Republic - Выбери жизнь. Неотвлекаемость – главная суперсила XXI века
res_publica17 сентября 2019 г. Денис Шлянцев.
Пошаговая инструкция от психологов и инсайдеров IT-индустрии.
Лектор в Стэнфордской школе бизнеса, предприниматель, журналист Нир Эяль не понаслышке знает, как работают отвлекающие факторы. Более десяти лет он помогал IT-компаниям создавать инструменты (их используют, например, Pinterest, Twitter, Instagram), вовлекающие потребителя, заставляющие нас бесконечно скроллить ленту фейсбука, кликать на заголовки и так далее. Он даже написал книгу – «На крючке: Как создавать продукты, формирующие привычки» (2014), – в которой рассказывается о том, как компании воспитывают здоровые привычки (регулярное посещение спортзала, правильное питание) у потребителей их продукции.
В процессе ее написания он на собственном опыте выяснил, что некоторые продукты все-таки слишком сильно отвлекают. Это стало темой его новой книги – Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life – и колонки для журнала OneZero на платформе Medium.
Если бы у вас была возможность выбрать какую-нибудь суперсилу, что бы вы выбрали? Детский и, возможно, наивный вопрос. Но Нир Эяль знает ответ: он выбрал бы способность не отвлекаться. Именно эта «суперсила» в наше время актуальна как никакая другая.
Кризис внимания
Мы постоянно жалуемся на то, что технологии становятся все более вездесущими, а гаджеты «взламывают и захватывают» наш мозг. С распространением смартфонов увеличилось и количество факторов, отвлекающих внимание. В 2013 году человек в среднем проверял телефон 150 раз в день, то есть примерно каждые 6,5 минуты. В 2016 году исследователи уже говорили о 2617 разах в день. Страшно даже представить сегодняшние цифры.
Ситуацию усугубляет то, что мы, кажется, разучились отдыхать. Но надеяться, что IT-компании вдруг решат изменить свои продукты или что ваш начальник научится уважать ваше время, скорее всего, бессмысленно. Отвлечения – не ваша вина, но вы можете научиться не обращать на них внимание, пишет Эяль.
Начнем с определения. Согласно «Психологическому словарю» Американской ассоциации психологов, отвлечение означает стимул, который переводит внимание с предмета, изначально интересующего человека, на что-то другое. Другими словами, нас постоянно отвлекают от чего-то более важного. Если это войдет в привычку, мы разучимся сосредотачиваться на чем-либо одном – а это очень важно для креативности в работе и даже личной жизни. Хуже того, если что-то нас будет постоянно отвлекать от (или во время) общения с друзьями или семьей, мы перестанем работать над отношениями, которые крайне важны для нашего психологического здоровья.
Вообще, все поведение человека направляется внешними и внутренними триггерами. Внешних факторов довольно много: гаджеты могут отвлечь бесконечными уведомлениями, которые выскакивают на смартфоне в самое неподходящее для этого время. Да и мы сами постоянно прерываем работу, чтобы проверить почту или ленту в фейсбуке. Отвлечь может и другой человек (коллега по коворкингу), и объект, например неработающий телевизор, и внутренние триггеры (голод, жажда и так далее).
В своей книге Нир Эяль предлагает всем желающим достичь состояния «неотвлечения», для чего следует сделать несколько шагов.
Шаг 1. Разобраться с внутренними триггерами
Для этого нужно понять, что движет вашим поведением, что именно побуждает то и дело смотреть на смартфон или проверять почту. В основе поведения человека, утверждает Эяль, лежит желание избежать дискомфорта. Мы злоупотребляем видеоиграми, соцсетями и смартфонами не просто потому, что они приносят нам удовольствие, но потому, что они избавляют от психологического дискомфорта. Как только вы осознаете, какую роль в вашей жизни играют такие негативные внутренние триггеры, как скука, одиночество, усталость и неуверенность, вы определитесь с более адекватной реакцией на них. Нельзя контролировать свои ощущения, но можно – свою реакцию на них.
Исследования показывают, что сопротивление какому-либо страстному желанию или импульсу может лишь усилить это желание. Когда вы наконец-то поддаетесь ему, испытываемое облегчение стимулирует систему вознаграждения в мозгу – так формируется дурная привычка. К счастью, есть более умные способы того, как справиться с дискомфортом.
Так, доктор Джонатан Брикер из Исследовательского центра раковых заболеваний имени Фреда Хатчинсона (Сиэтл, США) разработал целую последовательность шагов, которые надо пройти при столкновении с искушением. Эти приемы помогают его пациентам снизить риски для здоровья с помощью изменения своего поведения.
