 3-4 раза в неделю минимум по 45-60 минут.
Для увеличения темпа движений нужно задействовать руки — двигать ими необходимо в противовес ногам, согнув конечности в локтях, и развернув ладони друг к другу.
С каждым шагом нужно делать повороты корпуса вправо-влево, чтобы ускорить сжигание жира на животе и боках.
Чтобы похудение происходило быстрее и интенсивнее, рекомендуется практиковать разные виды быстрой ходьбы и повышать ее эффективность с помощью следующих методов.
Научившись быстро ходить по ровной местности без одышки, рекомендуется повысить нагрузку с помощью пеших прогулок вверх (в гору или по лестнице).
Такая тренировка помогает укрепить спинные и ягодичные мышцы. Главное, ходить с ровной спиной и не наклонять корпус вперед.
Это способствует увеличению общей интенсивности движений и ускоренному сжиганию калорий.
Через каждые 5-10 минут тренировки можно останавливаться, чтобы сделать несколько отжиманий, подтягиваний, выпадов, приседов, прыжков и пр.
Если обычная ходьба быстрым шагом дается легко, рекомендуется добавить к весу тела утяжелители — специальные манжеты для рук или ног, а также гантели, бутылки с водой, рюкзак, наполненный книгами, пакеты с песком и пр.
Никакая тренировка не поможет избавиться от лишнего веса, если не скорректировать питание и не обеспечить небольшой дефицит калорий. Голодать при этом нельзя, но и переедать тоже. Нужно питаться дробными порциями 4-5 раз в день, составляя свое меню исключительно из полезных продуктов. Из рациона нужно убрать сладости, мучную еду, жирные виды мяса, полуфабрикаты, фастфуд, а также сладкие газированные и алкогольные напитки.
Основу рациона должны составлять каши (пшенная, рисовая, гречневая, овсяная), нежирное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Есть рекомендуется за 1,5-2 часа до тренировки и через 20-30 минут после нее.
Кроме того, важно не забывать о гидробалансе. Недостаток жидкости в организме приводит к появлению судорог, проблем с сердцем, иммунной системой и увеличению веса тела. В сутки рекомендуется выпивать 1,5-2 л чистой воды без газа. Также следует пить воду перед тренировкой (1 стакан), во время нее (по 3-5 глотков каждые 20 минут) и после.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Medaboutme 2021. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Medaboutme 2020. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Еще не зарегистрированы? Создать учетную запись
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Walk-to-Lose-Weight-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Walk-to-Lose-Weight-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Walk-to-Lose-Weight-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Walk-to-Lose-Weight-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Следите за техникой выполнения упражнения. Да, при ходьбе это тоже важно! Ходьба — низкоинтенсивный вид нагрузки, однако если заниматься ею неправильно, повышается риск боли в мышцах и травм.
При ходьбе отводите плечи назад, опускайте их и не зажимайте. Голова должна быть поднята. Смотрите прямо перед собой. [3]
X
Источник информации
Сделайте шаг сначала пяткой. Всегда старайтесь наступать на стопу с пятки на носок. [4]
X
Источник информации
Отталкивайтесь от земли пальцами ног.
Чтобы в ходьбе участвовало все тело, двигайте руками взад-вперед. Это следует делать в направлении, противоположном движению ног. [5]
X
Источник информации
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Walk-to-Lose-Weight-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Walk-to-Lose-Weight-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Walk-to-Lose-Weight-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Walk-to-Lose-Weight-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Старайтесь ходить не менее 30 минут в день как можно больше дней в неделю. Врачи рекомендуют посвящать физической активности как минимум 150 минут еженедельно.
Получасовая ходьба пять дней в неделю позволит вам добиться этой цели (150 минут, или примерно 2,5 часа в неделю), однако этого достаточно лишь для поддержания веса. [6]
X
Надежный источник
American Heart Association
Перейти к источнику
Большинство специалистов в сфере здравоохранения рекомендуют ходить по 45 минут как можно больше раз в неделю. Это позволит вам сжигать больше калорий за одну прогулку. [7]
X
Источник информации
Если 45 минут для вас слишком много, начните с 10, 20 или 30 минут. Вы сможете постепенно прийти к 30 и 45 минутам.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Walk-to-Lose-Weight-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Walk-to-Lose-Weight-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Walk-to-Lose-Weight-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Walk-to-Lose-Weight-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Постепенно повышайте скорость. Важно со временем начинать ходить не только дольше, но и быстрее. Высокая интенсивность поможет вам скорее добиться своих целей в похудении.
