ПОХУДЕНИЕ: РУКОВОДСТВО

Наступает апрель. Значит, самое время приводить своё тело в форму. В этой статье я быстро пробегусь по тому, как правильно худеть, чтобы выглядеть привлекательно. Разберём диеты, способы тренировок, затронем некоторые мифы.

Дисклеймер: этот гайд предназначается для людей, у которых не ебанутая степень ожирения. Если у тебя наблюдаются огромнейшие проблемы с жиром, то советы отсюда лучше воспринимать более критически и подбирая под свой случай

Худение — бред

Бытовое похудение — пример того, как худеть не надо. Обычно оно подразумевает изнурительные физические тренировки, жёсткое ограничение в еде для достижения или заветных килограммов, или определённого процента жира.

В результате человек истощает свою ЦНС, сжигает себе мышцы, когда-то потом — и жир. Результатом он оказывается в принципе доволен. Худение прекращается, и он рекордным сроком набирает вес ещё больший, чем был до. Цикл замкнулся.

Это максимально нерациональный подход к проблеме лишнего веса: потому что вес — это не только жир. И если ты будешь пользоваться инновационными упражнениями из смарт-хуярт-фитнеса, то вовсе не факт, что у тебя не сольются все мышцы — а лучше быть с лишним процентом жира, но достаточно закачанным, чем худощавым — и без каких-либо мышц. Первый вариант выглядит привлекательнее, и он банально более здоровый.

Как правильно худеть (сушиться)

Правильное похудение подходит следующим критериям:

1) ЦНС не истощается, а значит:

1.1) Человек не испытывает дискомфорта, не борется с импульсами;

1.2) Человек не испытывает проблем с ЖКТ;

1.3) Человек хорошо спит;

2) Мышечные волокна НЕ сжигаются, а если и сжигаются, то несоизмеримо меньше относительно сжигаемого жира;

3) По окончанию похудения человек НЕ возвращает исходную жировую прослойку в ближайшее время без своей воли.

Таким образом, для правильного похудения нам необходимо получать удовольствие от процесса — а значит, кардинально и резко режим жизни менять ни в коем случае нельзя, — и при этом сделать так, чтобы сжигался именно жир. Дёмдальше.

ДИЕТЫ

Сразу говорю: нахуй интернетные диеты. Эти диеты — потрясающий способ получить краткосрочный результат ценой ожирения в долгосрочной перспективе и навредить внутренним органам в зависимости от выбранного вами война: уничтожаем почки кетодиетой или лучше схлопнем желудок при помощи периодического голодания 20/4? А можёт всё сразу?

Твоё питание НЕ должно сильно меняться. Схуяль?

Урезая БЖУ (бельчонки, жироводы и куклеводы) и/или нутриенты с витаминами, ты ставишь свой организм в ДИСКОМФОРТНОЕ положение. И нет, он не станет с урезанными калориями расходовать больше энергии — наоборот, он будет стремиться экономить то, что есть, потому что чёт энергии стало поступать в разы меньше. Не говоря уж о том, что это всё бьёт по ЦНС и приводит к проблемам со сном и самочувствием, в долгосроке, опять-таки, — к увеличению веса.

Фактически, переходя на диету, организм ахуевает от жизни, и мы от этого проигрываем.

Так хули делать с питанием?

Рассчитываем свою суточную норму калорий:

Соотносим данные со своим суточным рационом. Перебор? Не страшно, чуть срезаем. Недобор? А вот тут контринтуитивно: либо оставляем, либо добавляем. Почему? Об этом ниже.

ТРЕНИРОВКИ — ВСЁ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

И нет, здесь почти не будет речи о кардио. Даже бег я не советую: без филигранной техники, поставленной элитным тренером, он будет очень даже вреден, особенно если наблюдается много лишнего веса.

Кардио — херовый вариант монотерапии для похудения. Он не удовлетворяет нашим критериям об изношении ЦНС и о несжигании мышц. Фактически, кардио-тренировки только выгоняют гликоген с наших мышц (который туда потом спокойно возвращается, ибо фармится из углеводов; а если срезать углеводы в диете, то ты долбоёб, земля тебе пухом) да воду с потом и электролитами выносит.

Здесь силовые тренировки побеждают на фоне кардио.

1) Силовые тренировки СОХРАНЯЮТ мышцы во время похудения. Всё просто: когда организм находится в дефиците энергии, то он пускает в расход всё то, что не используется. Есть излишки мышц? Значит, распадутся на аминокислоты и пойдут на благое дело.

