Сахар

Перевела Полина Цехомская, РЭПТ и КПТ-психолог, специалистка по работе с РПП.

Задача главы показать, что такое сахар на самом деле, так как сейчас он стал одним из самых демонизированных и противоречивых продуктов.

Сахар — это не сам макронутриент, а категория углеводов. Сахар часто называют «простыми углеводами». Простые углеводы имеют более короткие молекулярные цепи, чем крахмалы (сложные углеводы), поэтому вы можете услышать, как люди говорят, что они «быстрее расщепляются» организмом. Сахара представляют собой моносахариды (одна молекула) или дисахариды (две молекулы), а крахмалы представляют собой олигосахариды и полисахариды с более длинной цепью. Если проще, представьте, что отрезок металлической цепи представляет собой сложный углевод. Одно звено этой цепи - моносахарид. 

Глюкоза, фруктоза и галактоза являются моносахаридами и могут естественным образом встречаться в пищевых продуктах. Сахароза, лактоза, мальтоза и трегалоза являются дисахаридами, то есть представляют собой комбинации двух моносахаридов, соединенных вместе. Это наиболее распространенные сахара, которые вы увидите в продуктах питания и напитках, которые вы потребляете, а другие источники сахара представляют собой их комбинации. Например, мед, кленовый сироп, сироп агавы и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержат различные соотношения этих моно- и дисахаридов. 

Почему сахар вызывает такие споры?

Сахар постоянно является источником споров, его бесконечно критикуют за то, насколько он вреден для здоровья. Обсуждения включают роль, которую сахар может играть в гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, некоторых видах рака, проблемах с зубами и ожирении, и это лишь некоторые из них. Очевидно, что в этой книге мы сосредоточены на составе тела, и одно из наиболее распространенных наблюдений заключается в том, что, поскольку потребление сахара значительно возросло, увеличились и показатели ожирения, поэтому, возможно, сахар является основной причиной увеличения массы тела по всей планете. Хотя это и правдоподобно, это несколько ленивое объяснение. В конце концов, мы знаем, что существует множество других причин, почему наш образ жизни полностью отличается от того, что был несколько десятилетий назад, поэтому смотреть на рост показателей ожирения и винить в этом исключительно сахар - это все равно, что смотреть на то, как кто-то стареет, и говорить, что единственная разница - это его цвет волос. Многое изменилось, и не только это.

Бен приводит пример личного опыта из прошлого ПОЛНОГО отказа от сахара (исключал не только добавленный сахар, но и фрукты и овощи с высоким содержанием сахара). Через несколько месяцев, что он заметил:

• он тратил больше денег на продукты (готовил сложныt блюда без сахара, что требовало более дорогостоящих продуктов, доп.усилий и было более калорийно и менее вкусно, чем “настоящая еда”).
• сильно испортились отношения с едой (проверка этикеток занимала много времени и добавляла стресса).
• здоровье и физическая форма никак не изменились, он выглядел так же как и до исключения сахара.
• добавилась паранойя от еды, что отразилось на социальной жизни (избегал походов куда-либо с друзьями)

Чтобы далее избежать подобного “черно-белого” мышления, Бен начал искать то количество сахара, которое “сойдет нам с рук”. Так как обозначение сахара как «плохого» казалось, по меньшей мере, слишком упрощенным.

Исследования и комментарии:

1. Цитата исследования «Метаанализы, основанные на контролируемых исследованиях, предоставляют убедительные доказательства того, что увеличение или уменьшение потребления пищевых сахаров по сравнению с текущими уровнями потребления связано с соответствующими изменениями массы тела у взрослых».

Комментарии: Мы знаем, что корреляция не является причинно-следственной связью. Потребление сахара может коррелировать с изменениями массы тела, но есть ли на это влияние какие-либо другие факторы? Во-первых, диета с высоким содержанием сахара может указывать на более низкое качество диеты в целом. В одном исследовании показано, что люди, которые потребляют больше подслащенных напитков, также склонны меньше заниматься спортом, больше курить и потреблять больше калорий. 

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-016-1345-3 (источник)

Во-вторых, увеличение или уменьшение потребления сахара также напрямую меняет количество потребляемых калорий. Если вы добавите в свой рацион пару больших порций сладких газированных напитков и наберете вес, будет ли виноват сахар или это просто потому, что ваше потребление энергии увеличилось?

1. Исследование, где 1 группа принимала сахарозу (2г на кг), а другая подсластители. Группа на сахаре - набрала вес, группа на подсластителях - похудела. 

Но при этом не учитывали фактор, что их суточная калорийность увеличилась на 350ккал по сравнению с питанием до исследования, в отличие от группы, принимающей подсластитель..

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523059634?via%3Dihub (источник).

Комментарии: Этот тип испытаний позволял участникам есть столько еды, сколько они хотят. Но это говорит нам о том, что люди, вероятно, с большей вероятностью увеличат потребление калорий, выбирая продукты с высоким содержанием сахара по сравнению с искусственно подслащенными продуктами с более низкой калорийностью. Вероятно, это неудивительно, поскольку подсластители часто используются для снижения калорийности продуктов. Если вы добавляете в кофе много сахара и заменяете его подсластителем, вы снижаете потребление калорий.

Чтобы понять действительно ли сахар делает нас полнее - нужно брать исследование с одинаковым количеством калорий у испытуемых.

