Сбросить Вес Не Теряя Мышечную Массу
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Бизнес
Карьера
Новости
Саморазвитие
Свое дело
Дети
Здоровье
Новости
Отношения
Развитие
Еда
Где есть
Как правильно
Новости
Рецепты
Жизнь
Вдохновение
Новости
Психология
Секс
Здоровье
Новости
Профилактика
Симптомы и лечение
Уход за собой
Путешествия
Маршруты и лайфхаки
Места
Новости
Приключения
Спорт
Мотивация
Новости
Тренировки
Экип
Ваше самочувствие по утрам и уровень энергии в течение дня зависит не только от того, сколько вы спите, но и когда вы ложитесь спать и просыпаетесь . Медики в один голос советуют и совам, и жаворонкам засыпать не позже полуночи . Конечно, из любого правила бывают исключения: срочная работа, вечеринки, путешествия – всё это может ненадолго сбить режим сна . Но главное, чтобы такой «сбой» не затянулся . Челлендж «Здоровый сон» – это прекрасная возможность бросить себе вызов и посмотреть, сможете ли вы изменить свой режим, а заодно проверить, как сильно всего одна новая привычка может повлиять на ваше самочувствие . А мы все эти три недели будем рассказывать вам о хитростях, которые помогут вам перестроиться безболезненно .
Трехнедельный челлендж для тех, кто хочет отказаться от сладкого .
Это один из самых сложных марафонов, которые организовывал The Challenger . Каждый, кто когда-либо пробовал отказаться от сладкого, знает, как это непросто . Чтобы облегчить вам задачу, мы постарались собрать вместе все техники, которые помогают менее болезненно избавиться от привычки употреблять в пищу «лишний» сахар .
Спорт
Мотивация
Тренировки
Экип
Новости
Здоровье
Профилактика
Симптомы и лечение
Уход за собой
Новости
Еда
Где есть
Как правильно
Рецепты
Новости
Бизнес
Карьера
Саморазвитие
Свое дело
Новости
Путешествия
Маршруты и лайфхаки
Места
Приключения
Новости
Дети
Здоровье
Отношения
Развитие
Новости
Жизнь
Вдохновение
Психология
Секс
Новости
Тренировки
Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов
Набрать массу
Похудеть
Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый
Почему мы устаём в середине дня и что с этим делать
Завтрак дня: кукурузная каша с хурмой
Австралийский орех макадамия: особенности и полезные свойства
В желании обрести стройное тело мы часто совершаем много глупостей . Например, пропускаем приёмы пищи или вовсе перестаём есть . Однако в результате мы теряем не лишний жир, а важную для организма мышечную массу . О том, как похудеть без ущерба для мышц, рассказывает фитнес-тренер Максим Боломожнов .
Часто мы путаем желание поесть с желанием попить, точнее, не мы путаем, а гипоталамус — часть мозга, где расположены центры голода, жажды и насыщения . Поэтому если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15—20 минут: если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть .
Во-первых, на переваривание белка организму нужно больше энергии и времени . Во-вторых, белок — главный «строительный материал» для всего организма, в том числе и для мышц . Если вы хотите просто сжечь жир, при этом не набирать массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1—1,2 грамма белка на один килограмм своего веса . Если хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса . Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы «наращивали» мышечную массу .
Утро (за два часа до тренировки и разу после неё) — оптимальное время для углеводов . В дни тренировок, если вы хотите похудеть, потребность организма в углеводах рассчитывайте по формуле: два грамма углеводов умножить на один килограмм веса . А в дни без тренировок сократите углеводы до 1,5 граммов на один килограмм веса . И ешьте углеводную пищу только до 16 часов .
Включите в свой рацион полезные жиры
Совсем исключать жиры не стоит — они необходимы для слаженной работы организма . Например, во многом от них зависит состояние волос, ногтей и кожи . К тому же они отлично насыщают и надолго избавляют от чувства голода . Употребляйте продукты, в которых много полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6 . Такие есть в рыбе, грецких орехах, яичном желтке и авокадо . Чтобы рассчитать правильный объём порций, используйте формулу: один грамм жира умножить на один килограмм веса .
Чередуйте кардио с силовыми нагрузками
Почему ваши мышцы не растут: 10 главных причин
Да, надо быть аккуратней с похудением . Я сейчас худею на диете венеры шариповой и, к моему счастью, мышечную массу удаётся сохранить .
