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Entrainement
Programme d’entraînement spécial haut du corps
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La rédac /
Publié le 2017-01-25 13:14:03
Le haut du corps est l’obsession n°1 de la majorité des pratiquants de musculation. Il faut dire qu’entre les pectoraux, les abdominaux, les épaules, les dorsaux ainsi que les bras, il y a du pain sur la planche pour atteindre le physique de ses rêves.
Pour y arriver, il est nécessaire d’avoir un programme d’entraînement pour le haut du corps bien construit. Ce dernier doit être intense tout en vous permettant de récupérer suffisamment entre chaque sollicitation.
L’idée est de vous donner un programme haut du corps efficace et prêt à l’emploi mais ce n’est pas tout. L’objectif est que vous compreniez également comment créer votre propre programme afin de le personnaliser et de le faire évoluer.
Dans un premier temps, sachez que les séances pour le haut du corps sont volontairement longues (entre 1h30 et 1h45) pour satisfaire les addicts. Si vous souhaitez boucler votre entraînement des pectoraux en 1h00, il vous suffira de supprimer un exercice et de ne réaliser que 3 séries au lieu de 4.
Développé incliné et développé couché :
L’incliné est le premier exercice car la partie haute des pectoraux est souvent la plus difficile à développer. De fait, autant s’y attaquer dès le début, lorsqu’on a le plus d’énergie. Pour ces deux exercices pour pectoraux, il faut réellement sentir ses pectoraux travailler.
N’hésitez pas à tester la version aux haltères qui procurent de bons ressentis au niveau des pectoraux.
Néanmoins, une récente étude scientifique de 2016, démontre qu’il n’y a pas ou peu de différences en termes de sollicitations musculaires au niveau des pectoraux entre le développé couché, incliné et décliné.
Autrement dit, la variation de l’inclinaison du banc n’aurait pas d’effet sur les différents faisceaux musculaires des pectoraux. Si vous devez supprimer un exercice pour les pectoraux, exit l’incliné pour se concentrer sur le développé couché.
Le nombre de tractions à réaliser n’est que de 8. Ceci peut vous sembler peu à ce moment de la séance où votre énergie est à son maximum. Néanmoins, privilégiez toujours la qualité à la quantité.
Les tractions devront s’effectuer à amplitude complète c’est-à-dire avec les yeux au-dessus de la barre et les bras quasi tendus en position basse. Un mouvement strict avec une contraction volontaire des dorsaux pendant 1 sec en haut du mouvement permettra de les développer efficacement.
Si vous débutez en musculation, vous pourrez remplacer les tractions par l’exercice du tirage poitrine.
Les élévations frontales et latérales pourront être réalisées en bi-set. Vous saisissez une paire d’haltères pour effectuer vos 10 répétitions d’élévations frontales. Ensuite, vous enchaînez immédiatement avec le même mouvement mais cette fois-ci, avec une corde, dos à la poulie basse.
Séance Bonus : Si vous voulez travailler à fond le haut du corps vous pouvez effectuer cette séance bonus.
Généralement, les bras sont souvent effectués après les dorsaux ou les pectoraux. Ils sont donc sollicités convenablement mais jamais dès le début de la séance. Une séance bras permettra donc d’en tirer pleinement profit. Vous pourrez enchaîner un exercice biceps-triceps ou bien les entraîner séparément comme sur l’exemple ci-dessus.
Après avoir choisi vos exercices pour le haut du corps, il convient d’opter pour la bonne fourchette de travail. Pour rappel :
Ce programme haut du corps s’inscrit dans un objectif d’hypertrophie, recherchant un gain de volume musculaire. Le nombre de répétitions n’est pas figé, au contraire, il convient de chercher continuellement à progresser.
Pour gagner du muscle, vous pouvez donc faire varier la charge mais aussi le nombre de répétitions pour vous créer des cycles de progression.
