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S’endormir en classe est courant pour les élèves de tout âge.
Étudier tard le soir, passer de longues heures au travail, s’asseoir dans une salle de classe chaude après un gros déjeuner, un long cours du soir ou simplement trouver l’enseignant ou le sujet un peu ennuyeux, tout cela peut contribuer à la somnolence en classe.
Pour obtenir des conseils sur la façon de rester éveillé en classe ou dans tout environnement nécessitant votre attention, envisagez les stratégies suivantes.
1. Levez-vous et bougez
Bien que cela ne soit pas facile ou approprié au milieu d’une conférence, se promener, faire du jogging sur place, faire des sauts avec écart ou toute autre activité qui fait pomper votre sang peut augmenter votre niveau d’énergie et d’attention.
Si vous êtes dans une longue conférence qui a une pause au milieu, utilisez ce temps pour vous lever de votre siège et bouger votre corps. Et s’il n’y a pas de pause formelle, demandez à utiliser les toilettes et faites un peu d’exercice à l’aller et au retour.
Vous pouvez également essayer certains étirements de chaise comme les roulements d’épaules, la torsion assise et autres.
2. Respirez un peu d’air frais
Si vous avez déjà vu un nouveau parent pousser une poussette sur le trottoir avec un bébé à bord, il se peut qu’il fasse plus que simplement sortir de la maison pendant quelques minutes. Être à l’air frais est revigorant.
Et si vous êtes coincé dans une salle de classe ou dans un autre environnement intérieur, prendre quelques respirations profondes peut aider à fournir un peu plus d’oxygène à votre système. C’est peut-être ce dont vous avez besoin pour rester éveillé et attentif.
3. Un peu de caféine
Boire une tasse ou deux de café, de thé ou d’une autre boisson contenant de la caféine peut être une secousse simple mais efficace pour vos sens.
Mais de combien de caféine avez-vous besoin pour être alerte ? Eh bien, cela varie d’une personne à l’autre, en partie en fonction de votre sensibilité à ce précieux ingrédient.
La Mayo Clinic rapporte qu’environ 400 milligrammes de caféine par jour – à peu près ce que vous trouverez dans quatre tasses de café – suffisent généralement à garder une personne éveillée et attentive.
Le café peut parfois entraîner des pics d’énergie plus élevés et des baisses plus faibles lorsque la caféine se dissipe, de sorte que le thé contenant de la caféine peut avoir un effet un peu plus doux et plus constant que le café.
Le café ou les thés sans beaucoup de sucre ajouté sont également des choix plus sains que les boissons énergisantes sucrées à haute teneur en caféine. Une boisson énergisante de 16 onces contient beaucoup de calories et plus de deux fois plus de caféine qu’une tasse de café standard.
4. Buvez beaucoup d’eau
Rester hydraté est une stratégie clé employée par les camionneurs long-courriers et d’autres qui doivent consacrer de longues heures à des travaux fastidieux.
Les liquides aident à maintenir la circulation sanguine, ce qui signifie que votre cerveau reçoit beaucoup d’oxygène et de nutriments pour continuer à travailler de manière efficace pendant et en dehors des cours.
Même une légère déshydratation peut causer de la fatigue, de l’irritabilité et d’autres problèmes de santé. Avoir une bouteille d’eau avec vous en classe – si c’est autorisé – peut faire une grande différence pour vous garder hydraté et concentré.
5. Participez
Être activement engagé, qu’il s’agisse de prendre des notes ou de participer à une discussion en classe, peut vous aider à ne pas somnoler pendant un cours.
Vous aurez peut-être simplement besoin de vous occuper davantage l’esprit pendant les cours, alors prenez de bonnes notes. Il peut s’agir de questions ou de commentaires sur le cours s’il n’y a pas de faits à noter.
Si la classe permet des questions et des discussions, soyez l’élève qui lève la main et maintient la conversation.
6. Respectez un horaire de sommeil
L’une des clés pour obtenir une bonne nuit de sommeil, qui à son tour signifie moins de somnolence diurne, est de suivre un horaire fixe d’heures de coucher et de réveil.
En vous couchant à peu près à la même heure chaque jour et en vous réveillant à la même heure, vous réglez l’horloge naturelle de votre corps pour savoir quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller et d’apprendre.
Essayez de viser 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit, mais si vous êtes adolescent ou dans la vingtaine, vous aurez peut-être besoin de 9 à 10 heures pour vous reposer complètement.
