Самосострадание. Почему важно его развивать
Шашкова Юлия, @timonrulezПроявлять сострадание к другим, но не к себе, на самом деле, означает проводить искусственные различия между собой и другими, которые искажают нашу сущностную взаимосвязь (Hahn, 1997).
В нашей культуре привычно сострадать другим людям, которые попали в сложную жизненную ситуацию, но сострадание к себе воспринимается, как жалость, слабость, потакание бездействию. Однако это не так!
Миф №1. Самосострадание — это жалость к себе
Жалость связана с мыслями: «Мне плохо», «Я хуже всех», «Я не могу с этим справиться», «Я беспомощен».
Самосострадание же лишено катастрофизации и искажений. Мы понимаем, что мы чувствуем и почему мы это чувствуем прямо сейчас. Можем оценить сложность ситуации и запас своих ресурсов, но это не приводит к беспомощности.
Самосострадание также лишено изоляции от опыта других: мы понимаем, что страдание — это то, что свойственно всем людям, и значит, мы в этом не одиноки. Самосострадание — это не «Я самый несчастный», а «Мне, действительно, сложно сейчас, и на то есть свои причины».
Миф №2. Самосострадание — это потакание своим слабостям и пассивность
Самосострадание не предполагает следование за любыми своими желаниями в моменте и не исключает активной позиции.
Например, для человека, который бросает курить и хочет выкурить еще одну «последнюю» сигарету, не будет являться самосостраданием позволить себе эту сигарету, потому что тревожно и очень хочется. Самосострадание — это здоровая забота: «Мне правда очень тревожно, а сигареты меня успокаивают. Но после мне будет хуже. Бросить — важная цель для меня. Я попробую переключиться и перетерпеть эту тягу, хоть это и очень сложно».
Самосострадание не про напускную нежность, а про здоровое отношение к самому себе.
Миф №3. Самосострадание = завышенная самооценка
Частое заблуждение: «Самосострадание проявляют только люди, влюбленные в себя. Это нарциссизм и эгоцентризм». Во многом связано с культурным кодом, согласно которому не принято хвалить себя или делиться своими успехами.
Самосострадание не связано с самооценкой и болезненным сравнением себя с другим.
Человек проявляет к себе сострадание не потому, что у него есть какие-то особенные качества, выделяющие его среди остальных, а потому что заслуживает этого, как и любой другой человек.
Самосострадание — это не то, что нужно заслужить, это право по умолчанию. Самосострадание предполагает, что мы уделяем достаточно внимания своим потребностям, не переставая при этом уделять достаточное внимание потребностям других людей.
Миф №4. Самосострадание — это слабость
Частое заблуждение: «Сострадать себе могут только слабаки. Сильный человек замечает свои ошибки, критикует себя и исправляет их. Проявлять к себе теплоту — это слабость».
Самосострадание предполагает отказ от избегания и слияния с тяжелыми эмоциями и столкновение с ними лицом к лицу в настоящем моменте. Для этого требуется много храбрости.
Храбрость проявляется и при столкновении с психологической опасностью: когда кто-то нарушает наши границы и нам приходится защищать себя и требовать справедливости.
Самосострадание также предполагает активное действие при необходимости изменений.
Частый антагонист самосострадания — самокритика. Мы сами давим на себя, усиливая тревогу и напряжение, из, казалось бы, благих побуждений. Нам кажется, что критика, самообесценивание, давление на себя позволят нам быть продуктивнее, больше вкладываться в задачи и быть лучше. Но помните ли вы хоть одну ситуацию, когда кто-то говорил вам что-то негативное, и вы чувствовали себя лучше? Конечно, нет. Исследования это также подтверждают (приложила их в конце статьи).
Убеждения о том, что критика — это то, что заставляет нас делать больше и лучше, а самосострадание мешает нам действовать, ошибочны и чаще всего возникают в раннем возрасте и укрепляются в течение всей жизни. Поэтому для работы с этой темой важна неспешность.
