Шпаргалка для составления программы тренировок

В этой короткой статье опишу основные составляющие программы тренировок и отвечу на вопросы, которые очевидны специалисту, но вряд ли принимаются во внимание большинством занимающихся.

Начну с общего вида программы для оздоровительных тренировок, затем «расшифрую» отдельные компоненты.

После того как вы освоили технику приседаний и становых тяг на одной и двух ногах с нейтральным положением позвоночника и крупных суставов тела, целесообразно заниматься по схеме full body — нагрузка основных мышечных групп на каждом занятии. Оптимальное количество тренировок — 3 в неделю, при этом занятия проводятся как минимум через день (48 – 72 часа между началом тренировок), желательно в одно и то же время суток.

Наиболее удобно привязывать тренировки к определённым дням недели, обычно это понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Иногда в программе указывают дни недели, иногда пишут: день 1, день 2, день 3. Во втором случае это значит, что тренировки могут выполняться по скользящему графику, но с соблюдением последовательности дней. Например, при схеме «через день» понедельник-среда-пятница-воскресенье-вторник-четверг-суббота и т. д. Перерывы между занятиями более 72 часов нецелесообразны.

Итак, пример программы:

День 1

1. Приседания 3-5х5

2. Жим стоя 3-5х5

3. Становая тяга на одной ноге (коррекционная) 3х10 – 12

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-10

5. Рычажная тяга (горизонтальная) 3х10

День 2

1. Приседания 3х10

2. Жим лёжа 5х5

3. Приседания ножницы в машине Смита 3х10

4. Жим гантели стоя 3х10-12

5. Шраги 3х10-15

День 3

1. Становая тяга 3 Х 10

2. Подтягивания 3 Х 10

3. Сгибания голеней в тренажёре 3 Х 10

4. Жим одной ногой 3 Х 10 – 12

5. Вертикальная тяга одной рукой 3 Х 10

6. Вращение плеча наружу (блок) 3 Х 10 – 12

Внимательные читатели заметят, что программа «неполноценная». Приводится только основная часть программы, и лишь рабочие подходы. То есть, не указана разминка и заминка.

Но, обо всём по порядку. Сначала обращу внимание на выделение двух упражнений приседания и жим стоя. Полное название для приседаний — приседания со штангой на спине, для жима стоя — жим штанги стоя. В сокращённой форме записи убирают слова, подразумевающиеся по умолчанию.

Упражнения выделены не случайно. Это целевые или контрольные упражнения. Целевые, так как цель тренировки – улучшение результатов в этом упражнении. Контрольные, так как по результатам упражнений определяется эффективность программы тренировок.

А что же остальные упражнения? Они вспомогательные.

Задачи вспомогательных упражнений: 

1. способствовать улучшению результатов в целевых упражнениях;
2. обеспечить сбалансированную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Теперь обратим внимание на дозировку нагрузки. В качестве примера разберём вариант 3-5х5. Это значит, что упражнение выполняется в 3-5 подходах по 5 повторений в каждом. 5 повторений, но не 5 ПМ.

ПМ — повторный максимум указывает: сколько технически правильных повторений можно сделать в упражнении с данным отягощением. Очень важно уточнить для каждого упражнения не только количество подходов и повторений, но и относительную интенсивность в ПМ или %ПМ (% от максимального поднимаемого веса). Обычно целевые/контрольные упражнения выполняются с весом близким к соответствующему значению ПМ. То есть, 3х5 выполняется с отягощением 5-7 ПМ. Важнее обратить внимание на вспомогательные упражнения, в которых обычно при схеме, например, 3х10 используется отягощение 12-15 ПМ. А значит, при достаточном отдыхе между подходами вы сможете выполнить 10 повторений во всех 3 подходах. 

Большинство (если не все) вспомогательные упражнения в программе планируются так, чтобы можно было выполнить все повторения во всех подходах без искажения техники, «отказа», форсированных повторений (помощь напарника) и подходов со снижением веса (2-3 раза в течение подхода уменьшается вес отягощения). 

Если вам показалось, что нужно увеличить нагрузку во вспомогательных упражнениях:

1. убедитесь, что в целевых упражнениях результаты увеличились;
2. сосредоточьтесь на технике выполнения.

По-прежнему легко?

1. Можно добавить объём нагрузки, для этого и вводится запись 3 – 5 в отношении количества подходов;
2. можно изменить темп выполнения или сократить отдых между подходами.

Про темп

Средний темп при обучении упражнениям 1/2/1/2. Это значит, что в исходном и конечном (например, нижней точке приседания) положении выполняется остановка на 1 секунду, а на подъём и опускание веса вы тратите по 2 секунды. Полагаете, что вы делаете именно так? Проверить достаточно просто. Засеките суммарное время подхода упражнения и разделите его на количество повторений. В большинстве случаев окажется, что вы тратите на каждое повторение 3-4 секунды, а при малой амплитуде движение вообще 1-2 секунду.

Причины две: быстрее выполняете отдельные фазы повторения и увеличиваете темп к концу подхода. В итоге, вместо среднего темпа, вы работаете в быстром темпе. Сам по себе быстрый темп не плох, но при нём ухудшается контроль над отягощением, а значит выше риск травмы.

