СМЭР
@Inna_Petrachkova![](/file/7af97b567fce337f00cf5.jpg)
Чтобы более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях, связанных с сильными эмоциональными переживаниями, важно уметь правильно различать события, автоматические мысли, возникающие по поводу них, а также эмоции, порождаемые этими мыслями.
Как вы уже знаете, мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто неосознанные и не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе прежнего жизненного опыта. Однако именно они порождают негативные эмоциональные реакции.
Как правильно вести журнал мыслей?
Определение активирующего события / триггерной ситуации
Анализ любых ситуаций, сопряженных с интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме. Любое событие следует выписывать так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера.
✅Сравните описания одной и той же ситуации: «Человек зевает, разговаривая со мной» и «Человеку скучно со мной, потому что я плохой собеседник».
Если в первом случае событие могло попасть в объектив видеокамеры, то второе умозаключение является домысливанием к внешней ситуации (что включает риск искажения из-за домысла, используемого как факт реальности), к тому же оценочным, и не является объективным событием.
Конечно, вы можете сделать адекватный или неадекватный вывод из зевоты человека, но объективной ситуацией, которую могла заснять видеокамера, является лишь зевота. К слову, зевота не означает, что человек испытывает скуку, поскольку люди часто зевают от усталости или нехватки свежего воздуха. Поэтому будьте внимательны к деталям.
СМЭР неслучайно предваряется строгим словом «протокол» – он создан для фиксации значимой информации. Поэтому протоколирование (как, например, делают сотрудники дорожно-постовой службы в случае ДТП) позволяет не упустить детали.
Выявление автоматических мыслей
Все мысли следует формулировать без цензуры. Это значит, что вы выписываете их ровно так, как они приходили в голову в момент того или иного события, не пытаясь смягчить или сделать более литературными.
Иными словами, вместо умозаключений: «Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек» или: «Что, если он заметил, как я покраснела?» вы записываете: «Она подумала, что я последняя сволочь» или: «Он заметил, что я покраснела».
Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут заметить и выявить ни одной автоматической мысли. Действительно, навык их определения требует времени и практики. Иначе говоря, сначала будет казаться, что у вас нет мыслей. Через какое-то время выяснится, что мысль затесалась. Чуть позднее – что мыслей три, затем – пять и т. д. Постепенно вы научитесь видеть их более четко, широко и глубоко.
Тонкости ведения протокола – журнала мыслей
Как вы думаете, что описывают фразы «Они насмехаются надо мной!» и «Они меня не ценят» – мысли или событие?
Если их не сформулировали сами собеседники и не высказали вам в виде прямой речи, то это ваши мысли, которые вы можете вкладывать в головы окружающих («чтение мыслей»). Потому что ни насмешка, ни предположение о вероятной недооценке не могут попасть в объектив видеокамеры – это наша интерпретация и наши мысли.
Теперь рассмотрим еще два высказывания и постараемся понять, что они описывают – объективные события или субъективные мысли: «Я чувствую, что неприятен ей» и «Я чувствую, что совершу завтра ошибку». На первый взгляд, фразы указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о вероятной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций.
❗При этом эмоции тоже надо указывать правильно.
Не стоит использовать описания состояний с отрицательными частицами, поскольку, например, разочарование указывает лишь на отсутствие очарования или на его утрату. Представим, что вы утратили очарование. А что нашли взамен? Обиду? Быть может, гнев?
Что касается мыслей, их важно записывать в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой форме.
Структура протокола
Сейчас нужно сконцентрироваться на схеме журнала мыслей, четкое осознание которой позволит вам анализировать любые ситуации, так или иначе относящиеся к негативным мыслям и эмоциям. Следует заметить, что представленный ниже журнал мыслей – Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1 (Д. В. Ковпак, 1999).
Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, надо совершить несколько простых действий.
Действие первое.
Выписываем активирующее событие (триггерную ситуацию) так же объективно, как если бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло? Может ли это попасть в объектив?»
![](/file/d4679ebca4b456d93dcd9.jpg)
Действие второе.
Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию я тогда испытывал?»
![](/file/d7515977e0d606f457ad0.jpg)
Действие третье.
Описываем ощущения в теле: «Что я заметил в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?»
![](/file/6e12873da52085392c308.jpg)
Действие четвертое.
Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны?»
![](/file/09a54d36bea8cffef6899.jpg)
Действие пятое.
Выявляем автоматические мысли, пронесшиеся в голове непосредственно перед появлением эмоций.