Если надо убрать подкожный жир в проблемных местах и привести кожу в порядок, лучше использовать натуральную итальянскую варежку из конского волоса и сизаля Алоэ . Варежка делает пилинг-массаж, это двойная польза: кожу очищает и обновляет, удаляет неровности и делает антицеллюлитный массаж .
Кожа всегда будет чистой и гладкой, жир сжигается заметно, никогда не будет апельсиновой корки, растяжек, кожа становится тонкой, эластичной, упругой, заметно омолаживается .
Теги
Цель:
Набрать массу
Похудеть
The-Challenger .ru, Челленджер 2021 Все права защищены, 18+
Использование материалов The-Challenger .ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено .
Согласие на обработку персональных данных
Стоковые изображения от Depositphotos
Укажите пол
Mужской
Женский
Нажимая на кнопку "Зарегистрироваться", я даю согласие на
обработку персональных данных
The-Challenger .ru, Челленджер 2021 Все права защищены, 18+
Использование материалов The-Challenger .ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено .
Согласие на обработку персональных данных
Стоковые изображения от Depositphotos
Зарегистрируйтесь, чтобы создать свою персональную ленту статей
Зарегистрируйтесь, чтобы создать свою персональную ленту статей
Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в 2-2,5 часа: три основных приёма пищи, два-три перекуса . Если вам нужен рост мышечной массы, налегайте на белковую пищу . Но не забывайте сочетать её с жирами и углеводами (правда, в меньшем количестве) .
Первые несколько занятий проведите с тренером — он поставит правильную технику . Если делать упражнения неправильно, то вместо мышц и избавления от лишнего веса вы получите травмы и зря потраченное время .
Harpers Bazaar
редакция
Фитнес специалист сети моностудий PMP
Что же делать, чтобы худеть, максимально сохраняя мышцы?
Употребляйте достаточное количество белка
© 2007 — 2021 ООО «Фэшн Пресс» При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения через сайт bazaar .ru и на официальных страницах этого сайта на www .facebook .com , vk .com , instagram .com .
Новости моды и красоты, светская хроника, интервью и истории звезд шоу-бизнеса
Основная задача любой диеты, направленной на снижение массы тела — соблюдение дефицита калорий . Частым последствием таких диет является потеря мышечной массы ─ потому что наше тело легче всего расстается именно с мышцами, в попытках сохранить недостающую энергию . Но этого можно избежать, если обратить своё внимание на несколько важных моментов .
Первый из них ─ соблюдение физической активности . Регулярные тренировки не позволят организму сжечь мышцы и будут поддерживать фигуру в хорошем тонусе . При этом стоит избегать состояния перетренированности, потому что мышечные волокна в таком случае будут разрушаться быстрее, чем тело способно строить новые . Избегайте слишком продолжительных и излишне интенсивных тренировок, плавно увеличивайте нагрузки .
Второй важный момент ─ это правильное восстановление . Хороший регулярный сон является залогом качественного анаболизма . В состоянии хронического недосыпа наш организм не может полноценно осуществлять процессы восстановления и обновления клеток, снижаются функции пищеварительной и эндокринной систем . Таким образом будут плохо усваиваться питательные вещества и даже самая сбалансированная диета не будет работать эффективно . Сомнологи настоятельно рекомендуют отходить ко сну и просыпаться каждый день в одно и тоже время, выдерживая интервалы сна в объеме 7-8 часов непрерывного сна . Спать следует в полной темноте или в специальной маске для сна, в тихом и хорошо проветриваемом помещении .
Третий по списку, но не по значению момент ─ это поддержание положительного баланса азота в организме . Аминокислоты ─ основной строительный материал для клеток, в том числе и мышечных волокон, а главным их источником является белковая пища . Для поддержания всех процессов в нашем организме необходимо получать с пищей 20 разных аминокислот, часть из них являются заменимыми, то есть наше тело способно синтезировать их из остатков других аминокислот, превращая одни в другие . Но есть 8 аминокислот, которые являются незаменимыми и получить их можно только из продуктов питания . Наиболее оптимальное для человека соотношения этих веществ можно найти в животных белках: мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах . Но так же эти аминокислоты встречаются в бобовых растениях и злаках . Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, следует внимательно отнестись к составлению рациона так, чтобы избежать дефицита незаменимых аминокислот .
Таким образом сбалансированное и разнообразное питание, адекватная физическая активность и регулярный полноценный сон являются ключом к сохранению мышечной массы во время диеты, направленной на снижение веса и рекомпозицию тела .
