SELENIUM

Original publication

7 научно обоснованных преимуществ селена для здоровья

Хотя вы, возможно, никогда не слышали о селене, это удивительное питательное вещество жизненно важно для вашего здоровья.

Селен является важным минералом, а это означает, что его необходимо получать с пищей.

Он нужен только в небольших количествах, но играет важную роль в важных процессах вашего тела, включая метаболизм и функцию щитовидной железы.

В этой статье описаны 7 полезных свойств селена, подтвержденных наукой.

1. Действует как мощный антиоксидант.

Антиоксиданты - это соединения в продуктах питания, которые предотвращают повреждение клеток, вызванное свободными радикалами.

Свободные радикалы - это нормальные побочные продукты таких процессов, как метаболизм, которые образуются в вашем теле ежедневно.

Они часто получают плохую репутацию, но свободные радикалы необходимы для вашего здоровья. Они выполняют важные функции, в том числе защищают ваш организм от болезней.

Однако курение, употребление алкоголя и стресс могут вызвать избыток свободных радикалов. Это приводит к окислительному стрессу, который повреждает здоровые клетки (1).

Окислительный стресс был связан с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак, а также с преждевременным старением и риском инсульта (2, 3, 4 ,5, 6).

Антиоксиданты, такие как селен, помогают снизить окислительный стресс, контролируя количество свободных радикалов (7).

Они работают, нейтрализуя избыток свободных радикалов и защищая клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом.

РЕЗЮМЕ

Селен - мощный антиоксидант, который борется с окислительным стрессом и помогает защитить ваш организм от хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак.

2. Может снизить риск некоторых видов рака.

Помимо снижения окислительного стресса, селен может помочь снизить риск некоторых видов рака .

Это объясняется способностью селена уменьшать повреждение ДНК и окислительный стресс, укреплять вашу иммунную систему и разрушать раковые клетки (8).

Обзор 69 исследований, в которых приняли участие более 350 000 человек, показал, что высокий уровень селена в крови был связан с более низким риском развития определенных типов рака, включая рак груди, легких, толстой кишки и простаты (9).

Важно отметить, что этот эффект был связан только с селеном, полученным с пищей, а не с добавками.

Однако некоторые исследования показывают, что добавление селена может уменьшить побочные эффекты у людей, проходящих лучевую терапию.

Например, одно исследование показало, что пероральные добавки селена улучшают общее качество жизни и уменьшают диарею, вызванную радиацией, у женщин с раком шейки матки и матки (10).

РЕЗЮМЕ

Более высокий уровень селена в крови может защитить от некоторых видов рака, а добавление селена может помочь улучшить качество жизни людей, проходящих лучевую терапию.

3. Может защитить от болезней сердца.

Диета, богатая селеном, может помочь сохранить здоровье вашего сердца , поскольку низкий уровень селена связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Согласно анализу 25 обсервационных исследований, повышение уровня селена в крови на 50% было связано со снижением риска сердечных заболеваний на 24% (11).

Селен также может снизить маркеры воспаления в организме - один из основных факторов риска сердечных заболеваний.

Например, обзор 16 контролируемых исследований с участием более 433000 человек с сердечными заболеваниями показал, что прием добавок селена снижает уровень воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP).

Кроме того, он увеличивает уровень глутатионпероксидазы, мощного антиоксиданта (12).

Это указывает на то, что селен может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления и окислительного стресса в организме. Окислительный стресс и воспаление связаны с атеросклерозом или накоплением бляшек в артериях.

Атеросклероз может привести к опасным проблемам со здоровьем, таким как инсульт, сердечные приступы и болезни сердца (13).

Включение в рацион продуктов, богатых селеном, - отличный способ свести к минимуму окислительный стресс и воспаление.

РЕЗЮМЕ

Селен может помочь сохранить здоровье вашего сердца, контролируя окислительный стресс и снижая риск сердечных заболеваний.

4. Помогает предотвратить снижение умственного развития.

Болезнь Альцгеймера - разрушительное заболевание, которое вызывает потерю памяти и отрицательно влияет на мышление и поведение. Это шестая по значимости причина смерти в США.

Число людей с болезнью Альцгеймера растет. Таким образом, необходимо найти способы предотвратить это дегенеративное заболевание.

Считается, что оксидативный стресс участвует как в возникновении, так и в прогрессировании неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера (14).

Несколько исследований показали, что у пациентов с болезнью Альцгеймера уровень селена в крови ниже (15, 16 ).