Par exemple, vous réalisez 10 répétitions au curl barre avec une technique stricte. La semaine suivante, vous tentez d’en réaliser 11, puis 12 et ainsi de suite. Une fois arrivé à 15 répétitions correctement réalisées, vous augmentez la charge sur la barre puis repartez sur un nouveau cycle de progression à partir de 8 ou 10 répétitions. C’est cette surcharge progressive qui vous permettra de prendre de la masse sur le haut du corps.
Le programme spécial haut du corps est un cadre d’entraînement que vous devez vous approprier. Le choix des exercices, leurs ordres et le nombre de répétitions n’a pas été choisi au hasard. Pour les exercices de bases, optez pour des fourchettes basses entre 8 et 12 répétitions.
Concernant les exercices d’isolation, une fourchette haute est préférable entre 12 et 15 répétitions. Ensuite, selon vos ressentis, à vous d’opter pour une version à la barre, aux haltères ou encore en unilatéral. Idem pour les exercices au poids de corps (dips et tractions) où vous aurez la possibilité d’utiliser une ceinture de lest pour augmenter votre marge de progression.
Enfin, concernant les abdominaux, 3 sollicitations par semaine seront suffisantes. Il convient de les travailler une fois avec charge (volume), une fois sans charge (endurance) et enfin une troisième séance de type gainage et vacuum pour obtenir un ventre plat et tonifier le haut du corps.
Coach sportif diplômé d’un Master STAPS et pratiquant de musculation, son ambition est de transmettre sa passion et ses connaissances du débutant à l’expert. Ce rédacteur hyper-actif pratique également le basket, le cross-training et le triathlon.
2021 © 2018 The Hut.com Limited, une société enregistrée au Royaume-Uni et en Irlande (Numéro de société 05016010) le siège est enregistré au Voyager House, Chicago Avenue, Manchester Airport, M90 3DQ.
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Cette méthode trouve sa justification à partir d’études en biochimie et sur les filières énergétiques. L’idée est d’optimiser les adaptations oxydatives des cellules musculaires et ainsi augmenter leurs capacités.
Pour cela, cette méthode comporte :
- des phases de travail à faible intensité sur de longues distances ou Long Slow Distance Training (LSDT),
- des phases de travail en interval-training de haute intensité ou High Intensity Interval-Training (HIIT).
Le travail en LSDT et le travail en HIIT sont employés pour atteindre le même objectif : Stimuler l’activité d’une protéine particulière, appelée PGC-1a. Cette protéine est impliquée dans les filières ou métabolismes énergétiques via l’activation de l’expression de certains gènes.
Alors qu’habituellement, les entraîneurs des sports de longue durée utilisent jusqu’à sept zones d’intensité différentes, la méthode en entraînement polarisé n’en utilise que trois et même plus préférentiellement deux extrêmes (zone 1 et 3) en relation avec les seuils ventilatoires 1 et 2 (SV1 et SV2).
L’entraînement polarisé consiste alors à alterner le travail en volume (LSDT) et celui en intensité (HIIT) :
Cette méthode s’affranchit des principes traditionnels de la planification en cycles.
L’entraînement à long et à faible intensité va engendrer une très forte augmentation d’ions Calcium (Ca2+) qui par une série de processus augmenterait l’activité de la protéine PGC -1a, avec pour effet à terme d’améliorer la capacité oxydative des cellules musculaires. L’entraînement à haute intensité permettrait aussi mais d’une autre façon de produire ce phénomène.
Pourtant, dès la fin des années 1980 et avec l’apparition des premiers cardiofréquencemètres, les entraîneurs, de cyclisme entre autres, se réjouissaient de pouvoir optimiser les séances d’entraînement. En effet, les cardiofréquencemètres leur ont tout de suite permis de remplacer les trop nombreuses "heures de selle" "hasardeusement" rentables, en optimisant en permanence le ration durée/intensité.
