Republic - Разгрузочный день. Есть ли лучший способ интервального голодания?

Republic - Разгрузочный день. Есть ли лучший способ интервального голодания?

res_publica

https://t.me/res_publica

17 августа 2019 г. Ира Соломонова.

Разные методы голодания имеют свои преимущества и недостатки.

Если верить опросам, лишь небольшая доля людей – один из 4–5 человек – полностью довольна тем, как они выглядят и сколько весят, а около половины взрослых (статистика по США) переживает из-за массы своего тела. Тем, кому не посчастливилось иметь «быстрый метаболизм», приходится так или иначе задумываться, как контролировать вес и следить за питанием.

Пожалуй, самый очевидный способ похудеть – сесть на диету, но проблема в том, что диеты очень плохо работают. Множество исследований подтвердили, что 95–97% людей, садящихся на диету, возвращают прежний вес и делают это довольно быстро: в течение 1–5 лет. Одна из причин этого в том, что человеку сложно ограничивать себя постоянно, да и многие прибегают к диете как к чему-то временному, а значит, рано или поздно все возвращается на круги своя.

Именно поэтому все популярнее становится не сидеть на диете, а пытаться изменить пищевые привычки – подобрать такой режим, который позволит держать питание под контролем все время. Один из подходов, о котором в последнее время говорят и пишут все больше, – это интервальное голодание (intermittent fasting). Оно успело зарекомендовать себя как эффективный, а главное, не опасный – в отличие от многих диет – способ снизить вес. Это кажется странным, но многим действительно проще всего придерживаться режима, когда экстремальные ограничения в приеме пищи перемежаются с более расслабленным питанием. Есть несколько вариаций интервального голодания. Специалист по питанию и спортивной физиологии Дэвид Клейтон, опираясь на данные исследований, рассказывает, есть ли среди них наиболее действенный.

Режим 5:2

Его суть ⁠в том, чтобы два дня в неделю (любые) резко ⁠ограничивать потребление калорий до ⁠500 (для женщин) или 600 (для ⁠мужчин), то ⁠есть съедать ⁠всего около четверти от дневной ⁠нормы. Остальные пять дней можно питаться нормально, но это не значит, что можно объедаться фастфудом.

Имеющиеся данные говорят о том, что такая схема питания может быть эффективна для снижения веса. В эксперименте с участием сотни добровольцев среднего возраста (35–65 лет) участники, голодавшие два дня из семи, потеряли в весе заметно больше, чем контрольная группа, не менявшая рацион. Результат держался и спустя почти год после начала эксперимента.

Вместе с тем, тот же эксперимент намекает, что режим 5:2 приводит к примерно такой же потере веса, как обычные диеты: участники, резко ограничивавшие себя два дня в неделю, показали результаты, сопоставимые с теми, которые получили те, кто сократил ежедневное потребление калорий на 20%.

Однако существуют указания на то, что резкое ограничение калорий в течение двух дней подряд лучше, чем небольшое (25%), но постоянное ограничение отражается на чувствительности организма к инсулину – показателе, служащем маркером диабета II типа. Кроме того, такой режим позволяет улучшить другие показатели здоровья – в частности, снизить в крови уровень глюкозы и холестерина, а также липидов – соединений, увеличивающих риск атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Голодание через день

Этот подход предполагает еще более драматическое, чем 5:2, сокращение недельного количества калорий. Как и указывает название, один день можно питаться без ограничений, на второй урезать калораж рациона до 500 ккал, на третий снова есть нормально, и так далее по кругу. В итоге человек недополучает более 30% энергии еженедельно.

Краткосрочные исследования показали, что такой метод позволяет за 3 месяца добиться снижения веса и улучшить показатели крови, уменьшить воспалительные процессы (а в экспериментах с животными интервальное голодание позволило продлить жизнь крысам). Время приема пищи при этом не имеет значения, так же, как и характер ее приема – неважно, будете ли вы съедать все разрешенные калории в один присест или разобьете их на несколько маленьких порций.

