Рыбофобам

Если купить все популярные книги по диетологии, дополнить десятком-другим подкастов от конспирологов-нутрициологов, добавить пару документалок от Нетфликс и сложить разом все рекомендации, то получится не супердиета, ведущая к долголетию, а набор взаимоисключающих параграфов.
Придётся исключить почти всё: от мяса — рак и «плохой» холестерин; в овощах — антинутриенты; во фруктах — сахар; от сахара и других быстрых углеводов — инсулин, ожирение и диабет; в медленных — глютен; молоко — коровий гной. Остаётся вода, но в колодец уже кто-то плюнул.

Можно сказать, что получится целительное голодание, от которого то ли жизнь вечная, то ли смерть от истощения, то ли жизнь вечная, но не в физическом теле.

На самом деле, я был уверен, что есть продукт, стоящий особняком — это рыба, которая ассоциирована сплошь с положительным влиянием на здоровье и долголетие. Но не тут-то было. Меня настигли в комментах.

От рыбы никакого здоровья, потому что:

1. В ней ртуть. Потому что в море ртуть. Регулярно ешь морскую рыбу — накапливаешь, болеешь, умираешь. Поэтому рыба вредная.
2. Альтернатива — фермерская рыба, которая ничего полезного не содержит. И омега-3 не содержит. Потому что её кормят мусором. Поэтому она или вредная, или никак.

Оооокей, давайте разберём про рыбов.

Первое: ртуть

Действительно присутствует в озёрах и океанах.

Откуда она там? Попадает с дождевой и речной водой. Откуда ртуть в ней? Источников несколько: от естественных — вроде выбросов вулканов, до искусственных — вроде побочек от работы электростанций, горнодобывающей промышленности и сжигания отходов. В водоёмах и проживающих в них рыбах содержится метилртуть, поэтому далее речь будет о ней.

Метилртуть и правда накапливается в тканях рыбов и морегадов и потенциально может наносить вред.

Актуальный вопрос: кому и насколько большой?

Согласно ВОЗ, допустимое безопасное потребление метилртути составляет до 3,3 мкг/кг массы тела в неделю для взрослого человека и 1,6 мкг/кг для беременных или кормящих женщин [1].

Определить конкретные цифры содержания в той или иной рыбине проблематично, т. к. оно может варьировать. Поэтому вопрос, скорее, к региону вылова и работе служб, которые оценивают, не превышены ли лимиты в той или иной партии.

Также стоит иметь в виду, что к подобным нормам всегда применяется коэффициент неопределённости (uncertainty factor), в случае с рыбой — 10-кратный. То есть, согласно токсикологическим исследованиям, определяется количество вещества, которое безопасно при долгосрочном употреблении, и далее это значение уменьшается ещё в 10 раз, чтоб наверняка уберечь наиболее чувствительные категории граждан от рисков.

На всякий случай: для сахзамов этот коэффициент — 100, поэтому ими крайне затруднительно злоупотребить.

Теперь о том, как все эти микрограммы переложить на практику

1. Накопление ртути в рыбе зависит от её величины и долголетия. Действительно много могут накопить крупные хищники, типа акулы или рыбы-меч. И некоторые виды тунца (дорогие и премиальные). Большинство видов лосося и моллюсков являются короткоживущими и не успевают накопить значительное количество.

2. При привычном заурядном потреблении 170-350 г рыбы в неделю не оказывают вообще никакого негативного влияния. От 700 г — уже стоит обращать внимание на содержание ртути.

3. Беременным/кормящим женщинам стоит избегать видов с высоким содержанием ртути. Рекомендация Американской ассоциации беременности — 240-350 г рыбы с низким содержанием ртути в неделю [2].

4. Недельные нормы для детей ограничиваются следующими показателями: 60 г — для возраста 1-3 года, 120 г — для детей 4-7 лет, 180 г — для детей 8-10 лет, 240 г — для 11+ лет. Предпочтение отдавать рыбе с низким содержанием ртути (см. таблицу далее) [3].  

