Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений

https://t.me/my_notes_23







Дисклеймер


Будь очень осторожен, качалка это т.д. и т.п.





смотри я тебе даю технику выполнения упражнения, а ты ее в 1 абзац лучше раскрываешь и объясняешь, также проверь эту тенхику улучши добававив м углубив текст:



Спина

➗ Тяга гантелей к подбородку — Встань прямо, ноги на ширине плеч, таз слегка подкручен (убери прогиб в пояснице). Возьми гантели хватом сверху, руки опущены перед бедрами, локти чуть согнуты и направлены вперед. На выдохе начинай движение вверх именно локтями (не кистями!), поднимая гантели по траектории, близкой к корпусу, до уровня, когда плечи станут параллельны полу, а локти окажутся выше предплечий (угол ~90°). В верхней точке сведи лопатки, но не поднимай плечи к ушам – это снимет нагрузку с трапеций. На вдохе плавно опустите гантели, возвращаясь в исходное положение с чуть выведенными вперед руками (не бросай вес вниз!). Держи корпус стабильным, избегай раскачки и читинга.

➗ Тяга гантели одной рукой с упором — Поставь левое колено и левую руку на скамью для упора, правую ногу слегка согни и отставь назад для устойчивости – корпус должен быть параллелен полу с абсолютно прямой спиной (поясница без прогиба!). Возьми гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к корпусу), рука перпендикулярна полу. На выдохе мощно подтяни гантель к поясу строго вдоль тела, ведя локоть вверх (не в сторону!) и сводя лопатку в верхней точке. Сделай секундную паузу, максимально напрягая мышцы спины. На вдохе плавно опусти гантель, полностью растягивая мышцы в нижней точке (но без расслабления!). Движение должно быть подконтрольным – избегайте рывков и вращения корпуса. После подхода сразу поменяйте сторону, чтобы дисбаланс не усугублялся. 

Грудь

Лучшие упражнения на Грудь — Видеоподборка лучших упражнений на грудь.

➗ Отжимания от пола — Ключевой принцип в том, что всё твоё тело от головы до пяток должно быть идеально прямым и напряжённым, как одна линия (это называется «планка»), и эта линия не должна ломаться ни на секунду во время всего подхода. В исходном положении, в верхней точке: руки и кисти — поставь ладони на пол, при этом ширина хвата определяет, какие мышцы работают больше, для общей проработки, то есть трицепса, груди и плеч, руки должны быть на ширине плеч, запястья расположены строго под плечевыми суставами, для акцента на грудные мышцы поставь руки шире плеч; положение ладоней — слегка разверни ладони наружу, примерно на 10–15 градусов, это помогает лучше задействовать грудные мышцы и снизить нагрузку на запястья; пальцы — широко расставь пальцы и плотно упрись всей ладонью в пол, как будто хочешь её вкрутить в поверхность, что создаёт стабильность; ноги и корпус — ноги поставь вместе или почти вместе, чем уже стопы, тем сложнее удерживать равновесие и тем больше работает кор, выпрями тело в одну строгую линию; голова и шея — шея должна быть расслабленной и составлять одно целое с телом, не задирай подбородок и не тянись головой вперёд, направь взгляд в пол, примерно в точку на расстоянии 30–50 сантиметров перед руками, это гарантирует нейтральное положение позвоночника. В фазе опускания, на вдохе: начинай медленно и под контролем сгибать локти, опуская корпус вниз; траектория локтей — это важно: для комплексной нагрузки прижимай локти к корпусу под углом примерно 45 градусов относительно тела, так ты лучше нагрузишь трицепсы и плечи, для акцента на грудные мышцы разводи локти в стороны под углом около 70 градусов, но никогда не разводи их до угла в 90 градусов, то есть в форме буквы «Т», это крайне опасно для плечевых суставов; опускайся максимально низко, пока между твоей грудью и полом не останется 2–5 сантиметров, грудь должна почти касаться пола, но не ложиться на него; контролируй корпус — на протяжении всего движения напрягай пресс и ягодицы, представь, что ты подтягиваешь пупок к позвоночнику и слегка подкручиваешь таз вперёд, это не даст твоим бедрам провисать или тазу уходить вверх. В фазе подъёма, на выдохе: мощно и уверенно, но без рывка, оттолкнись от пола всей ладонью; вернись в исходное положение, полностью выпрямив руки; в верхней точке сохраняй лёгкое напряжение в локтях, то есть не блокируй суставы полностью, и всё так же держи тело прямой линией. Ключевые акценты для правильной техники: напряжение всего тела — перед началом движения создай так называемую жесткость корпуса, для этого напряги ягодицы, втяни живот, упрись носками в пол, твоё тело должно быть как натянутая струна; дыхание — это фундамент, поэтому запомни: вдох на опускании, он помогает грудной клетке расшириться, и мощный выдох на усилии, то есть при подъёме; амплитуда — работай в полной амплитуде, но не за счёт провисания бёдер, лучше сделать пять идеальных повторений, чем двадцать с плохой техникой; и наконец, с чего начать — если тебе сложно выполнять отжимания с носков, начни с отжиманий с колен, но следи, чтобы тело от головы до колен оставалось прямой линией, то есть не сгибайся в тазу.