Однако более длительные эксперименты свидетельствуют о том, что положительный эффект этого режима со временем ослабевает. Человек достаточно быстро адаптируется к нему, но придерживаться его долгое время сложно, и постепенно количество калорий, потребляемых в дни «голодания», начинает увеличиваться, пишет Клейтон, а значит, дефицит энергии сокращается.

Рандомизированные контролируемые испытания позволяют говорить о том, что участники, голодающие через день, чаще отказываются от такой схемы питания, чем те, кто ограничивает себя ежедневно, но не так радикально. При этом потеря веса в обеих группах оказывается примерно одинаковой, как и показатели крови – давление, триглицериды, глюкоза, инсулин. Таким образом, этот метод помогает похудеть, но по результативности схож с обычным ограничением потребления калорий.

Питание по часам

Существует много указаний на то, что время еды имеет значение. Исследования продемонстрировали связь между похудением и тем, когда человек получает наиболее энергетически богатый прием пищи (лучше – утром или днем, но не вечером), а также регулярностью питания: если есть примерно в одно и то же время каждый день, пищеварительная система «знает», чего ждать, и работает более четко.

Немало публикаций посвящены и схеме питания, при которой все приемы пищи укладываются в одно «окно». Самый известный режим называют 16:8 – вся еда, что человек получает за сутки, должна быть употреблена за 8 часов, и между последним приемом пищи сегодня и первым приемом завтра должно пройти 16 часов. При этом сами по себе калории можно не считать. Бывают и более мягкие, и более жесткие схемы, например, 14:10 или 18:6.

Многие считают, что лучший способ уложиться в «окно» – это пропустить завтрак, но назвать такой подход оптимальным сложно. С одной стороны, пропуская прием пищи, человек сокращает общее количество потребленных за день калорий. В небольшом эксперименте самого Клейтона и его коллег добровольцы, отказавшиеся от завтрака, съедали несколько больше в обед и на ужин, но в общем и целом потребляли на 19% меньше калорий. С другой стороны, похоже, что без утреннего приема пищи организм человека в течение дня расходует меньше энергии, чем мог бы, если бы был накормлен. Поэтому непонятно, имеет ли смысл «урезать калории» таким способом – пока данные противоречивы.

В то же время накоплены свидетельства того, что можно пренебрегать последним приемом пищи. У людей, получавших всю пищу в течение 6-часового «окна» и не евших после 15:00, улучшались показатели чувствительности к инсулину, оксидативного (окислительного) стресса, кровяного давления, а также аппетит. Один эксперимент с участием 420 добровольцев продемонстрировал, что те, кто получал «главный» (наиболее энергетически богатый) прием пищи после 15 часов, за 5 недель потеряли в весе меньше, чем те, кто ел раньше, несмотря на одинаковую калорийность рациона. Участники другого эксперимента (правда, кратковременного и малочисленного), имевшие лишний вес и не евшие между 14:00 одного дня и 8:00 следующего, тратили больше калорий, чем те, кто питался как обычно – между 8 часами утра и 8 вечера.

Какой режим лучше?

В любой диете или корректировке образа жизни главная составляющая успеха – то, сможет ли человек долго придерживаться того или иного режима (или даже сделать его постоянным). Если говорить о быстрой потере веса, пишет Клейтон, лучше всего, похоже, работает голодание через день. Но вот держаться и не сдаваться проще всего с другими подходами – 5:2 или ограничением времени приема пищи, особенно если в последнем случае «окно» можно без особых жертв вписать в нормальное расписание (например, не есть с 6 вечера до 10 утра).

Важно понимать, подчеркивает Клейтон, что интервальное голодание не делает ничего волшебного в плане снижения веса, – оно дает примерно такие же результаты, как и традиционные диеты. Но в отличие от последних, оно, похоже, может оказывать дополнительный положительный эффект на здоровье.

Читайте ещё больше платных статей бесплатно: https://t.me/res_publica