Кроме того, некоторые исследования показали, что антиоксиданты как в продуктах питания, так и в добавках могут улучшить память у пациентов с болезнью Альцгеймера (17).

Одно небольшое исследование показало, что ежедневный прием одного богатого селеном бразильского ореха улучшает беглость речи и другие умственные функции у пациентов с легкими когнитивными нарушениями ( 18 ).

Более того, средиземноморская диета , богатая продуктами с высоким содержанием селена, такими как морепродукты и орехи, связана с более низким риском развития болезни Альцгеймера (19, 20 ).

РЕЗЮМЕ

Диета, богатая селеном, может помочь предотвратить снижение умственного развития и улучшить потерю памяти у людей с болезнью Альцгеймера.

5. Важен для здоровья щитовидной железы.

Селен важен для правильного функционирования вашей щитовидной железы. Фактически, ткань щитовидной железы содержит большее количество селена, чем любой другой орган человеческого тела (21 ).

Этот мощный минерал помогает защитить щитовидную железу от окислительного повреждения и играет важную роль в производстве гормонов щитовидной железы.

Здоровая щитовидная железа важна, так как она регулирует метаболизм и контролирует рост и развитие (22).

Дефицит селена связан с заболеваниями щитовидной железы, такими как тиреоидит Хашимото, тип гипотиреоза, при котором иммунная система атакует щитовидную железу.

Наблюдательное исследование с участием более 6000 человек показало, что низкие уровни селена в сыворотке крови связаны с повышенным риском аутоиммунного тиреоидита и гипотиреоза ( 23 ).

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки селена могут принести пользу людям с болезнью Хашимото.

В одном обзоре был сделан вывод, что ежедневный прием добавок селена в течение трех месяцев приводит к снижению уровня антител к щитовидной железе. Это также привело к улучшению настроения и общего самочувствия у людей с болезнью Хашимото ( 24 ).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем добавки с селеном можно будет рекомендовать людям с болезнью Хашимото.

РЕЗЮМЕ

Селен защищает щитовидную железу от окислительного стресса и необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Селен может помочь людям с болезнью Хашимото и другими типами заболеваний щитовидной железы, но необходимы дополнительные исследования.

6. Повышает вашу иммунную систему.

Ваша иммунная система поддерживает здоровье вашего тела, выявляя потенциальные угрозы и борясь с ними. К ним относятся бактерии, вирусы и паразиты.

Селен играет важную роль в здоровье вашей иммунной системы . Этот антиоксидант помогает снизить окислительный стресс в вашем организме, что уменьшает воспаление и повышает иммунитет.

Исследования показали, что повышенный уровень селена в крови связан с усилением иммунного ответа.

С другой стороны, было показано, что дефицит нарушает функцию иммунных клеток и может привести к более медленному иммунному ответу (25).

Исследования также связывают дефицит с повышенным риском смерти и прогрессирования заболевания у людей с ВИЧ, в то время как добавки, как было показано, приводят к меньшему количеству госпитализаций и улучшению симптомов у этих пациентов (26).

Кроме того, добавки селена могут помочь укрепить иммунную систему у людей с гриппом, туберкулезом и гепатитом С (27).

РЕЗЮМЕ

Селен имеет решающее значение для здоровья и правильного функционирования вашей иммунной системы. Более высокий уровень селена может помочь укрепить иммунную систему людей с ВИЧ, гриппом, туберкулезом и гепатитом С.

7. Может помочь уменьшить симптомы астмы.

Астма - это хроническое заболевание, поражающее дыхательные пути, по которым воздух попадает в легкие и выходит из них.

Эти дыхательные пути воспаляются и начинают сужаться, вызывая такие симптомы, как свистящее дыхание, одышка, стеснение в груди и кашель (28).

Астма связана с повышенным уровнем окислительного стресса и воспаления в организме (29).

Из-за способности селена уменьшать воспаление, некоторые исследования показывают, что этот минерал может помочь уменьшить симптомы, связанные с астмой.

Исследования показывают, что у людей, страдающих астмой, уровень селена в крови ниже.

Фактически, одно исследование показало, что пациенты с астмой с более высоким уровнем селена в крови имели лучшую функцию легких, чем пациенты с более низким уровнем (30).

Добавки селена также могут помочь уменьшить симптомы астмы.

Например, одно исследование показало, что введение людям, страдающим астмой, 200 мкг селена в день сокращает их использование кортикостероидных препаратов, используемых для контроля симптомов (31 ).

Однако исследования в этой области противоречивы, и необходимы более крупные исследования, чтобы полностью понять роль селена в развитии и лечении астмы (32).

