СКОЛЬКО НАДО ЕСТЬ БЕЛКА
Анастасия АлександровичДля того, чтобы понимать сколько белка вам надо есть, да так, чтобы это было с максимальной пользой и учётом ваших запросов, надо более детально разобраться в его составе и действии.
Белки (протеины, полипептиды) –высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью аминокислот. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 22 стандартные аминокислоты. Множество их комбинаций дают большое разнообразие свойств молекул белков. Белки являются незаменимым компонентом пищи.
В организме постоянно происходят процессы АНАБОЛИЗМА (синтеза, пластического обмена), т.е. тогда, когда создаются новые структуры, и КАТАБОЛИЗМА (распада), когда структуры разрушаются. Также как и любые другие молекулы, белковые молекулы в организме непрерывно распадаются и синтезируются, т.е. идет процесс самообновления белков. Если скорость синтеза белков равна скорости их распада, наступает азотистое равновесие, или, по другому, это состояние, когда количество выводимого азота равно количеству получаемого.
Если синтез белков превышает скорость их распада, то количество выводимого азота снижается и разность между поступающим азотом и выводимым становится положительной. В этом случае говорят о положительном азотистом балансе. Положительный азотистый баланс наблюдается у здоровых детей, при нормальной беременности, выздоравливающих больных, спортсменов при наборе формы, т.е. в тех случаях, когда усиливается синтез структурных и функциональных белков в клетках.
При возрастании доли выводимого азота наблюдается отрицательный азотистый баланс. Отрицательный баланс отмечается у больных и голодающих.
При создании дефицита калорий (гипокалорийная диета) и недостаточном потреблении белка будет отмечаться отрицательный азотистый баланс, что приведёт: к потере мышечной ткани, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей, проседание по гормонам (не только от белка). Короче, это плохо и допускать дефицита белка нельзя. Потому что даже если вы и похудеете на такой диете, то выглядеть вы явно будете хуже.
42г грамма ПОЛНОЦЕННОГО (важно) белка в сутки - это физиологический минимум.
Сразу скажу, что с пищей, чтобы получить полноценный белок нам нужно потреблять минимум 60г белка из разных источников, что составляет примерно 1г белка на 1кг веса (расчёт ведётся на безжировую массу тела или идеальный вес, так как жир на теле не надо питать нутриентами).
60г - это минимальный минимум, меньше нельзя. А вот если говорить о норме белка, то справедливо будет употребление: 1,4-1,6г ПОЛНОЦЕННОГО БЕЛКА на 1кг веса или 1,7-2г белка из комплексных продуктов. Если же вы веган, то норму белка придётся увеличивать до 2-2,5г на 1кг веса, так как среди растительной пищи гораздо больше НЕПОЛНОЦЕННОГО БЕЛКА.
В случае гипокалорийной диеты с низким потреблением углеводов (до 50г в сутки) количество белков нужно увеличить на 30%, так как примерно такая часть будет уходить на глюконеогенез для образования глюкозы. Так что подумайте ещё раз, если хотите сидеть на безуглеводке 😎 , сможете ли вы столько есть белка.
Употребление белка в бОльших количествах нецелесообразно.
При заболеваниях почек и подагре не стоит превышать нормы белка.
ПОЛНОЦЕННЫЙ-НЕПОЛНОЦЕННЫЙ🙈 Что это вообще такое и в чем разница?🤷♀️ Давайте разбираться🤗. И тут придётся ещё глубже уйти в теорию.
Все аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Также есть частично заменимые вещества, которые синтезируются в человеческом организме в недостаточном количестве. Они могут вырабатываться только в конкретных условиях или в определенном возрастном периоде.
Незаменимыми аминокислотами для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин; также часто к незаменимым относят гистидин. Для детей также незаменимым является аргинин.
6 других аминокислот считаются условно незаменимыми в питании человека, что означает ограниченные возможности их синтеза в зависимости от состояния организма, например у новорожденных и больных людей.
5 аминокислот — заменимые у человека, означает что они могут синтезироваться в достаточных количествах в организме.
Белок может быть ПОЛНОЦЕННЫМ (включающим все незаменимые аминокислоты) - в основном животного происхождения и НЕПОЛНОЦЕННЫМ - белок из растительной пищи.
Так как все аминокислоты необходимы в определенном соотношении, то возникает понятие "лимитирующей аминокислоты", т.е. поступающей в минимальном и недостаточном количестве. Отсутствие этой аминокислоты препятствует использованию (включению в состав белка) других аминокислот, которых может быть достаточно. Таким образом нехватка каких-то аминокислот затрудняют синтез белка, а соответственно и построение необходимых структур. Поэтому веганам приходится подбирать и комбинировать продукты так, чтобы получать полноценный аминокислотный состав в виде полноценного белка. Также однобокое питание всеядного человека приводит к тому, что каких-то аминокислот он получает больше, а каких-то гораздо меньше. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.
Так что здесь уже можно сделать вывод, что питание должно быть полноценным и разнообразным. И получать белок мы должны из различных источников пищи (а не только из батончиков😜).
Идеальным белком по аминокислотному составу является куриное яйцо, при том есть его надо целиком и желток и белок, для получения максимальной пользы. В дальнейшем мы ещё будем говорить о том, что белки надо есть вместе с жирами.
Среди растительной пищи также есть продукты, которые содержат весь комплекс незаменимых аминокислот (смотрите таблицу ниже), однако мы можем заметить, что некоторые находятся в очень ограниченном количестве.
