Самые эффективные упражнения для набора массы!

Упражнения для набора массы: 6 принципов.

Если очень коротко, то упражнения для набора мышечной массы должны быть достаточно безопасными и стабильными. Это обеспечит мышечным группам возможность выдерживать нагрузки в большом диапазоне движений.

Например, это приседания, тяги, подтягивания, жимы.

И имейте ввиду, что мы здесь обсуждаем упражнения для эффективной гипертрофии, а не для чистой силы, мощности или выносливости.

Есть 6 принципов, которым должны соответствовать упражнения для гипертрофии. Если ваша цель - набор мышечной массы, то вся ваша тренировка должна крутиться вокруг определённых упражнений, которые соответствуют хотя бы нескольким из описанных ниже принципов.

Принцип 1. Вы выполняете упражнение безопасно.

Какое-то упражнение может вам очень сильно нравится, но если вы не можете сделать его без риска получить травму, то вам следует задуматься. Есть две причины, по которым упражнение может быть для вас неоптимальным:

- у вас недостаточно навыков. Например, вы не можете сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседа со штангой. Или вообще не знаете, что это значит. А может, вы круглите спину во время становой тяги? Тогда это упражнение не для вас! Хорошая новость в том, что эти навыки нарабатываются, и в конце-концов вы сделаете эти упражнения безопасно;

- иногда какое-то упражнение может быть просто плохим выбором конкретно для вас. Одна из самых частых причин - это существующие проблемы со здоровьем, а точнее - с позвоночником или с суставами. Например, если у вас межпозвоночная грыжа, то польза от приседаний со штангой или становой тяги несопоставима с вредом, наносимом упражнениями.

Также в этот пункт можно включить низкую подвижность и особенности телосложения. Если с первым ещё можно справится, то второе может поставить крест на некоторых упражнениях. Например, короткие руки затрудняют тягу, а длинные бёдра мешают оптимально техничным приседаниям.

Если вы не можете понять, подходит ли вам упражнение из-за особенностей тела, то подумайте, не получали ли вы травму, выполняя подъём.

Если вы не можете выполнить упражнение безопасно, то подумайте, не можете ли ли вы заменить это упражнение модификацией. И это подводит нас ко второму принципу!

Принцип 2. Ваше упражнение можно как угодно изменять.

Если я говорю об упражнениях для гипертрофии мышц (приседы, подтягивания, тяги, жимы), то точно знаю, что их можно изменять бесчисленными способами.

Возьмём приседы. Их можно сделать фронтальными, кубковыми, на ящик, с паузой, над головой, приседания Смита и т.д., и всё это с разными снарядами и на разную глубину. Учитывая впечатляющие количество модификаций упражнения, это движение может быть выполнено большинством атлетов совершенно безопасно.

С другой стороны, многие упражнения, вроде разгибания на трицепс, подъёмов на носки сидя или жимы в "Хаммере" гораздо меньше поддаются модификации. Основная причина этому - такие упражнения являются односуставными, изолирую одну мышцу.

Принцип 3. Упражнение допускает большой диапазон движений.

Для роста мышцы выполняют работу по перемещению массы на определенное расстояние.

Если вкратце, то чем больше диапазон движения, тем лучше это для гипертрофии. Глубокий присед эффективнее, чем присед до параллели. Жим эффективнее, чем жим с бруском на груди.

При этом статические упражнения абсолютно неэффективны для роста мышц, т.к. имеют самый ограниченный диапазон.

Более подробно читайте статью по ссылке выше, там я разобрал множество моментов!

Принцип 4. Упражнение поддаётся сложной нагрузке.

Возвращаясь к определению выполняемой работы: чем больший вес вы перемещает по заданному диапазону, тем лучше.

При этом, чем больше мышц вы нагрузите во время работы, тем большую работу они выполнят, и тем эффективнее будет воздействие. Поэтому базовые упражнения предпочтительнее.

Принцип 5. Стабильные упражнения лучше.

По причине относительной стабильности выпады наращивают меньше мышц, чем приседания со штангой. 4-й принцип сильно зависим от стабильности! Если вы не можете сохранять равновесие во время тренировоки, вы почти ничего не добъётесь.

Кстати, практику преднамеренного снижения устойчивости во время упражнения я считаю просто глупостью. Это верный способ снизить эффективность любого упражнения.

Принцип 6. Упражнение соответствует эволюционным требованиям.

Звучит странно, правда? Сейчас объясню.

Большинство хочет расти и одновременно быть стройным. Знаете, что? Это невозможно. Эволюционные силы хотят, чтобы мы не умерли от голода - и потому, увеличивая каллораж, мы можем немного "заплыть".

Замысел природы такой: вам нужны дополнительные калории для роста мышц, и для подпитки, когда вы их нарастили. Природа не хочет этого, т.к. калории эффективнее направить на выживание в условиях голода. Чем больше мышц, требующих калорий, тем выше вероятность голодной смерти.

Единственный способ не дать природе это сделать - тренироваться достаточно усердно, чтобы убедить эволюционные силы, что мышцы нам необходимы для повседневного выживания.

На практике это означает доминирование тяжёлых упражнений.

Вывод: лучшие упражнения - сложные упражнения.

Чтобы упражнение могло вызвать у тела рост мышц, оно должно быть стабильным, безопасным, и обладать большим диапазоном движения.

Вам может понадобиться изоляция для разных целей, но убедитесь, что в вашей программе всё-таки преобладает база.

Канал: Бесконечная Сила