Ученые установили, что непродолжительная и интенсивная ходьба позволяет сжигать больше калорий, чем долгая и медленная. Быстрая ходьба помогает избавляться от жира на животе, особенно женщинам. [8]
X
Источник информации
Старайтесь постепенно переходить к интенсивной ходьбе. Если вы замеряете скорость на беговой дорожке, быстрая ходьба — это ходьба со скоростью 6,5 километров в час. [9]
X
Источник информации
Быстрая ходьба может сжечь до 550 калорий в час, однако все зависит от возраста, веса, пола и уровня физической подготовки человека. [10]
X
Источник информации
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Walk-to-Lose-Weight-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Walk-to-Lose-Weight-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Walk-to-Lose-Weight-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Walk-to-Lose-Weight-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Постепенно повышайте интенсивность. Если вы ходите уже несколько недель и хотите увеличить нагрузку и расход энергии, вам нужно будет оценить свой текущий уровень нагрузки и найти способ его повысить.
Если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью, это значит, что вы можете идти и говорить, и вам при этом хватает воздуха. Если вы занимаетесь с умеренно высокой или высокой интенсивностью, вам не хватает дыхания на длинные фразы — вы можете говорить только отдельные слова. [11]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Можно не только повышать скорость и интенсивность — есть и другие способы увеличить расход энергии.
Попробуйте ходить вверх под уклон или толкать перед собой детскую коляску, если она у вас есть. Можно носить в рюкзаке, который вам идеально подходит, утяжелители для ног или рук. Надевайте их на 1–2 минуты, а затем убирайте в рюкзак. Ходьба с утяжелителями для рук или ног по 20 минут и дольше может вызвать проблемы с суставами коленей, бедер, плеч и локтей и привести к травмам. Если вы работаете с утяжелителями, используйте их только непродолжительное время.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Walk-to-Lose-Weight-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Walk-to-Lose-Weight-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Walk-to-Lose-Weight-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Walk-to-Lose-Weight-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Отдыхайте 1–2 дня в неделю. Регулярный отдых важен для всех, кто занимается спортом. Это помогает телу восстановиться.
Слишком большая нагрузка может привести к травмам, боли и переутомлению. [12]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Каждые несколько дней отдыхайте от тренировок. Можно заниматься два дня, а потом один день отдыхать.
В дни отдыха все же старайтесь вести активный образ жизни. Вместо ходьбы можно выполнять упражнения на растяжку или заниматься йогой.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Walk-to-Lose-Weight-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Walk-to-Lose-Weight-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Walk-to-Lose-Weight-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Walk-to-Lose-Weight-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Вступите в клуб любителей ходьбы. Хотя многим людям нравится ходьба, сохранять мотивацию длительное время может быть сложно. Чтобы сделать спорт более увлекательным, познакомьтесь с единомышленниками.
Можно поискать информацию о таких группах в своем тренажерном зале или в интернете. Люди собираются время от времени и занимаются ходьбой вместе. Нередко большие группы разбиваются на маленькие — по уровню подготовки.
Ученые установили, что человек с большей вероятностью будет придерживаться своей системы тренировок, если он занимается с другом или другим знакомым. [13]
X
Источник информации
Если вам не удалось найти такой клуб, организуйте свой собственный. Предложите друзьям, родственникам или коллегам присоединиться к вам. Например, занимайтесь ходьбой вместе с коллегами во время обеденного перерыва на работе.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Walk-to-Lose-Weight-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Walk-to-Lose-Weight-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Walk-to-Lose-Weight-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Walk-to-Lose-Weight-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Купите шагомер и установите фитнес-приложения. Шагомер, специальные приложения и фитнес-программы в интернете помогут вам не бросить дело на полпути.
Шагомеры очень популярны. Они бывают разными — в виде приложения для телефона, элемента часов или отдельного устройства. Результаты исследований указывают на то, что шагомеры мотивируют людей и пробуждают в них соревновательный дух. [14]
X
Надежный источник
Harvard Medical School
Перейти к источнику
Многим нравится бить свои собственные рекорды либо обгонять своих друзей, которые также считают шаги.