1. Приводит в пример несколько исследований, где у групп было одинаковое количество калорий, но при этом разное потребление сахара : 

• https://diabetesjournals.org/diabetes/article/55/12/3566/13303/Effect-of-Eucaloric-High-and-Low-Sucrose-Diets (источник, 10% и 25% сахара в испытуемых группах)
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523176799?via%3Dihub (4% и 40% сахара в испытуемых группах)
• https://doi.org/10.1016/j.metabol.2012.11.008 (5% и 15%)
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522047281?via%3Dihub (метаанализ, исследовали влияние сахаров и сложных углеводов на отдельные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, с учетом одинаковой калорийности у испытуемых)

Ни в одном из этих исследований не было зафиксировано увеличения массы тела ни у одной из групп или влияния на артериальное давление и липидный профиль крови в последнем.

Фруктоза:

Так же приводит исследования, которые якобы связывают потребление фруктозы и набор веса. Тем не менее в каждом из них суточный расход энергии испытуемых увеличивается, по сравнению с потреблением до исследований. Опять же, корреляция, не равно причинно-следственная связь.

1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00066/full (исследование, показывающее, что фрукты полезны для контроля веса и не способствуют его набору).

В демонстрации этого исследования акцент делается на том, что при соблюдении норм калорийности сахар сам по себе не вреден. Но продуктами содержащие простые сахара - проще переесть, поэтому фрукты в этом плане будут полезнее, так как ими переборщить с калорийностью сложнее.

Отмечает, что он не призывает всех к добавлению сахара в рацион, но и предлагает не демонизировать его, а учитывать только общее потребление энергии и планировать рацион исходя из этого.

Всей ли сладкой едой проще переесть?

Тут он также приводит примеры нескольких исследований:

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0117959

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0184220  (очень субъективные исследования онлайн-опросников, полученные на основе отчетов о субъективных эффектах, оценивающих симпатию, удовольствие и тягу к разным видам продуктов) - еда с наибольшим содержанием сахара и/или жира, имела наибольший рейтинг.

Также рассказывает об исследовании (без ссылки), где людям были предоставлены 240ккал порции разной еды, и они оценивали их по принципу насколько они ей насытились - газировка, сладости имели самый низкий рейтинг. 

Про газировку приводит следующие исследования:

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1840

https://karger.com/ofa/article/10/6/674/239560/Sugar-Sweetened-Beverages-and-Weight-Gain-in (в одном исследовании участникам давали примерно 450 калорий мармеладных конфет или газированных напитков в день, чтобы сравнить эффект жидких и твердых калорий, в основном из сахара. Остальная часть их рациона не контролировалась, что позволило участникам регулировать его естественным путем, не назначая определенного количества еды в день. После 28-дневной фазы газировки участники набрали вес, но после 28-дневной фазы желе — нет. Употребляя дополнительные мармеладки, участники компенсировали это сокращением потребления пищи в других местах, но не при употреблении газировки.)

Комментарии Бена: “Это не доказывает, что сладкие напитки вызывают больше ожирения в пересчете на калории, но показывает, что их легче потреблять в избытке. Это одна из причин, почему они часто обсуждаются отдельно в исследовательских работах, а государственная политика чаще всего направлена на сокращение потребления подслащенных напитков”.

ЧТО НАМ ДАЕТ ЭТА ИНФОРМАЦИЯ? (Заключение главы и цитаты из книги)

• С чем мы все должны согласиться, так это с тем, что некоторые продукты, содержащие сахар, более богаты микроэлементами, ими труднее переедать, и они связаны с лучшими последствиями для здоровья, чем другие. Не стоит объединять все продукты, содержащие сахар, под одним зонтиком. Еда гораздо сложнее.

•Сахар - это источник энергии, и поэтому, как и все продукты, он может способствовать увеличению веса и приводить к ухудшению состояния здоровья при избыточном употреблении. Кроме того, если в вашем рационе содержится много добавленного сахара, это означает, что вы игнорируете более богатые питательными веществами продукты.

• Самый простой способ регулировать потребление сахара — свести к минимуму потребление подслащенных напитков. Жидкие калории, как известно, плохо регулируют аппетит по сравнению с твердой пищей, поэтому ограничение количества потребляемых сладких напитков — разумный поведенческий выбор, если вы хотите сбросить жировые отложения.

• Печенье, пирожные, пончики и шоколад созданы так, чтобы быть максимально вкусными и, как правило, более калорийными, чем необработанные продукты с высоким содержанием природных сахаров. Гораздо легче есть сахар в чрезмерных количествах, когда в вашем рационе много продуктов, подвергшихся ультраобработанной обработке, чем продуктов, подвергшихся минимальной обработке.

• С точки зрения массы тела сахар приводит к ожирению в первую очередь потому, что он является источником энергии, который помогает сделать пищу вкуснее, и поэтому его легко съесть в больших количествах. Это не означает, что вам нужно избегать этого любой ценой, вы по-прежнему вполне можете потерять жировые отложения даже на диете с высоким содержанием добавленного сахара, при условии, что она контролируется по калориям. Отдавать предпочтение минимально обработанным и богатым питательными веществами продуктам всегда полезно с точки зрения здоровья и массы тела, но вам не обязательно строго избегать всех сладких угощений, как будто они немедленно сведут на нет ваш прогресс.

Большинство людей хотят наслаждаться этими вкусными угощениями в умеренных количествах, а не полностью воздерживаться от них, потому что жизнь слишком коротка, чтобы больше никогда не съесть ни одного кусочка торта, если, конечно, вы этого не захотите.