7. Profitez de la lumière du matin
L’exposition à la lumière, surtout le matin, est l’un des moyens les plus simples et les moins chers de réveiller votre esprit et votre corps pour la journée à venir.
Faire une marche rapide le matin peut vous donner de l’énergie pendant des heures. Si ce n’est pas possible, ouvrez vos stores dès que vous vous réveillez pour laisser entrer la lumière du soleil du matin dans votre maison.
L’exposition à la lumière du matin vous aide à vous réveiller plus rapidement, et peut-être plus important encore, elle règle votre horloge interne pour qu’elle soit éveillée le jour et somnolente la nuit.
8. Changer de siège
Être assis à l’arrière d’un grand – ou même d’un petit – cours magistral peut vous rapprocher d’une sieste imprévue. Il est un peu plus difficile de s’endormir si vous êtes au premier rang, à quelques mètres du professeur.
9. Avoir une menthe
La menthe a de nombreux avantages pour la santé. L’un des plus utiles en classe – en plus de rendre votre haleine meilleure – est de savoir comment la menthe poivrée peut aider à stimuler l’hippocampe, qui est un élément clé du cerveau impliqué dans la vigilance, la mémoire et d’autres capacités de réflexion.
10. Détendez-vous
Si vous êtes contrarié par vos notes, les nouvelles ou quelque chose qui s’est passé ce matin, votre cerveau dépense beaucoup d’énergie. Cela va vous épuiser et vous fatiguer.
Si vous vivez l’épuisement, les problèmes peuvent aller de la somnolence diurne à un mauvais sommeil la nuit, ainsi que de l’irritabilité, une mauvaise concentration, des maux de tête, un pessimisme accru et bien plus encore.
L’utilisation de techniques de méditation et de relaxation pour vous aider à faire face au stress et à la colère peut vous aider à retrouver votre énergie et vous donner une vision plus heureuse. Même quelques jours de formation à la méditation pleine conscience peuvent aider à stimuler votre attention et vos capacités de réflexion.
11. Habillez-vous pour réussir
Vous aurez peut-être plus envie de vous asseoir, de faire attention et de travailler si vous portez des vêtements professionnels plutôt que des tenues plus confortables. Cela peut vous permettre de rester concentré sur le travail qui vous attend.
Si vous avez du mal à rester éveillé en classe de temps en temps, rappelez-vous simplement de dormir suffisamment les «soirées scolaires» et essayez les stratégies ci-dessus.
Mais si vous avez constamment sommeil en classe ou à d’autres moments de la journée, parlez-en à un médecin. Vous pouvez avoir une condition telle que l’apnée obstructive du sommeil qui vous empêche d’obtenir suffisamment de sommeil réparateur la nuit.
Sinon, une tasse de thé ou de café chaud, ou peut-être un peu d’exercice ou de méditation peuvent offrir plus d’avantages que simplement vous aider à suivre votre travail scolaire.
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Mon enfant ne peut pas rester immobile en classe
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Non détectés à temps, les troubles de la concentration peuvent compromettre le bon déroulement de la scolarité de votre bambin. « Sur une même mission, ces enfants peuvent tout réaliser un jour et tout gâcher le lendemain. Ils répondent rapidement, sans avoir lu l'intégralité de l'instruction, et de manière grossière. Ils sont impulsifs et parlent sans lever le petit doigt ni avoir eu la parole », explique Jeanne Siaud-Facchin. Une telle situation crée un conflit entre l'enfant et l'enseignant, qui constate très vite ces troubles du comportement.
"Selon la nature du trouble, on observera une démotivation à l'école, même si l'enfant a des compétences", précise la spécialiste. Obligé de produire beaucoup d'efforts pour des résultats médiocres, l'enfant qui manque de concentration est constamment réprimandé. En lui reprochant que son travail est insuffisant, il se découragera. Tout cela conduit dans certains cas à des troubles somatiques, comme le refus scolaire. "
Les problèmes de concentration isolent également les tout-petits. « Les enfants qui manquent de concentration sont très vite rejetés par les adultes qui ne peuvent pas les canaliser. Ils sont aussi mis de côté par leurs camarades car ils ont du mal à respecter les règles des jeux. Du coup, ces enfants vivent dans de grandes souffrances et manquent de confiance en eux », souligne Jeanne Siaud-Facchin.
