Séance d'entraînement fessier estivale

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20 règles d'or
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Développer son fessier est le souhait de nombreuses pratiquantes de fitness…mais pas seulement. Les hommes s’intéressent de plus en plus aux exercices sollicitant les fesses dans un souci d’harmonie et d’équilibre musculaire. Pour ne pas faire de jaloux, nous vous proposons aujourd’hui un programme adapté à toutes et tous pour muscler son fessier et avoir un postérieur ferme et galbé en 6 semaines.
Avoir de belles fesses est la priorité de nombreuses femmes. Néanmoins, les hommes ont embrayé le pas puisque les entraînements « Jambes » ou « Leg Day » ont bien évolué ces dernières années avec la présence d’exercices pour développer ce muscle qui est le plus volumineux et le plus puissant du corps humain . Désormais nommé muscles glutéaux, les fessiers sont utiles dans de nombreux gestes sportifs pour produire plus de force et assurer la stabilité du bassin.
Si avoir un fessier musclé est l’objectif de nombreux pratiquants de musculation, c’est en partie en raison de la difficulté à stimuler cette zone. Les exercices pour développer le petit, moyen et grand glutéal mettent également en jeu les quadriceps ou les ischio-jambiers . De fait, malgré la croyance populaire, il ne suffit pas de faire du squat pour avoir de belles fesses . Selon votre morphologie, vous pourriez bien tout prendre dans les quadriceps et rien dans les fessiers. La difficulté est donc de trouver des exercices vous permettant de cibler les muscles glutéaux . Pour cela, faites confiance à votre équipe de coachs favorite pour vous proposer les meilleurs mouvements qui vous permettront d’obtenir de belles fesses en 6 semaines.
Voici comme promis notre programme spécial fessier, avec 2 séances constituées pour chacune de 4 exercices.
Cette première séance est composée de 3 exercices de musculation des fessiers ( squat bulgare , fentes sautées et hip thrust ) ainsi que de la marche sur tapis de course . Concernant le squat bulgare et le hip thrust, il est primordial d’ajouter suffisamment de charge ( haltères , barre) pour atteindre difficilement les 10/12 répétitions , c’est ce qui vous permettra de gagner en volume musculaire. La marche sur tapis devra quant à elle être réalisée en fin de séance avec une pente maximale et en réalisant des grands pas afin de solliciter au maximum vos fesses.
Cette seconde séance nécessite un peu plus de matériel de musculation (barre + disques, haltères, banc à lombaire). On retrouve des mouvements globaux pour renforcer les fessiers avec le squat sumo , les fentes marchées, le soulevé de terre jambes tendues ainsi que les extensions au banc à lombaire. Ces exercices pourront facilement être réalisés en salle ou chez vous si vous êtes équipé. Là encore, l’objectif est de réaliser une dizaine de répétitions afin de favoriser l’hypertrophie musculaire.

pour mincir, se muscler,
retrouver la forme

Les exercices présentés dans notre programme se pratiquent idéalement en salle de musculation. Cependant, à la maison, seul(e) ou avec votre coach sportif , vous pourrez pratiquer d’autres exercices pour muscler votre fessier . Pour cela, votre coach apportera le petit matériel nécessaire comme une paire d’haltères, une bande de résistance élastique ou encore des lests à accrocher à vos chevilles pour augmenter la résistance.
Pour obtenir de belles fesses, n’hésitez pas à varier les sollicitations et à travailler avec intensité . Pour être efficace, il est nécessaire de ressentir l’effort sur vos muscles glutéaux. Par ailleurs, portez une attention particulière à la technique d’exécution de chacun de vos mouvements.
Au fil des semaines, cherchez à progresser en augmentant la charge utilisée , en diminuant le temps de repos ou en augmentant le nombre de répétitions. Concernant la charge de travail, veillez à travailler principalement sur 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions . Prenez 1min15 de repos puis repartez pour une nouvelle série.
En fin de séance, prenez toujours quelques minutes pour réaliser des exercices d’étirement des fessiers .
Pratiquer la musculation est l’une des solutions les plus efficaces pour se sculpter un fessier ferme et galbé. Toutefois, il existe d’autres alternatives intéressantes basées sur des exercices au poids du corps et des sports particulièrement efficaces pour muscler les fesses .
Le roller et la natation sont par exemple deux activités idéales pour obtenir de belles fesses. N’hésitez pas à les intégrer à votre programme d’entraînement afin de mettre toutes les chances de votre côté. Focalisez-vous sur des séances courtes, de 20 à 45 min, mais intenses.