Резкое существенное сокращение потребляемых калорий неизбежно приведет к недостатку энергии, которую организм будет брать из мышечной ткани . Снижение калоража на 500 ккал позволит организму избежать стресс и не питаться вашими мышцами .
Следите за количеством и качеством потребляемых углеводов . Чрезмерное потребление углеводов, особенно, простых (сдоба, сладости, белый рис), способствует преобразованию их в жир . Напротив, включая в рацион, необходимое количество сложных углеводов (крупы, злаки) вы надолго обеспечите организм энергией без вреда для фигуры .
Белковая пища наиболее сытная, способствует ускорению обмена веществ и непосредственно является строительным материалом для мышечной системы, то есть отвечает за рост и сохранение мышечной массы .
Достаточное количество воды помогает всем системам организма, включая мышечную, работать правильно и эффективно . А дефицит приводит к обезвоживанию и, как следствие, к замедлению обмена веществ и отекам .
Не злоупотреблять кардиотренировками . Силовые тренировки обязательно должны быть включены в план, т .к именно силовой тренинг позволит не терять мышечную массу .
Здоровье Правила «сушки»: как сбросить вес, не потеряв мышечную массу 25 .07 .18 Сергей Николаев
Радикальный дефицит калорий, высокобелковый и высокоуглеводный рацион, тренировки с отягощением и нужное спортивное питание – специалисты определили лучший способ сбросить жир, оставив нетронутыми мышцы .
Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы . Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения . Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира . И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании . Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу .
Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу . При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки .
Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты .
Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам: вы сожжете все мышцы, ваши тренировки потеряют смысл, вы будете голодными, измученными и несчастными . Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса — лучший и универсальный выбор, пишет Мedium .
Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы . Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок .
Но она имеет и отрицательные стороны . Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности . И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже .
В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться . Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии . Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте .
Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса — гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии . Результат гомеостаза — поддержание веса . Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ . И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма . Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее .
Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно . Нужно выбрать что-то одно . Но это неверно . Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий .
Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно . И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц . Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу . Но это нетрудно и недолго лишь для тех, кто уже достиг своего «генетического максимума» . Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой .
Многие из желающих улучшить свой состав тела тратят на дефицит калорий слишком много времени . Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни . А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5–6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину . Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось . Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц .
ВЕРОЯТНЕЙ ВСЕГО, ВЫ НАЗЫВАЕТЕ ЭТО ПОХУДЕНИЕМ
Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците (даже небольшом), вы нервничаете . Наступает физическая и умственная усталость . Тренировки усложняются . Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения .
В такие моменты нужно полагаться на силу воли и понимать, что чем дольше вы сражаетесь с желанием вашего тела потреблять пищу, тем больше вероятность того, что в итоге вы сорветесь и уйдете в «пищевой запой» .
Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате .
РАЗВЕ ВЫ НЕ ПОТЕРЯЕТЕ МЫШЦЫ, ЕСЛИ БЫСТРО СБРОСИТЕ ВЕС ?
Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть — голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц» . И это отчасти верно .
Дефицит питания ускоряет потерю мышц — это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы . А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему .
Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?
Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы . Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы .
Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии) .
Другая — на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже) .
Обе группы находились на диете с высоким содержанием белка и тренировались в обычном режиме . Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах .
То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц . Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс . кал в день . Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно .
КАК ПОТЕРЯТЬ ВЕС БЫСТРО, НЕ ТЕРЯЯ МЫШЦЫ?
Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий . Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок .
Прибегайте к радикальному дефициту калорий — около 25 %, и вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь . Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь — в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется .
Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком . Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц .
Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса . При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира .
Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов . Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе .
Согласно исследованиям: диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию, тогда как рацион с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости . Диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий . Легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира .
Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически . Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы — причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности . Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил .
Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день . И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные .
Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом . Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке . Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума . А под базой подразумеваются упражнения, разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа . Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки) .
Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами . Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок .
Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение . Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир . Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы . Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности .
Вот почему примерно даже часа высокоинтервального треннинга (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания .
Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства .
Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин . ходьбы на беговой дорожке .
Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания . Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения .
Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе . У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм . Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня,
Сбросить Вес Не Теряя Мышечную Массу
Марафон Нл Снижение Веса
Энерджи Диет Ижевск
Экстремальная Диета 9 Букв