Сбросить Вес Пп

💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье . Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ . Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие . Разберемся подробнее в этом вопросе .
Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно . Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня . Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения . Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам . Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы . Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода . Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами . При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной . А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения .
Для начала следует запомнить несколько простых правил . Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время . Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты . Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров . Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды . О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда .
Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным . Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки . Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма . То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день . Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный . Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше . В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи . Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов . Всегда обращайте на это внимание .
Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень . Обратите внимание на капусту . В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник . В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор) .
Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут . Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы .
Не стоит забывать про яблоки и груши . Они содержат пектин . Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная . Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи . А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы .
Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов .
Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения . Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов . Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов . Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака .
Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию . Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода . Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения . Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания .
Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах) . Никакой пользы вашему здоровью они не принесут . Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу . От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться . Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель . В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить .
Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день . Итак, завтрак . Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира . Плюс яблоко или груша . Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара . Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав . На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр) . На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого . В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара . На ужин — запеченная рыба с овощным салатом . В качестве напитка подойдет горячий цикорий .
Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой . В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза . В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты . Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда . Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы .
Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем . Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом . В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий . Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни . Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье .
Сахар остается главной причиной появления лишнего веса, а также развития диабета и кариеса . Среднестатистический россиянин употребляет более 100 грамм сахара в сутки, в то время как дневная норма, рекомендованная ВОЗ, составляет 25–50 грамм (6–12 чайных ложек) . Речь не только про сахар-песок или кусочки рафинада, в эту норму входит и «скрытый» сахар, добавленный в напитки и продукты, которые мы покупаем в магазине . К примеру, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 грамма сахара, а в стакане сладкой газировки — целых 30–40 грамм (фактически дневная норма) .
Не отказываться от привычного сладкого вкуса, но при этом снизить потребление сахара помогают его заменители . Так, альтернативой вредному для фигуры сахару является продукция Prebiosweet («Пребиосвит») , содержащая экстракт стевии, пребиотик лактулозу, а также безуглеводные сахарозаменители: эритрит и сукралозу . Подсластители «Пребиосвит» подходят как тем, кто желает снизить вес с помощью диет или профессионально занимается спортом, так и тем, кто ограничил или полностью исключил потребление сахара по медицинским показаниям .
Подсластитель можно добавлять в кофе и чай, в десерты и выпечку . Линейка продукции «Пребиосвит» включает в себя сахарозаменители, а также готовые сухие смеси для выпечки диетических кексов и печенья . Таким образом, употребление «Пребиосвит» позволяет разнообразить меню даже при строгой диете .
Пармон Анна Сергеевна Ответственный редактор
Ди­е­ти­чес­кое пи­та­ние не обя­за­тель­но вы­пол­ня­ет лишь ле­чеб­ную функ­цию, на­обо­рот, это в пер­вую оче­редь про­фи­лак­ти­чес­кая ме­ра, по­зво­ля­ю­щая со­хра­нить здо­ровье, энер­гию и хо­ро­шее на­стро­е­ние . По­это­му пра­виль­ное пи­та­ние долж­но быть вкус­ным! Труд­но се­бе пред­ста­вить, как че­ло­век, ли­шен­ный по­ло­жи­тель­ных эмо­ций, смо­жет вы­дер­жать ди­е­ту .
Мобильные приложения: iPad iPhone Android
УЧРЕДИТЕЛЬ И РЕДАКЦИЯ: АО ИД «Комсомольская правда» .
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФC77-50166 от 15 июня 2012 .Главный редактор — Сунгоркин В . Н . Шеф-редактор сайта — Носова О .В .
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования . Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона .
127287, Москва, Старый Петровско-Разумовский проезд, 1/23, стр . 1 . Тел . +7 (495) 777-02-82 .
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www .kp .ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя .
Приобретение авторских прав: kp@kp .ru

© 2015-2021 GoodLooker .ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер . Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом . Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта .
Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим» . И это действительно так . Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье . Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов . Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение . Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни .
Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:
Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть . По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом . Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность . Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты . Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела .
Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения . Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов) . В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов .
Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал . Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи .
Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион . Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание .
Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:
Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму . Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир . В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды . Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению .
Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков . Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина . При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем , хотя бы на период похудения . Почему лучше отказаться от алкоголя:
Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам . В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г) . Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения .
Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы . Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют . И алкоголь как раз из таких .
Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду . Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения . Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира . Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего . Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий .
Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл) . Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой .
Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон . Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме . Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома) .
Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно . На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты . Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом . Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах . Итак, общий режим питания будет выглядеть так:
Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00 . Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание .
Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г) . Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой . Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения) . Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы . Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете . Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву .
При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком» . Подробнее о меню будет рассказано ниже . Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа . Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов .
Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами . Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете .
Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания . Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения . Настройтесь менять пищевые привычки навсегда . Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем .
Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу» . Но это ошибочное мнение . Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания . Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса . Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию .
Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже . Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно . За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей . При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир . В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого .
Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас . Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса . Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету .
Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня . Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание . Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП .
Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир . Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона . Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение . Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении . Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество .
Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы . Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода . Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир . Со сложными углеводами совсем другая ситуация . Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок .
Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:
Подробнее об углеводах рассказано ниже .
Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:
1 . Исключить из меню жаренные на масле продукты . О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый . Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний . Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета .
Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке . Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ . Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде . Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно .
2 . Уменьшить термическую обработку растительных продуктов . В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения . В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи . Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода .
Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки . Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку .
Более подробно о меню будет рассказано ниже . Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения .
Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте . Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые . Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты .
Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни . Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов . Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний .
Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка . Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе . Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес , танцы , спортивные игры, велосипедные прогулки . Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие . Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день .
Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день . Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после . Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов . Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю . Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость .
Сон играет огромную роль в процессе похудения . При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира . Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют . Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота .
На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин . Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность . Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее .
Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание , то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:
Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным . Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса .
Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат . Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго . Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье .
Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день . Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу . Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее .
Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:
В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах .
Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма . Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток . Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках . Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно .
Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения . Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу . В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания .
Откуда брать белок на правильном питании:
Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем . Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали . А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3 .
Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса . При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса .
Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму . Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня . Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится . Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов» .
Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе . Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении . В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения . Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм .
Откуда брать углеводы на правильном питании:
Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных . Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод . При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи . Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей .
Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом . Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови . Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс . Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс .
Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении . Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода . Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день) .
Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона .
Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма . Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы . С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ . Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают . Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры .
Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин) . Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины . В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов .
Откуда брать жиры на правильном питании:
Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты . Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов . Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить .
Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса .
Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры . Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний . Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей . Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей .
Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в
Сбросить Вес Пп
Гречневая Диета На Неделю Отзывы И Результаты
Как Лишний Вес Влияет На Потенцию
Напиток Чайный Алтай Снижение Веса Отзывы