Простые правила: обучаться упражнениям и начинать новую программу со среднего темпа, не злоупотреблять быстрым темпом при работе со свободным отягощением, — помогут вам сохранить здоровье и увеличат эффективность тренировки. Кроме того, попытка выполнить все повторения и подходы в одном, предварительно заданном темпе, принесёт вам множество новых ощущений.

Теперь про уменьшение времени отдыха между подходами. Сокращая отдых между подходами, вы уменьшаете интенсивность упражнения и одновременно увеличиваете общую нагрузку на организм. Интенсивность — размер отягощения, которые вы используете для тренировки. Если интенсивность уменьшится, то соответственно снизится нагрузка на целевые мышцы. Поэтому целесообразно отдыхать между подходами как минимум до восстановления дыхания. Между подходами приседаний и становых тяг отдых не менее 1,5 минут, эти упражнения ни в коем случае не следует объединять в суперсеты (подходы выполняются без отдыха между парой упражнений) особенно между собой. Тем не менее, сокращение отдыха до минуты допускается во вспомогательных упражнениях на относительно мелкие мышечные группы или при развитии выносливости.

Ещё одна особенность: обязательно отдыхайте между подходами в упражнениях для правой и левой стороны тела. В приведённом выше примере между подходами для левой и правой ноги в приседаниях ножницы, левой и правой рукой в жиме гантели, отдых должен составлять 30-60 секунд. Начинайте со «слабой» конечности и периодически проверяйте, какая из рук/ног слабее, чтобы предотвратить дисбаланс в развитии.

О разминке и заминке

Для разминки достаточно выполнить по 1-2 подходов из 15-20 повторений каждого из упражнений программы тренировочного дня с минимальной нагрузкой (например, пустой гриф от штанги). Особенно это актуально, если вы пришли на занятие пешком, быстрым шагом прошли не менее 5 минут. Кардио-упражнения нужны, если у вас есть одышка при небольшой нагрузке и/или ваша цель – увеличение выносливости. Лучшее растягивания перед тренировкой – выполнение упражнений с полной амплитудой движения. Упражнения на растягивание и расслабления, как и кардио-нагрузки лучше планировать отдельно от тренировки с отягощениями с промежутком не менее 2 часов. В крайнем случае, можно растягиваться после тренировки для заминки.

В основной части занятия 5-6 упражнений, что само по себе достаточно, но остаётся некоторый запас, благодаря которому можно увеличить объём нагрузки: добавить подходов в упражнениях или вспомогательных упражнений в занятии. Например, включить упражнения на мышцы голени. Как я уже писал выше, целевые/контрольные упражнения неизменны, по крайней мере, 6-8 недель. Вспомогательные упражнения можно менять чаще, но не чаще раза в 3-4 недели. При замене необходимо помнить о цели тренировки и упражнениях, в которых планируется улучшить результаты.

Ближе к началу занятия целесообразно планировать упражнения:

1. целевые
2. со свободными отягощениями
3. со сложной координацией движений
4. новые (на период освоения технике)
5. с высокой скоростью движений.

Теперь напишу пример той же программы, но с более точными характеристиками нагрузки:

Цель программы: улучшение результатов (проявляемой силы) в приседаниях и жиме стоя.

День 1 

1. Приседания 3 – 5 Х 5 (1/2/1/2), отдых произвольный

2. Жим стоя 3 - 5 Х 5 (1/2/1/2), отдых 2 – 3 минуты

3. Становая тяга на одной ноге (коррекционная) 3 Х 10 – 12 (1/3/1/2), отдых 60 секунд

4. Отжимания на брусьях 2 – 3 Х 8 – 10 (1/2/0/1), отдых 1 – 2 минуты

5. Рычажная тяга (горизонтальная) 3 Х 10 (1/1/2/2), отдых 1 – 2 минуты

День 2

1. Приседания 3 – 5 Х 10 (1/2/1/2) отдых 2 минуты

2. Жим лёжа 5 Х 5 (1/2/1/2), отдых 1,5 – 2 минуты

3. Приседания ножницы в машине Смита 3 Х 10 (0/3-4/0/1), отдых 1,5 минуты

4. Жим гантели стоя 3 Х 10 – 12 (1/2/0/2), отдых 1 минута

5. Шраги+ 3 Х 10 – 15 (1/2/1-2/2), отдых 1 – 2 минуты

День 3

1. Становая тяга 3 Х 10 (1/2/1/2), отдых 2 – 3 минуты

2. Подтягивания 3 Х 10 (0/2/1-2/2), отдых произвольный

3. Сгибания голеней в тренажёре 3 Х 10 (1/1/0/3), отдых 2 минуты

4. Жим одной ногой 3 Х 10 – 12 (0/2-3/1/1-2), отдых 1 минута

5. Вертикальная тяга одной рукой 3 Х 10 (1/2/2/2), отдых 1 минута

6. Вращение плеча наружу (блок) 3 Х 10 – 12 (0/2/1/2) руки меняются без отдыха.

Напоследок отмечу, что это не универсальная программа «на все случаи жизни» (хотя бы исходя из целей). Возможно, подобная программа подойдёт большинству условно здоровых людей среднего уровня тренированности на определённом этапе занятий.

Насколько эта программа подойдёт именно вам? Неизвестно, без уточнения множества факторов. Поэтому, я рекомендую рассматривать написанное выше, лишь в качестве примера планирования нагрузки.