Republic - Разгрузочный день. Есть ли лучший способ интервального голодания?
res_publica17 августа 2019 г. Ира Соломонова.
Разные методы голодания имеют свои преимущества и недостатки.
Если верить опросам, лишь небольшая доля людей – один из 4–5 человек – полностью довольна тем, как они выглядят и сколько весят, а около половины взрослых (статистика по США) переживает из-за массы своего тела. Тем, кому не посчастливилось иметь «быстрый метаболизм», приходится так или иначе задумываться, как контролировать вес и следить за питанием.
Пожалуй, самый очевидный способ похудеть – сесть на диету, но проблема в том, что диеты очень плохо работают. Множество исследований подтвердили, что 95–97% людей, садящихся на диету, возвращают прежний вес и делают это довольно быстро: в течение 1–5 лет. Одна из причин этого в том, что человеку сложно ограничивать себя постоянно, да и многие прибегают к диете как к чему-то временному, а значит, рано или поздно все возвращается на круги своя.
Именно поэтому все популярнее становится не сидеть на диете, а пытаться изменить пищевые привычки – подобрать такой режим, который позволит держать питание под контролем все время. Один из подходов, о котором в последнее время говорят и пишут все больше, – это интервальное голодание (intermittent fasting). Оно успело зарекомендовать себя как эффективный, а главное, не опасный – в отличие от многих диет – способ снизить вес. Это кажется странным, но многим действительно проще всего придерживаться режима, когда экстремальные ограничения в приеме пищи перемежаются с более расслабленным питанием. Есть несколько вариаций интервального голодания. Специалист по питанию и спортивной физиологии Дэвид Клейтон, опираясь на данные исследований, рассказывает, есть ли среди них наиболее действенный.
Режим 5:2
Его суть в том, чтобы два дня в неделю (любые) резко ограничивать потребление калорий до 500 (для женщин) или 600 (для мужчин), то есть съедать всего около четверти от дневной нормы. Остальные пять дней можно питаться нормально, но это не значит, что можно объедаться фастфудом.
Имеющиеся данные говорят о том, что такая схема питания может быть эффективна для снижения веса. В эксперименте с участием сотни добровольцев среднего возраста (35–65 лет) участники, голодавшие два дня из семи, потеряли в весе заметно больше, чем контрольная группа, не менявшая рацион. Результат держался и спустя почти год после начала эксперимента.
Вместе с тем, тот же эксперимент намекает, что режим 5:2 приводит к примерно такой же потере веса, как обычные диеты: участники, резко ограничивавшие себя два дня в неделю, показали результаты, сопоставимые с теми, которые получили те, кто сократил ежедневное потребление калорий на 20%.
Однако существуют указания на то, что резкое ограничение калорий в течение двух дней подряд лучше, чем небольшое (25%), но постоянное ограничение отражается на чувствительности организма к инсулину – показателе, служащем маркером диабета II типа. Кроме того, такой режим позволяет улучшить другие показатели здоровья – в частности, снизить в крови уровень глюкозы и холестерина, а также липидов – соединений, увеличивающих риск атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Голодание через день
Этот подход предполагает еще более драматическое, чем 5:2, сокращение недельного количества калорий. Как и указывает название, один день можно питаться без ограничений, на второй урезать калораж рациона до 500 ккал, на третий снова есть нормально, и так далее по кругу. В итоге человек недополучает более 30% энергии еженедельно.
Краткосрочные исследования показали, что такой метод позволяет за 3 месяца добиться снижения веса и улучшить показатели крови, уменьшить воспалительные процессы (а в экспериментах с животными интервальное голодание позволило продлить жизнь крысам). Время приема пищи при этом не имеет значения, так же, как и характер ее приема – неважно, будете ли вы съедать все разрешенные калории в один присест или разобьете их на несколько маленьких порций.
Однако более длительные эксперименты свидетельствуют о том, что положительный эффект этого режима со временем ослабевает. Человек достаточно быстро адаптируется к нему, но придерживаться его долгое время сложно, и постепенно количество калорий, потребляемых в дни «голодания», начинает увеличиваться, пишет Клейтон, а значит, дефицит энергии сокращается.
Рандомизированные контролируемые испытания позволяют говорить о том, что участники, голодающие через день, чаще отказываются от такой схемы питания, чем те, кто ограничивает себя ежедневно, но не так радикально. При этом потеря веса в обеих группах оказывается примерно одинаковой, как и показатели крови – давление, триглицериды, глюкоза, инсулин. Таким образом, этот метод помогает похудеть, но по результативности схож с обычным ограничением потребления калорий.
Питание по часам
Существует много указаний на то, что время еды имеет значение. Исследования продемонстрировали связь между похудением и тем, когда человек получает наиболее энергетически богатый прием пищи (лучше – утром или днем, но не вечером), а также регулярностью питания: если есть примерно в одно и то же время каждый день, пищеварительная система «знает», чего ждать, и работает более четко.
Немало публикаций посвящены и схеме питания, при которой все приемы пищи укладываются в одно «окно». Самый известный режим называют 16:8 – вся еда, что человек получает за сутки, должна быть употреблена за 8 часов, и между последним приемом пищи сегодня и первым приемом завтра должно пройти 16 часов. При этом сами по себе калории можно не считать. Бывают и более мягкие, и более жесткие схемы, например, 14:10 или 18:6.
Многие считают, что лучший способ уложиться в «окно» – это пропустить завтрак, но назвать такой подход оптимальным сложно. С одной стороны, пропуская прием пищи, человек сокращает общее количество потребленных за день калорий. В небольшом эксперименте самого Клейтона и его коллег добровольцы, отказавшиеся от завтрака, съедали несколько больше в обед и на ужин, но в общем и целом потребляли на 19% меньше калорий. С другой стороны, похоже, что без утреннего приема пищи организм человека в течение дня расходует меньше энергии, чем мог бы, если бы был накормлен. Поэтому непонятно, имеет ли смысл «урезать калории» таким способом – пока данные противоречивы.
В то же время накоплены свидетельства того, что можно пренебрегать последним приемом пищи. У людей, получавших всю пищу в течение 6-часового «окна» и не евших после 15:00, улучшались показатели чувствительности к инсулину, оксидативного (окислительного) стресса, кровяного давления, а также аппетит. Один эксперимент с участием 420 добровольцев продемонстрировал, что те, кто получал «главный» (наиболее энергетически богатый) прием пищи после 15 часов, за 5 недель потеряли в весе меньше, чем те, кто ел раньше, несмотря на одинаковую калорийность рациона. Участники другого эксперимента (правда, кратковременного и малочисленного), имевшие лишний вес и не евшие между 14:00 одного дня и 8:00 следующего, тратили больше калорий, чем те, кто питался как обычно – между 8 часами утра и 8 вечера.
Какой режим лучше?
В любой диете или корректировке образа жизни главная составляющая успеха – то, сможет ли человек долго придерживаться того или иного режима (или даже сделать его постоянным). Если говорить о быстрой потере веса, пишет Клейтон, лучше всего, похоже, работает голодание через день. Но вот держаться и не сдаваться проще всего с другими подходами – 5:2 или ограничением времени приема пищи, особенно если в последнем случае «окно» можно без особых жертв вписать в нормальное расписание (например, не есть с 6 вечера до 10 утра).
Важно понимать, подчеркивает Клейтон, что интервальное голодание не делает ничего волшебного в плане снижения веса, – оно дает примерно такие же результаты, как и традиционные диеты. Но в отличие от последних, оно, похоже, может оказывать дополнительный положительный эффект на здоровье.
Читайте ещё больше платных статей бесплатно: https://t.me/res_publica