objectif: minceur,
performance, santé

Pour avoir de belles fesses, suivez votre programme de musculation avec assiduité durant 6 semaines. A raison de 2 à 3 séances minimum par semaine, vous obtiendrez des résultats satisfaisants.

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Pour obtenir des résultats rapidement, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel. Celui-ci saura vous proposer un programme personnalisé selon vos propres capacités. Découvrez nos services

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Accueil / Conseils et fiches pratiques / Quel est le meilleur sport musclant les fessiers ?
Vous souhaitez des fesses fermes et rebondies ? Le sport est la clé ! Mais attention à bien choisir votre activité, car si le sport permet de tonifier sa silhouette, tous ne sont pas efficaces pour un postérieur bien galbé. Cet article est là pour vous aider à atteindre votre objectif et vous indiquer quel est le meilleur sport qui muscle les fessiers. Vous aurez également un aperçu sur les exercices à pratiquer chez vous pour vous muscler les fessiers à domicile. Des conseils vous seront aussi donnés pour des résultats plus concluants. A vous de jouer !
La partie postérieure des fesses est composée des muscles grands fessiers et la partie latérale se compose des moyens et petits fessiers. Pour muscler cette partie du corps avec efficacité, il est important de choisir une activité sportive adaptée. Voici quel sport qui muscle les fessiers mettre en place pour atteindre votre objectif.
La natation est un sport complet qui permet de faire travailler un très grand nombre de groupes musculaires : cuisses, jambes, bras, abdominaux… Nager est bénéfique pour tout le corps et notamment pour le dos , mais également pour affiner votre silhouette.
Sur votre fessier, la natation aura aussi de réels bienfaits. Parmi les nages à privilégier, il y a la brasse, qui permet de faire travailler tout le corps et l’ensemble des muscles fessiers. Pour varier les exercices, le dos crawlé est également bénéfique pour muscler ses fessiers. En effet, les muscles grands fessiers sont sollicités en permanence, ainsi que toute la chaîne dorsale, ce qui garantit une meilleure posture.
Voici une autre activité à pratiquer dans l’eau et efficace pour muscler ses fessiers. L’aquagym est un sport qui muscle les fessiers sans pour autant contraindre les articulations. Avec l’aquagym, les mouvements se font en douceur et permettent ainsi de limiter les risques de courbatures et de claquages. Avec cette activité, la silhouette est améliorée et la capacité musculaire renforcée.
Le vélo est un autre sport qui muscle les fessiers. De plus, ses résultats sont incroyables ! En pédalant, vous pourrez muscler vos fessiers, à condition de pédaler en danseuse. Cette position vous permettra d’obtenir des fesses musclées et bien tonifiées.
Le vélo peut se pratiquer à l’extérieur comme à l’intérieur. Vous pouvez donc vous lancer dans une séance quel que soit le temps. Pédaler à l’extérieur est idéal pour s’entraîner tout en prenant l’air et en découvrant de jolis paysages, tandis que pédaler à l’intérieur permet de s’entraîner chez soi.
Vous souhaitez vous entraîner à domicile ? Il faudra bien vous équiper. Aujourd’hui, de nombreux modèles de vélos d’intérieur sont disponibles sur le marché. Choisir est donc un vrai casse-tête. Pour cette raison, nous en testons un très grand nombre. Grâce à nos divers avis, choisir le vélo d’appartement qu’il vous faut sera beaucoup plus simple. En voici quelques-uns :
Le roller est une activité physique idéale pour muscler vos fessiers et obtenir le galbe rêvé. Pour avancer, vous devez pousser sur vos jambes et les orienter vers l’extérieur. Ce mouvement, assez simple, fait travailler le grand fessier et les cuisses. Les résultats sont visibles en quelques séances.
Vous aimez marcher ? Optez pour la randonnée ! Ce sport muscle les fessiers en accentuant le travail musculaire. Pour obtenir des fesses musclées en douceur, il n’y a donc rien de mieux !
