Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин (также известный как витамин B2) — один из витаминов группы B, которые все растворимы в воде.

Рибофлавин важен для роста, развития и функционирования клеток вашего организма. Он также помогает превратить съеденную вами пищу в необходимую энергию.

Этот витамин является важным компонентом двух важных коферментов:

• флавин-мононуклеотид (FMN; также известен как рибофлавин-5'-фосфат)
• флавин-аденин-динуклеотид (FAD).

Эти коферменты играют важную роль в производстве энергии, клеточной функции, росте и развитии, а также в метаболизме жиров, наркотиков и стероидов.

Для превращения аминокислоты триптофана в ниацин (иногда называемый витамином B3) требуется FAD.

Аналогично, для превращения витамина B6 в кофермент пиридоксаль 5'-фосфат необходим FMN.

Кроме того, рибофлавин помогает поддерживать нормальный уровень гомоцистеина — аминокислоты в крови.

Более 90 % пищевого рибофлавина находится в форме FAD или FMN; остальные 10 % состоят из свободной формы и гликозидов или эфиров.

Большая часть рибофлавина всасывается в проксимальном отделе тонкого кишечника.

Организм усваивает мало рибофлавина из разовых доз, превышающих 27 мг, и накапливает лишь небольшое количество рибофлавина в печени, сердце и почках.

При потреблении избыточного количества рибофлавина он либо не всасывается, либо то небольшое количество, которое всасывается, выводится с мочой.

Бактерии в толстом кишечнике вырабатывают свободный рибофлавин, который может всасываться в толстом кишечнике в количествах, зависящих от рациона питания.

При употреблении растительной пищи рибофлавина вырабатывается больше, чем при употреблении мясной пищи.

Рибофлавин имеет желтый цвет и естественно флуоресцирует при воздействии ультрафиолетового света. Более того, ультрафиолетовый и видимый свет может быстро инактивировать рибофлавин и его производные. Из-за такой чувствительности длительная световая терапия для лечения желтухи у новорожденных или кожных заболеваний может привести к дефициту рибофлавина. Риск потери рибофлавина под воздействием света является причиной того, что молоко обычно не хранится в стеклянной таре.

Сколько рибофлавина мне нужно?

Количество необходимого вам рибофлавина зависит от вашего возраста и пола. Ниже приведены среднесуточные рекомендуемые количества в миллиграммах (мг).

От рождения до 6 месяцев: 0,3 мг.

Младенцы 7-12 месяцев: 0,4 мг.

Дети 1-3 лет: 0,5 мг.

Дети 4-8 лет: 0,6 мг.

Дети 9-13 лет: 0,9 мг.

Мальчики-подростки 14-18 лет: 1,3 мг.

Девочки-подростки 14-18 лет: 1,0 мг.

Мужчины: 1,3 мг.

Женщины: 1,1 мг.

Беременные подростки и женщины: 1,4 мг.

Кормящие грудью подростки и женщины: 1,6 мг.

В каких продуктах содержится рибофлавин?

Вы можете получить рекомендуемое количество рибофлавина, употребляя различные продукты, включая следующие:

• Яйца, мясо из органов (например, почки и печень), постное мясо и нежирное молоко
• Некоторые овощи (например, грибы и шпинат)
• Обогащенные крупы, хлеб и зерновые продукты

Продукты, особенно богатые рибофлавином, включают яйца, мясо из органов (почки и печень), нежирное мясо и молоко.

Некоторые овощи также содержат рибофлавин. В США и многих других странах рибофлавином обогащают зерно и крупы.

Рибофлавин в большинстве продуктов питания находится в форме FAD, хотя основной формой в яйцах и молоке является свободный рибофлавин.

Около 95 % рибофлавина в форме FAD или FMN из пищи является биодоступным, максимум — около 27 мг рибофлавина на один прием пищи или дозу.

Поскольку рибофлавин растворим в воде, при варке продуктов в воде теряется примерно в два раза больше рибофлавина, чем при приготовлении другими способами, например, на пару или в микроволновой печи.

Какие существуют виды пищевых добавок с рибофлавином?

Мультивитаминные/минеральные добавки с рибофлавином обычно содержат 1,3 мг рибофлавина (100% от дневной нормы).

Также доступны добавки, содержащие только рибофлавин или витамины B-комплекса (включающие рибофлавин).

Некоторые добавки содержат гораздо больше рибофлавина, чем рекомендовано, но ваш организм не может усвоить более 27 мг за один раз.

В большинстве добавок рибофлавин находится в свободной форме, но некоторые добавки содержат рибофлавин 5'-фосфат.

Получаю ли я достаточно рибофлавина?

Некоторые группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества рибофлавина.

Спортсмены-вегетарианцы

Физические упражнения вызывают стресс в метаболических путях, использующих рибофлавин. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины утверждают, что спортсмены-вегетарианцы подвержены риску дефицита рибофлавина из-за повышенной потребности в этом питательном веществе и потому, что некоторые вегетарианцы исключают из своего рациона все продукты животного происхождения (включая молоко, йогурт, сыр и яйца), которые обычно являются хорошими источниками рибофлавина. Эти ассоциации рекомендуют спортсменам-вегетарианцам проконсультироваться со спортивным диетологом, чтобы избежать этой потенциальной проблемы.