  • Отжимания на брусья —

➗ Жим гантелей лежа на полу — Жим гантелей лежа на полу: ложись на спину, ноги согни в коленях, гантели держи прямо над плечами (локти под прямым углом, не разводи в стороны!), лопатки сведи вместе. На выдохе жми гантели вверх, слегка сводя их, но не до стука, на вдохе опускай до уровня груди, не задерживаясь внизу — опустил и сразу жми вверх. Движение идёт строго от плеч, не закидывай гантели вперёд или назад, не отрывай поясницу от пола. Бери вес, чтобы сделать 8–12 раз без нарушения техники: локти не должны "гулять", иначе нагрузка уйдёт с груди на плечи (риск травмы!). Это упражнение качает середину и низ груди, безопаснее штанги и учит чувствовать мышцы — делай 3 подхода, не гонись за весом, следи за углом в локтях и не расслабляй лопатки.

Ноги

Приседания со штангой на плечах

Разгибания ног сидя

➗ Румынская тяга с гантелями — Встань, поставив ноги чуть уже ширины плеч, сохраняя спину прямой, а плечи отведенными назад. Гантели держи перед бедрами, контролируя их движение. На вдохе плавно отводите таз назад, перенося вес тела на пятки (не на носки!), слегка сгибая колени (угол фиксирован, не превращай в присед). Опускайте гантели вдоль ног до середины голени, чувствуя растяжение бицепса бедра и ягодиц. Не выводи гантели вперед – они должны скользить близко к ногам, чтобы не перегружать поясницу. На выдохе мощно, но без рывка, вернись в исходное положение за счет подкручивания таза вперед (без переразгибания в пояснице). Движение должно быть плавным, с акцентом на работу задней цепи, а не спины.

➗ Болгарские сплит-приседания с гантелями — Поставьте нерабочую ногу на скамью так, чтобы при опускании колено рабочей ноги не выходило за носок (допустимо до уровня носка, но не дальше – регулируйте расстояние от скамьи!). Корпус слегка наклоните вперёд (30-45°), сохраняя спину прямой – это сместит нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. На вдохе медленно опускайтесь вниз, контролируя движение: колено рабочей ноги движется строго вдоль стопы (не заворачивается внутрь!), таз отводится назад. На выдохе мощно поднимитесь, толкаясь пяткой (вес всегда на ней!).

➗ Подъём на носки с гантелей или штангой — Встаньте носками на возвышение (5-6 см), пятки за пределами платформы. Удерживайте гантель в одной руке, второй держитесь за опору для равновесия. На выдохе мощно поднимитесь на носки максимально высоко, делая паузу в верхней точке (1-2 сек) для пикового сокращения. На вдохе медленно опустите пятки ниже уровня платформы, чувствуя растяжение икр. Варианты: двумя ногами (со штангой или гантелями) или попеременно одной ногой (для изоляции).

➗ Выпады — это упражнение требует хорошей координации и чувства баланса, поэтому, если ты новичок, начинай обязательно без веса и отработай технику до автоматизма. Цель упражнения — проработка ягодичных мышц, квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра передней ноги, стабилизация корпуса и улучшение баланса. Исходное положение: встань прямо, ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу; спина и корпус сохраняют естественный прогиб в пояснице (нейтральное положение позвоночника) — не старайся делать спину идеально прямой или искусственно выпрямляться, живот слегка подтянут; взгляд направлен перед собой, подбородок параллелен полу. Фаза опускания (эксцентрическая): сделай широкий шаг назад одной ногой, опираясь на носок задней ноги, пятка смотрит вверх и не касается пола на протяжении всего упражнения; медленно и под контролем начинай сгибать обе ноги, опускаясь вниз — основное движение это сгибание задней ноги, её колено стремится к полу; что касается передней ноги: бедро в нижней точке должно быть параллельно полу (или почти параллельно), колено должно находиться строго над голеностопом или чуть выходить за линию носка (это естественно при правильной ширине шага), но важно не допускать сильного вывода колена вперёд, давление идёт на всю стопу передней ноги, но акцент на пятке; корпус держи стабильным — он может естественно немного наклониться вперёд для сохранения равновесия, но нельзя сильно округлять спину, ложиться грудью или животом на бедро и прогибаться в пояснице назад. Фаза подъёма (концентрическая): основная работа у передней ноги — мощно оттолкнись всей стопой, но особенно дави пяткой в пол, как будто хочешь оттолкнуть от себя землю; вернись в исходное положение, приставляя заднюю ногу вперёд к передней (не ставь ноги на одну линию, сохраняй ширину бёдер); в конце движения не выпрямляй колено до щелчка полностью — сохрани лёгкий сгиб в колене, чтобы нагрузка оставалась в мышцах, а не уходила в сустав. Ключевые моменты для запоминания: ширина шага — чем шире шаг назад, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы; колено и носок — колено передней ноги должно двигаться в направлении стопы (не заворачиваться внутрь); вес тела — 80–90% веса тела на передней ноге, задняя нога нужна в основном для баланса; темп — выполняй движение медленно, подконтрольно, особенно в фазе опускания, не падай вниз; дыхание — на опускании вдох, на мощном подъёме выдох. Начинай практиковать это движение без веса перед зеркалом, чтобы видеть и контролировать свою форму; обратный выпад — это отличный и более безопасный для коленей вариант по сравнению с выпадами вперёд.