Le beach-volley est le sport par excellence pour avoir un fessier galbé ! Pourquoi ? Car en attendant le service de vos adversaires, vous fléchissez vos jambes avant de vous élancer vers le ballon. Grâce à ce mouvement de squat, vous musclez vos fesses en profondeur. Durant la période estivale, n’hésitez donc pas à vous lancer dans une partie de beach-volley ! De plus, vous serez sûr(e) de vous amuser et de passer un joli moment !
Chaque séance de step permet de faire travailler les muscles des mollets et des cuisses grâce aux divers exercices : fentes, pliés de genoux et petites impulsions. En plus d’être un sport qui muscle les fessiers, le step est efficace pour affiner cette partie du corps. Il a donc des bénéfices considérables, à condition de vous entraîner de manière régulière.
L’équitation est un sport qui muscle les fessiers et qui est très agréable à pratiquer. Elle vous permettra de muscler vos fessiers car les mouvements du cheval demandent un ajustement de tous les instants. Ainsi, le travail musculaire, bien que discret, est continu. De plus, garder le dos droit est efficace pour galber les fesses et pour travailler le haut de cette zone du corps.
Surf, ski et autres sports de glisse sont idéaux pour un fessier galbé. En effet, ces activités se basent sur des flexions et extensions, des mouvements efficaces pour gagner en fermeté. Notez que le ski de fond est le sport de glisse le plus efficace pour faire travailler le bas de son corps.
Vous aimez danser et vous laisser aller au son de la musique ? Lancez-vous dans une séance de danse pour muscler vos fessiers. Parmi les danses les plus efficaces, la danse africaine sollicite en permanence les moyens et petits fessiers. Le hip-hop est également une très bonne option pour un fessier galbé.
Il est important d’être régulier ! En effet, si vous abandonnez en cours de route, votre sport n’aura pas les effets désirés sur vos fesses. Il est donc conseillé de pratiquer un sport qui muscle les fessiers entre une et deux fois par semaine.
Vous avez du mal à choisir ? Optez pour des exercices à pratiquer chez vous ! Les exercices à faire à domicile pour muscler ses fessiers ne manquent pas. Pour éviter une certaine monotonie, n’hésitez pas à les varier, mais n’oubliez pas d’être régulier dans vos entraînements.
Pour travailler votre sangle abdominale, misez sur des exercices de gainage comme la planche classique ou la planche oblique. Pour vous mettre en place, appuyez-vous sur les coudes (ou les mains) et les pieds, puis maintenez votre fessier contracté, vos jambes tendues et vos abdominaux serrés. Une fois en place, maintenez la position 30 secondes et répétez cet exercice quatre fois. Pour la planche oblique, vous devez vous mettre sur le côté, en appui sur un coude.
Variante : la planche oblique jambe levée. Elle vous fera travailler fessiers et abdominaux. Mettez-vous sur un tapis et accoudez-vous sur le côté. Mettez votre main sur la hanche, maintenez vos épaules alignées, relevez votre bassin et levez votre jambe de haut en bas tout en maintenant la pointe du pied vers le sol. Tenez cette position et répétez cet exercice quatre fois.
Cet exercice est particulièrement efficace si vous voulez un fessier galbé. Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes. Écartez-les de la largeur de vos hanches, maintenez vos pieds collés au sol et relevez votre bassin, puis redescendez. Attention à ne pas décoller le haut de votre corps. Cela risquerait de vous blesser. Faites quatre séries de 10 répétitions.
Variante : le pont à une jambe. Une fois allongé sur le dos, placez vos fesses quasi collées à un ballon de gymnastique. Pliez vos genoux afin de placer vos pieds sur le ballon. Levez votre jambe gauche en la maintenant dans l’alignement du corps. Vos bras doivent rester le long de votre corps. Soulevez ensuite vos fesses de sorte à ce que votre corps soit en ligne droite de vos genoux à vos épaules. Durant cet exercice, les muscles de vos fessiers doivent être contractés et vos épaules ne doivent pas se soulever. Répétez ces étapes plusieurs fois, puis faites la même chose avec l’autre jambe.