![](/file/759385cd9d09b2a7836d9.jpg)
Перфекционизм и избыточная требовательность при ведении журнала мыслей
Для начала следует выписывать не самые сложные ситуации, чтобы прояснить механизм ведения протокола мыслей. Постепенно можно переходить к более многогранным ситуациям, оттачивая мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения этого структурированного дневника. Следует помнить, что ошибки являются не «провалом», а лишь поводом для «разбора полетов». Неудача позволяет начать все заново, более осознанно и внимательно. Анализ ошибок по ходу ведения этого протокола поможет понять, как это правильно делать. Поэтому даже если сразу вы не будете мастером, не надо обвинять себя в бестолковости, а мероприятие психотерапии – в бесперспективности, продолжать требовать от себя всего и сразу, «и можно без хлеба». Признание своих ошибок позволяет принять собственный темп работы и достаточное количество времени, а также усилий для ее качества. Работайте в своем темпе: взваливание на себя лишних обязательств и стремление решить все проблемы одним большим китайским прыжком – скорее путь к неврозу, чем к развитию. Не стоит впадать в крайности и стремиться отслеживать все свои мысли – это ни у кого не получится. Кстати, такое желание указывает на дихотомическое мышление в стиле «все или ничего»: «Я вообще не слежу за мыслями или слежу круглосуточно». От вас не требуется отслеживать все мысли, идеально вести дневник и быть «быстрее, выше, сильнее», причем всех. Важную часть своих мыслей вы заметите даже на нескольких ситуациях, потому что, во-первых, «шила в мешке не утаишь» – оно рано или поздно вылезет в одном из срезов, и во-вторых, ключевые мысли точно будут повторяться в той или иной форме и у вас появится шанс их засечь и зафиксировать в протоколе (как очередного мозгового «таракана»).
Заезженная пластинка мыслей
При этом вы можете заметить, что многие ваши мысли текут в одном направлении. В этом нет ничего страшного и странного: повторяющиеся мысли указывают на более глубокие уровни – правила и убеждения, которые за ними прячутся и направляют выше мышление по незримому коридору ограничивающих убеждений.
Например, убеждение, что вы должны все контролировать или что вам нужно думать о худшем варианте развития событий. Поэтому смело выписывайте больше автоматических мыслей. Важно определить, какие мысли часто крутятся в голове перед избыточными эмоциями, физиологией и поведением, ежедневно создавая одни и те же переживания, телесные и поведенческие феномены в разных ситуациях. А они крутятся, словно заезженная пластинка. Именно этими мыслями мы заказываем музыку наших стрессов, за которую платим негативными эмоциями, телесными симптомами и неадаптивным поведением.
Часто оказывается, что «дурная голова» не дает покоя не только ногам, но и всему организму.
✅Поэтому записи в журнале мыслей следует делать всякий раз, когда вы испытываете лишние (избыточные) эмоциональные переживания, замечаете чрезмерную телесную реакцию (дико колотящееся сердце, прилив крови к голове, дрожь в теле при отсутствии реальной угрозы для жизни и т. д.) или неадаптивное поведение (суету, мельтешение, избегание объективно безопасных ситуаций и действий, гиперконтроль и другие «лишние» варианты).
Помощниками при ведении протокола СМЭР могут выступать ваши телесные реакции. Если вы пропустили какую-то дисфункциональную автоматическую мысль или какие-либо эмоции, на их наличие укажет тело: если трясутся коленки, вы пропустили, например, свой страх, за которым обязательно скрываются мысли об опасности для жизни или о социальных провалах. Поведение тоже может быть подсказчиком. Если вы на кого-то накричали, значит, были раздражены, а за гневом часто прячутся требовательные мысли в стиле долженствований.
Ближайшие годы практикуйте письменный анализ
Анализ мыслей для начинающего практика полезно делать именно письменным, ведь критика к внутренней речи на порядок меньше, чем к речи внешней.
Вы вправе спросить: «А как обойтись без писанины? Может, все-таки гипноз или таблетка?» К сожалению, без осознания помочь себе и, тем более, сделать свою жизнь более качественной не получится. А описанный нами процесс – один из самых надежных и научно обоснованных вариантов. Без такой работы не сформировать навыки осознания, как вы участвуете в формировании, развитии и поддержании своих психологических проблем, доводите себя до избыточных эмоций, чрезмерных телесных и неадекватных поведенческих реакций.
Только наблюдение за собой со стороны посредством ведения структурированного протокола позволяет увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как они «помогают» страдать, а не радоваться, мучить себя, а не пользоваться ресурсами жизни.
✅Иными словами, СМЭР – это техническая возможность вытащить застрявшие в голове психологические занозы. Ведь именно в наших мыслях часто зарыта собака, и не одна. Поэтому усилия, которые сейчас могут показаться лишними, в дальнейшем сэкономят много времени, сил, энергии и средств.
Повторение – мать учения
Действительно, в вашем журнале мыслей будет черным по белому написано, как вы теряете время, перегружаетесь, тратите свои ресурсы из-за некритически усвоенных и прокачанных ранее автоматических программ мышления. Конечно, вы можете продолжать списывать свои негативные состояния на события и «отбеливать» себя по полной программе, но качество жизни от этого не улучшится. Ведь если продолжать верить в свою белизну и пушистость, жизнь обязательно даст несколько уроков.
Работа над дисфункциональным мышлением и ведение протокола дисфункциональных мыслей – надежный и эффективный инструмент.
Хорошо, если в журнале будет не меньше трех записей в день – это минимум, который вы можете делать. Получится больше – еще лучше, кашу маслом не испортишь. К тому же повторение – мать не только заикания, но и учения. А такого рода анализ не тождествен самокопанию, которому подвержены тревожные люди. Также не стоит путать анализ с оценкой. Когда вы сдаете мочу на анализ, вас интересует ее состав: есть ли соли, лейкоциты или еще что. А нравится ваша моча санитарке или нет, какие оценивающие суждения она выносит, – лирика.
Из книги "Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно" Дмитрий Викторович Ковпак, Илья Качай