Сочетание некоторых продуктов могут дать сбалансированный результат по аминокислотному составу, что даст гораздо более выгодный эффект для работы организма. Если надо, то могу постараться вывести наиболее приемлемые сочетания продуктов для получения всех аминокислот с приемом пищи 🙈. Нужны сочетания продуктов? Напишите в комментариях 🤗.
Тут мы подробнее рассмотрим незаменимые аминокислоты и их содержание в растительной пище:
1. Лейцин
Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «BCAA» – аминокислота с разветвленными боковыми цепями), она отвечает, к тому же, за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.
Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущеный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы.
2. Изолейцин
Еще одна аминокислота с разветвленными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот – но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.
Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.
3. Лизин
Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина – вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и дает привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.
Лучший растительный источник лизина – это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также: кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок (в порошке), миндаль, кешью.
4. Метионин
Участвует в образовании хрящей за счет использования минеральной серы, причем этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений ткани их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как и лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина – кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.
Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, лук, какао и изюм.
5. Фенилаланин
Эта аминокислота поступает в организм в трех формах: l-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведенный в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.
В организме фенилаланин превращается в тирозин – другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.
Веганские продукты-источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.
6. Треонин
Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.
Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты, и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печеночной недостаточности (отказу печени).
Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина (в них содержание треонина гораздо выше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки – также превосходный источник этой аминокислоты.
7. Триптофан
Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.
Веганские источники триптофана: овес и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зеленого салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, чечевица и горох.
8. Валин
Валин – еще одна ВСАА – аминокислота с разветвленными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.
Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зерен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы.
9. Гистидин
Эта аминокислота помогает работе медиаторов – «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации организма, за счет производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже – по ряду научных данных – становится более восприимчивым к ВИЧ.
Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.
Итак, это все, конечно интересно, но что нам с этим делать? Возвращаемся к практическому применению и делаем выводы:
📌 Минимальное количество употребления белка в сутки 60г. При этом углеводов должно быть не менее 120г.
📌 Человеку, который худеет или тренируется или ведёт активный образ жизни или все вместе, надо около 1,6г-2/1кг идеального веса (что примерно 90г для женщины) при условии, что вы потребляете не менее 60% животного белка. Также надо помнить, что при этом необходимо есть не менее 120г углеводов, иначе, белка надо будет есть больше.
Если в вашем рационе животного белка около 30% или вы вегетарианец, тогда вам надо употреблять 1,7-2г/1кг веса (что примерно 100-120г в сутки), чтобы не заморачиваться по поводу аминокислотного состава.
Если вы веган, то вам надо употреблять белка до 2-2,5г/1кг веса (примерно 120-140г). При этом следить за сочетанием и разнообразием продуктов, для получения полного аминокислотного состава.
📌 Если соблюдать определенные сочетания и пропорции разных продуктов, то можно вывести практически идеальную формулу по потреблению полноценного белка.
📌 Белок - это не только: мясо, молочные продукты и яйца. Его много также и в растительной пище и аминокислоты из животного и растительного белка не отличаются. Но также бывают «быстрые» и «медленные» белки, но об этом позже🙃.
А теперь выводы после выводов о том, что мы знаем уже об углеводах и белках:
ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
✅ если надо похудеть и ты всеядный мясоед, то при условии дефицита калорий:
📍Белок от 1,6-2г на 1кг веса;
📍Меньше углеводов, 80% сложных и 20% простых;
📍Клетчатка от 30г до 50г
✅ если надо похудеть и ты вегетарианец или в твоей жизни есть ограничения по животному белку (не переносишь молочку или не ешь мясо), то при условии дефицита калорий:
📍Белок 1,7-2г на 1кг веса;
📍Меньше углеводов, 80% сложных и 20% простых;
📍Клетчатка от 30г до 50г
✅ если надо похудеть и ты веган, то при условии дефицита калорий:
📍Белок около 2,5г на 1кг веса;
📍 Меньше углеводов, 80% сложных и 20% простых;
📍Клетчатка от 30г до 50г.
ДЛЯ НАБОРА МАССЫ:
✅если надо набрать мышечную массу и ты всеядный мясоед, то при условии профицита калорий и силовых тренировок:
📍Белок от 1,6г на 1кг веса;
📍Больше углеводов, 70% сложных и 30% простых;
📍Клетчатка от 30г до 50г.
✅ если надо набрать массу и ты вегетарианец или в твоей жизни есть ограничения по животному белку (не переносишь молочные продукты или не ешь мясо), то при условии профицита калорий и силовых тренировок:
📍Белок 1,7-2г на 1кг веса;
📍Больше углеводов, 70% сложных и 30% простых;
📍Клетчатка от 30г до 50г.
✅ если надо похудеть и ты веган, то при условии профицита калорийи соловых тренировок:
📍Белок около 2,5г на 1кг веса;
📍Больше углеводов, 70% сложных и 30% простых;
📍Клетчатка от 30г до 50г.
ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ
✅ если надо быть здоровым и красивым на поддержании веса, то при норме калорий для всех, с коррекцией количества белка, в зависимости от ограничения по животному белку:
📍Белок 1,2-2г на 1кг веса;
📍Углеводы (80% сложных, 20% простых), в том числе клетчатка, около 50% от всего рациона.
ЖИРОНАБОР😆🐷
✅ если надо быть толстым и больным, то при профиците калорий и малоподвижном образе жизни:
📍Минимум белка и клетчатки;
📍Максимум углеводов, где преимущественно простые сахара😜.
Про жиры мы пока не говорим🙃, надо с белками разобраться.
Итак, какие выводы для себя вы можете сделать? К кому вы себя относите? Сколько белка вам надо есть? Нашли ли вы для себя новые источники белка?
Мой YouTube: https://youtube.com/@StasyAlex_fit