Самосострадание как противоядие от стыда
Никита МаклаховОсознанность и самосострадание
Часто стыд лежит в основе того, что проявляется как волнение или тревожность. Люди привыкли не замечать стыд, а то и вовсе намеренно игнорировать его, поскольку соприкосновение с ним ощущается как нечто пугающее. Осознанность и самосострадание позволяют взглянуть «в лицо» стыду без страха.
Важно научиться выдерживать себя прежде, чем мы научимся выдерживать свой опыт. В этом заключается разница между осознанностью и самосостраданием.
Осознанность — доброжелательное отношение к происходящему опыту. Самосострадание — доброжелательное отношение к тому, кто этот опыт проживает.
Часто люди связывают самосострадание с эгоизмом и слабостью (жалостью к себе). Исследования утверждают обратное. Люди с высоким уровнем самосострадания меньше сосредоточены на себе и более эмоционально устойчивы.
Самосострадание — это относится к себе во время сложных переживаний также, как мы бы отнеслись к близкому человеку. Для многих людей это тяжело. Исследования показывают, что 68% людей легче проявлять сострадание к другим, чем к себе.
Три элемента самосострадания: осознанность, общность (соединённость), доброта к себе. Осознанность — замечать (знать) страдание в тот момент, когда мы страдаем. Общность — понимать, что страдание — это универсальный человеческий опыт.
Противоположность осознанности — слияние (чрезмерная идентификация себя с опытом), общности — изоляция, доброты к себе — самокритика. Слияние, изоляция и самокритицизм — это основные элементы стыда. Таким образом, самососострадание — противоположность стыда.
Природа стыда
Стыд связан (или является причиной) с большинством психологических расстройств: тревожность, депрессия, зависимости, РПП. Вина — «я сделал что-то не так (я сделал ошибку)». Стыд — «со мной что-то не так (я сам ошибка)».
Мы эволюционно предрасположены к ощущению стыда. Стыд позволял людям оставаться в рамках единого коллектива (племени) за счёт того, что делал нарушение норм коллектива очень болезненным для нарушающего. Не было необходимости во внешнем наказании, потому что человек сам наказывал себя внутренне. «Функциональный» стыд исчезал в тот же момент, когда члены коллектива принимали раскаяние человека, и он снова чувствовал себя частью сообщества.
Мы рождаемся со способностью к стыду, но не с самим чувством стыда. Исследования показывают, что сейчас люди ощущают стыд чаще не из-за своих поступков, а из-за обесценивания (оценки), поступающего от других людей. Но даже если стыд вызван нашими поступками, он не должен оставаться с нами на всю жизнь. Стыд — не наша вина, но наша ответственность. Нужно найти способ прощать себя за ошибки.
Осознанность (замечание + принятие) по отношению к стыду — первый шаг для работы со стыдом. При этом, стыд достаточно сложно заметить. Мы не хотим его видеть или говорить о нём, это ощущается слишком пугающе и болезненно. Но сама фраза «Я ощущаю стыд» уже снижает интенсивность стыда. Стыд может отключать нашу часть — Наблюдателя, а также приводить к диссоциации.
Попытки скрыться от стыда вводят нас в порочный круг: мы погружаемся в нездоровое поведение (алкоголь, переедание и пр.), а после этого ощущаем ещё больший стыд. Такое поведение может принести нам облегчение в моменте, но по факту продлевает действие стыда. То, чему мы сопротивляемся, сопротивляется в ответ. Избегание стыда приносит больше вреда, чем сам стыд.
Полезно познакомиться со своими способами проживания (проявлениями) стыда: внутренними, поведенческими, ментальными.
Невинная эмоция
На поверку, стыд оказывается не тем, чем кажется. Стыд — невинная эмоция, проистекающая из желания быть любимым (сопричастным/ценимым). Стыд — универсальная эмоция, знакомая каждому. В этом смысле, стыд объединяет нас. Стыд — не постоянное состояние, он проходит, как и любая эмоция. Стыд — это всего лишь бремя наших частей, а не то, кем мы являемся (не наша природа).
Признание присущего каждому из нас желания быть любимыми — это наш путь к невинности. Мы рождаемся с этим желанием, оно напрямую обеспечивает наше выживание в младенческом возрасте. Это желание проявляется в каждом нашем действии, в каждом нашем социальном контакте и во взрослом возрасте. Мы забываем про это желание, потому что в прошлом оно слишком часто не реализовывалось.
Стыд — убеждение, что с нами что-то не так настолько, что мы недостойны любви. Не будь у нас желания быть любимыми, не было бы и стыда. Это желание питает стыд, поддерживает его. Как две стороны одной медали. Признание этого желания обеспечивает нам доступ к своей невинности, а это, в свою очередь, открывает возможность для самосострадания (испытывать тёплые чувства к невинным существам, например, младенцам или котятам, для нас естественно).
***
Подготовлено на основе видео Self-Compassion: An Antidote to Shame.