Беременные и кормящие женщины и их младенцы

Беременные или кормящие женщины, которые редко употребляют мясо или молочные продукты, подвержены риску дефицита рибофлавина, что может негативно сказаться на здоровье как матери, так и ее младенца. Например, дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск развития преэклампсии. Ограниченные данные о пользе добавок рибофлавина во время беременности как в развитых, так и в развивающихся странах неоднозначны. Потребление рибофлавина во время беременности положительно влияет на вес и длину тела младенца при рождении. У детей от матерей с дефицитом рибофлавина или низким его потреблением (менее 1,2 мг/день) во время беременности повышается риск развития дефицита и некоторых врожденных пороков (например, пороков сердца). Однако потребление рибофлавина матерью не связано с риском орофациальных расщелин у младенцев. У хорошо питающихся женщин концентрация рибофлавина в грудном молоке колеблется от 180 до 800 мкг/л, и концентрация рибофлавина в грудном молоке увеличивается с течением времени. В развивающихся странах, напротив, уровень рибофлавина в грудном молоке составляет от 160 до 220 мкг/л.

Люди, которые являются веганами и/или употребляют мало молока

У людей, употребляющих мясо и молочные продукты, эти продукты обеспечивают значительную долю рибофлавина в рационе. По этой причине люди, живущие в развивающихся странах и потребляющие ограниченное количество мяса и молочных продуктов, имеют повышенный риск дефицита рибофлавина. Веганы и те, кто потребляет мало молока в развитых странах, также подвержены риску нехватки рибофлавина.

Люди с дефицитом транспортера рибофлавина

Дефицит транспортера рибофлавина (ранее известный как синдром Брауна-Виалетто-Ван Лаэра или Фацио-Лонде) — редкое неврологическое заболевание. Оно может начаться в период от младенчества до молодого возраста и сопровождается потерей слуха, бульбарным параличом (заболевание двигательных нейронов), затрудненным дыханием и другими симптомами.

Заболевание вызывается мутациями в генах SLC52A3 или SLC52A2, которые кодируют транспортеры рибофлавина. В результате такие пациенты не могут должным образом усваивать и транспортировать рибофлавин, и у них развивается дефицит рибофлавина. Хотя лекарств от дефицита транспортера рибофлавина не существует, прием высоких доз рибофлавина может стать спасительным лечением для этой группы населения, особенно если начать его вскоре после появления симптомов.

Что произойдет, если я не получу достаточно рибофлавина?

Помимо недостаточного потребления, причинами дефицита рибофлавина могут быть эндокринные нарушения (например, недостаточность гормонов щитовидной железы) и некоторые заболевания.

Признаки и симптомы дефицита рибофлавина (также известного как арибофлавиноз) включают кожные заболевания, гиперемию (избыток крови) и отек рта и горла, ангулярный стоматит (повреждения в углах рта), хейлоз (опухшие, потрескавшиеся губы), выпадение волос, репродуктивные проблемы, боль в горле, зуд и покраснение глаз, а также дегенерацию печени и нервной системы.

Люди с дефицитом рибофлавина обычно страдают от недостатка других питательных веществ, поэтому некоторые из этих признаков и симптомов могут отражать другие недостатки.

Тяжелый дефицит рибофлавина может нарушить метаболизм других питательных веществ, особенно других витаминов группы В, из-за снижения уровня флавиновых коферментов.

Тяжелый, длительный дефицит рибофлавина вызывает нехватку красных кровяных телец (анемию), из-за чего вы чувствуете слабость и усталость. Он также вызывает помутнение хрусталика глаза (катаракту), что влияет на зрение.

Ранние изменения, связанные с дефицитом рибофлавина, легко обратимы. Однако добавки рибофлавина редко обращают вспять более поздние анатомические изменения (например, образование катаракты).

Как влияют добавки с рибофлавином на здоровье?

Ученые изучают рибофлавин, чтобы лучше понять, как он влияет на здоровье.

Некоторые исследования показывают, что добавки с рибофлавином могут помочь предотвратить мигреневые головные боли, но другие исследования этого не показывают.

У добавок с рибофлавином обычно очень мало побочных эффектов, поэтому некоторые медицинские эксперты рекомендуют принимать рибофлавин для профилактики мигреней под руководством врача.

Может ли рибофлавин нанести вред?

Не доказано, что рибофлавин может нанести какой-либо вред.

Взаимодействует ли рибофлавин с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Не известно, чтобы рибофлавин взаимодействовал с какими-либо лекарствами.

Однако всегда важно сообщать своему врачу, фармацевту и другим медицинским работникам о любых диетических добавках и рецептурных или безрецептурных препаратах, которые вы принимаете. Они могут рассказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами или могут ли лекарства повлиять на то, как ваш организм поглощает, использует или расщепляет питательные вещества.