Самые большие ошибки прогрессивной перегрузки и как их избежать

Прогрессивная перегрузка — ключ к наращиванию мышечной массы и становлению сильнее, но здесь легко ошибиться. Вот четыре ошибки, которые часто совершают посетители спортзалов

Прогрессивная перегрузка — это термин, который вы услышите, если будете общаться с преданными посетителями спортзала, которые поднимают тяжести. Однако вряд ли вы услышите его от людей, которые только начали. 

«Когда вы впервые идете в спортзал, вы получаете эти новичковые результаты», — говорит Марк Боханнон, персональный тренер в компании Ultimate Performance, специализирующейся на трансформации тела .

В течение первых нескольких недель вы становитесь все сильнее и сильнее, а затем становится легко, и вы понимаете, что достигли плато. Вот когда вам нужно начать использовать методы прогрессивной перегрузки, говорит Боханнон. Это простая идея для понимания: постепенно увеличивайте стимул на мышцу, чтобы заставить ее адаптироваться.

Делайте это, и вы продолжите ощущать преимущества силовых тренировок. «Основные преимущества заключаются в увеличении объема мышц», — говорит Боханнон, «увеличение силы, а конечным преимуществом будет увеличение толерантности, которую могут выдержать мышцы, то есть вы увеличите выносливость».

Просто, правда? Но, как и везде, здесь есть свои подводные камни, которых следует избегать, поэтому мы попросили Боханнона поделиться наиболее распространенными ошибками прогрессивной перегрузки.

1. Простое изменение веса

«Прогрессивная перегрузка не всегда должна заключаться в увеличении веса на штанге — это может быть больше повторений», — говорит Боханнон. «Однажды вы подняли 50 кг на восемь повторений. На следующей неделе вы можете сделать девять повторений. Это все еще прогрессивная перегрузка. Возможно, вы делали 60 кг на три подхода, затем вы можете увеличить их до четырех подходов. Это прогрессивная перегрузка. Вы можете уменьшить количество отдыха между подходами. Это также прогрессивная перегрузка. Вы можете изменить темп , вы можете сделать упражнение медленнее, чтобы увеличить количество времени, в течение которого мышца работает — снова, это прогрессивная перегрузка».

2. Изменение темпа для поднятия большего веса

«Повторение должно быть стандартизированным и постоянным, как и увеличение веса, чтобы произошла прогрессивная перегрузка», — говорит Боханнон. «Допустим, вы поднимаете с темпом, когда две секунды вниз, одна секунда паузы, одна концентрическая и одна в верхней точке (2111). Если мы затем ускоряем темп только для того, чтобы поднять больше веса, то прогрессивная перегрузка не происходит».

3. Слишком быстрая перегрузка

Вам нужно перегружаться, но не слишком быстро. Переход на более тяжелый вес или увеличение повторений до того, как вы будете готовы, может помешать вашему прогрессу, и вы можете травмироваться.

Так как же узнать, что вы готовы перейти к более тяжелому весу? «Если вы нацелены на 12 повторений определенного веса и можете выполнить все 12 повторений с идеальной техникой и темпом, а последние два-три повторения не представляют для вас особой сложности или если вам не составляет большого труда поддерживать идеальную технику и темп в последних нескольких повторениях сета, пришло время увеличить вес», — говорит Боханнон.

Он подчеркивает, что даже если вы чувствуете себя комфортно, важно увеличивать вес постепенно. 

«Если вы обнаружите, что увеличение веса, даже постепенное, заставляет вас терять форму или он кажется слишком тяжелым, вы можете подумать о том, чтобы замедлить либо эксцентрическую часть подъема, либо время отдыха, с тем весом, с которым вам комфортно», — говорит он. «Манипулирование этими переменными сделает движение более сложным для выполнения без необходимости физически поднимать более тяжелый вес». 

4. Меняйте тренировки каждую неделю

«Некоторые люди будут менять тренировку каждую неделю», — говорит Боханнон. «Так как же узнать, прогрессировали вы или нет? Периодизируйте и планируйте свою тренировку. Вместо того чтобы пытаться импровизировать на каждой отдельной тренировке, составьте план на следующие четыре-шесть недель того, чего вы хотите достичь.

«Через некоторое время оглянитесь назад. Вы начали с точки А, а теперь находитесь в точке Б на этой же тренировке. Если вы поднимаете больший вес, делаете больше повторений или больше подходов — что бы это ни было — произошла прогрессирующая перегрузка».