Советы эксперта wellness - Елены Санжаровской
Все о Wellness в одном месте Жмем здесь👉 http://t.me/Wellness1_bot
РАБОТАЮТ:
• ягодичные мышцы
• мышцы ног (бицепс и квадрицепс бедра)
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Ноги на ширине плеч. Для включения внутренней поверхности бедра, немного разверните носки наружу.
Бодибар на уровне плеч, локти под бодибаром.
Спина прямая: лопатки вместе, в пояснице естественный прогиб.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
На вдохе выполните приседание. Начните движение с отведения ягодиц назад, опираясь на пятки и внешнюю часть стопы и напрягая мышцы ягодиц.
Согните колени примерно на 90 градусов
На выдохе — вернитесь в исходное положение.
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ 3
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ 12-15
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОВТОРАМИ 1 мин
РАБОТАЮТ:
• Ягодичные мышцы, передняя
• Задняя поверхности бедра (бицепс и квадрицепс)
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Поставьте ноги на ширину бедер, бодибар (середину) держите на плече.
Спина прямая: лопатки вместе, в пояснице естественный прогиб, Смотрите вперед, немного приподняв подбородок.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Одной ногой сделайте шаг назад, на вдохе согните колени (примерно на 90 градусов), На выдохе — вернитесь в исходное положение.
Контролируйте положение стоп, они находятся на параллельных прямых. Колено находится над носком, причем, носок немного впереди, колено сзади.
Постоянно напрягайте целевые мышцы.
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ 3
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ 12-15
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОВТОРАМИ 1 мин
РАБОТАЮТ:
Скрестные выпады эффективно прорабатывают ягодицы, приподнимают их и отделяют визуально от бицепса бедра.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Спина прямая, лопатки сведены, взгляд вперед.
Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Избегайте сворачивания коленей во время приседания!
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
На вдохе перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги.
В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога сзади крест-накрест, ее носок направлен вперед или немного внутрь (колено туда же).
Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке.
Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
Поднимитесь, выпрямив ноги.
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ 3
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ 15
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОВТОРАМИ 1 мин
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Расположитесь на фитболе таким образом, чтобы изгиб поясницы был прижат к поверхности мяча. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Верхняя часть туловища не опирается на мяч. Руки на затылке, локти направлены в стороны и немного назад.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
На выдохе: Опускайте верхнюю часть туловища, держа шею неподвижной, пока не почувствуете растяжение в мышцах брюшного пресса. Не двигая бедрами, используя мышцы пресса, потянитесь плечами вперед и вверх. выполняя скручивание, пока вы не почувствуете сильное напряжение и сжатие мышц пресса. Поясница должна оставаться прижатой к мячу. Выполнив его, сделайте небольшую паузу и задержитесь в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение.
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ 3 - 5
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ 15 - 20
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОВТОРАМИ 30 сек
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на фитболе, руки за головой, локти в стороны и назад, подбородок вверх.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
На выдохе оторвите корпус, в зависимости от вашей подготовки, примерно до середины лопаток и задержитесь на секунду в верхней точке.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Максимально напрягайте прямую мышцу пресса, сосредотачиваясь на ней, не отрывайте поясницу!
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ 3 - 5
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ 20
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОВТОРАМИ 30 сек
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Примите положение лежа на боку. Обопритесь локтем правой руки на фитбол (или коврик) и положите одну ногу перед другой.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Оторвите бедра и вытянитесь в струнку.
Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд).
Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны.
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ 3 - 5
Растяжку всегда проводим ПОСЛЕ тренировки, мышцы должны быть разогреты.
Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем, Во время выполнения упражнения старайтесь не напрягать мышцы, ибо расслабленные мышцы гораздо эффективнее растягиваются.
Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным: вдох через нос, выдох через рот.
Ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо.
Время выполнения одного упражнения которые может варьироваться от 15 до 60 секунд в зависимости от уровня вашей подготовки.
Займите исходное положение: сидя на фитболе или стоя, ноги на ширине плеч.
1.Косые мышцы пресса
Положите руку на бедро, другой рукой тянитесь и наклоняйте туловище в эту сторону. Затем повторите в другую сторону.
2.Мышцы спины
Соедините руки перед собой и тянитесь вперед, максимально округлив спину.
3.Бицепс
Вытяните одну руку вперед вдоль корпуса и надавите на предплечье другой рукой.
4.Трицепс:
Меняем исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч Поднимите одну руку назад за спину, и согните ее в локте. Теперь подтягиваем вторую руку, беремся левой рукой за правый локоть и начинаем давить на него аккуратно, медленно, под контролем.