РЕЗЮМЕ

Селен может принести пользу людям, страдающим астмой, благодаря своей способности уменьшать воспаление в организме. Однако необходимы дополнительные исследования.

Какие симптомы дефицита селена?

Дефицит селена может вызывать ряд симптомов. Самые распространенные из них:

• бесплодие у мужчин и женщин
• мышечная слабость
• усталость
• умственный туман
• потеря волос
• ослабленная иммунная система

Кто в опасности?

Помимо проживания в районе с низким содержанием селена в почве, следующие факторы также могут увеличить риск дефицита селена, независимо от того, где вы живете:

• на диализе
• иметь ВИЧ
• расстройство пищеварения, такое как болезнь Крона

Каждый из этих факторов может повлиять на усвоение селена вашим организмом, даже если вы получаете достаточно селена с пищей.

Кому особенно важен адекватный селен?

Достаточное количество селена особенно важно для некоторых групп, например для людей, которые:

• имеют заболевание щитовидной железы, такие как болезнь Грейвса
• имеют узелки щитовидной железы
• рак
• ослабленная иммунная система
• беременные

Лучшие диетические источники селена

К счастью, многие здоровые продукты содержат большое количество селена.

Следующие продукты являются отличными источниками (33), ( 34 ):

• Устрицы: 238% дневной нормы в 3 унциях (85 граммах)
• Бразильские орехи: 174% суточной нормы в одном орехе (5 граммов)
• Палтус: 171% суточной нормы в 6 унциях (159 граммах)
• Желтоперый тунец: 167% суточной нормы в 3 унциях (85 граммах)
• Яйца: 56% суточной нормы в 2 больших яйцах (100 г)
• Сардины: 46% дневной нормы в 4 сардинах (48 грамм)
• Семена подсолнечника: 27% суточной нормы в 1 унции (28 грамм)
• Куриная грудка: 12% суточной нормы на 4 ломтика (84 грамма)
• Грибы шиитаке: 10% дневной нормы в 1 чашке (97 грамм)

Количество селена в пищевых продуктах на растительной основе варьируется в зависимости от содержания селена в почве, в которой они были выращены.

Таким образом, концентрация селена в сельскохозяйственных культурах во многом зависит от того, где они выращиваются.

Например, одно исследование показало, что концентрация селена в бразильских орехах широко варьируется в зависимости от региона. В то время как один бразильский орех из одного региона обеспечивает до 288% рекомендуемой нормы потребления, в других - только 11% ( 35 ).

Поэтому важно придерживаться разнообразной диеты, которая включает более одного хорошего источника этого важного минерала.

РЕЗЮМЕ

Продукты, богатые селеном, включают морепродукты, орехи и грибы. Важно употреблять разнообразные продукты, содержащие этот минерал, поскольку содержание селена может варьироваться в зависимости от условий выращивания.

Опасности чрезмерного употребления селена

Хотя селен необходим для хорошего здоровья, слишком много его может быть опасно. Фактически, употребление высоких доз селена может быть токсичным и даже смертельным.

Хотя токсичность селена встречается редко, важно соблюдать рекомендованную дозу в 55 мкг в день и никогда не превышать допустимый верхний предел в 400 мкг в день ( 36 ).

Бразильские орехи содержат очень большое количество селена. Потребление слишком большого количества может привести к токсичности селена.

Однако отравление чаще происходит от приема добавок, а не от употребления селенсодержащих продуктов.

Признаки токсичности селена включают:

• потеря волос
• головокружение
• тошнота
• рвота
• покраснение лица
• тремор
• боль в мышцах

В тяжелых случаях острая токсичность селена может привести к серьезным кишечным и неврологическим симптомам, сердечному приступу, почечной недостаточности и смерти ( 37 ).

РЕЗЮМЕ

Хотя токсичность селена встречается редко, чрезмерное потребление этого минерала с пищей или добавками может иметь опасные побочные эффекты.

ИТАК

Селен - мощный минерал, необходимый для правильного функционирования вашего тела.

Он играет важную роль в метаболизме и функции щитовидной железы и помогает защитить ваше тело от повреждений, вызванных окислительным стрессом.

Более того, селен может помочь укрепить вашу иммунную систему, замедлить возрастное снижение умственного развития и даже снизить риск сердечных заболеваний.

Этот микроэлемент можно найти в самых разных продуктах, от устриц до грибов и бразильских орехов.

Добавление в свой рацион большего количества продуктов, богатых селеном, - отличный способ сохранить хорошее здоровье.