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Répondez aux questions ou posez-en. Il est très facile de se laisser distraire et de s'endormir en classe, surtout quand l'enseignant parle. Le fait de participer activement au cours peut vous aider à rester éveillé, car après tout, les chances de vous endormir pendant une conversation avec vos amis sont minimes [1]
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Quand le professeur parle, prenez des notes et posez des questions en rapport au cours. Si vous ne comprenez pas quelque chose, levez la main et posez une question.
Lorsque votre professeur pose des questions, n'ayez pas peur ! Levez simplement la main et donnez votre réponse. Certains enseignants posent des questions aux apprenants, juste pour voir s'ils sont éveillés.
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Levez-vous et marchez un peu. Avec l'autorisation de votre professeur, sortez pour aller aux toilettes ou à la fontaine d'eau pour lutter contre l'envie de dormir. Rester actif est important pour être plus attentif en classe, car cela vous aide à rester concentré et vigilant.
Si votre professeur ne vous laisse pas sortir de la salle, demandez-lui si vous pouvez marcher en silence dans les rangs pour rester éveillé. Il est fort probable qu'il accepte cette demande, plutôt que de vous voir somnoler en classe.
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Étirez-vous en étant sur la chaise. Si votre professeur ne vous laisse pas sortir de la classe, essayez de bouger en étant assis sur votre chaise. Étirez vos jambes et vos bras en étant sur la chaise.
Lorsque vous vous assoupissez, asseyez-vous correctement et étirez-vous de la tête aux pieds. Faites tourner délicatement la tête et la hanche pour étirer les muscles du cou et du dos [2]
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Étirez vos jambes et vos bras vers l'avant du corps. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
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Bougez doucement tout en écoutant le professeur. En plus des mouvements d'étirements, le fait de vous agiter permet au corps de rester actif, et cela vous empêche de dormir. L'important est de le faire calmement pour ne pas distraire l'enseignant ou vos camarades de classe.
Tapez légèrement le sol avec vos pieds ou tapez légèrement la table avec vos doigts.
Gardez bien les pieds sur terre et pliez les genoux. Essayez de marcher, en levant et en baissant vos jambes.
Tenez un stylo dans la main et essayez de le tourner entre vos doigts.
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Ouvrez une fenêtre. La chaleur et le manque d'aération peuvent vous faire dormir en classe. Demandez donc à votre professeur si vous pouvez pour ouvrir une fenêtre pour laisser un peu d'air frais pénétrer dans la classe [3]
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Si possible, asseyez-vous près de la fenêtre pour pouvoir l'ouvrir au besoin.
S'il n'est pas possible d'ouvrir la fenêtre, venez avec un petit ventilateur portatif pour faire souffler de l'air sur votre visage quand vous somnolez.
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Mettez-vous un peu d'eau sur le visage. Allez aux toilettes ou venez en classe avec une bouteille d'eau. Le fait de vous laver le visage le matin vous réveille, n'est-ce pas ? De la même manière, le fait d'asperger votre visage d'eau en pleine journée vous aidera à vous rafraichir.
Si vous préférez le faire en classe, prenez une petite serviette dans votre sac. Mouillez la serviette et essuyez-vous le visage avec.
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Prenez un petit déjeuner équilibré. Évitez les collations et les céréales sucrées. En fait, vous pouvez avoir une hypoglycémie quand vous les consommez quelques heures après, ce qui peut vous donner l'envie de dormir en cours. Optez plutôt pour des aliments riches en protéines, calciums et glucides. Vous devriez manger [4]
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Source de recherche
:
des fruits et des pains grillés au beurre d'arachide ;
des frappés aux fruits avec du lait de soja ou d'amande ;
de la bouillie d'avoine avec des fruits secs ;
des sandwichs faits maison avec des haricots, de l'avocat et des légumes ;
de bons muffins faits maison.
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Commencez la journée en faisant du sport. Le sport stimule la circulation sanguine, augmente l'apport d'oxygène aux cellules, déclenche la production d'endorphines et favorise le sommeil. Démarrer votre matinée avec une séance d'entrainement vous permet de mieux vous reposer la nuit et vous donne l'énergie nécessaire pour pouvoir affronter la journée à venir. Essayez ces exercices pendant 30 minutes tous les matins [5]
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Source de recherche
:
la course et le jogging ;
la natation ;
les exercices d'aérobie (le saut à la corde, le fait de courir sur place) ;
le cyclisme ou l'utilisation d'un vélo stationnaire.
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