Par ailleurs, on peut s’étonner qu’une méthode soit essentiellement fondée sur l’activité supposée d’une protéine, sans autre forme d’analyse du sport pratiqué, telle que : l’identification des ressources nécessaires ou encore de la prise en compte de phénomènes dans leur complexité (physiologiques, psychologiques…). Comme si la préparation pouvait se limiter à stimuler l’activité d’une seule protéine.
Muñoz & al. (2013) ont cherché à quantifier l’impact de différentes répartitions d’intensité d’entraînement sur la performance en course à pied sur une épreuve de 10.000m. 30 coureurs non-experts ont été répartis en deux groupes suivant chacun un type d’entrainement pendant 10 semaines (entraînement polarisé vs entraînement à haute intensité modérée, zone 2). Il ressort que si les deux groupes ont amélioré significativement leur performance, l’entraînement polarisé semble plus efficace (5% vs 3,6%).
Une autre étude, menée par Neal & al. (2013), a cherché à étudier les adaptations physiologiques de deux méthodes d’entraînement différentes (au "seuil" vs polarisée). Les deux méthodes ont été appliquées à un même groupe de 12 cyclistes, au cours de deux périodes successives séparées de 4 semaines sans entraînement. L’épreuve-test consistait en un "contre la montre" de 40km. Performances d'endurance, crête de puissance, le seuil lactique et capacité d’effort de haute intensité ont tous augmenté au cours des deux périodes d’entraînement. Si les améliorations obtenues par la méthode d’entraînement polarisé semblent plus élevées que celle obtenues par la méthode d’entraînement au seuil, celles-ci résulteraient de plus grandes adaptations systémiques après six semaines d’entraînement chez des cyclistes déjà bien entraînés. Pour autant les marqueurs d’adaptations métaboliques musculaires restent en grande partie inchangés suggérant de mener une recherche plus approfondie.
De manière schématique, l’entraînement polarisé peut se résumer en une alternance de 20% de travail à haute intensité (HIIT) et 80% de travail à basse intensité (LSDT).
Si les composantes LSDT et HIIT de cette méthode sont mobilisées pour engendrer des adaptations physiologiques différentes (périphérique et/ ou centrale), elles poursuivent le même but : stimuler l’activité de la protéine PGC-1a, impliquée dans les filières énergétiques. Pour autant, les résultats des études même les plus récentes sont contrastés.
Quoiqu’il en soit, cette méthode semble utilisée avec succès par les équipes Néo-Zélandaises, Australiennes et Anglaises de poursuite en cyclisme sur piste, par des triathlètes élites ou encore des athlètes de fond et demi-fond.
Par ailleurs, des études récentes montrent qu’une périodisation par bloc d’entrainements HIIT permettrait un bénéfice supérieur à une périodisation classique dans des sports d’endurance tels que le ski et le cyclisme.
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Le travail en interval-training (15"/15" ; 30"/30" ; 3’/1’) à haute intensité est réputé particulièrement efficace pour améliorer la VO2max, son temps de maintien et la fonction cardiaque. Par contre, l’intérêt de consacrer les 3/4 voire les 4/5ème du temps d’entrainement à faible intensité est controversé voire démenti depuis plusieurs décennies. L’idée, qui justifie cette répartition en alternance, est que l’entraînement en HIIT entraînerait un déséquilibre du système nerveux autonome et une fatigue consécutive. Aussi, pour être performant, il faudrait restaurer voire entretenir l’équilibre entre l’activité parasympathique et celle orthosympathique.
Par Rachid ZIANE, Benjamin DUMORTIER et Loïc LE NARVOR* * Loïc LE NARVOR est triathlète partiquant et titulaire du Brevet Fédéral 5ème degré, il est aussi étudiant en STAPS en Master MEEF1
Je suis d'accord, j'ai configuré une exception dans mon logiciel. Allons-y !
Ok mais Natation pour tous vaut bien une exception, non?
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