✖️ Приседание —

Трицепс

Французский жим с гантелями

➗ Французский жим с гантелью одной рукой — Выполняйте упражнение сидя или стоя, взяв гантель в рабочую руку (ладонь направлена внутрь), а второй рукой зафиксируйте положение локтя, чтобы он не расходился в стороны. Поднимите гантель вверх, затем медленно и подконтрольно опускайте её за голову, сохраняя локоть строго на месте и направленным в потолок. В нижней точке гантель должна оказаться чётко за головой (но без дискомфорта в плече – если не можете завести руку так далеко без веса, упражнение противопоказано!). На выдохе мощно, но без рывка, выжмите гантель в исходное положение, полностью разгибая руку. Движение должно быть плавным в обе фазы: без «провалов» вниз и резкого толчка вверх. Важно: плечо остаётся перпендикулярно полу, корпус не раскачивается, а поясница сохраняет естественный прогиб (не выгибайтесь!).

Бицепс

➗ Подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье (45-60°) — Сядь на скамью, плотно прижми спину, руки с гантелями свободно опусти вниз — это исходное положение. Главное правило: локти остаются строго на месте на протяжении всего упражнения. Не выводи их вперед и не отводи назад — только сгибание в локтевом суставе. Поднимай гантели короткими контролируемыми движениями, разворачивая кисть наружу (супинация) при подъеме. В нижней точке не расслабляй руку полностью — сохраняй легкое напряжение в бицепсе. Можно делать попеременно (левой/правой) или одновременно двумя руками.

➗ Подъем гантелей на бицепс — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам корпуса, ладони направлены внутрь (нейтральный хват). На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам – в верхней точке они должны образовать прямую линию (параллельны полу). Допускается минимальный вынос локтей вперед для увеличения амплитуды, но без раскачки корпуса (держите пресс напряженным). На вдохе плавно опустите гантели, полностью разгибая руки (но без «бросания» веса вниз). Для усиления нагрузки можно добавить супинацию – разворот кисти наружу при подъеме (ладонь смотрит в потолок) и обратный разворот при опускании. Выполняйте движение синхронно или попеременно, сохраняя контроль над каждым повторением.

Подъем гантелей поочередно


Плечи

➗ Жим гантелей сидя/стоя — Выполняй упражнение в полной амплитуде: опускай гантели до уровня, где локти чуть ниже плеч, и выжимай вверх до полного распрямления рук. В верхней точке делай короткую паузу (1–2 секунды) для лучшего контроля и включения мышц, затем плавно опускай, но без задержки внизу. Локти разворачивай в стороны, удерживая гантели чуть сбоку от головы (не строго над ней), чтобы минимизировать нагрузку на плечевые суставы. Спину держи ровно, грудь слегка подай вперед («колесом»), сохраняя естественный прогиб в пояснице – это стабилизирует корпус и усиливает акцент на дельты. Дыхание ритмичное: выдох на усилии (вверх), вдох при опускании. Для большей эффективности избегайте читинга и держите пресс напряженным.

Армейский жим гантелей сидя (на скамье 80° или стуле)

➗ Махи гантелями в стороны — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам корпуса. Локти слегка согнуты (фиксированный угол ~10-15°), представьте, что держите кувшины с водой – при подъёме «выливайте» воду вперёд, направляя локти вверх, а кисти вниз (мизинец выше большого пальца). На выдохе поднимите гантели строго в стороны (не вперёд!), до уровня плеч или чуть выше (но без подъёма плеч к ушам). В верхней точке локти должны быть направлены назад, а не вперёд. На вдохе плавно опустите гантели, слегка выводя их перед бёдрами (для растяжения дельт), но без полного расслабления внизу.

➗ Разведение гантелей в наклоне — Примите устойчивое положение: корпус наклонён параллельно полу (спина абсолютно прямая, без сутулости, поясница с естественным прогибом), ноги слегка согнуты в коленях для устойчивости. Гантели держите нейтральным хватом под грудью, локти чуть согнуты (~110-120°). На выдохе мощно разведите гантели строго в стороны по линии плеч (не назад и не вперёд!), фокусируясь на сокращении задних дельт – представьте, что толкаете локти к потолку, а кисти лишь следуют за ними. В верхней точке мизинцы должны быть выше больших пальцев. На вдохе плавно верните гантели в исходное положение без расслабления в нижней точке. Критические нюансы



Report content on this page

Report Page

Please submit your DMCA takedown request to dmca@telegram.org