- Идентифицировать чувство или мысль, которая стоит за желанием, то есть, по сути, найти внутренний триггер для отвлечения внимания.
- Записать его. Брикер рекомендует также обозначить время, когда вы испытываете влияние этого триггера, и вашу на него реакцию. Список поможет вам отследить связи между вашим поведением и конкретными триггерами. Чем более внимательно вы подойдете к этому, тем лучше справитесь с ними.
- Проанализировать свои чувства. Брикер советует вспомнить, какие ощущения предшествовали отвлечению внимания (бабочки в животе? стеснение в груди?). По его мнению, нужно задержаться с этим чувством, но не следовать импульсу.
Шаг 2. Найти время для «неотвлечения»
Сегодня если вы сами не спланируете свой день, за вас это сделают другие. Если четко не знать, что именно – по пунктам – вам нужно выполнить, буквально все становится триггером для отвлечения внимания. Что делать?
- Выберите не цели, а ценности. Это – стать более заботливым родителем, более внимательным и полезным членом команды и так далее – более важно, чем, к примеру, написать 10 страниц текста.
- Вложите в ценности свое время. Многие говорят о том, как им важна семья, работа, но когда от них требуется посвятить этому свое время, они сразу же находят способы отвлечься.
- Установите время для выполнения каждого из намеченных на сегодня заданий. Цель – создать примерный образец того, как проводить свое время, тем самым заполнив все пустые места в календаре.
Если отвести в календаре время на просмотр соцсетей, то даже этим можно заниматься – но только не за счет других запланированных вами дел. В зависимости от ваших ценностей распланируйте буквально по часам ваше расписание – это относится и ко времени на себя, отношений с другими людьми и семью. Затем – с помощью бесплатного и довольно удобного планировщика – создайте образец вашей идеальной недели.
Важно! Не забудьте включить в него как минимум 15 минут для обдумывания того, как можно улучшить грядущую неделю.
Шаг 3. Взломать внешние триггеры
IT-компании используют внешние триггеры, чтобы завладеть нашим вниманием. Мы можем попытаться не обращать внимание на звонки и СМС, а также постоянные уведомления о лайках, комментариях в соцсетях, но американские психологи утверждают, что игнорирование отвлекает так же сильно. Впрочем, не все внешние триггеры отвлекают. Некоторые из них можно использовать во благо: пусть они напоминают вам о том, что вы запланировали сделать.
Основной источник внешних триггеров – конечно же, гаджеты. В случае со смартфоном избавиться от внешних триггеров довольно просто:
- удалите все отвлекающие приложения. Если это слишком радикально, хотя бы перенесите их иконки с главного экрана смартфона на другие;
- если «цифровой детокс» вам не под силу, постарайтесь пользоваться соцсетями, мессенджерами и ютубом на обычном компьютере;
- настройте уведомления (это также касается ноутбука или стационарного компьютера) так, чтобы отвлекать вас могли только по важному поводу.
Шаг 4. Предотвратить отвлечение
Вы должны заключить с собой «пакт» о том, как действовать, когда тот или иной триггер начнет вас искушать. Эяль выделяет два типа таких соглашений:
- «Пакт с усилием». Эяль имеет в виду, что от вас потребуется дополнительное усилие, чтобы отвлечься. Для «пакта с усилием» уже даже разработаны некоторые мобильные приложения: например, SelfControl, Forest и Freedom позволяют заблокировать отвлекающие сайты и соцсети на определенное время. Их, конечно же, можно разблокировать, но стоит ли усилие того?
- «Пакт со счетчиком». Тут все просто: если сумеете не отвлечься, вы сохраните деньги. В противном случае – штраф. Этот способ превосходно показал себя в борьбе с привычкой курить, а также для того, чтобы мотивировать людей творческих профессий (например, тех же журналистов) сдавать работу в оговоренные сроки.
Самое главное, считает Нир Эяль, определиться со своей новой личностью: нужно перестать повторять, что у вас плохо с концентрацией внимания или что вы – зависимая личность. Скажите себе, что вы – «неотвлекаемый», и это изменит ваше поведение, настаивает автор книги.
Вы станете более адекватно реагировать на все внешние и внутренние триггеры отвлечения. Ведь именно «неотвлекаемость» и есть навык, наиболее востребованный в XXI веке.
Читайте ещё больше платных статей бесплатно: https://t.me/res_publica