А если мышц постоянно задействуются на силовых тренировках, то они если и будут распадаться, то в о-очень небольших количествах, и потом быстро вернутся.

2) Силовые тренировки сжигают калории и ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА. Это важно: кардио сжигает вес только во время занятия ими, откуда и идут изнурительные занятия по 2 часа. А силовой тренинг подразумевает постоянное подпитывание мышц, поэтому калории расходуются и когда мы отдыхаем — до 2-х недель при идеальном раскладе.

А НУЖНО ЛИ КАРДИО?

Нет. Я советую заниматься спортивной ходьбой (когда ты интенсивно гуляешь) — это лучший вариант. По часу-два в день будет более чем достаточно.

Также после силовых тренировок и по утрам/перед сном настоятельно рекомендую делать стретчинг — растяжку. Перед тренировками растяжка должна быть динамической (т.е. в движении, не задерживаясь специально на критических точках растяжения), а после и по утрам/перед сном — статическая: медленно растягиваемся, доходим до той точки, где мышцы напряжены, но им не больно, и стоим в ней минимум 40 секунд. Это тоже способствует похудению, и тут мышцы напрямую задействованы, так что за них не паримся.

А СИЛОВЫЕ ЭТО КОГДА В ЗАЛЕ ШТАНГУ ХЕРАЧИШЬ ПО ГРУДИ?

Нет. Хотя и желательно ходить в зал, но необязательно: отжимания, подтягивания, приседания и всякие прочие физкультурные упражнения в диапазоне 6-14 повторений — это силовой тренинг.

Твои цели следующие:

1) К силовым тренировкам прибегать не чаще 2-3 раз в неделю. Иначе ЦНС сдохнет, а мышцы пойдут в разнос.

2) На каждой тренировке делать по 3-4 подхода в каждом упражнении, 6-14 повторений. Между подходами отдых в 2-3 минуты. Не делай до отказа — то есть, не доходи до состояния, когда следующее повторение не сможешь вывести.

3) НЕ ПОВЫШАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС! Это допустимо только при наборе мышечной массы, когда ты обеспечиваешь профицит калорий. В случае похудения у тебя ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ. Поэтому ЦНС не вывезет

ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ — САМОЕ ГЛАВНОЕ

Выше я уже частично затронул дефицит энергии. На самом деле,

похудение — это следствие дефицита энергии организма

Если ты достиг дефицита калорий, то организм будет худеть в любом случае. Как именно ты его достиг — при помощи диеты, физических нагрузок или ещё каким финтом ушами, — организм не волнует. Но он внимательно следит за тем, какие у него ресурсы имеются в распоряжении, и какие из них можно пустить в расход.

В этом и кроется моя техника для похудения: тебе не нужно срезать своё питание, это излишний стресс. Но ты можешь достигнуть дефицита энергии при помощи других хитрых вещей, например:

КЛЕТЧАТКА. На её переваривание организм тратит ебейшее количество калорий, при этом она сытная. Поэтому это отличный выбор в случае похудения.

УМСТВЕННАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ. Да-да. Интенсивный гейминг в течение часа сжигает вес как полчаса относительно быстрого бега. Чтение книг, решение задач, изучение чего-то нового — всё это сжигает калории.

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ. Опять-таки: силовые тренировки сжигают калории и во время отдыха. Это невероятная имба.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПРОГУЛКИ И РАСТЯЖКИ. Здесь всё очевидно: нет лучшего способа нагнать себе дефицит калорий кроме как ежедневных интенсивных прогулок на свежем воздухе. А ещё это крайне полезно и для тела, и для психики.

ИТОГ

Готовый план по похудению выглядит так:

1) Силовые тренировки 2-3 раза в неделю. 3-4 подхода в упражнении на одну мышечную группу, диапазон повторений — 8-12. 2-3 минуты отдыха между подходами. До отказа не доходить. Рабочий вес не повышать.

2) Ежедневные интенсивные прогулки в течение 1-2 часов.

3) Растяжка по утрам, перед сном, после тренировок — так часто у тебя не получится, но если хотя бы раз в день будешь делать — шикарно.

4) Больше клетчатки богу клетчатки в рационе.

5) Контроль калорий в рационе, правильный расчёт своей нормы.

Мой канал: t.me/MisterDolphinNotes

2 часть: https://telegra.ph/POHUDENIE-FISHKI-I-USKORENIE-chast-2-04-01