5. Здравый смысл:

• Преимущества потребления рыбы с точки зрения положительного влияния на здоровье значительно перевешивают скромные потенциальные риски от потребления ртути [4]. 

• Польза от употребления рыбы во много раз превосходит риски и способствует правильному развитию нервной системы у детей. А регулярное употребление жирной рыбы может предотвратить тысячи смертей от ишемической болезни сердца [5]. 

• Посмертное изучение мозгового вещества выявило, что у тех, кто ел больше рыбы, концентрация ртути повышена, однако настолько же снижены признаки развития болезни Альцгеймера [6].

Присутствие в рационе рыбы, как и любого другого продукта, имеет свои плюсы и минусы. И плюсов гораздо больше. 

Второе: про фермерскую рыбу, в частности, лосося

Лосось и так принадлежит к категории, содержащей мало ртути. Фермерский в этом смысле ещё безопасней. Но является ли он заменой дикому лососю?

Лосось включает в себя множество подвидов жирной, богатой омега-3 рыбы: собственно, сёмгу (атлантический лосось) и большую группу тихоокеанских лососей (кижуч, нерка, голец, чавыча). Львиная доля положительных эффектов для здоровья как раз и связана с омега-3 животного (рыбьего) происхождения.

К сожалению, омега-3 из растительных источников (вроде льняного масла) не является адекватной альтернативой. Конвертация альфа-линоленовой кислоты (ALA) в эйкозапентаеновую (EPA) незначительна, в докозагексаеновую (DHA) — и вовсе стремится к нулю. А именно с последней ассоциированы большинство положительных эффектов, в особенности для мозга и нервной системы. Поэтому необходимо получать омега-3 именно из рыбы.

В упомянутом выше исследовании [5] есть обзор источников EPA и DHA, согласно которому получается, что фермерский лосось… выигрывает у дикого в содержании омега-3.

Так, в среднем порция лосося с фермы (170 г) содержит 4,5 г EPA+DHA, в то время как порция дикой рыбы — около 1,8 г. 

Что за магия, спросите вы? А всё просто: фермерский лосось имеет меньшую концентрацию EPA+DHA на грамм, чем дикий (8,9% против 24,1%), но при этом содержит больше жира в целом (18% против 6% в среднем) [7]. 

Помимо того, что у лосося много видов с разным содержанием омега-3, у дикого собрата количество жира будет отличаться в зависимости от возраста, места обитания на данный момент и от сезона: в период хода на нерест по морю количество жира будет наивысшим, но по мере захода в реку — существенно снижается (лосось в пресной воде прекращает есть, двигаясь к местам размножения). Фермерский же имеет более-менее стабильные условия и количество жировых запасов.

Итог: любая рыба — отличная часть здорового рациона, жирная рыба — тем более.

В целом, чем жирнее — тем лучше. За редкими исключениями (которые ещё нужно отыскать) — содержит безопасное количество ртути, особенно при заурядном потреблении. Женщинам «вокруг беременности» стоит быть более бдительными, но совсем чуть-чуть. 

Лосось — прекрасный источник омеги и иных нутриентов, вне зависимости от того, где он там рос.

Кейс закрыт, всем рыбов! А нутрициологам-конспирологам — лососнуть тунца.

Автор — Олег Зингилевский

Список источников:

1. Exposure to Mercury: a major public health concern, second edition (World Health Organization)
2. Mercury Levels in Fish (American Pregnancy Association)  
3. EPA-FDA Advice about Eating Fish and Shellfish (United States Environmental Protection Agency)
4. Fish, a Mediterranean source of n-3 PUFA: benefits do not justify limiting consumption (Gil, 2015) 
5. Fish Intake, Contaminants, and Human Health: Evaluating the Risks and the Benefits (Mozaffarian, 2006) 
6. Association of Seafood Consumption, Brain Mercury Level, and APOE ε4 Status With Brain Neuropathology in Older Adults (American Pregnancy Association)  
7. An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon in Norway (Jensen, 2020)