Вспомните как в детстве после долгой зимней прогулки, особенно с игрой в снежки, немели руки. И когда вы возвращались домой (или грели руки и сушили варежки на батарее в подъезде) и попадали в тепло, руки начинали очень сильно болеть, с ощущениями покалывания и выкручивания.
Кристин Нефф говорит: «Вот так болят, оттаивая, наши замерзшие сердца».
Практика самосострадания не разовая история и занимает достаточно много сессий.
Помоги себе стать лучше. Упражнения для самостоятельной практики
Упражнение 1: «Друг и я»
Закройте глаза и вспомните: когда кто-то из ваших близких друзей встречался с трудностями или чувствовал себя не в силах что-то исправить, как вы обычно относитесь к ним в таких ситуациях? Что вы говорите? Каким тоном? Какая у вас поза? Невербальные жесты?
Запишите свои мысли.
Теперь опять закройте глаза и подумайте о разных ситуациях, когда трудности случались у вас. Как вы обращаетесь к себе в таких ситуациях? Что вы говорите? Каким тоном? Какая у вас поза? Невербальные жесты?
Запишите то, что вы обнаружили.
Сравните свои записи. Обратите внимание: есть ли разница между тем, как вы относитесь к своим друзьям, когда им трудно, и как вы относитесь к себе. Есть ли какие-нибудь закономерности?
Эта практика поможет вам увидеть разницу между вашими навыками сострадания и самосострадания.
Упражнение 2: «Прикосновение, рука самосострадания»
Прикосновения задействуют парасимпатическую нервную систему, которая нас успокаивает и помогает собраться. Наше тело воспринимает прикосновение, как признак заботы.
Выберите для себя комфортный вариант прикосновения к своему телу. Обратите внимание, какие чувства вы испытываете в этот момент, о чем думаете. Запишите те слова, которые вы смогли подобрать, и те чувства, которые возникли у вас, когда вы прикоснулись к себе.
Варианты:
· одна ладонь на сердце;
· вде ладони на сердце;
· мягкое поглаживание груди;
· ладонь «чашечкой» на кулаке другой ладони на сердце;
· одна ладонь на сердце, другая на животе;
· две ладони на животе;
· лицо в ладонях;
· нежное поглаживание рук;
· перекрещенные руки, как если бы вы обнимали самого себя;
· одна рука нежно держит другую.
Пробуйте разные варианты, чтобы найдите для себя тот, который приносит больше приятных ощущений, и используйте его для самоподдержки в трудных ситуациях.
Исследования
Метаанализ, 79 исследований, 16 416 человек. Люди с высоким уровнем самосострадания имеют более высокий уровень благополучия.
Метаанализ, 19 исследований, 1 350 человек. Вмешательства, связанные с состраданием к себе, вызывают значительное снижение самокритики по сравнению с контрольными группами.
Метаанализ, 94 рецензируемые статьи, 29 588 человек. Сострадание к себе может способствовать улучшению физического здоровья: чем больше самосострадания, тем выше показатели здоровья и устойчивее навыки заботы о здоровье.
Метаанализ, 15 исследований. Самокритика, как трансдиагностический симптом самоповреждения.
3 238 человек с ПТСР. Самокритика и нейротизм, как значимые аспекты ПТСР.
49 лонгитюдных исследований, 3 277 человек Большая самокритика в начале лечения связана с худшими результатами психотерапии.
Что почитать
· Сайт Кристин Нефф (англ. язык): статьи, практики по развитию навыков.
· Сайт Криса Гермера (англ. язык): статьи, исследования, аудио-практики.
· Кристин Нефф. «Внутренняя сила. Как заявить о себе во весь голос и научиться отстаивать свои интересы», 2022.
· Кристин Нефф. «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе», 2021.
· Kristin Neff, Christopher Germer. The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive, 2018.
· Melanie J. V. Fennell. Cognitive Therapy in the Treatment of Low Self-Esteem, 1998.