Рыба или таблетки?

Чтобы оставаться молодыми, красивыми и здоровыми нужно пить омегу каждый день? Или…?

Закрываем гештальт с необходимыми в нашем рационе жирами и в любой непонятной ситуации выбираем рыбов! А о пользе омега-3 и других жирных кислот читаем в нашем новом ультраполезном лонгриде.

Перестань демонизировать жиры!

Жиры — неотъемлемая часть здорового и сбалансированного рациона. И если раньше их обвиняли в развитии ишемической болезни сердца (ИБС), диабета, ожирения и рака, то сейчас исследования дают нам ясно понять: не количество, а качество потребляемых в пищу жиров имеют первостепенное значение!

Жиры — это не только отличный источник энергии для организма, но и поставщик незаменимых жирных кислот. Они дарят нам полноту вкуса и помогают почувствовать насыщение, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A,D,E,K) и служат структурным компонентом клеточных мембран.

Поэтому из соображений о здоровом питании не стоит зацикливаться на попытках ограничения общего количества жиров, лучше поработать над тем, чтобы увеличить потребление продуктов с минимальной обработкой, к коим относятся: свежие фрукты и овощи, цельные злаки, орехи и семена, бобовые, растительные масла, йогурт без добавок и морепродукты.

Не думай, что обезжиренные продукты = полезные или что они лучше помогают поддерживать здоровый вес. Зачастую во имя улучшения вкусовых качеств в них добавляют рафинированные крахмалы и скрытые сахара, которые имеют прямо противоположный эффект.

Что действительно стоит сократить в рационе, дак это трансжиры промышленного производства, которые запрятаны в наших любимых булочьках и фастфуде. Но об этом узнаешь дальше.

Жир жиру рознь!

Как мы уже выяснили, жиры, поступающие нам из пищи, различаются по составу жирных кислот:

Насыщенные жирные кислоты — это молочный и другие жиры животного происхождения; кроме того, это масло какао, кокосовое и пальмовое. Если в составе жира много насыщенных жирных кислот, такой жир будет твердым в холодильнике и пластичным при комнатной температуре.
Трансжирные кислоты образуются в ходе гидрогенизации жиров.

Насыщенные жиры на протяжении многих столетий были дорогостоящим продуктом, доступным далеко не всем. И в начале 20 века придумали способ, как из жидких масел сделать твердые жиры, имя которому — гидрогенизация. Получаемые в этом процессе маргарины хорошо хранятся, обладают высокой температурой плавления и, в отличие от животных жиров, оказались дешевы и доступны, но не очень-то полезны.

НЕнасыщенные жирные кислоты преобладают в подсолнечном, арахисовом, кунжутном и других растительных маслах, а также рыбьем жире. При комнатной температуре они находятся в жидком состоянии. Богаты ими те продукты, из которых все эти масла получают: оливки, авокадо, орехи и семена.

Остановимся на НЕнасыщенных кислотах

Наш организм может синтезировать самостоятельно почти все жирные кислоты, кроме двух: линолевой и линоленовой. И, как показывают исследования, именно они в рационе нам очень нужны.

Линолевая кислота — предшественница класса омега-6 жирных кислот. Её основной источник — растительные масла.

(альфа) Линоленовая кислота (ALA) — предшественница омега-3 жирных кислот. Самые интересные её представители (не пытайся повторить вслух!) — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая (DHA) прячутся преимущественно в жирных сортах рыбов.

Эти ваши омеги — самые полезные жирные кислоты для здоровья, потому что:

Снижают риски болезней сердца, хотя точные механизмы этого процесса до сих пор неясны. Есть данные, что потребление рыбьего жира может подснизить как систолическое, так и диастолическое АД, в том числе у лиц с нелеченной артериальной гипертензией. О неоднозначных результатах последних обзоров и мета-анализов можно почитать здесь.
Улучшают липидный профиль: поступление в организм высоких доз омега-3 (речь про 3-4 гр в сутки!) доказано снижает концентрацию триглицеридов в сыворотке крови на 25-50%, что сопоставимо с гиполипидемическими лекарствами. Но кто столько будет есть?
Улучшают контроль гликемии, профилактируют инсулинорезистентность и вот это вот все. Но уповать на них не стоит: хотя рыбий жир улучшает маркеры метаболического синдрома, не было доказано, что эти улучшения дают какие-то клинические преимущества пациентам с сахарным диабетом 2 типа.
Рыбий жир сможет уменьшить окружность талии и слегка улучшить body composition, но вряд ли существенно повлияет на индекс массы тела. И вот тому очередной пруф.

Источники омега-3

ALA ищи в растительных маслах: преимущественно льняном или соевом, грецких орешках и модных семенах чиа.

Рыбу выбирай с пристрастием: содержание омега-3-ЖК в разных сортах ой как неодинаково. Богаче всех по количеству полезных EPA и DHA в составе — жирные сорта рыбов: лосось, макрель, тунец, селедка (без шубы!), скумбрия и сардины. Белая рыба вроде трески, пикши, камбалы и морского окуня тоже содержит омега-3, но в меньших количествах. Морепродукты: мидии, устрицы, кальмары и крабы содержат среднее количество омега-3.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешь рыбу и/или морепродукты не реже 2-х раз в неделю! И помни: разнообразие — наше все. Рыба может быть свежей, свежемороженой, запеченой, жареной или тушеной, подаваться в виде котлет или в консервах (выбирай ту, что плавает в воде, а не в масле, с минимальным содержанием соли).

“А что, если я не люблю рыбу?”

В качестве разумной альтернативы можно попробовать морепродукты или печень трески… или волшебную таблетку?)

Пищевые добавки с омега-3 могут содержать рыбий жир, масло криля, жир из печени трески и веганский вариант с маслом водорослей. Типикал БАД содержит порядка 1 грамма рыбьего жира, где содержится 180 мг EPA и 120 мг DHA. Но дозы в каждой отдельной упаковке могут сильно отличаться, так что всегда заглядывай в этикетку! В дополнение к жирным омега-3 кислотам добавки зачастую содержат витамин А и D, а еще могут взаимодействовать с лекарствами вроде варфарина, так что учитывай и эти факты тоже.

Что говорят исследования

Современные систематические обзоры и мета-анализы показали:

Употребление рыбы и других морепродуктов в составе сбалансированной диеты способствует здоровью сердца, особенно когда эти продукты вытесняют из рациона менее полезные. Рыбий жир и другие добавки с омега-3-жирными кислотами снижают уровень триглицеридов и могут снизить риски некоторых сердечно-сосудистых заболеваний, однако доказательства тому не очень-то убедительные. Возможно, дело не только в жирных кислотах, а в самих рыбах…
Из соображений заботы о здоровье беременных женщин и их младенцев, ничего лучше, чем употребление 2 порций рыбы и морепродуктов с низким содержанием метилртути (лосося, форели или на худой конец селедки) в неделю не придумали. Какой-то вау-пользы от дополнительного приема добавок с омега-3 исследователи не получили.
Дополнительный прием добавок с омега-3 вряд ли поможет снизить риски развития рака любой локализации.
Да и на когнитивные функции пожилых людей прием жирорастворимых добавок омега-3 не влиял от слова “совсем”.

Короче говоря, ничего нового, друзья!

Полезные макро-и микронутриенты получаем по-возможности из еды, добавки принимаем, если с рыбами совсем не в ладах.