Cet exercice sollicite les fessiers, l’arrière des cuisses et les quadriceps, d’où son efficacité pour muscler vos fessiers. Pour le réaliser, avancez votre jambe droite et fléchissez votre jambe gauche jusqu’à ce que votre genou touche presque le sol. Votre buste doit rester droit. Le poids de votre corps doit se situer pile au milieu de vos deux jambes. Vous devez particulièrement sentir l’appui du talon avant. Réalisez quatre séries de 15 répétitions, puis répétez le même exercice en changeant votre jambe avant.
Variante : les fentes avec haltères. Pour cet exercice, prenez une haltère dans chacune de vos mains et placez vos bras le long de votre corps en tournant vos paumes vers l’intérieur. Votre genou doit donc se plier et les haltères doivent venir l’encadrer à droite et à gauche. Comme pour un squat classique, vos hanches doivent être légèrement placées vers l’arrière. Une fois dans cette posture, appuyez sur votre talon droit pour lever votre corps et réorienter vos pieds vers le centre. Recommencez ces étapes en alternant côté droit et côté gauche.
Pour pratiquer cet exercice, mettez-vous debout et placez vos pieds à la largeur de vos hanches. Pliez vos jambes en poussant vos fesses vers l’arrière comme si vous souhaitiez vous asseoir sur une chaise. Remontez en poussant sur vos talons. Le poids de vos corps doit se situer au niveau de vos talons et votre dos doit rester droit. N’hésitez pas à exagérer la contraction de vos fessiers à la remontée. Faites quatre séries de 15 répétitions.
Variante : les squats avec haltères . Tout d’abord, placez l’haltère devant votre buste et tenez-la à la verticale. Placez ensuite vos pieds parallèlement (il faut les mettre un peu plus larges que vos épaules) et orientez vos orteils légèrement vers l’extérieur. Puis faites le même mouvement que pour un squat normal. Lorsque vous vous baisserez, il faudra maintenir vos épaules dans l’axe de vos hanches et vos cuisses devront être parallèles au sol. Revenez ensuite à votre position de départ en forçant sur vos jambes et vos muscles fessiers. Répétez plusieurs fois ces différentes étapes.
Outre la mise en place d’un sport qui muscle les fessiers et d’exercices spécifiques, d’autres habitudes doivent être adoptées pour des résultats probants :
Si vous cherchiez un sport qui muscle les fessiers efficacement, vous pouvez désormais faire votre choix grâce à notre sélection. Mais gardez en tête la règle suivante : quelle que soit l’activité physique que vous choisissez, il est essentiel que vous fassiez preuve d’assiduité. Sans cela, le sport choisi ne vous apportera pas de réels effets et les résultats espérés se feront attendre indéfiniment. Établissez un programme et faites tout pour le respecter. Outre les sports, n’hésitez pas non plus à vous lancer dans les exercices à faire à domicile. Les résultats sur votre fessier n’en seront que meilleurs !
Vous vous demandez quelle est la meilleure heure pour faire du sport ? Voici tous nos conseils pour vous entraîner le matin, l’après-midi et en fin de journée.
Enfin, mettez en place une bonne hygiène de vie pour des résultats encore plus concluants ! En effet, alimentation équilibrée et sommeil réparateur font aussi partie des clés pour réussir à atteindre votre objectif !
Dernier point bonus : certains sports qui musclent les fesses permettent également d’ affiner les cuisses , ce qui permet d’allier l’utile à l’agréable.
Se muscler le corps n'est pas seulement réservé aux bodybuilders. En effet, de plus en plus d'hommes et de femmes décident de se lancer dans une activité physique pour se muscler les abdos, les cuisses, les fesses... En plus de nous faire faire une activité physique, choisir un sport qui…
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