Есть и еще один способ всегда получать удовольствие от ходьбы — фитнес-программы в интернете. Многие из них позволяют синхронизировать данные с шагомером и сравнивать свои показатели с показателями других пользователей, на которых вы подписаны. Можно соревноваться с другими — кто сделал больше шагов и прошел самое большое расстояние.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Walk-to-Lose-Weight-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Walk-to-Lose-Weight-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Walk-to-Lose-Weight-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Walk-to-Lose-Weight-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Делайте тренировки более разнообразными. Ходьба — это приятно, однако со временем ходьба может надоесть. Чтобы этого не произошло, постарайтесь разнообразить тренировки.
Если обычно вы ходите по беговой дорожке, попробуйте заниматься на улице. Там вы сможете подышать свежим воздухом, насладиться красивыми видами и побыть на природе. По выходным можно гулять в ближайшем парке.
Чтобы ходить было интереснее, запишите в телефон хорошую музыку или подкасты. Благодаря этому вы будете все время сосредоточены, мотивированы, и вам будет интересно ходить. Возьмите с собой побольше разных записей.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Walk-to-Lose-Weight-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Walk-to-Lose-Weight-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Walk-to-Lose-Weight-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Walk-to-Lose-Weight-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Придумайте для себя вознаграждения. Каким бы видом спорта вы ни занимались и какими бы ни были ваши цели, придумайте, чем вознаграждать себя, поскольку это будет мотивировать вас заниматься дальше.
Вознаграждения за достижение целей в похудении и улучшении физической формы оказывают существенное влияние на мотивацию человека. [15]
X
Надежный источник
National Health Service (UK)
Перейти к источнику
Вознаграждайте себя за то, что смогли ходить определенное количество времени, или за то, что похудели на первые 5 килограммов, или за то, что прошли нужное расстояние.
Если вы худеете, не вознаграждайте себя едой. Выбирайте что-то, не связанное с пищей: купите себе новую пару кроссовок или новую спортивную одежду, скачайте новую музыку.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Walk-to-Lose-Weight-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Walk-to-Lose-Weight-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Walk-to-Lose-Weight-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Walk-to-Lose-Weight-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Избавьтесь от лишних калорий. Регулярная ходьба, в том числе интенсивная, поможет вам похудеть, а изменения в питании способны ускорить процесс. [16]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Чтобы похудеть быстрее, следует сократить количество калорий, поступающих в ваш организм с пищей. Если урезать рацион на 500 калорий в день, можно худеть на 0,5–1 килограмм в неделю. [17]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Прежде всего начните вести дневник питания каждый день. Фиксируйте все приемы пищи, включая перекусы и напитки. С помощью онлайн-калькулятора рассчитайте калорийность пищи, которую вы съедаете за день.
Отнимите от этого количества 500 калорий и поставьте перед собой новую цель. Это позволит вам худеть.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Walk-to-Lose-Weight-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Walk-to-Lose-Weight-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Walk-to-Lose-Weight-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Walk-to-Lose-Weight-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Выбирайте нежирные источники белка. Если вы считаете калории и следите за изменениями в весе, вам важно выбирать продукты, которые помогут вам худеть.
В нежирном белке меньше калорий. Съедайте 85–115 граммов белка с каждым приемом пищи. [18]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Нежирный белок — это птица, яйца, нежирные молочные продукты, нежирная говядина, тофу, бобовые, нежирная свинина и морепродукты.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Walk-to-Lose-Weight-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Walk-to-Lose-Weight-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Walk-to-Lose-Weight-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Walk-to-Lose-Weight-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ешьте больше овощей и фруктов. Как и в нежирном белке, во фруктах и овощах мало калорий, а это значит, что с помощью этих продуктов вам будет проще худеть и соблюдать диету.
Во фруктах и овощах мало калорий и много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
Благодаря этим продуктам ощущение сытости будет сохраняться дольше при меньше
Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты | Доктор Борменталь
Ходьба для похудения: польза и правила занятий
Как похудеть с помощью ходьбы - wikiHow
Ходьба для похудения: количество сжигаемых калорий зависит от того...
Можно ли убрать живот при помощи ходьбы | Когда ходить, чтобы похудеть
Диета Интервального Голодания 16 8
Диета При Гипертонии По Певзнеру
Сбросить Вес С Помощью Ходьбы
